新手如何在訓練計劃中安排硬拉和深蹲?

練背日做完硬拉之後腘繩肌（大腿後側中下部，不知道對不對）會有持續很久很久的DOMS， 導致一直不敢去練腿。

看到網上說硬拉離心收縮導致DOMS似乎是必然的，也基本不會很快恢復，那麼應該如何安排硬拉和腿部的訓練呢？在知乎上看到很多人說硬拉和深蹲放在一天會無比酸爽，可是像我這樣即使放在不同的天似乎也會有很大的影響， 這樣的疼痛對於之後的腿部訓練是不是有影響？

不知道硬拉之後的疼痛應該如何應對？ 會不會訓練水平高的人DOMS的時間也會縮短呢？

或者簡單地問，初學者應該如何制定訓練計劃，將卧推硬拉深蹲引體這些經典項目塞進去而不導致各個訓練日之間相互影響呢？

「練背日」、「練腿」這多半是個練形體的啊，不在乎蹲推成績的情況下（話說練形體收縮和泵感比重量重要吧）我覺得可以一起吧，三大項大神們不審題嗎？

你要一起練，就不要把硬拉放在back workout，你隨便怎麼擺姿勢，背闊肌+豎脊肌肌電水平超過股二頭+臀大三分之一算我輸……

所以硬拉雖然背腿一起練到了，但是主要還是靠腿（你都說了硬拉完腿痛幾天而不是背痛幾天），考慮到豎脊肌情況特殊（你動作再正確，十組蹲拉以上後下背完全沒感覺我等菜雞覺得不大可能），你可以leg day先蹲5組（別太力竭，或者high了蹲八組，然後你就不用拉了歇菜吧，因為你肌肉可能還沒到位，心率已經185+了，今天想榨乾肌肉就別想了），然後拉個3-4組，這樣前後都練到了，也可以使用較大重量並且更好的收縮，這樣後面還能接幾組腿彎舉/腿屈伸/腿舉/箭蹲做點高次數榨乾肌肉。

嗯，綜上說述，你要一起練，就放在leg workout，這樣一次把腿練斷，有好幾天恢復，又不會影響你划船高拉引體。

體能訓練中：

可以以運動員的項目及賽季期為前提，粗暴地把硬拉和深蹲放在一天內進行，名曰下肢日。
值得一提的是：要把深蹲硬拉放到第一二的訓練順序，這是訓練原則。
因為要把最佳狀態留給最複雜的動作，如果有高翻這種爆發力訓練，應放在更前。

然而

我是練力量舉的
一天只練一個大項，蹲拉之間隔2-3天。
跟科學無關，這是我個人喜好
蛤蛤！

至於DOMS，保持規律的訓練習慣可以有效降低。
但是一定要注意拉伸放鬆！
一定要注意拉伸放鬆！
注意拉伸放鬆！

這是血的教訓(曾股四肌腱拉傷)，因為如果你蹲拉安排在同一天，對相關肌群的總強度必定會極大，如果你疏忽了這一點，不出幾個月就會拉傷，到時候一緩就是兩三個月。

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