健身組數和強度問題，我該怎麼快速增肌？

12-21

比如某個器械我可以做40公斤10個就到極限了，感覺休息兩分鐘也不能繼續做下一組，我是減重量繼續做一組還是怎麼做，求大神指導一下快速增肌方法

你能！
還用同樣的重量再狠操！
能做10次那麼休息兩分鐘再不濟也能做8次。
增肌原理千千萬
想看原理看我其他理論性回答。
行為說白了很簡單
練的狠，吃的凶。
。。。。。。。。。。。。。。。。。
我在補充一點好了
rm的選取。
都知道8~12rm增肌
但是具體做幾下？
難道越重越好？
當然不是。
除了rm還有另外一個指標要和rm配合使用。
那就是撕裂感和灼燒感。

一般來說能在擁有撕裂感和灼燒感的情況下。越重越好。
但是新手在8rm左右的重量很難有感覺。
在盡量接近8rm的量下，盡量保持感覺。
你能在12rm有感覺那就12。
如果12你都沒有，那就13。
我本人練三角肌後束，就用14。因為這個重量下我有最明顯的撕裂感，而前束我就用10。
而臀部臀推我選取14rm的重量這個重量才有撕裂感和灼燒感。
但是胸肌我就用9就足有感覺了。
不要單純只看rm數。
要參照感覺。

首先你要增肌，用了RM的概念是對的，這是最有效的途徑

你的問題其實有兩個：

1.感覺休息兩分鐘也不能繼續做下一組，我是減重量繼續做一組還是怎麼做

2.快速增肌方法

第一個問題：

其實肌肉生長的原理無非是破壞生長再破壞再生長

我不太相信你休息兩分鐘一個都做不起來，除非是你脫臼了。。。

這先不管，你可以減輕重量，接著用一個你可以做10RM的重量來訓練（比如30），下一組和下下組以此類推

只要是真的力竭，很快就會有效果

第二個問題：

RM對於健身（無論男女）的人來說可能是最重要的概念之一了，因為它會最終關係到你的訓練計劃制定和最終的練習效果。由於大家水平層次不齊還是在這裡先解釋一下什麼是RM

想要增肌或增加清晰度，每次訓練都採用正確的RM次數是關鍵，它也是為什麼同一時間一起開始健身的小夥伴比你練得有效果的原因之一。

RM（Repetition Maximum），直譯為：最大重複次數

這個名字太單調了，我喜歡叫他為 RM（Rao Ming）：饒命次數

意思顯而易見：就是連續一次做到你再也做不動了，會讓你喊饒命的次數

其實RM是一個單位，就和kg一樣，要和數字一起使用，6RM,8RM,12RM。舉個栗子,訓練計劃寫著，平推8RM*4組，翻譯成人話就是：選一個你連續平推8個就喊饒命的分量，做四組，一共做32個（這個分量根據每個人的力量情況而定，可能是0-200kg之間的任何分量，關鍵是你選的這個分量，你最多只能一次做8個）

增肌最有效的RM使用方法為：高RM+低RM結合

要增加肌肉塊頭和爆發力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，這是一直以來的說法

除此之外，很多資料都說12個是增加肌肉的黃金次數。我親身試過，10-12就是好死不死的，感覺緯度有增加但是很慢，適合保持狀態使用。

用6-8RM感覺充血感很強烈，但是練完四組總覺得不到位，並且感覺練出來沒有線條。

所以後面我採取了4+2的方法，就是先用12RM做4組，最後在用6RM做兩組，把兩者結合了，結果效果非常的好，緯度和線條都增加的很快。

後來無意中查閱國外的資料，發現阿諾等國外的大神們都提出了一樣的觀點，用高低組（高個數組合低個數組）來訓練是增肌的最有效途徑。

就問你們服不服服不服服不服

特別要注意的是，腿和別的部分都不一樣，這點很少有人提起，也或許是大神們的不傳之秘吧。10-12的黃金次數對下半身並不適用，因為下半身承載著整個身體的重量並且習慣了日常的長時間活動，所以他變得特別持久，堅硬，粗壯。。。並且容易充血。。。總感覺哪裡不太對勁，我還是用腿部這個詞吧

所以14-20RM是腿部的黃金增肌個數，初學者往往用8-10RM甚至更低來練習，練完連路都走不了，一副身殘志堅的模樣覺得非常有效果，這是因為從來沒練過腿並缺少鍛煉的緣故。

我知道有人用大分量練出了很棒的大腿，但是你確定那真的是正確的方法嗎？這個健人一直談論的都是一個效率問題，大家都是有身份的人對吧，一分鐘都幾百萬上下的對吧，浪費我時間就等於浪費我生命對吧，如果一開始就用正確的次數，他還是能練成這樣，並且節約很多時間少吃很多苦。

2.力竭的兩種概念

饒命次數核心中的核心就是做到力竭，不然一切都沒有意義那到底怎麼樣才算力竭盡呢？

前面說到：「做到不能再做一次為止就是力竭」，這是健身屆一直流傳的說法，那到底對不對呢？

答案是對也不對（是不是很想一巴掌拍死我）

因為正確的的說法有兩種，第一種是先確定好一組個數（比如12個），然後看哪個分量是自己在規定次數內做到無法在多做一個的，也就是俗稱的RM饒命次數。

還有一種說法是：嘗試你能做一次的最大重量，然後按照這個重量的70-80%作為你訓練的正常重量來做，然後每次做到做到做不動為止（沒有規定個數）。

第二種分量會偏大，只適合用於比較簡單穩定的動作，比如二頭彎舉或者胸的平推，像三角的平舉或是硬拉就不太適合。但是它對維度的增加很有幫助

我相信很大一部分初學者完全不明白我前面在說什麼，所以別燒腦了，建議初學者還是選擇第一個RM肯定不會錯

3.動作標準是使用饒命次數的前提

由於追求力竭，很多人在最後幾個動作嚴重變形，不但沒有練到想練的部位，而且還有很高的受傷風險。

因此之前說的所有，都是指在標準動作下能完成的次數，不要沒事自己騙自己。

如果分量很尷尬（下一個分量太重，目前分量又太輕），選擇重的分量，最後幾個可以用另外一隻手稍微幫一下，或者雙手動作稍稍利用慣性帶起來

碼了這麼多字，最後容許我再一次無恥的放上我的照片和公眾號，反正我不正經的風格你肯定也是知道的，不會罵我的，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二維碼自動識別)

為什麼要做幾組而不是一組？

因為要保證足夠的訓練總量，才可以給肌肉足夠的刺激。每次只練一組40kg 10次，總量是400kg，而如果做3組，那就是3*400=1200kg。

為什麼要強調強度的重要性？

因為要保證足夠的強度才能刺激到目標肌肉，用鉛筆做二頭彎舉，無論多少組，永遠練不大。所以6-12RM的強度是個不錯的選擇。

為什麼休息兩分鐘還感覺不能繼續？

直接的原因當然是因為肌力和肌耐力還不足，而這也是希望通過鍛煉提高的方向。別急，剛開始都TM這德行。

綜上，建議你目前的目標應該是在保證訓練強度的前提下，逐漸提高訓練總量，逐漸減少間歇時間。最簡單的方式可以是繼續使用40kg的重量，足夠的間歇時間，爭取下次鍛煉時能多做一組，
；或者繼續使用40kg的重量，做同樣多的組數，下次鍛煉時盡量減少一點間歇時間。

以上說的非常籠統，並不詳細。

總之，說起訓練，你要了解和綜合考慮的因素包括但不限於：

強度，總量，頻率，間歇，力竭，動作選擇，動作節奏，恢復能力。

練杠鈴和啞鈴增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。

練杠鈴和啞鈴增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

沒有快速的，只有勤練才可以；李小龍就是每天有一半以上的時間鍛煉自己的身體，另外就是拚命的工作，應酬極少，只有付出很大的努力，才可以保持他當時的地位。
鍛煉自己的身體不可以操之過急，循序漸進的去鍛煉，要勤練。俗話：欲速則不達。

俯卧撐，每天做一二百個，絕對有效，重點是要能吃苦，健身一旦開始就不能停止，不然只會比原來還糟，精神毅力是最重要的

上健身房啊,會有教練指導你的,包括飲食方面的,不過你想快速煉成的花會很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不過你要是中途放棄了,那好不容易煉出來的肌肉就會沒了,特別是腹肌,所以還是要持之以恆的

減肥不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛煉到的運動,但要想減肥就必須堅持，持之以恆，一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到減肥的目的，堅持一個月一定有驚喜.
注意:在減肥的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛煉.
俯卧撐3組每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組每組30(動作必須標準)(練腹肌)
V字兩頭起2組每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

謝腰

能做10個的話，證明這個重量其實還算合適，不過如果只能做一組……那還是減點重量吧……重量這種事情別勉強，並不是能推150公斤的就比推50公斤的偉大了多少，合適的重量最重要，一般保證8-12個一組，每個動作可以做4-6組如果喜歡這個動作還可以多來點。

其實增肌是個簡單又粗暴的事情，就是把一些肌纖維拉斷，長新的，拉斷，長新的……當然不是到拉傷的那種地步。所以說，如果你今天練了胸，第二天早上起來胸部並沒有啥感覺，還能再練一天胸，那麼你前一天算是白練了……應該是你練完一天，第二天早上做個俯卧撐都費勁，那就說明訓練到位了，量的話自己慢慢掌握就行，很快就明白適合自己的強度了。

以上。

不要動不動就快速增肌減脂的。快不得。只能慢慢練，想快只能打葯。關鍵是養成良好習慣，不知不覺就練成牛b肌肉了。

確定不是因為飲食不夠，休息不夠或者身體素質不行導致的？

我是做減肥操的宅男，謝謝邀請

先了解一下增肌和力量的關係

增肌

增肌是盡全力募集目標肌肉里盡可能多的肌纖維的參與，表層為主，深層為輔。以腹肌為核心進行肌肉收縮，盡量避免肌腱，關節，韌帶，ball-joint受力過多。

增肌訓練的模式一般就是重而準，一般大部分人適合的增肌訓練單組數為6-8RM，紅肌纖維較多可以吧上限擴展到10-12。在基本保證動作的精準度下和目標肌為主相對孤立的發力模式的前提下，盡量把復合加滿。

但是不管負重加的多滿一定做到全程的基本控制，在規定次數內盡量做到不借力或者少借力，在做完規定次數後可以通過各種方法做強迫次數來提高訓練強度，強迫肌肉受到更深層的刺激，為肌肉的超量恢復打下伏筆。

按照題主的情況不妨繼續加重量以便可以用6-8rm來做組。

力量

如
果是以提高力量為主那就要盡量募集全身更多的肌群參與做功過程，比如三大核心動作硬拉，深蹲和臥推，都屬於大型復合動作，需要號召三個以上的肌群來完成動
作，而且要通過訓練不斷提高各個肌群之間的運動協調能力，發力肌群有主有副。在進行力量舉時，參與的肌群越多，各個肌群的協調合作運動能力就越強，舉起的
重量就越大。

所以在力量舉，大力士等舉重項目中各個肌群的協調能力就是所謂的借力，這種借力和健美所指的增肌完全不一樣，它是一開始就借力目的就是能夠舉起更大重量以及更多的次數。

這兩者之間有什麼關係: 力量與肌肉完全成正比，世界奧賽健美冠軍沒有一個力量小的，基本都算得上半個力量舉選手。假設一個人的方法好，有人指點，也會吃，就用一個50磅的槓鈴練二頭可能短期會取得很大的進步，但是用這點重量他永遠也不會練出來50公分的胳膊。

增肌需要同時滿足3個條件缺一不可！
1：是否對肌肉產生了破壞（也就是你的重量和反覆是否對你的肌肉纖維做出了破壞）
2：是否對肌肉有額外的壓力（打個比方練胸做俯卧撐，即使你做了1000個你的肌肉纖維得到了破壞，但是明顯在這種反覆下你的肌肉受到的壓力是不夠的，身體會覺得你當下的肌肉量足以滿足你的需求，所以身體是不會朝著張肌肉的方向去生長的）
3：身體激素對增肌的影響：例如在訓練時大量的乳酸產生，這時候身體會默認讓肌纖維變得更粗壯以降低乳酸單位體積肌肉的濃度。
綜上所述科學研究證實想要得到肌肥大的訓練所用的重量在8RM-12RM最為合適。也就是當你做完8-12下的時候已經達到力竭（前提！完全使用自己的力量，不需要外界的輔助），組間的休息在1-3分鐘之間。