健身減肥過程中，單純依靠脫脂牛肉乾，脫脂酸奶，脫脂牛奶做蛋白質補劑是否有效？

12-21

增肌燃脂過程中，減肥放在第一位，優先順序高於增肌。
目前每天運動一個半小時左右，健身房設施比較齊全，所以鍛煉還比較充分。通常是力量+HIIT的跑步or划船組合。

目前補充狀態是：鍛煉前半小時補充蛋白質，鍛煉後半小內補充蛋白質。
鍛煉前的蛋白質補充通常是：脫脂牛肉乾+脫脂酸奶。
鍛煉後的蛋白質補充通常是：脫脂牛奶。

飲食由於改成了少食多餐結構，所以加餐有時也會選酸奶或牛肉乾。總之每天蛋白質攝入遠超出碳水和油的攝入。堅持一個多月了體重下降了30來斤，初始體重220+，沒覺得身體有啥不適。（恩……身體素質一直比較好，屬於那種活蹦亂跳的胖子。）

漸漸交流的多了發現大家都在用蛋白粉啊之類的商家直接提供的蛋白補劑。自己這麼「原生態」的補充蛋白質是否有些特立獨行，後面會不會有啥不好的效果？還是說沒有到用蛋白粉的時候？

個人比較信賴商業組織提供的「綜合解決方案」。同時呢，心理障礙，總覺得蛋白粉什麼的吃了跟沒吃一樣……但吃了一塊脫脂牛肉乾就覺得：哇塞吃了一大塊肉呢。其實也沒攝入多少熱量。總之如果目前的牛肉牛奶補充蛋白質可以的話，在心理上能夠更好的讓健身堅持下去。
初入健身這個話題，感謝指點。

不建議這麼做，蛋白質的攝入渠道如果過於單一，營養價值也會趨向單一。選擇豐富的食材攝入蛋白質可以很好的提高營養價值，與之相輔相成的其他營養素的搭配也會更加合理。而且只喝乳製品的話，蛋白質的補充也是不夠的。如果單純的為了補充蛋白質，建議喝蛋白粉。

先說結論：不可以。
無論是為了減脂還是增肌，或者只是普通健康飲食，都不能只靠這三類食物進行蛋白質攝入。

因為人類對蛋白質的吸收本質上是對氨基酸的吸收。
人類身體所需總共21種氨基酸，在牛肉、牛肉製品、奶製品中含有的種類肯定不足。
如果是正常的健康飲食，那麼豐富食物類型、雜化結構，以達到全種類吸收的目的。
而增肌或減脂的健身需求，因為全食物類型會導致脂肪或碳水的過度攝入，所以用蛋白粉或氨基酸補劑來替代部分食物。

現在喝脫脂牛奶和低脂牛奶幾乎成為潮流

「Fat Free」、「Low Fat」、「Reduced Fat」

彷彿成了「健康」的代名詞

喝低脂牛奶真的會讓你更瘦、更健康嗎？

脫脂牛奶哪裡來的

二次世界大戰前，脫脂奶基本上是牛奶提取了用於製作奶油的乳脂後的廢棄品，沒有人知道怎麼利用它。直到1954年，美國時代雜誌報道了一種新型的「脫脂干奶」，只需加水就可以食用之後，脫脂奶才開始被人們接受，那就是現在的奶粉。到了80年代初，脫脂牛奶已經成為美國雜貨店的常見商品。

市面上各種奶的脂肪含量是這樣的：

全脂奶：按標準必須含有至少3.0％的脂肪，市面上有些全脂牛奶會達到3.5%左右。

低脂奶：按標準含有1.0％－1.5％的脂肪，多數品牌在1.3-1.4%的區間，需要添加固態奶粉使得口感不會太淡，也能保證一定的鈣含量。（這又是什麼鬼？我們後面再說）

脫脂奶：脂肪比例在0-0.5％，市售平均為0.1％，很多產品直接標註為0，同樣的，這時一些品牌會添加一些奶粉，來平衡口感和營養價值。

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- 脫脂牛奶怎樣製成的 -

要想知道牛奶脫脂好還是不脫脂好，首先你要知道它們是怎麼來的。

傳統上，新鮮牛奶自然靜置一段時間後，乳脂浮到頂層，剩下的就是低脂奶。

現代機械化的製作方法是用離心分離機，將脂肪球從奶中分離出來。然後按照不同的配比，生成全脂牛奶、脫脂牛奶、低脂牛奶等。再經過均質化的處理：簡而言之，就是用極細的噴頭將牛奶噴出，使乳脂顆粒會變小，從而可以均勻地懸浮在牛奶中。可是，如果你以為這樣就完成了，那就太天真了。脫脂後的奶像水一般，沒有一點兒質感。為了看起來白而且有一定的稠度，不少脫脂奶是添加了固體奶粉的。

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- 怎麼辨別脫脂牛奶是否添加奶粉 -

在國內，就可以理解成復原乳（用奶粉勾兌還原成的牛奶），而且，我國法律有明確規定，巴氏殺菌乳不允許使用復原乳，而其他使用了復原乳的液體乳需要在標籤上明確標識。（PS：關於復原乳的問題，我們這裡不作為重點，費哥會另起一篇文章詳細解讀）

但是在國外，例如美國食品和藥物管理局（FDA）就不要求牛奶生產商將奶粉作為單獨的成份列出來，所以光看標籤很難知道脫脂奶中有沒有摻入奶粉。不過，如果你仔細看，還是可以看出來的。

▲比如這個，成份上怎麼同時有「Nonfat Milk」和「Milk」呢？其實「Milk」就是Milk Powder，奶粉的意思。

▲還有，鑒於進口牛奶沒有明文規定需要標註出，所以我們可以從看營養成分表入手，如果營養成份表上蛋白質的含量過高，那麼這個脫脂奶或者低脂奶就很有可能是摻了奶粉的（PS：你可能會覺得也許是加了乳清蛋白粉，但是乳清蛋白粉的話是需要標註出來的）。

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- 全脂牛奶算不算高脂肪食品 -

肥胖研究專家哈爾科姆認為，除去乳製品中的脂肪並不是一個明智的選擇，因為這樣也會同時帶走乳製品中的營養和脂肪幼滑的口感，全脂乳製品是人體補充脂溶性維生素的重要來源。而為了提高脫脂牛奶產品銷量，生產商們會加入使人變胖的糖來彌補乳製品丟失的味道。另外，全脂牛奶只有3%至4%的脂肪含量，就算你是一個減肥狂熱者，整天抱著卡路里計算器，這也算不上高脂肪食品。因此對於節食減肥和希望健康飲食的人來說，全脂牛奶都是一個更好的選擇。

而且，我們來算一筆賬：

江湖上盛傳的脫脂牛奶比全脂牛奶熱量低45%，這事不假。

以澳大利亞德運的全脂牛奶和脫脂牛奶來做比較：

一杯250毫升的全脂牛奶和脫脂牛奶的熱量分別是：672.5千焦和370千焦，要知道一個成年人每天需要8000~10000千焦熱量，這670和370的區別大嗎？

再來列舉一組數據，其實喝一杯全脂牛奶所含有的脂肪大約只有7.5克，而每吃100克豬瘦肉，就會給身體帶來20克的脂肪；做菜的時候稍微放多一些油，就會使一個菜肴多出10克以上的脂肪。因此，脫脂牛奶減肥法或者喝低脂牛奶減肥的方法，減肥效果並不是很理想。

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- 實驗證明：喝脫脂奶更容易餓

哈爾科姆通過長期研究發現，脫脂牛奶和其他低脂乳製品都會使人變得更胖。這項研究調查了11000名兩歲的嬰兒，發現喝全脂牛奶的孩子並不比喝脫脂牛奶的孩子更能發胖。首先，喝全脂牛奶的孩子不容易餓，因此減少了其他食物的攝入。其次，全脂牛奶營養豐富，孩子不需要吃更多東西來補充養分。

哈爾科姆稱，一杯牛奶是早餐和午餐之間很好的補充飲品，會讓人有飽腹感，而脫脂牛奶則達不到使胃口滿足的功效。比如，假設酸乳酪中的脂肪含量不夠多，喝了它你也不會覺得飽了，只會繼續覺得餓。然後，你將吃更多的東西來使自己有飽腹感，從而變得更胖。所以說，脫脂牛奶減肥法減肥效果並不理想。

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- 脫脂牛奶更適合什麼人喝 -

脫脂牛奶的產生就是為了特殊人群的需求。它的最大優勢在於低熱量、低脂肪、低膽固醇，而且保留了牛奶中蛋白質和鈣等其他營養成分，因此適合高血脂、心血管疾病或脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群。

而與脫脂牛奶相比，全脂牛奶則在口感和風味方面都勝出不少。這是因為乳脂是牛奶濃郁奶香和絲滑口感的來源。除此之外，由於維生素A、D、E和類胡蘿蔔素等都是脂溶性的，因此相比脫脂牛奶，全脂牛奶營養更全面，適合無特殊要求的成人，尤其是兒童少年等人群。

所以結論來了

喝脫脂牛奶減肥？

別天真了，這只是個不太善意的美麗謊言而已……

增肌需要的是碳水化合物，而不是蛋白質。血糖極低的情況下補充蛋白質，就跟沒吃一樣。

增肌是在碳水化合物基礎上加蛋白質

可以。