達到減肥和健身目的的慢跑是一次跑90分鐘好，還是一天分兩次一次跑45分鐘好呢？

12-21

我覺得一次能跑90分鐘的人不太會糾結這個問題。。

第一個星期隔天跑半小時，然後慢慢把時間延長
循序漸進
不然你每天跑兩次，三天後起床都起不來了
多感覺自己身體狀況然後做出相應決定
科學數據都是不科學
它沒考慮到運動者身體狀況
一個運動員和普通運動愛好者的數據能一樣嗎？

應該說最好的方法是一次跑完，不過不能單純的進行勻速的中速慢跑。而應該中-快跑和滿速跑相結合，相互交替進行，這種方法被稱為高強度間隔訓練（HIIT）。

高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它採用高強度鍛煉（比如達到90%最大心率的快跑）和低強度鍛煉（快步走）來回交替。無數研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而通常大家所採用的中等強度的穩定狀態的有氧運動，比如以不變的速度慢跑60分鐘，都達不到減少更多脂肪的目的。

來自加拿大拉瓦勒大學的一項研究顯示，15周的高強度間隔訓練計劃要比20周的持續狀態耐力訓練計劃減少更多的身體脂肪，儘管後者要多消耗15000卡路里。

美國東田納西州立大學2001年的一項研究中展示了相似的發現。在這個研究中，那些完成了8周的高強度間隔訓練的人減少了大約2%的體脂肪，而那些進行持續穩定狀態的踏車訓練的人在體脂肪上卻沒有降低。

來自澳大利亞的最新研究發現完成有8秒鐘衝刺跑和12秒休息時間所構成的20分鐘高強度間隔訓練的女性和連續進行40分鐘強度在60%最大心率有氧訓練的另一組女性相比，前者減去的體脂肪要比後者多6倍。高強度間隔訓練在燃燒脂肪方面表現如此之好的主要原因就在於每個鍛煉環節後相伴隨的靜止新陳代謝率（又叫基礎代謝，相信減肥的朋友應該很熟悉這個東西了。。。）非常高。

這裡給推薦一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2-3分鐘的熱身後，交替進行1-5分鐘的快速慢跑和1-5分鐘的慢速走步，一共進行大約45分鐘，期間可以動態的調整高強度鍛煉和低強度鍛煉的交替時間，以打破身體的耐力慣性，最後用5分鐘時間慢走讓身體平靜下來。

此外。。。每次鍛煉前最好吃點難以消化的碳水化合物，比如紅薯，玉米之內的（話說紅薯在美國賣的可真好，經常看到奇葩的肥胖美國人一袋袋往家裡扛，關於紅薯的健康意義請自行百度），燃燒脂肪也是要消耗能量的哦。。。

參考：High-intensity interval training - http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

生理老師告訴我們說人體在進行小強度長時間的持續運動下才可達到減脂肪的目的。人體在進行慢跑運動40分鐘以上體內脂肪才開始逐漸燃燒。然而一次持續90分鐘似乎時間有些難熬，並且很難堅持。而持續45分鐘效果應該不會明顯，即使是一天進行兩次，期間出現疲乏現象，相信很少有人會繼續進行第二個45分鐘了。所以自我感覺還是保持在1小時左右為宜。

大學裡剛好有修「運動減肥」這門課程，老師跟我們說過，運動減肥說來容易，其實做起來還是需要點毅力的。每次運動起碼要在40分鐘以上，才能達到減肥的效果。
因為我們減肥實際上是要減脂肪，但當我們一開始運動的時候，必然會動用體內的乳酸能供能系統，而產生的乳酸會抑制分解脂肪的酶的活性。所以，一旦體內產生乳酸，要消耗脂肪就變得很困難；每天必須堅持40分鐘以上的有氧運動，才能開始運用體內的脂肪來供能。
所以，如果你只運動45分鐘，那麼，你其實只分解了一下子的脂肪；而如果你運動45分鐘後，下一次來運動的時候，又得重新做那40分鐘的工作。這樣，90分鐘里，你相當於只有10分鐘在減脂肪。
連續運動90分鐘的效果絕對比你分開來做要好得多；但也要注意，盡量做有氧運動，因為無氧運動幾乎是不能減肥的，甚至會越運動越胖。
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補充一下：
從回答可以看出，@劉水是一個健身達人。但他的回答里的力量性訓練適合練肌肉，而減肥是減脂肪，與長肌肉還是不太一樣的；雖然長肌肉有助於減脂肪（主要是肌肉多的人的基礎代謝會高一些）。但尤其對於女性來說，長肌肉是比較困難的；當然如果是從健康角度考慮的話，增長點肌肉對健康是有很多好處的。
如果是減肥，還是上面講的有氧運動為主，每天至少要四十分鐘以上；盡量不做無氧運動，因為這會抑制脂肪的分解。時間要每天一個小時以上，不要過度疲勞；如果是要減肥，最好每天運動；如果只為健康考慮，每周運動兩到三天。
如果通過無氧運動來減肥也並不是不可能的；這樣，只要消耗的熱量比攝入的多就可以了，不過，這樣是在消耗完體內糖類的基礎上去「消耗脂肪」，這裡脂肪不是直接氧化，而是經過糖異生轉化成葡萄糖後再分解，相當於人體在飢餓條件下的反應，所以，正規的減肥方式一般不會建議你通過力量性訓練來減肥的。

以下三段引自新聞報道：
　　體內脂肪氧化分解是一系列酶促反應。氧化分解脂肪的酶的活性在運動開始後20分鐘逐漸上升，運動後40分鐘達到較高水平。運動減肥中心介紹隨著運動時間的延長，脂肪供能比例明顯提高。因此，運動減肥的持續時間一般都應該在1.5小時左右，持續時間短於30分鐘的運動對減肥幾乎沒有多大的作用。
　脂肪在體內分解的唯一途徑是有氧氧化，運動強度超過一定程度，肌肉可以利用肌糖原無氧酵解提供能量，而肌糖原的酵解產物—乳酸，可以抑制脂肪的有氧氧化。運動減肥中心介紹肌糖原的大量利用可以使血糖下降，運動後產生明顯的飢餓感，飲食量明顯增加。這就是為什麼很多採用大強度運動減肥方法而難於減肥的重要原因。
　運動減肥中心介紹間隔很長時間的兩個30分鐘的運動減肥效果不及一次持續時間1小時的運動效果。而且每次運動前要進行必要的準備活動，運動後要進行一定的放鬆整理活動，因此一次長時間的持續運動更能節省時間。》——引用部分請參考：http://news.163.com/12/0221..
　另外，有些人認為別人用那種方法減肥成功了，自己用同樣的方法也一定可以；其實，比如飢餓減肥法，」吃肉減肥法「（徐小平曾經很自豪地介紹過）等，這些方法只要滿足攝入小於消耗的熱量都是可以的，但這些減肥方法都不夠科學，這裡的」不科學「不是指不能，而是不太健康。
　其它方法一般都會對肝臟產生比較大的傷害，但有傷害並不一定就會讓肝得病，只是存在這種風險。溫馨提示一下那些想減肥的朋友們。
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　　　2013.1.14：更新一下：
關於減肥，看到一些不錯的文章，先鏈接過來：
1.減肥新方法！四周減一成！————藥物減肥可以嗎？也許可以喲，不過，還在實驗階段。
2.減肥，運動量多少是個問題————有研究表明，確實不是運動得越多，就越容易減肥，但具體是什麼原因，還不是很清楚。
3.有關減肥與營養的那些流言，你了解多少？————比較科學的方式來看待減肥，也許你也應該了解一下。
4。睡覺照樣減肥——就像吃早餐有利於減肥一樣，睡覺也有利於減肥。看了以上的文章，相信你會懂的。

回來整理一下這個問題里涉及到的一些問題：
1.乳酸的產生會不會阻止脂肪的分解？——這個是肯定的，有相關研究支持的；
2.短時間的劇烈運動能否增加非運動時間裡的代謝水平？————應該可以吧。也看到過一篇文章說短時間的劇烈運動對健康的好處可能要大於長時間的有氧運動的文章；但可能也還未被普通認同。
3.每天半個小時或者45分鐘的運動能否減肥？是否會有副作用？——我想這才是重點，如果運動量達到要求，即消耗的能量大於攝入的能量；可以減肥是無疑的；但副作用真的是個不好說的事情。

到目前為止，還沒有看到比較全面的研究成果；以後還會持續關注有關減肥的東西；有新發現的時候再來更新吧。

2013.11.15補充：
發現真的有很多人認為無氧運動對減肥更有效果的，我就有點奇怪，你去看減肥相關的文獻，除了少數幾個還處在研究階段的認為無氧運動可能對健身及減肥有積極意義，但還處在探索階段。專業及科普文獻基本上都是建議通過有氧運動進行減肥和健身的。
但為什麼還是那麼多人認為無氧運動會更好呢？
我想到可能有以下幾點原因：
1.有氧運動要求付出更多的時間成本和耐心，需要更大的意志力；如果兩者都能減肥，相信大部分都選擇無氧運動；
2.其實我更關心這些認為無氧減肥更好的朋友們是從哪裡聽到的？是不是健身房的教練那裡？
在這裡，我必須提示兩點：一是健身教練證是很容易考取的，取得一個教練證不意味著就真的專業（當然，這話放到中國的任何職業好像都是對的，哎！）；
二是利益相關的問題，健身房的設備基本都是為無氧運動準備的，如果他們告訴你去操場跑步是最好的減肥方式，那他們還用活嗎？健身卡賣給誰呢？

PS：我不是專門來黑健身教練的，我只是提醒一下各位看客；我知道現實中還是有不少比較專業的健身教練的。

另外，再給個鏈接：
1.運動減肥中運動強度確定依據的實驗研究
這個論文中提到肥胖程度越高的人越容易進入無氧狀態，所以，選擇運動減肥的朋友們要注意自己的身體特點，把握好運動強度。
2.肥胖症與運動減肥的研究進展
這個是2005年的時候的論文，應該對運動減肥方面有比較好的指導作用，想減肥的朋友們認真看看吧。

好了，以上我只是說了運動減肥方面主流的觀點，尤其是國內主流的研究結論。
但也有少量的論文提到無氧運動後的持續代謝效應，數據主要來自國外研究：
對大強度間歇運動減肥新觀點的探討

理論上來說，慢跑一次90分鐘和兩次45分鐘消耗的熱量是一樣的。不過實際上還是有些區別，就減肥來說（健身和減肥是兩個不同的概念，在這裡只說減肥），分析如下：

1. 因為減肥需要通過有氧運動，也就是說需要心率在120-130每分鐘（而且需要堅持40分鐘以上才能有效減脂），慢跑的時候一般來說，不能保持這個心率（通常在5分鐘後，心率保持在80左右，因為速度不高），所以慢跑者要記住，其在慢跑的時候，消耗的不止是脂肪，也有肌肉，這也是長跑選手都很瘦的原因。

2. 源於上述原因，我個人認為分兩次45分鐘比較好，因為第一次45分鐘後，身體的基礎代謝速度會加快，並持續6-12小時，第二次45分鐘可以在此基礎上更進一層。另外，如果兩次45分鐘都安排在飯後1小時進行，還能有效的分解食物帶來的能量，有效地阻止熱量的攝入（一次90分鐘的話，運動後吃東西，理論上會有一個超量吸收的效果）。

最後，建議如果真的想減肥，心率（120-130/分鐘）和時間（40分鐘plus）缺一不可。慢跑，總的來說還是在鍛煉心血管方面更有效果。

本人正在減肥中，快速減肥都會傷害身體，凡是打著廣告說一個月瘦10公斤什麼的都是不健康的，而且那樣還很容易反彈。
我最初減肥，是中醫針灸，瘦了8斤，一個月，知道針灸的可能都會明白當針紮下去時的難受勁，所以第二個月就沒去了，很顯然後來不控制各方面，又反彈了。但是通過針灸改變了我的飲食習慣，不像以前那麼愛吃肉了。
後來我吃了營養代餐，就是一天中只吃一次糧食，其餘都是蛋白質粉，當時瘦了24斤。但我發現不運動，生活不規律。一天吃那玩意也是沒有好效果的。
現在我是少吃加運動，因為工作原因，生活也算規律一些。怎麼個少吃呢，就是一天中早飯一定要吃好，午飯可以吃些菜和粥，晚飯吃水果喝酸奶。基本上現在少碰糧食，就多吃菜和水果。（說一個前提，也是這次能夠順利減肥的一大原因，我把胃吃傷了！！吃了鴨舌頭，鴨脖子，之後我的胃火燒火燎了一個晚上，然後順利的吃東西多了就會覺得胃憋屈，自然就吃不了多少了。。。。現在胃好了，也已經養成了那個飯量）。但是斤數一直沒敢稱。。。呃，但是凡是看見我的人，同事，親戚，朋友，都會說我瘦了，有位同事說我瘦了起碼10斤吧（一個月，那時候還經歷的春節階段）。
然後減肥到一定的時候，會有個平台期，這個時候要稍微改變下飲食結構，增加新陳代謝，保持運動及每天的通便（這點真的很重要，便秘是最傷身體的）。
看了樓上朋友們的答案，我覺得都很專業，現在市面上基本運用的都是消耗的熱量大於攝入的熱量，當每天都能達到這個目標時，人就會變瘦。所以我覺得每天運動效果會更好，因為運動真的能改變一個人的精神面貌；而運動不堅持的話，突然來一次90分鐘的，身體會很疲乏，那樣不是我們要的效果。我個人覺得好的減肥判斷方式就是你越來越覺得自己精力充沛，身體輕盈；不好的自然就是雖然瘦了但是精神萎靡不振，隔兩天小病隔五天大病。
另外，女性減肥時可以增加肌肉性練習，這點對身體是大有好處的。還有基數越大的前期減得很快。

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我現在又開始新一輪的減肥方法，一天五頓，我的基本代謝值在1700左右，所以每頓是300大卡，午飯是400大卡，這樣計算下來每天攝入1600大卡。加上我騎車上下班和晚上跳insanity，很多老同學老同事老朋友見了我都說瘦了。而我剛開始兩周而已，一周之後我的腰圍就小了些，能繫上一星期前系不上的褲子了。
insanity是高強度間歇式訓練，適合增肌減脂的。我推薦減肥的同學們嘗試下，前提是你要有很好的體質，之前就做過很多運動，而不要一開始就挑戰insanity。

跑20分鐘，走5分鐘來三次，我是這樣做的

也不說什麼專業知識之類的東西了，就個人經驗來說，每天瘋狂運動2小時，從來不挑食，亂七八糟什麼都吃，油膩的，酸甜苦辣的，只要好吃都吃，從來沒有發愁會胖過，現在還是滿身肌肉的倒三角呢。lol 只要你能堅持大運動量的鍛煉，不怕會胖的/。

或者去山裡窮得沒有電的村子裡住幾個月回來，保證你瘦的像豆腐皮。

我就覺得我們有這麼好的肥胖治療資源，但是從沒有人利用。就把那些想減肥的人扔到山裡去，幾個月後去接他們。

鑒於中國絕大多數城市的空氣質量，這兩個選擇都不好
你所吸進的有害物質造成的傷害，可能遠遠超出鍛煉身體帶來的益處

我感覺跑的效果不是最好的，快步走對很多人都有很好的效果，我之前每天快步走大概1個小時多一些，有的時候快步走2個小時，都是吃完晚飯之後。差不多一個月減了10斤，而且每個星期都有明顯的身體變化。

作為一個學期慢跑從72kg到65kg的人，我想我還是有一點發言權的（大概吧→_→）

我們學校比較大，圍著大一點的圈跑下來一圈大概有8-9km左右，我目前的用時應該是40分鐘，連題主的45分鐘都沒達到，而我每周進行這樣的慢跑也不過是3-4次。而我現在擁有了比較健壯的身材（可能吧→_→）
就我個人而言，我覺得每天跑上90分鐘是有點過激的，這實在是運動過頭了。
因為你在如此消耗這麼多能量的情況下必然身體會要求攝入更多的能量，而如果你選擇不攝入，那那些盲目減肥的癥狀即將到達你的身上，比如全身無力啊，頭暈，低血糖等等。
我覺得飲食和慢跑結合起來才是正確的做法，宵夜禁止，高熱量禁止，其他每頓飯按時吃就ok，可能你會發覺自從你開始每天慢跑後，你的食量變大了，這時候需不需要強迫自己不去吃那麼多呢？以我的經驗告訴我是不用的，你的肚子覺得餓了就吃多點是沒關係的，只要你堅持鍛煉，你的攝入一般都高不過輸出。
綜上，個人覺得45分鐘每天一次慢跑就夠啦→_→

不管你選擇哪一種，只要你堅持下去，就會有效果。

減肥時切忌研究太多的理論，只要你在運動後除肌肉酸痛外無其他不良反應，就可以繼續、

一次跑，以我的經驗。一般一天一次跑1個小時就足夠了。跑多了對你膝蓋會有損傷。
上面曾探索說的是對的。

我鍛煉兩個月了，早晚各一次，跑步每次60分鐘，我每天都沒有吃肉，我吃的都是蔬菜水果，為什麼我一斤也減不下去呢？

最好是分兩次跑，你要考慮到你身體的承受程度。一次90分鐘對於新手來說，你的踝關節會承擔很大的壓力。任何一個健身運動的前提是保證自身的安全無傷害。

一次跑吧。長時間的小運動量運動，才對減肥有意義。而且慢跑本身並不激烈。如果覺得身體受不了，就跑的更慢些。
因為一次運動45分鐘以上，才會消耗脂肪。如果分兩次，每次到45分鐘就停止了。不但沒有消耗到多少脂肪，還把身體里的其他能量消耗掉了，還得吃東西補充。結果可能反而更胖了。

每天45分鐘，堅持

建議一次性消耗掉所有體能，參見高強度間歇性訓練。

主要還是節食，結合每天間歇性的無氧+有氧；
不用長時間的無氧，節食呢，其實已經起到減肥的目的了，但是節食後，回出現渾身無力低血糖的癥狀，基礎代謝率也會降低，通過極限的無氧來提高節食後的基礎代謝率，可以起到很好的效果。

1）有氧運動對脂肪和蛋白質的分解是依賴抗胰島素群、腎上腺糖皮質醇等進行，這些激素都是同時分解肌肉和脂肪的，沒有任何所謂先後順序。
2）有氧運動對脂肪和蛋白質的分解，是以肝糖為指標，而不也是運動時間為指標。血糖下降，肝糖補充，肝糖下降到一定程度，大腦開始分泌相關分解代謝激素，分解肝外肌肉和脂肪組織。所謂運動XX時間開始分解脂肪的說法很粗略也不準確。