慢跑可以瘦腿么？還是會練成肌肉腿？

12-21

今天我和朋友們說自己每天晚上堅持慢跑5公里。
朋友們都說會練成肌肉腿的，我不知道要不要相信，不是說慢跑可以減肥的么？

妹紙們整天嚷嚷著要減肥，而友好的人們就會推薦跑步，妹紙順口就回一句，我不想把小腿跑那麼粗！！！跑步會不會粗小腿呢？

健身達人們給出的意見是「跑步是有氧運動，所以不會把小腿肌肉練粗，」「快速跑會，慢速長跑不會，因為快速跑是爆發力無氧運動，慢速跑是低強度有氧運動「跑步不會粗腿，只會讓肌肉變硬，只要拉伸就會放鬆，不會這麼粗了「一定要拉伸，不拉伸會粗的哦」

哦，他們的意見都對，除了拉伸那個，效果過於誇張了。但他們的理論都對，要建立在一個前提上，這個前提是「跑者使用的是理想的正確跑姿」

跑步，對於不擅長跑步的人，確實會增粗小腿的肌肉，當然，如果小腿脂肪也不少，還是明顯會細，因為肌肉的增量是非常少的，而且有趣的是，擅長跑的人則沒有這種效果。

理由呢？在說理由之前，我給大家講一個我見過的小腿最粗的傢伙。那是兩年前在上海訓練巴西柔術，期中測試要和我們對戰的是銳武2中秒殺日本選手的萬宏晨，還有另外一個人，中國式摔跤全國冠軍，我說的小腿最粗的人就是他，他在跟腱那塊就得有30多厘米粗圍度最大的部分則要超過40.。究其原因，則是在柔道摔跤訓練中，為了維持不斷被破壞的重心，小腿肌肉要大量做各種角度的支撐工作，所以發達起來是個必然，而小腿肌肉和前臂一樣，是細而密的纖維組成，這種耐力式動作更適合它的生長。

好了，我們說回跑步，我們如果在這個冬天有機會了，可以做個實驗，找一個擅長跑的男子，和一個不擅長跑的女子，在地面有薄雪的時候讓他們沿直線跑五十米，看看他們的腳印，你們會看到，不擅長跑的女子留下的腳印要比男子凌亂，這意味著她跑步時重心會因核心和髖的穩定性差而不能保持在中軸線上，這導致她要不斷的用小腿肌肉的力量來矯正，這意味著她的小腿肌肉在進行肌耐力訓練！！！

對於擅長跑步的人，則沒有這種問題，或者問題小到不可見。對於不擅長跑又跑跑步機的人，這個問題則會被放大。

但這裡仍要指出，即使上面論證了跑步對不擅長跑的人可能會增加小腿肌肉量，但其增加量還是較小的，如果是脂肪為主的粗小腿，這種增量根本不會引起圍度的明顯增加，

而即使肌肉型小腿，它的增加量到一定程度也會減小，停止，因為你從一個不擅長跑的人變成了擅長跑的人

結論：跑步對不擅長跑的人，會有小腿肌增量的效果，但是很少，處理意見，早做核心和相關關節力量訓練，避免小腿矯正重心現象出現。

還好

有肌肉也不錯

根據我跑步大半年的經驗，每周1~3次，每次30~60分鐘，結果是這樣的：
1.小腿最粗處的維度沒有變，但是跟腱部位變細了一些，看起來整個小腿線條好了些，所以視覺上覺得小腿瘦了。另外不知道是小腿內側稍微鼓起來了些還是外側瘦了些的原因，整個小腿看起來直了一點（我以前有小小的O型腿），強調，最粗處維度沒變
2.膝蓋的關節處肉少了，特別是前側，讓腿玲瓏了一點
3.大腿瘦了（這是意外收穫），根部瘦了3cm左右，但是靠近大腿下部分，尤其是靠近膝蓋部分瘦得挺明顯，褲子可以提地比以前高了。
4. 屁股視覺上看起來更明顯了，但是一量維度比以前還小一些。這個不知道為什麼，但這樣穿牛仔褲比以前好看

PS：跑步後有意識地多吃了蛋白質食品（肉、豆製品、酸奶），飲食總量基本不變。跑步前後本人體重比較穩定，有2~3斤輕微下滑。但視覺上變化比較明顯，放暑假回家媽媽說瘦了，放完假回學校很多人說整個瘦了。可見雖然體重下降不明顯，但是視覺上的改變效果較大。

綜上：跑步對下半身的塑造還是有效果的，不會讓你成為竹竿腿，但會幫助腿部線條的塑造。
注意：慢跑的時候步伐小，步頻快一點，不用跑太快，盡量跑長時間。最重要的！！跑！完！必！須！拉！伸！具體拉伸方法自行百度，切記要拉伸！才能塑造腿型，

一、如果題主是妹子，首先妹子想要正兒八經地練出肌肉都是很難的，堅持做器械的效果也僅僅是塑下線條而已，肌肉感出不來，何況你進行有氧5KM，所以不用擔心什麼肌肉腿和會越跑越粗之類的。
二、慢跑可以減肥，確切的說是減脂

我也曾建議身邊的妹子去跑步，她們大多都很擔心會把腿跑粗了，當我發現很多妹子都秉承一個錯誤的觀點並且不尊重科學的去了解和實踐卻想通過節食和瑜伽之類的減肥的時候，我發誓一定要找一個愛跑步愛健身的女朋友

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剛@大蝶在回答里的提問我也感同身受，雖然我是男生，但是小腿肚子也比較粗，腿型不好看也困擾我，沒辦法遺傳我媽，跟我媽一個腿型，我爹就是長腿直溜的很。
這個問題可能涉及到小腿上肌纖維種類不同，一塊肌肉纖維中雜亂分布著快肌和慢肌，不同跑法會鍛鍊出不同的肌肉，兩者的區別如下：

形態特徵：快肌纖維直徑較粗，肌漿少，肌紅蛋白含量少，呈蒼白色，反應

速度快。慢肌纖維直徑較細，肌漿豐富，肌紅蛋白含量高，呈紅色，反應速度慢。

代謝特徵：快肌纖維無氧代謝能力較高，表現為肌纖維中參與無氧氧化過程

酶的活性較慢肌纖維高。慢肌纖維有氧氧化能力較高，表現為氧化酶活性較高，

毛細血管豐富，肌紅蛋白含量高。

每塊肌肉中快肌與慢肌的分布比例是不同的。不同肌纖維在同一肌肉中所佔的數量百分比稱為肌纖維類型的百分組成。兩類肌纖維百分組成可能是天生的不變的，但通過鍛煉，兩類肌纖維的面積比會發生變化，如果能夠堅持LSD，小腿中慢肌所佔比重會出現增加，這樣小腿維度和線條看上去會好很多，這就是「快跑粗腿，慢跑瘦腿」。當然如何正確的跑，一定要參照@Chen Chen在本題的回答

再，跑完一定要拉伸，防止乳酸堆積導致的小腿出現「很硬」的狀態，如果乳酸長期堆積下去確實會給人肌肉腿的錯覺以及影響線條了

或許以下也有幫助：
女生如何減掉小腿上的肌肉？
和友站果殼的帖子：
運動健身，會讓你變成肌肉女嗎？

如何擁有兩條大美腿是妹子們夢寐以求的，所以跑步成了妹子們喜歡的運動。

跑步永遠是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候「跑步」就開始發生，在持續完成整個「跑」的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部分）對一個跑者來說至關重要，特別是對於初級跑者。

所以，要想通過跑步擁有兩條大美腿，第一重要的不是開始跑，而是要進行下肢力量練習，不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷，堅持一個月，也許就會發現小腿越來越漂亮，跑步更「帶勁兒」了！

深蹲

深蹲是所有項目的基礎，是訓練也是測試，現在按標準！

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行（想像自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。

建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。

2靠牆靜蹲第一式

靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你一樣會收穫滿滿的。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

3靠牆靜蹲第二式

股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

4原地弓箭步蹲交替

這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。

訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。

建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

5單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項目的需求。

訓練動作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。

建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

6單腿動態背橋

很多跑者臀部激活不充分和大腿後側肌群力量不足，容易出現「坐」著跑的現象，跑步的經濟性較差。這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿後側肌群的力量，而且是在核心穩定控制下完成的單腿支撐運動。

訓練動作：單腿腳後跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。

建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

7驢式後踢

很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是靜坐少動的比較多，臀部長期處於抑制狀態，在跑中會遇到一個普遍的問題就是臀部激活不夠。驢式後踢就是很好的激活臀肌的功能性動作。

訓練動作：雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，打開與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍抬起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝抬起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。

建議15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。

8原地弓箭步提膝

最終的最終，回到最結合跑的動作模式。

訓練動作：弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。

建議15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

這是Bigger跑步學院的教練們整理的，專門給美腿夢想者的，跑者下肢力量訓練八式，簡單動作重複做，堅持去做！你一定會輕鬆擁有兩條大美腿的。如果你有關於跑步的相關問題，記得提問Bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness001），隨時為各位朋友免費解答各種跑步相關的問題。

1、可以瘦腿
2、也可能跑成「肌肉腿」

回答如下：
1、題主的背景存在歧義」今天我和朋友們說自己每天晚上堅持慢跑5公里「，你是已經在堅持慢跑呢，還是準備跑，如果是已經跑的話，效果應該能自我驗證，無需聽朋友的話，也無需在此提問；
2、關於慢跑的效果到底是減肥還是會變成肌肉腿，除了跟跑步本身有關之外，主要還要看飲食的配合是怎樣的；
3、減肥這個用詞是個很容易歧義的詞，大家一般以為減肥就是降低體重，其實嚴格意義的減肥是指體內脂肪含量的減少，體重是否下降不一定（比如由於肌肉增重，在減肥的同時有可能增重呢）；
4、慢跑減肥的主要機理是由於中低強度連續的有氧運動（慢跑屬於此類）後期主要以燃脂為功能方式，所以確實是減肥的好辦法，但是是否有效，主要看飲食的攝入是否低於你一天消耗的總能量，如果能量負平衡則降體重，正平衡則增體重，恰好平衡則保持不變；
5、肌肉的增長也是一個道理，慢跑運動會適當刺激肌肉，讓他們朝更發達的方向變化（還有需要足夠的蛋白質補充，因為蛋白質是肌肉構成的原材料），這是正常的生理適用性反應；
6、如果不想讓小腿變粗，只要控制蛋白質的攝入量即可，正常的蛋白質攝入量為每天每公斤體重1.5克（大多數的瘦肉類的蛋白質含量在20%左右），比如你現在50公斤，那麼每天不要吃超過8兩肉即可（含蛋、奶、禽肉、畜肉、水產還有豆類等）；當然也不能少吃，否則營養不良；
7、總結如下，只要適當的安排好飲食，慢跑即能減肥也能不讓小腿變粗；

慢跑屬於有氧運動，只有增肌才可以局部，減脂永遠都是全身性的。

首先，慢跑的運動強度不高，也沒有額外的負重，對腿部肌肉的刺激並不是太大，不太容易讓腿部增粗。但短跑是能讓腿部出現明顯增粗的，因為跑的速度太快了，運動強度大，對腿部肌肉的刺激程度較高。

次，你到底是「增」還是「減」，終歸還是要看你的飲食狀態的。

所以，如果想避免讓腿變粗，你需要避免的是高強度的腿部訓練，比如大重量的負重深蹲、衝刺跑這些，並且保持良好的飲食狀態。

要低碳水，高纖維，低脂肪飲食，一天內2-3份全穀物（藜麥，糙米和全麥麵包），不要食用非有機和加工肉食，避免不必要的激素攝入，多吃無糖酸奶喝綠葉蔬菜，不喝酒，汽水果汁和湯，多喝水。這些飲食能幫助你平衡腸道菌群，讓你在吃方面身體變得更節制，主觀上拒絕垃圾食品，戒除糖癮。

運動方面，注意慢跑姿勢的正確性

粗腿的原因一：錯誤的重心前移意識
跑步的時候需要重心前移。相信很多人會做成上半身前移重心，還留在原地，而不是重心前移。如果是正確的重心前移，你會自然跨出去一步來保持平衡和防止摔倒，這也是走路這個動作的初衷。

粗腿原因二：骨盆前傾
骨盆前傾其實就是重心靠後的一個表現，跑步時會放大這個問題，讓你跑得費力。我看過因為骨盆前傾出現誇張的跑法是上半身像趴在前面一張桌子上跑步。

粗腿原因三：髖關節僵硬
比較複雜的是髖關節僵硬,跑步的時候無法讓骨盆迴旋。舉個例子，我們在蹬左腿邁右腿的過程中，如果骨盆沒有向右側旋轉，這會使得右腳落地時，重心在右腳後面，而不是正好落在右腳上。

如果想燃脂，可以在跑步前補充點含有茶多酚和瓜拉納的飲料，可以幫助你雙倍燃脂。

祝好。

就每天5km的那個跑量還能跑成肌肉腿？天下要有這麼簡單的事情就好了。

啊理論什麼的樓上都普及的差不多了，我就簡單粗暴一點好了。
跑步之前我是這樣的

跑了半年之後我是這樣的

真有什麼要注意的事情，堅持而已。
哦還有，忽略凌亂的照片背景（我其實很愛乾淨的哼）

簡單一句話，如果能練成肌肉腿，那你在練成肌肉之前，早就把腿上的脂肪減得一乾二淨了。
就問題就如你買彩票，卻老是擔心中間後會容易揮霍破產一樣。你中了再說嘛。

總體來說"慢跑瘦腿，快跑練就肌肉腿"

慢跑+中長跑，靠的是耐力，也就是說，絕大部分都是有氧運動，也就是而有氧是很好的減脂運動，但是一定要記得，一定要慢，標準就是，你邊跑邊閑聊而不感覺氣喘吁吁

快跑，肌肉做無氧運動，一般都是憋著一口氣跑好幾步，你看那些短跑+快跑的人，沒有說說笑笑的吧~而且，練就肌肉腿，還得累計時間，時短也沒有效果的~

可以用健身操跑步以及游泳跳繩交替著來（一天做一樣就好），這樣你擔心的問題就不大了。
如果非得跑，肌肉腿肯定是有這個可能的。
但是我個人覺得，第一，肌肉的增幅很小，你腿不是很細的話不是特別的明顯。我跑了5年了，小腿肌肉都沒什麼特別嚇人的樣子。
第二就是身形的理解，不要怕長肌肉，女人整體有肌肉線條是很好看的。（你放心，你只要不拼了命的故意練，金剛芭比與你無緣的）手機貼不了圖，明天補兩張給你。
還有就是減脂的話你一開始可以不用規定距離而用時間作為標準，大概40分鐘結束就好。女生直接上5000並且堅持不懈還是有那麼一點難度的。

哈哈，這個問題我可以回答。
我上高二的時候，剛過完春節。體重160，褲子穿起來緊繃的不行。
約好一個好友，每天早上5000米長跑。開始渾身酸痛。就在我堅持一個月後，我們班女生問我，××你是怎麼瘦下來的，還這麼明顯。
後來我意識到這個問題後，沖飯卡的時候在食堂稱了一下。體重126。褲子依然鬆鬆垮垮。
所以我要說的是，長跑要瘦的不只有腿。

基本上說會長肌肉腿的都是自己沒有認真嘗試過慢跑這項運動的吧，平時不鍛煉，一下子跑個千八百米，又沒有做好拉伸，第二天起來肌肉酸痛，可能還會有點腫，然後就信誓旦旦地說慢跑會長肌肉了。
如果要把慢跑作為減肥的一個環節，就要先知道有氧運動跟無氧運動的區別（擺渡吧～～），然後還要做好見效很慢的心理準備。
樓主說【堅持每晚五公里】（手機黨記不清原題了），應該只是準備但還沒開始吧。作為一個初中就開始研究慢跑減肥法的妹紙，我可以很負責任的說你或許可以在一個星期之後慢慢增加到五公里的量（男生或體質異常者更短），但是基本上第一天跑三四圈可能就累趴的經歷會打擊到你。
我在中學的巔峰是連續跑13圈，大學的巔峰是連續跑50分鐘（已經不數圈了），都堅持過挺長一段時間。減肥效果的話你堅持就知道會有的，瓶頸期很痛苦。
在我的慢跑的過程中，身邊從來就不缺少朋友們【跑步會長肌肉】這類警告，他們大概說的是很粗壯很難看那種腿吧？但是我也沒長成過糾結的肌肉腿，陪我跑的每個妹紙也沒有這種情況。當然運動後的拉伸幫助很大。
另外其實想說的是，運動減肥本來就是一個減脂增肌的過程，不要把肌肉看得十惡不赦，如果你減掉了脂肪，還練出優美的肌肉線條，會很好看的。還有一點，如果增肌是那麼容易的話，健身房的筒子們就不會需要吃那麼多蛋白粉和雞胸肉了～～

慢跑可以，快跑不行。不過我堅決不用跑步來減肥，因為覺得慢跑很不爽，所以情不自禁的就快跑了。

完全可以！！！親測有效，但多說無益。一般問這類問題的都不是實踐者，問過了，真正去做並且堅持的也少之又少。不去做光問，就算道理一堆一堆的，也是白搭。

堅持慢跑配合飲食控制能減脂，注意拉伸就不會長成肌肉腿。
她們是怕你跑了瘦了美了，襯得她們又胖又腫，因此嚇唬你會長成肌肉腿，希望你自暴自棄跟他們一起胡吃海塞吃飽就睡。
不信你跟他們說：我去游泳/跳繩/跳操，他們都能說出一堆這不好那不好扒拉扒拉

要搭配健康的飲食吃低熱量食物拒絕高糖食物有氧運動必須達到30分鐘以上(不包括30分鐘) 45分鐘到1小時為最佳因為跑久了才真正開始消耗脂肪不要擔心肌肉腿這要看你怎麼吃健康飲食+合理運動+堅持=好身材對了如果你還擔心肌肉腿可以到健身網站查一些正確按摩腿部的方法(睡前按摩很棒)

以我一個男生的經驗，肌肉的維度增長要靠大重量刺激，而且3天不練就發軟，3月不練前功盡棄。肌肉腿什麼的即使能練出來，放放自然就沒了。不明白為什麼這麼多女性擔心跑步啊俯卧撐啊這種低強度的運動會練出肌肉。如果維度增長這麼簡單，是個男的都變肌肉男了。