怎麼能練出好看的手臂呢？
健身了一段時間，感覺二頭蠻難練的，效果不明顯，而且看起來不壯，不好看，所以，好看的手臂要應該怎麼練呢？有哪些很好的動作么？
很多初學者都有個錯誤思想，過多的跟二頭肌是較勁，忽視佔地更多的三頭肌，影響整體手臂的三角肌，必須強化的前臂肌群。
1：二頭肌，其實並不難訓練，各種角度的彎舉，使用杠鈴，啞鈴，拉力器，都可以。
學會使用斜板固定上臂，避免更多借力，盡量使用二頭肌收縮發力完成動作，身體不能前後晃。
杠鈴彎舉最好使用曲桿，而啞鈴彎舉則需要在最高處外旋，做頂峰收縮，使二頭肌收縮到最好。
寬位彎舉訓練內側長頭更多，窄位訓練外側短頭更多。
都需要變換角度，握距，更好的訓練到，我個人更喜歡使用杠鈴訓練4～6組，在用啞鈴做更大幅度的訓練，但重量不會過大。
必須明白如果你盡量孤立二頭肌訓練，不借力，它根本就沒有你認為的那麼有力，先學習正確標準的動作姿勢，不要盲目增加重量，變形的動作，只會讓你浪費體力，更容易受傷。
2：前臂肌群，可以使用杠鈴或啞鈴做卷腕動作，固定住前臂，只是手腕運動，手心向上和向下都要做。
也可以站姿杠鈴卷腕，拉力器卷腕。
啞鈴的垂直彎舉，對肱橈肌和前臂肌群都有很的鍛煉，當然也對整體手臂美感很有幫助。
而握力也是必須訓練和重視的，手沒有力量，所有需要抓握的訓練都無法完成，力量耐力都應該非常好才行。
在你看電視的時候，需要一個夠力度的握力器，真要能玩的了六根簧，你的前臂不會差！
3：三頭肌，有現成的自己看看。
如何將肱三頭肌練得飽滿有力？ - 周琳的回答
健身三年入門。
美麗芭蕾。
好看胸部必須搭配好看的手臂，才不會很突兀！！！
所以，練手臂真的也很重要。
一方面，所有鍛煉胸部肌肉的動作，前提都是依靠手臂握住器械，然後通過胸部肌肉發力，來進行對肌肉的刺激（即間接刺激，而非直接刺激）。另一方面，除了胸肌，健壯結實的手臂也是男性荷爾蒙的象徵。作為一個健身者，更要重視手臂肌肉的鍛煉！
手臂怎麼練？練哪裡？肱二頭肌？肱三頭肌？（一張圖帶你看懂）
上臂肌群主要包括：肱二頭肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三頭肌（Triceps Brachii）。上臂的圍度取決於肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度。
【肱二頭肌】
肱二頭肌(biceps brachii)，又稱為二頭肌，作為男性性感和力量的最主要標誌，也是動物界雄性魅力的認同標準之一，是很多人訓練的重中之重。
這個部位是上肢中最大的一塊肌肉，並且構成了上臂上部的外形。顧名思義，它有兩個頭（head），下圖的二頭肌就隱約分成了兩股。
解剖圖看下面，外側的是長頭(綠色部分)，內側的是短頭。而這兩個頭除了長度不同之外，近端附著點也不同，因此功能上有一些差異。
長頭的近端肌腱繞過肱骨頭附著於肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle)，短頭的近端則是連於肩胛骨的喙突(coracoid process)，兩個頭的遠端都附著於橈骨粗隆(radial tuberosity)以及圍繞前臂的二頭肌腱膜(bicipital aponeurosis)。
肌肉從哪裡連到哪裡有點太瑣碎了，我們只要知道藉由這些差異，試著孤立訓練長頭與短頭是可行的。練肌肉嘛！由孤立訓練達到最佳的肌肥大，這是很重要的。
二頭肌最為人知的功能就是手肘的屈曲。其中，外展是專屬於長頭(跟長頭的走向有關)，水平內收則是專屬於短頭(跟短頭的起點、終點有關)。
另外肌電圖顯示，長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降。而短頭則是在後期(快要彎到頂點時)活性較強。
因此，根據上述原理，可以採取以下動作：
→ 側重長頭：斜躺彎舉
由於二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性，也就是手臂還沒彎上來時，所以過程中把重量盡量放到底部就變得很重要。「斜躺彎舉」是個不錯的選擇，因為把手臂放在身體後面，可以拉長長頭，讓長頭在彎舉時能有更多的空間處在高活性狀態下。
→ 側重短頭：傳教式彎舉
短頭在的訓練原則有點特別，就是讓長頭不要工作，負擔都落在短頭上。選擇一些動作，讓長頭一開始就處於收縮狀態。如「傳教式彎舉」，這個動作讓肩膀處於屈曲的狀態，於是長頭也變得比較短，縮短的長頭是低活性的，有利於增加對短頭的訓練。
→ 二頭肌綜合練習：
合理的傳統彎舉x2組 +
一個長頭動作x2組 +
一個短頭動作x2組
每個禮拜一次
【肱三頭肌】
肱三頭肌，作為手臂上一個較大的肌群，對於整個手臂肌群發展的重要性不言而喻，可以說是打造麒麟臂必備訓練肌群之一。它位於大臂後側，顧名思義，由三個頭構成：長頭、內側頭、外側頭。
肱三頭肌的作用是：控制肘關節活動；伸直和伸展手臂。
一般來講，肱三頭肌的內側頭不能也不會單獨訓練，所以肱三頭肌的訓練重點，在於外側頭和長頭。
→ 外側頭
特點：位於身體外側，決定了你手放下時，手臂看起來的線條和狀態。
外側頭是最常被見到的手臂線條，對於男性來講，外側頭決定了你的身材輪廓是否足夠寬闊。對於女性來講，外側頭可以讓你的手臂看起來有一條淡淡的陰影，立體有型！
推薦動作：杠鈴頸前半推舉
首選動作是杠鈴頸前半推舉，動作類似普通的頸前推舉，但只做從前額開始的後半程，並注意肘尖朝外。
肌電圖研究顯示，此動作對外側頭肌纖維的刺激最強。著名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認為，該動作是發展肱三頭肌外側頭的最佳動作，並針對該動作進行了專門的設計。
→ 長頭
特點：更接近身體內側，決定了你手臂舉起時，手臂底下的線條。
練好長頭，可以緊緻大臂底側線條，讓女生看起來臃腫無力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。男生則會有更大的臂圍。
推薦動作：杠鈴仰卧臂屈伸
由於內側頭和外側頭只會在肘關節屈伸時被用到，而長頭不僅會在肘關節活動時用到，在肩部活動時也會被用到。這就意味著要想完全拉伸肱三頭肌長頭，就必須要將手臂舉過頭頂。超過90度才能真正訓練到長頭，否則只會練到外側頭和內側頭，影響肱三頭的形態哦~
【總結】
》上臂肌群主要包括：肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌。
》上臂的圍度取決於肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度。
》肱二頭肌，由兩個頭構成：長頭和短頭。主要作用於手肘的屈曲。長頭在手打直時有比較大的活性。短頭在肘部快要彎到頂點時，活性較強。
》肱三頭肌，由三個頭構成：長頭、內側頭、外側頭。肱三頭肌的作用是：控制肘關節活動；伸直和伸展手臂。訓練重點在於外側頭和長頭。要想完全拉伸肱三頭肌長頭，就必須要將手臂舉過頭頂。
手臂正確練起來！
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（圖片來源於網路）
手臂想好看二頭三頭同樣重要，你可以單獨抽一天練習手臂。建議動作，二頭：托臂彎舉，站姿交替彎舉，二十一響禮炮。三頭：站姿龍門架下壓，單臂頸後臂屈伸，仰卧啞鈴臂屈伸。
搬磚
擼
少上知乎，多去健身房
別忘了手臂不止二頭肌還有三頭，想練麒麟臂要協調手臂前後的肱二頭肌和肱三頭肌，建議你可能把手臂拿出來單獨訓練，做一個手臂的超級組，中間盡量不要休息，以龍門架為例，站姿二頭彎舉和三頭屈臂下拉，這動作做完立馬換另一個動作，次數隨著重量的增加而遞減，不要有休息。
一段時間是多長時間 幾個月就算了
不光是二頭吧，三頭出來手臂才可能真正好看，立體
練 吃 睡 樣樣都要做好
給手臂打玻尿酸。
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