健身時使用哪些補劑較好？

12-21

發現問問題的朋友很多，但我有好多解答不了，因為我也不是特別專業，所以想建個微信群，大家互相交流，如果有意向的，請加管理員微信：微信號：18601178058。謝謝理解！！ ，麻煩備註下，知乎健友；謝謝
--------------------------------------------------------------------通俗來說，補劑可以分為兩類，增強運動表現和練後營養補充,具體如下：

對於一般追求的人來說，補劑選一種就夠了。
對於有一定追求的人來說，練劑選一種，補劑選一種就夠了。
土豪請隨意。

後文，為沒有任何訓練基礎，和特別有科學探索精神的筒子們而寫：

首先，回答這個問題要先提一句，我們健身的目的是什麼。
大部分人健身的目的是讓自己看上去緊實纖瘦，線條漂亮，健康快樂。所以訓練的目標是：減少皮下脂肪，增加肌肉維度，拉伸肌肉線條。

有人說，女孩子練出肌肉多難看。本人從小練習短跑，也是健身愛好者，曾無數次被嘲笑女漢子、鐵人、金剛芭比，我真是呵呵了，這絕對是一種思想誤區。
其實，肌肉對於人類來說非常重要，從時尚的角度，它讓我們看上去纖瘦緊緻；從生理角度，它維持高水平的新陳代謝；從醫學的角度，它是存儲和利用糖的重要場所，對於調節血糖平衡有著至關重要作用。這就是為啥很少聽瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年齡的人得（沒肌肉單純靠不吃而瘦的骷髏人除外）。
一般來說，肌肉質量和數量，在男子25歲，女子22歲達到峰值，過了30歲會隨著年齡增長逐漸失去。女子比男子肌肉更難生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生長）。所以完全不用擔心自己肌肉太多，因為真的很難。

至於肌肉流失的原因，一方面是運動導致分解代謝，一方面是吃的太少，蛋白質用來供能，不能合成肌肉。隨著年齡增長，激素的減少，合成代謝小於分解代謝的速率，我們就更容易流失肌肉；於是慢慢皮膚鬆弛，身體走形，人類走向衰老。這就是為什麼我們常常發現，年過三十後，相比較於上學時期，吃得少，反而更容易脂肪堆積。
於是，有些人控制飲食、吃代餐粉什麼的來減肥，真的得不償失。因為肌肉越少，越容易囤積脂肪。稍微吃點就反彈，營養不良，精神差，皮膚差，顯老，對身體健康極其不利。抽脂什麼的危害就更大了。
綜上，想要年輕、健康、有活力，必須鍛煉肌肉，提高身體新陳代謝。嚴謹一點來說，咱們這裡討論肌肉就簡單代指骨骼肌，不包含醫學上所說的心肌和平滑肌等。
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肌肉增長的過程

當然，能提出健身補劑這個問題的人當然知道以上道理，我們用補劑的目的就是更好的達到增肌的效果，怎樣才能增強效果？那就要先高清增肌過程的幾個環節。可以簡要歸結為:
力量訓練→刺激肌肉細胞代謝加速→合成代謝&>分解代謝-→肌肉纖維生長
↑ （補劑）（補劑）↑
1更充分 2營養更充足
插一句：這裡肌肉生長主要是指：肌纖維粗細增加和數量增多；後續還有配合拉伸運動，拉長肌纖維，獲得更漂亮的線條，這也是訓練重要環節，必不可少，但在此就不多做討論。

補劑的名詞和種類
俗話說，健身「三分靠練七分靠吃」，補劑就作用於「練和吃」兩個環節
1：讓訓練更充分，刺激更到位；
2：讓氨基酸更充足，肌肉蛋白代謝的合成大於分解。
所以相對應的，補劑可分兩類：

1對練起作用的；常見的包括：肌酸creatine、氮泵nitrogen pump；
2對吃起作用的；常見的包括：乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支鏈氨基酸、L-谷氨醯胺；前兩種提供多種氨基酸，後兩種提供相對專一的氨基酸種類。
什麼？這些眼花繚亂的名詞，你想起了你不及格的化學和生物課，別急，搞清楚其實沒那麼難。

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補劑如何發揮作用

先說補練。
假設我們在卧推，時間精力有限的情況下，我們總希望練的時候每組多做幾個，再多做幾組。
補，就是要練的時候表現更好；
問，到底補啥怎樣才能表現更好？那就要先回答我們為什麼表現的不好。
力量訓練，就是我們俗稱的無氧運動，是指肌肉在較短時間內迅速收縮，進行力量對抗。在這個過程，大腦給肌肉下達指令，肌肉完成指令，這個過程需要耗能。

所以表現的不好，一方面是肌肉能量不足本身疲憊和酸痛，另一方面是大腦中樞神經產生倦怠和厭惡的情緒。
肌肉為什麼會能量不足和疲憊呢，肌肉的能量是哪來的呢？
肌肉唯一能調用的能量來自一個叫ATP的傢伙，不管最初能量的來源是你吃的面、肉還是甜品，最後都要生成ATP這個傢伙來供能。
APT學名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是遠離腺苷的一個高能磷酸鍵，ATP失去~P時會釋放能量，我們就靠這個能量完成卧推。這個釋放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P
看著熟悉的公式，你肯定記起來點生物知識了吧。而且這是個可逆的反應：ADP+能量+P→ATP 它還能變回去。
繼續，人體本身就儲存一些ATP，只不過量非常有限，只能維持1-3秒的高強度活動，基本等於咱們把杠鈴舉起來一下。但本組還有24下呢，那之後怎麼辦呢？之後我們必須要重新合成ATP。HOW？
合成APT的方式有三種：
1、磷酸還原系統；2、細胞無氧呼吸；3、細胞有氧呼吸；
其中1最快，其次是2，最後3；
3的過程很慢，但是產生的ATP量遠大於1和2。

1雖然快，但需要磷酸肌酸的參與，而我們肌肉自身含有的磷酸肌酸有限，我們再舉幾下又沒ATP了。所以，剩下的幾組主要是靠2。

2是什麼呢？2就是你中午吃的面，消化後產生了葡萄糖，葡萄糖在細胞質中被分解，生成ATP，但同時也生成乳酸和酮酸，此處不需要氧氣參與，所以叫無氧呼吸。
好了，此時雖然ATP有了，但肌肉並不能分解乳酸酮酸，只能靠血液輸送到肝臟中進行有氧代謝。但別忘了此時我們在卧推，肌肉在收縮，壓迫血管，血流並不能及時帶走這些代謝廢物，於是現在你覺得肌肉酸痛；再做幾下，乳酸更多，酸痛難忍，大腦中樞也產生厭惡情緒，下達指令讓你停止，於是你放下杠鈴，本組訓練結束。而在這短短時間內，3根本來不及啟動。

好了。這時候轉回來回答補劑：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他們會怎麼幫你呢？
首先，肌酸creatine。
現在看見肌酸Cr，你發現了吧，它在1中出現過。剛說了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的參與。怎麼參與的呢。回到這個公式：ADP+能量+P→ATP，你會發現這裡需要能量，還需要磷酸基團P。於是磷酸肌酸就派上用場了。PCr水解，釋放出能量，變成肌酸Cr，同時提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的幫助下，重新生成ATP。
剛說了，自身的Pcr非常少，補充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，幫助生成更多APT。1生成的多了，2就啟動的晚一點，乳酸就少一點；能量足、酸痛少，你也就能多舉幾下，訓練更充分；訓練結束，我們不再需要很多能量，ATP將~P重新給肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量儲存起來備用。
肌酸補劑有很多種，如何選擇呢？
其實，不管是純肌酸粉還是複合肌酸粉，基礎都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;因為它最易被運輸、吸收和利用，因而被稱為「肌酸之王」。有些補劑還會加入磷酸鹽，你肯定會問那為什麼不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一個大分子化合物，再加一個脫羥基的磷酸團，運輸起來效率多低啊。還是一水肌酸更易被快速輸送到肌肉。
有些複合肌酸製劑還會添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不錯的選擇。葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基團，L-精氨酸後面再講，至於牛磺酸，這個物質也不陌生，主要用來保持視網膜的功能（貓咪喜歡吃老鼠，因為老鼠富含牛磺酸，貓咪貓頭鷹這種晝伏夜出動物需要保持敏銳的視力），除了維持視網膜功能，它還有大腦神經發育、協助神經傳導、提高記憶力、幫助糖代謝、增強免疫力，想到紅牛和生命1號了吧。對，主要成分就是它，有它讓我們更專註的訓練。牛磺酸可以食補，一般海生動物和母乳中牛磺酸的含量最豐富，這就是為啥母乳餵養的寶寶大腦發育好、免疫力強。

所以，純的肌酸粉和複合肌酸粉基本上沒有差別，複合劑無非是吸收好一些，補得多一些。
有人又擔心了，補肌酸有沒有副作用？
可以說，完全沒有副作用！肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我們自身就能合成，平時，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三種氨基酸在肝臟中合成肌酸，儲存於我們的肌肉中，那些爆發力好的運動員自身肌酸含量較高。
退一萬步講，即使是吃多了，也能代謝和排出，它說到底就是氨基酸，和其他蛋白質代謝產物沒什麼區別，在腎臟中代謝成肌酐，排泄出去。腎功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代謝掉它是完全沒問題的。

肌酸說完了，再說氮泵nitrogen pump。
這是什麼呢，與肌酸不同，它本身不是一種元素或者化合物，它的主要成分叫L-精氨酸，另外還加一些α-酮戊二酸和咖啡因。與肌酸原理不同，它不是補充能量的，而是幫助2中產生的乳酸等代謝產物輸送的。
怎麼能加快輸送呢。關鍵物質就是這個L-精氨酸，它是人體常見的二十種氨基酸之一，人體可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠從食物中攝入，我們也把它稱為半必需氨基酸。一般肉類、魚類、大豆、海參、山藥都含有它，很廣泛和常見。
它在人體的作用主要是：1合成一氧化氮，2促進細胞分裂，3合成尿素，4刺激生長素分泌，5促進蛋白質合成，包括合成肌酸，6它是精子蛋白的最主要成分（這就是為啥有人說吃海參和山藥壯陽了，其實是保持精子蛋白的質量和活性）
1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。一氧化氮是幹什麼的，最主要就是擴張血管，促進血液流通，在醫學中廣泛用於治療血栓，平穩血壓。看到這裡，機智的你們肯定明白了，氮泵就是幫助血管擴張，血流加快把乳酸運走，這樣我們少一點酸痛，就能多舉幾組啦。
其2、3、4、5項作用，都是有助於訓練之後的肌肉生長的。2促進肌細胞分裂，這個醫學常用於傷口癒合，手術恢復等；3尿素是啥，是運輸氨的載體，運動量大，遊離的氨基酸代謝旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能將氨順利運輸到腎臟，進而排出體外，所以也沒聽說哪個運動員氨中毒，就是尿素在工作。4生長激素促進人體各個細胞分裂生長，這就是為啥有人運動了還會長高；5促進蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，這也就是有些不明帖上說，氮泵是肌酸的升級版，含有肌酸。其實不是，它是肌酸合成的基礎而已。你也不可能剛吃精氨酸，它馬上就能在運動中生成大量肌酸。

所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，擴張血管，像泵一樣，加快血液流動，運走乳酸。氮泵這個名字，也真是形象了。
α-酮戊二酸也是幫忙運輸氨基酸代謝產物氨的，至於咖啡因，不用多說，讓你神經興奮和專註，腎上腺素和多巴胺分泌多一些。
吃氮泵會有副作用嗎？有帖子還問是否會陽痿？真是呵呵了，現在機智的你也會回答了吧，當然不會。它就是氨基酸而已，吃多了腎臟會代謝掉的。

所以，說到補練，不管是肌酸還是氮泵，就一點，他們都是安全的。
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再說補吃。

肌纖維是一種蛋白質（廢話），哈哈，我想說的是增長肌肉，生物學本質就要讓蛋白質合成，蛋白質合成靠什麼，靠氨基酸。所以補什麼，當然補氨基酸，那麼問題來了，補哪幾種氨基酸，補單一的還是綜合的。你上面說的：乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支鏈氨基酸、L-谷氨醯胺L-Glutamine；這些都是啥？
要說清楚這個問題，又要複習一下生物了。
氨基酸的種類有20種，大致可以分為三類：必需氨基酸、非必需氨基酸、半必需氨基酸。
其中，有8種氨基酸，人體不能自己合成，必須通過食物來攝取，這些氨基酸就稱為必需氨基酸，上學那會兒我自己記：必需（吃）的氨基酸，包括「賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸」8種。
另外的十種氨基酸，人體可以自己合成，不必靠食物補充，我們稱為非必需（吃）氨基酸。「甘氨酸、丙氨酸、脯氨酸、酪氨酸、絲氨酸、半胱氨酸、天冬醯胺、谷氨醯胺、天冬氨酸、谷氨酸
此外，人體合成精氨酸、組氨酸的力不足於滿足自身的需要，需要從食物中攝取一部分，我們稱之為半必需氨基酸。」

（看到熟悉的身影了吧，這裡的精氨酸就是剛說的氮泵里的主要成分，由於它天生分子形式為左旋，所以也叫L-精氨酸，谷氨醯胺也是一個道理）。

乳清蛋白whey protein是什麼？它利用現代生產工藝從牛奶中提取出來的一種珍貴蛋白質，或是由乾酪生產過程中所產生的副產品——乳清，經過特殊工藝濃縮精製而得的一類蛋白質。以其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理等諸多優勢被推為「蛋白之王」，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。它包含所有人體必需（吃）氨基酸，與母乳最為接近，不但能促進蛋白合成，而且增強免疫力，同時低脂、低乳糖，簡直堪稱蛋白界的女神！

增肌粉，就是在乳清蛋白的基礎上，多增加了一些碳水化合物，適用於非常消瘦，需要肌肉、脂肪同時增長的健身人群。

BCAA支鏈氨基酸，是蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸(BCAA)。機智的你，肯定馬上能說出，這不就是必需（吃）氨基酸嘛。沒錯，這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：①釋放胰島素，②釋放生長激素。但乳清蛋白的BCAA含量已經非常充足了，額外補充BCAA非常適合那些：有錢、任性、腎功能強大的健友們。別說我沒告訴過你哈。

L-谷氨醯胺，L-Glutamine，非必需氨基酸，人體能依靠谷氨酸、纈氨酸、異亮氨酸自主合成，看其中兩種都是BCAA成分，如果你吃了BCAA，無知的你可以再補點L-谷氨醯胺，反正被銷售商忽悠嘛，有錢有腎。開個玩笑，還是將科普精神進行到底，L-谷氨醯胺，這個東西是食品加工的增味甑香劑，在醫學中主要用來治療十二指腸潰瘍和胃酸過多，因為它是小腸壁細胞的能量來源，當它含量下降，小腸壁粘膜容易受損，腸壁絨毛脫落，吸收受阻。
在健身中的應用，1通過細胞增容作用，促進肌細胞的生長和分化；2刺激生長激素、胰島素和睾酮的分泌，促進細胞和蛋白的合成；3大腦細胞的能量來源，使得大腦減少對糖分的依賴，同時抑制一些壞情緒的產生（所以它常被用於精神病患者，改善精神狀態，戒除酒癮等依賴）。

說到底，後面兩種補劑就是單獨拎出來氨基酸，既然是科普貼，就多說兩句科普到底。谷氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸都是啥，為什麼要拎出來。
谷氨酸是啥，不知道谷氨酸，你肯定知道谷氨酸鈉，就是俗稱的味精。
纈（xié）氨酸，易轉化為葡萄糖，幫助控制血糖；來源白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽、濱豆和薏仁，纈（xié）是古代一種暈染技術，也指紅暈臉頰，別以後只會粘貼不會念不會打。
異亮氨酸、亮氨酸，和小纈一個作用，易轉化為葡萄糖，幫助控制血糖，保護肌肉不分解，來自糙米，豆類，肉類，堅果，大豆粉，和全麥。

機智的你又知道了，他們共同特點就是易轉化為葡萄糖，肌肉利用葡萄糖來供能，就不會損耗肌肉組織本身的蛋白質，同時他們還促進細胞分裂增長，所以才把它們拎出來，有人才會花銀子。

但至於要不要選擇，一般來說，乳清蛋白/增肌粉就夠了。那些沒事兒跑個馬拉松的運動員，或者天天都要有氧的人，為了不讓肌肉衰減，補補還說得過去；但你一般去健身房，做一個小時無氧，再來半小時有氧，訓練前再吃根香蕉，肌酸再補上，裡面也有葡萄糖，其實遠遠都用不上。何況你還要吃味精、麥片和肉呢。就跟你買了最好的跑鞋，只是平時上街遛個彎兒，一個道理。

總而言之，說到補吃，不管是選擇哪種補劑，關鍵就一點，要多練再多吃，不要重複過量的吃，更不要不練光吃。
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科普到此結束，勵志也說的太多。
把健身作為日常習慣，而不是僅僅盯著效果，或許才能堅持的更久吧。

先說樓主的問題, 肌酸和支鏈氨基酸, 你要是想認真鍛煉並且預算允許的話, 當然加!
為什麼不呢?

其實我想說, 不管需要什麼, 直接去Bodybuilding.com搜就是了啊.
需要whey就去看各種牌子whey的評分:Whey Protein Powder at Bodybuilding.com
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還可以練習英語...
之前幾樓說的那些牌子, 那上面都有, 自己上去看看評分和評價再做選擇唄. 我個人覺得, 要是8.5以下的, 就算了吧.

這麼簡單的事情, 所有人各給各的建議各有各所愛還是不知道選什麼.

好了, 最後短短說一下我用什麼. 相信我就買optimum.
所有都買optimum, 所有都選巧克力, 不會錯的.
普通人練不練完全都可以吃維生素 Opti-Men (Men"s Multiple)/Opti-Women (Women"s Multiple) 和魚油Enteric Coated Fish Oil Softgels.
開始練了買100% Whey Gold Standard, 有錢人買Pro Complex, 太瘦的人買Pro Complex Gainer, 太胖的人買Platinum Hydrowhey
等養成認真鍛煉的習慣了以後加100% Casein Protein, 睡覺前喝; 以及Creatine Powder, 前三天每天三次, 然後每天一次保持體內含量.
接下來我覺得不需要的:
覺得自己不夠男人就買ZMA - $22.99
想恢復更快的買BCAA 1000 Caps
想增加能量的買Essential Amino Energy或者Platinum Pre
再然後, 基本你想加也沒得加了...

至於在哪買, 美國直接Amazon,
中國找這個: Retailers | Optimum Nutrition: True Strength

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就這樣. 我去體育館了.

以下補劑按重要程度排序，越靠上越必需：

1：蛋白粉
說實話，各種蛋白粉雖然各自都宣稱自己和別人不同，但其實只要是國外大牌子有保障就好了，區別真的很小。乳清蛋白只需要一小時多點就可以消化，酪蛋白和牛肉蛋白需要好幾小時，還有把好幾種蛋白混合起來號稱持續釋放的，也不錯。不過有一點確實很關鍵：口味。不同牌子的蛋白粉口味差別挺大，同樣是香草味，美瑞克斯的喝起來像是小時候吃的那種奶油冰棒，蓋世普瑞的比較甜，Combat Powder沒啥特別的，BSN的據說很好喝，還沒試過。另外，世界銷量常年第一的蛋白粉是ON Gold Standard，又叫歐普金牌，國內常常賣斷貨。

順便說下，其實「力量訓練後30-45分鐘是蛋白質吸收窗口期」這個說法並不科學，或者說，蛋白質的「吸收窗口期」其實非常長，長達幾個小時，所以只要注意每天補充1-1.5克/磅體重的優質蛋白即可，時間大可不必講究（不過這個數量的蛋白質，想吃下去還真得費點力氣，而且同時不攝取太多脂肪是一個難題）。真實存在的是「碳水化合物吸收窗口期」。如果在訓練（尤其是高強度訓練）後20分鐘左右補充可以快速吸收的碳水化合物（水果，蜂蜜，葡萄糖均可，專業人士或土豪可以用Vitargo，這是最好的，反正看到價錢我是淚奔了），將會最大限度地促進肌肉恢復。

2.維生素

選擇一款全面的綜合維生素非常關鍵（善存之類的真不行）。Animal-Pak、Opti-Men、Orange Triad都是很好的綜合維生素。個人強烈推薦Orange Triad，因為裡面號稱集成了消化促進、免疫系統維護和關節保護成分。這樣看來的話，雖然這個維生素確實比較貴，但省下了消化酶、谷氨醯胺和關節保護劑的錢，還是划算的。

3.必需脂肪酸/共軛亞油酸（CLA）

都是控制體內脂肪生成的，同時必需脂肪酸對大腦有很好的保健作用，如果平時腦力勞動多肯定是要吃一些的。必需脂肪酸最好選用標有「Omega3-6-9」字樣的產品，單純的魚油也不錯不過只有Omega3，不夠全面。

4.支鏈氨基酸（BCAA）

如果每天的蛋白質攝入量足夠，BCAA其實已經不需要了。但如果你要經歷長時間的連續大強度訓練（1小時以上），不得不熬夜工作學習，或者連軸轉長期無法好好休息，那這個時候BCAA是有用的，可以防止肌肉分解。BCAA總體來說只要每天不超過6克攝入量都是有益無害的，看準劑量的前提下，如果你是土豪，當糖豆吃一吃也沒啥問題。

需要說明的是，健身人群一般都要喝很多的水（每日3-6升），很多人都會覺得喝這麼多水壓力很大又很無趣，這時候就可以使用BCAA沖劑。Xtend和蓋世普瑞的AminoLast個人親自嘗試都屬於超好喝的品種，完全不輸高端飲料的口感，每天都可以把它加到水裡，這樣喝水就變得有意思起來啦。

5.肌酸
這個其實對增肌和減脂都有好處，也沒什麼副作用，可以提升一點點的力量和耐力，不過真的很有限，一般人其實不用它也沒問題的。

6.各種訓練前用品
氮泵、燃脂片等等。主要作用是提升身體核心區溫度，提升興奮度。大多數這類產品里都含有每份幾十甚至一百多毫克的無水咖啡因，相當於三四杯咖啡吧，對咖啡因敏感的人用了它也許會出現入睡困難，那就得不償失了。原則上在入睡前6個小時內不應該使用訓練前用品。而且這類產品共同的問題在於功效會遞減，隨著時間推移需要不斷增加使用量才會有效果，多花錢不說，光是這麼多的咖啡因你怕了沒？

2014年8月1日更新部分：

那麼，善存這類維生素補品到底有何不足，為何不提倡用呢？

首先，這並不是因為它有什麼質量問題。我剛開始健身的時候也用的善存，當時覺得它的性價比超群。後來掌握的知識逐漸豐富以後開始尋求其他產品。

善存一類日用維生素產品的最大問題是，它的維生素和礦物質配比標準是按照常人的日常攝入量（Daily Value, DV）來設定的。只限於日常生活保健用途的話當然是OK的（我給父母買的就是善存），但我們談的是健身。這裡也需要說一下，我這裡說的健身是強度較大，方法也較專業（需要進健身房）的那種。如果有人認為晚飯後散步、早上打太極拳或者每周遊泳一次也算健身的話，那我們可能說的不是同一個概念。

專業維生素補劑是按照健身人群的需要進行配比的。最直觀的參數就是一些重要維生素和礦物質的含量遠高於善存。說重要，是因為這些維生素對機體恢復更關鍵。如Orange Triad的VB-12是10000％DV，VB-6是1500%DV，VC是1000%DV。而善存的各項DV都是100%。這並不是一個簡單加大用量的問題，比例就不對。

那麼，如果在全面了解了專業維生素礦物質補劑的前提下，分別購買單獨的維生素，科學配比後一併服用，是否可以呢？

當然是可以的，理論上這樣自己配出來的綜合維生素和專業產品相比不會差太多。但首先，這會相當麻煩，需要自己計算並分批，每次還要服下大量的藥片。其次，補劑廠商並不簡單，它們一直在研究如何配比才能讓維生素被更好地吸收，專業補劑的吸收效果也要好於單一維生素片劑。

所以這基本可以不精確地比喻成一個裝電腦的問題：你可以直接購買國際大廠為你定做並優化的整機（比如Mac Pro），也可以DIY一部性能完全不亞於前者的組裝機，區別僅僅在於你認為你的時間和金錢哪個更寶貴。

給你一個比較主觀的建議吧。
補給中性價比最高的毫無疑問是蛋白粉，如果你只有一份錢，就買蛋白粉。
除非你是職業健美或者深度發燒友，普通人一天的飲食還是很難做到蛋白質足量，蛋白粉作為補充劑非常快捷方便，毫無副作用，那些一天到晚蛋白質傷肝腎的和朋友圈馬雲說過10句話的沒區別。

肌酸補給比蛋白粉次一級，如果有閑錢也推薦購買，重體力勞動者每日肌酸消耗一定是超標的，而食物肌酸攝取效率並不高，肌酸也是被證明有用的補給之一，雖然不是非常必要，也比其他具有玄幻效果的補給來的具體。

BCAA類氨基酸補給定位其實很尷尬，我還是小白的時候曾經問過賣粉的，訓練後兩勺蛋白粉加一份BCAA是不是很好，賣粉的哥一腦袋霧，對我說這麼吃沒啥意義，因為蛋白粉里就有BCAA。
BCAA氨基酸類補給其實就是蛋白質分解後的產物，我們都知道蛋白質分解後為各類氨基酸，BCAA類是被單獨提取出來的，說白了你喝蛋白粉就是喝各種氨基酸，這東西有效沒效非常難說，所以流行的用法是在訓練中或者有氧前服用，減少訓練時對肌肉的分解破壞，話是這麼說，可你很難感受到它是否起作用，各種實驗數據也表明BCAA類氨基酸補給屬於理論有效。因此這類補給吃不吃可能都差不多，如果你減脂期不希望掉肌肉，在飲食訓練安排都比較科學的情況下，BCAA也不是沒用的。

氮泵類，這玩意其實就很玄學了，因為氮泵個體服用差異太大了，有人吃了像嗑藥，一整天都精神百倍，有人吃了像喝水，毫無感覺，而且氮泵的具體配方都不同，因此你很難說你吃的這款氮泵對你有效，而且有一點就是，氮泵是屬於興奮類補給，經常吃會對神經系統有壓力，是否會有耐藥性還真說不好，因此氮泵類補給只能自己試，沒辦法說具體哪種效果非凡。

咖啡因類，什麼綠茶鹼咖啡因都是一類，相比於氮泵的玄學，咖啡因就比較簡單，雖然也有個體差異，不過咖啡因類已證明在促進神經傳導與減脂方面有一定效果，有閑錢的可以買來吃吃，不過不要搞錯了，任何補給都是建立在你的訓練飲食休息已經做好的前提下，不然吃啥都白搭。

維生素魚油類，正常人如果飲食結構合理，蔬菜水果經常吃，維生素是不會缺乏，魚油只是理論有效，並沒有實際實驗證明真的有效果。

左旋肉鹼什麼玩意，這個東西早就被證明是玄學了，你吃再多的左旋肉鹼也不會讓你減脂更有效，所以就別花那個冤枉錢了。

說了這麼些，健身其實最重要的還是你的基礎飲食與訓練休息，其他都是加分項，決定性的做不好，你買再多補給吃了也沒用，你看到那些健美冠軍每天嗑藥一樣吃補給，是因為他們一是代言人，二是基礎已經做得非常完美了，千萬不要迷信補給，要信自己。

對了題主問散裝補給，我認為還是別買了，食品類的最重要就是安全，你不會真缺那倆錢買些來路不明的東西吧。

健身後，購買的第一種補劑就是——乳清蛋白粉。

蛋白粉分很多種類。每種的效果都不一樣。具體分類：

乳清蛋白：極易被人體消化吸收，適合快速的氨基酸供給，一般在運動中攝入；對於大多數人群，如果你只可以選擇一款補劑，個人覺得乳清蛋白是首選。

乳清分離開蛋白：乳清分離蛋白是在乳清蛋白基礎上再度高溫離子過濾提純加工而成的。極易吸收，最重要的是對蛋白質過敏和喝牛奶腹瀉的人也可以喝。由於蛋白質的再提純，分離式乳清蛋白富含質量更高，所以脂肪和糖分幾乎可以忽略不計，熱量非常低，一般一勺在100大卡內。缺點是口感很稀，就是喝了摻了水的牛奶一樣的感覺；當然價格也比較貴。

緩釋蛋白：消化吸收慢，可以緩慢平衡地供給氨基酸，適合運動後攝入；主要成分是酪蛋白或者各種蛋白的混合。酪蛋白，最大的特點在於非常容易凝固、成團，從而被人體消化吸收的速率更慢，可以更持續平穩地為釋放蛋白質，讓肌肉生長一直有持續燃料！可以在睡前使用，能在睡覺的8個小時空腹的狀態下持續提高蛋白質。
增肌粉：添加適量碳水的乳清蛋白粉，熱量很高高，不是那種瘦成竹竿的，最好不要輕言去喝。之前回國認識了個哥們，說他和蛋白粉胖了很多，不健身後又反彈什麼的，勸我千萬不要喝蛋白粉，後面我叫他回去拍照給我看下他的蛋白粉，居然是增肌粉。

第二款補劑——肌酸
在使用了一段時間蛋白粉後，教練開始推薦肌酸，說是可以讓訓練強度和力量上升一個台階。然後肌酸是什麼鬼？肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三種氨基酸所合成的物質。人體自身可以合成肌酸，對於大多數人，體內貯存的的肌酸大部分是從肉類中獲取的。
作用：它可以快速增強肌肉力量，提高爆發力。疲勞可以回復更快，所以在人體存儲的肌酸越多，運動能力和恢復能力都能變強。
使用：對大多數健身人群，每天建議值是5g。訓練前30分鐘左右，或者在訓練後一個小時左右，幫助肌肉的回復和增長。
本寶寶使用的是：肌肉科技的肌酸和氮泵

第三款補劑——氮泵
作為一個上班狗，熬夜狗，Party女王，經常困到不想去健身房。之後開始使用氮泵，氮泵說白了就是「雞血」。氮泵都含有促進或加速血壓流動的補劑（比如硝酸鹽等），以及一些具有興奮作用的補劑，比如咖啡因。
作用：提高運動時的專註度和神經興奮度，並且幫助提高絕對力量和爆發力。簡單地說，本來你只可以推10下，喝了氮泵讓你推到12下，可以提高運動水平。
使用：運動前半小時。如果有咖啡因含量太高的，寶寶們晚上運動前最好少喝。第一次服用的時候先試試水，喝個一半的分類就好了。我第一次喝氮泵的時候，感覺心臟跳得要出啦了，失眠到五點！！

這三款補劑，我覺得是比較基本健身補劑。如果一開始不想買太多，可以依次進行購買。本人不銷售補劑，也不是藥劑師，營養師。只是愛買補劑、愛買各種運動內衣、運動褲、運動鞋。健身還是沒有改變女人愛買東西的天性。補劑方面的心得只是因為花的冤枉錢比較多。希望可以分享更多類型的補劑給大家~有什麼推薦也可以留言給小妹！
更多肌情，微博@肉小肉mia

相信我，真想增肌就多看看@MarsSoap@崔一達的答案，專業維生素不推薦吃，業餘的就根本沒到那程度，你家吃東西用食物稱的就推薦，原因以後再說，魚油倒是推薦，CLA新人完全不需要（有錢燒的除外），BCAA需備，瘦人真心需備增肌粉，健身房認識的一人就是瘦子，訓練也很賣力，就是不長塊頭，問吃啥，就是只吃蛋白粉。緩釋蛋白就買專門的緩釋蛋白，吃六重矩陣過夜的有錢吃就吃，有時間浪費就浪費。肌酸必備，谷氨醯胺要看情況，求個心理安慰就買，新人早期吃真心浪費錢，跟吃氮泵一樣。。。
其餘的早期就別去接觸了，什麼類固醇、促睾之類的，讓新人知道就是罪過。怎麼不說說生長素，吃了早期倍壯，腿粗胳膊粗，妹子見了笑得都要合不攏腿，你問我晚期？去看看羅尼的近期照吧，親。
剩下的回答，如果是專業人士答的，我不說話，如果本身也是個瘦茬，你們還是去健身房教那些用不來器械的吧，別再這忽悠人。
至於說健身完全可以不吃補劑的，完全可以，準備好錢，就買牛肉牛肉還是牛肉吧。
謝謝。
PS:知乎上相關鄰域真正牛逼的人根本就沒回答這問題。所以包括我的答案大家自己心裡都要有些取捨。尤其是一些給我感覺不安好心的答案。

轉我在自己公眾號上發過的一篇帖子來回答
內容是採訪了一位補劑界的大神
以下為原文：

寫在前面的話：為避免廣告嫌疑，文章中就不推薦品牌了
不過可以提醒大家，還是買進口大牌
你不怕吃到三鹿買國產的也行。。。

這次的話題對於女生來說可能就有點無聊了
甚至有點不知所謂
但是對於想了解補劑的新手們，可以說是千金難求的一篇乾貨

俗話說的好：古有神農嘗百草，現有Vincent嘗百劑
這次採訪的對象就是人稱「湯百草」的 Vincent Tang

說這篇帖子是用命換來的其實一點也不過分
湯百草先生在國外留學
國外的補劑市場本來就非常成熟和發達，種類之多，只有你想不到沒有他們做不出。。
在這樣的情況下百草先生幾乎試遍了各種品牌的各種產品
這和以前鬼子做人體實驗有什麼區別。。。。

這還不是重點，重點是鬼子先生，哦不，百草先生嘗試了這麼多種補劑，你們難道沒有發現最重要的一點嗎？
很！有！錢！

所以說，比他有文化沒他愛健身，比他愛健身的沒他有膽量，比他有膽量的沒他有錢。。。
簡直是個偉人啊。。。。

好了說完了背（fei）景（hua）我們進入正題，湯百草先生每次都實驗都會記錄身體的數據和變化，
以下是他選出相對有用的一些補劑

按照效果我把補劑分成了三大類
1.增肌
2.減脂
3.開外掛

1.增肌
增肌的補劑最常見的就是蛋白粉了，按照主要成分可分為：乳清蛋白粉，酪蛋白粉和增肌粉

乳清蛋白粉和酪蛋白粉的最大區別就在於吸收速度不同，乳清份子更細更容易吸收
增肌粉和他們的區別在於它含有大量的複合型碳水化合物，提供更多能量，說人話就是吃了更容易長肉。那以上三種到底怎麼使用呢？

湯百草的處方：
乳清蛋白粉適合訓練後30分鐘服用，吸收快
酪蛋白適合睡前服用，足夠時間吸收並可防止夜間肌肉的分解
增肌粉適合根據自身的健身計劃，在突破瓶頸期使用

副作用：酪蛋白的口感很差。。。而且尿多！你爸媽想你怎麼年紀輕輕就起夜，尿頻尿急尿炙熱

2.減脂
根據原理可分為兩類：
a.咖啡因刺激，提高基礎代謝
b.需配合大量運動，增加脂肪供能比例

第一種有很多大牌都出了含咖啡因的補劑，為了防止大家以為我做廣告就不說牌子了，湯百草說很有用。。
第二種其實很多人都接觸過，就是左旋肉鹼，就是那個一吃跑步狂出汗那個。。

湯百草的處方：
第一種無論訓不訓練都可以吃，因為是靠基礎代謝，但是由於含有大量咖啡因，有人可能會出現強烈的副作用，還有就是如果你還在使用其他含咖啡因的補劑，一定要算好咖啡因的攝入量，不然。。。你就會BOOMSHAKALAKA爽翻啦！

左旋肉鹼會使人消耗熱量時更多的選擇脂肪，所以適合訓練時使用

副作用：含咖啡因的補劑會出現頭暈發冷等情況，還是要看個人體質，建議使用時一定要提高碳水攝入）

3.開外掛類
這些補劑可以提高訓練表現（比如舉起更大分量，或者更持久，是不是和某些藍色小藥丸很類似？）或者修復肌肉損傷和分解。

最弱的應該就是BCAA(支鏈氨基酸）和谷氨醯胺了，這兩樣可以說是非常常用的補劑了

BCAA的主要作用是防止訓練中肌肉的分解，原理大家自己百度啦
說人話就是運動需要能量，身體會把肌肉當做能量消耗掉（包括健身時），這樣你辛辛苦苦練得就沒啦，BCAA可以防止這樣

谷氨醯胺可以使身體更好的吸收蛋白質，貌似有一丟丟緩解酸痛的作用

湯百草的處方：BCAA必備，谷氨醯胺要是不差錢你就吃吧，沒啥大用

接下來稍微猛一點的就是肌酸了，可以提高訓練表現的幹活
肌酸可以提供ATP並儲存在體內，可以提高訓練表現，並且有緩解肌肉酸痛的效果

副作用：會水腫。。真的會讓你腫。。

接下來再猛。。就是聲名遠播的氮泵了
可以說到這一步基本是普通健身者會用到最最厲害的補劑了（孩子們，其實還有很多更厲害的玩意兒）

氮泵根據原理也可以分為兩種：
a.咖啡因型，主要是增加訓練表現
b.一氧化氮型，主要是增加訓練以後肌肉的泵感（你練完感覺自己像超人，簡直力大無窮戰無不勝）

湯百草的處方：
氮泵適合進行訓練大重量的複合型肌群時使用，比如練腿或背，可以幫助你挑戰更大的分量

除了以上這些，還有更多進階的補劑，非主流補劑。。。
這些都不建議初學者嘗試
比如促睾類的和HGH,由於試過的種類和品牌實在太多了
這裡主要列舉了一些湯百草用過覺得比較有代表性的補劑

STAK組合：
M-STAK：增加肌肉的修復幫助生長
STAK：增肌，主要原理是促進睾酮素的分泌，而大家都知道睾酮素是肌肉合成的根本

除此以外TEXT也是促睾類很有代表性的一種，主要功能是抑制脂肪的合成
湯百草曾經做過一個兩個不訓練只使用TEXT的實驗，來檢測自己的體脂比，事實證明有效

最後就是HGH，即口服生長激素，總體感覺沒什麼效果，主要由於是口服的，會和胃液產生反應，大大降低了利用率

正如上面所說的，其實還有很多更專業的補劑，在這裡就不繼續深入了，最後大家一定要記得，使用補劑的前提是你有練好的訓練
不然你只是買回來一堆麵粉而已

碼了這麼多字，最後容許我再一次無恥的放上我的照片和公眾號，反正我不正經的風格你肯定也是知道的，不會罵我的，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二維碼自動識別)

這裡來說三種補劑。
蛋白粉、增肌粉和肌酸。
蛋白粉:顧名思義，補充蛋白質。肌肉合成需要蛋白質。
增肌愛好者，補充蛋白質標準:
理想體重（kg）×2.5g左右
如:理想增重到80kg
那每日攝入蛋白質＝80×2.5＝200g
充足的蛋白質是肌肉合成的基礎。

增肌粉，在外國叫做高熱量蛋白粉
即碳水化合物和蛋白粉的混合物
補充碳水和蛋白。
NSCA（美國體適能局）有一項研究:增重運動員每日至少攝入五餐。
感覺增肌粉是一個不錯的選擇。

肌酸
這裡要了解一下磷酸原系統
人體供能物質為ATP（三磷腺苷）
供能:（ATP）三磷腺苷分解為（ADP）二磷腺苷和一個（P）磷酸分子，釋放能量
ATP=ADP+P+能量
（ADP）二磷腺苷可以和肌酸合成重新生成（ATP）三磷腺苷
看到這裡就知道補充肌酸的作用。
身體儲存更多的肌酸，尤其是在力量訓練是能產生更多的能量，舉起更大的重量，更刺激肌肉。
肌酸儲存在肌漿中，也可以產生肌肥大（肌漿肥大）。

至於氮泵、促睾等等，不建議初級和中級水平訓練者使用。

運動補劑
什麼是運動補劑
在正式的談補劑的作用之前，我相信還有很多人對於補劑的定義還不是十分明確，甚至有著各種各樣錯誤的認知。先來看下，什麼是運動補劑，「補劑」的英文是Sports supplements，也稱為「營養品」。最準確地稱呼應該是「食品補充劑」，英文是Dietary Supplements。補劑這一定義起源於美國，1994年美國通過了食品補充劑健康教育法。我們這裡要明確的就是：補劑都屬於食品類，而不屬於藥物，無任何激素等違禁藥物成分。
運動補劑的分類
相信大家對於運動補劑都不陌生，而且耳熟能詳的補劑就有很多，那麼今天我就幫助大家對於常見的一些補劑做一下分類，並且簡單的談一下每一款補劑的功能。根據補劑的使用時間大概可以分為練前補充和練後補充，還有一些屬於日常補充類別，下面來看一下具體補劑的功能。
練前補劑
首先我們來說一下練前補劑，這些補劑大多數是為了幫助提升訓練質量還有集中訓練專註度的。
氮泵
首先氮泵可能是這些補劑中比較特別的，氮泵從某種意義上來講就像是補劑中的「咖喱」，是一種複合屬性類補劑。其主要成分為咖啡因（市面上也有一些標明不含有咖啡因的）、肌酸、精氨酸和綜合維生素。主要功能是訓練過程中集中注意力，提升肌肉泵感，提高運動表現。但是過多食用會有咖啡因過量的癥狀，所以還是按照說明使用吧，不要妄圖通過加大使用量來進一步加強。
咖啡因類
顧名思義，咖啡因類補劑的主要成分當然也就是咖啡因了。
功能上面相對其他補劑在身體上的體現可能會更具有時效性，會提升注意力，有提高興奮度和減輕疲勞的作用。有些人可能在使用過程中會出現心悸，頭暈和心跳加速的反應，所以假如反應過於強烈還是不推薦大家選擇咖啡因作為練前補充了。如果按照推薦量使用後還是效果不大，這可能跟你的體質有關係啦，對於咖啡因的耐受程度比較高，但是千萬不要使用超過推薦的量。
肌酸
肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三種氨基酸所合成的物質。可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。
服用肌酸的作用是可以提升在訓練過程中的耐力以及爆發力，還會提升肌肉儲水量。不過看到網上所說的使用肌酸使肌肉儲水達到視覺上的飽滿感，這點比較有爭議，不過至少不會像大家所說的那麼誇張，理性對待。不過肌酸這款補劑短期來看還是沒有發現有什麼副作用的。
BCAAs
BCAAs由蛋白質中的三種常見氨基酸組成，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸，它們統稱為支鏈氨基酸，可以從一些常見的肉類中獲取。
其主要的功能網上流傳的一般是可以保證肌肉含量不會下降，但是這個也只能算作是謠傳了，現在經過研究證實的也只有減緩中樞神經系統的疲勞，間接地可以使運動狀態想對改善。副作用現在來看比較微小，基本上可以忽略，但是也要遵循使用規則的。
練後補劑
通過一場暢快的訓練之後，身體的消耗會很大，並且這時的身體狀態相對練前也會虛弱一些，缺失一些主要的營養物質，看看我們應該補充哪些練後補劑。
谷氨醯胺
這是一種只含有谷氨醯胺的補劑，谷氨醯胺是谷氨酸的醯胺，在人體內可以由葡萄糖轉變而來，它是肌肉中最豐富的遊離氨基酸，約佔人體遊離氨基酸總重的60%，不過它不屬於必需氨基酸，它在人體內可由谷氨酸、纈氨酸、異亮氨酸合成。在疾病、營養狀態不佳或高強度運動等應激狀態下，機體對谷氨醯胺的需求量增加，以致自身合成不能滿足需要。
它的主要功能是幫助提高人體的免疫力，作為練後補充可以在身體虛弱的時候進行及時的保護，並且它還能夠提高人體生長激素的水平。暫時沒有研究表示會有副作用，不過也不要過量實用。
蛋白粉
蛋白粉可能是大家接觸最多也最清楚的了，下面再把蛋白粉細化分下類

雖說蛋白粉一般都被大家用作練後補充，但其實蛋白粉更像是一種日常補劑，在攝入食物中蛋白質含量缺乏的情況下便可以攝入蛋白粉作為補充，雖然是性價比比較高的蛋白質來源，但是切記不要取代正常每日的飲食，而且它來自於食物，沒有特殊需要的話不需要做額外大量的補充。
過多食用蛋白質（注意只是過量，不要再說什麼吃蛋白粉傷腎了）會給腎臟帶來過大的負擔，過量食用酪蛋白粉還有可能致癌，所以適量食用。
日常補劑
說完了練前和練後，就到了最關鍵的日常補劑，因為可能就算我們不去訓練，有時營養缺乏的情況下可以選擇補充這些補劑。

什麼類型人群需要使用補劑
從食用方面來說，上面所說的所有補劑都是由自然食物中可以獲得的營養物質製成的，所以任何人吃都是沒問題的，但是不同類型人群使用的作用也就不同了。

那麼什麼類型的人群需要或者說適合去使用補劑呢，像練前和練後補劑需要使用最基本的要求就是有需求的訓練人群，而且僅靠食物中的營養物質難以滿足訓練或者增肌減脂的需求，這樣的人群可以根據個人的具體需求選取適合的運動補劑。
日常補劑就比較適合普通人群補充一些日常比較難獲取的營養物質，假如食物滿足了需求也就沒必要去使用補劑了，畢竟這不是多多益善的東西。

補劑是不是真的對你有用
補劑是不是真的有用，首先要考慮的就是補劑的真偽。隨著健身的火熱，還有健身人群對於補劑的需求，售賣補劑的商家也是越來越多，售賣的平台也是魚龍混雜，這難免就會存在一些無良商家坑害健身愛好者。無論你的購買渠道是否「正經」一定要保證你買的補劑是「正經貨」。
其次，就算補劑的真偽不存在問題，也不一定對每個人都有效，根據個體差異以及每個人的耐受水平都會有差別，所以千萬不要以為別人用過效果好，自己使用效果也會那樣。

談了這麼多補劑相關的問題，最後希望大家以客觀的態度來面對補劑，健身補劑不是靈丹妙藥，也不是什麼有毒有害的東西，而且不能完全替代自然食物，雖然補劑在某些方面有很大的優勢，但永遠無法取代天然食物，合理正確的使用很關鍵，如果以補劑為主，那麼就本末倒置了。想要得到好身材的訓練者們，要知道就算補劑再好用也只是個輔助，一定要刻苦努力的訓練加上健康的飲食，才能朝著目標發展，不然一切都是空想。

補劑首推：Glutamine，恢復效果增快，立竿見影。
如果力量訓練量大平時飲食補充不了足夠的蛋白質，健身後吃普通蛋白粉(迅速吸收)+睡前吃酪蛋白(緩釋蛋白)，普通蛋白粉什麼牌子無所謂，肌肉科技，BSN都行，找個口感好的。但是每個牌子都有些有特點的產品，例如肌肉科技正氮蛋白粉，蛋白質含量30克每勺，還加了4克肌酸，BCAA，Glutamine。BSN六重矩陣緩釋吸收蛋白。
其他：Universal Nutrition的多種維生素，魚油，ZMA
肌酸和氮泵，我覺得健身5年以下不要使用，對自己的身體不了解的話容易傷腎臟。
以上任何補劑如果導致你身體不適，尿頻，立即停止服用，或者減少用量。
個人健身3年的一些看法，不對之處請指出，祝大家健康。

我本人是健身業餘愛好者，鍛煉完喝一杯乳清蛋白粉，鍛煉前喝5g肌酸加葡萄糖。其他就是正常飲食，多吃點雞蛋。
大學的時候我買不起蛋白粉，只吃雞蛋，花銷跟現在差不多，而且蛋白粉的效果遠高於雞蛋。肌酸這東西，我打算喝完這桶就不喝了，畢竟我不會控制，據說要喝兩個月停一段時間再喝，有點副作用。
乳清蛋白粉我是在inherb買的，感覺還可以。

健身吃補劑，跟種地加化肥是一個性質

作為一個知乎小白第一個回答就先給樓主吧先講一下我對健身補劑的一些看法～
先從什麼是補劑開始說起
補劑我的理解重在補字：即是補充，額外補充為什麼要額外補充呢？一是我們無法從食物中獲取足夠量的營養二是在我們日常三餐之餘還能夠隨時隨地地獲取它具有簡便性
所以說我們選擇補劑不要太輕易的被補劑商家所謂的宣傳詞帶著走我們重點應該放在這個補劑能夠帶給我們什麼上面而不是在於商家的宣傳詞上面
舉個例子猴姑餅乾這個餅乾最早開始他是廣告詞宣稱是能養胃的餅乾但是後面各種科學爆料這款餅乾其實一點養胃的效果也沒有充其量只是一個零食一款餅乾如果我們是為了這款餅乾能夠養胃而去買這個產品我們就相當於被商家帶進他的圈套里了
補劑也一樣我們對於這塊領域了解的比較淺就更容易被商家給忽悠總的來說還是全民健身參與度比較低更別說健身補劑我們了解程度有多高了。
現在正面回答一下樓主的問題我們應該選擇哪些補劑呢？以我自己為例子我用的補劑很簡單就是蛋白質以及肌酸。BCAA我也有喝但是我一般就在打球的時候飲用（我也是籃球愛好者呀）
其實我也建議樓主使用這兩款就足夠了畢竟補劑只是起到錦上添花的作用如果想要一個好身材關注點更應該放在日常飲食訓練以及休息這三大塊上
最後我再偏題一點點就像我最早說的選擇補劑應該著重放眼於我們需要攝入什麼以及為什麼要攝入？講通俗一點我們選擇蛋白粉我們需要的是當中的蛋白質我們選擇肌酸其實就是需要攝入當中的肌酸沒別的了不要想的太多
至於市面上的各種蛋白的牌子魔獸熊貓 allMax 歐普等等等等他們的蛋白粉我們不也是需要攝入其中的蛋白質嗎？打個比方我需要買牛奶來喝你會如何選擇？是蒙牛伊利還是澳牛？你是因為哪些原因選擇這些牌子的你就應該因為哪些原因選擇蛋白粉。如果我是喜歡蒙牛的代言人那好我喜歡周旋我就選擇魔獸。就這麼簡單！你要是憑口感來選那你覺得哪款蛋白粉口感好你就選擇哪個畢竟這些大牌子沒有什麼巨大差別的。
至於市面上的有0脂肪 0碳水的蛋白粉你問我好不好。我的回答是你蛋白粉裡面不攝入脂肪難道你平常吃飯也不攝入脂肪了嗎？你蛋白粉裡面不攝入碳水你照樣還是要吃米飯啊不還是要攝入碳水么難道你最近是在斷碳么？
另外一方面就是我說的我喝肌酸其實只是需要攝入裡面的肌酸而已肌酸和ATP-CP供能系統有關具體如何幫助與我們的身體又是非常臭長的一篇文章了但是選擇的方法也是和蛋白粉大同小異吧
關注於補劑我們想需要獲取的東西本身而不是商家的宣傳詞畢竟這一塊我們了解的都太少不想歐美那邊健身普及很多相關知識也更多在我們看起來是知識而在他們眼裡確實常識
還有一點忘記說了補劑像肌酸蛋白粉 BCAA這些東西畢竟也是有各種口味的噹噹訓練時候的飲料喝也是不錯的哈哈哈畢竟甜的嘛
最後爆張照片本人訓練時間大概三年半要四年了越練越覺得自己是個小白因為慢慢知道要學習的東西太多了目前人在上海準備從事健身教練一本正經地從事哦不是那種瞎忽悠會員買課的。現在在PE健身工作室培訓中如果你有一些健身的問題經驗以及想法可以和我一起互動
我知道自己了解的尚淺大家輕噴資料裡面有我微信大家也可以知乎互粉

任何補劑都不會降低健身或減脂的難度。

如果你練的好，那麼完全不用任何補劑，也不會損害什麼；如果你練的不好，再合理的使用任何補劑也不會有一點點改善。減脂同理。

很多人把過多的時間，精力和金錢投入到補劑上，佔用了處理重要事情的時間，精力和金錢。這些重要的事情也恰恰都比補劑難處理的多。

我有推薦的補劑，咖啡因和肌酸。這倆東西不錯，尤其是咖啡因，但僅對於那些已經把重要事情處理好的人來說有意義。

其他補劑要麼是浮雲，要麼結果沒有被驗證出來，別信廣告，也別做小白鼠，即使有作用，其程度也可以忽略不計。（宏觀和微觀營養補充物不算，那是另外一碼事）

不建議買散裝補劑，首先不能保證賣的散裝粉的真實，其次散裝粉的衛生質量無法保證。
首先來說，像蛋白粉肌酸這類補劑價格在淘寶上是嚴重溢價的。拿蛋白粉來說，optimum五磅金牌乳清在活動時候，使用折扣碼300元就能搞定，洛杉磯順豐直郵到你家門口，淘寶上大部分價格都要399了。肌酸的話，現在肌肉科技在打八折，400g白金肌酸60多rmb，淘寶上要買到150?rmb。

在iherb上買補劑是一門玄學，要學會使用他們的政策，比如滿多少可以免郵費，超過多少要收稅。
最後希望看到這個回答的大哥可以在購買時候使用我的推廣折扣碼ORE9717，謝謝。

新人，健身的時候總會面臨這樣那樣的問題，在牛逼的選手，也是從新人過來的，所以作為過來人，我給新人一些建議，免得走彎路，文章寫的難免有不盡人意的地方，您多擔待。
計劃是一共分三輯，第一輯營養第二輯訓練第三輯補遺
這個是第一輯，所以先說營養方面
【做好基礎飲食】
健美就三件事，吃、睡、練，這三個絕對是連帶關係
吃不好，睡眠不足，也就練不好，所以飲食一定要保證，如果你保證不了基礎的飲食，那麼就好比一條腿走路，穩不了。
一提到營養，你可能先想到營養補劑，其實這個是錯的，補劑和食物的區別在於，食物是你可以吃一輩子的，補劑是你絕對不可能吃一輩子的，現在很多朋友飲食做的一般，大把大把的吃補劑，如果哪一天，你有事情要停止健身，或者你沒有錢了吃不上補劑了，那麼你的營養供給就會回到以前的水平，肌肉是可逆的，他會慢慢的分解掉。
如果你開始入門的時候，就做到一個像樣的飲食，或者你的日常營養有一半才是補劑，那麼就會有很大的改觀，起碼肌肉會等你一下，給你一些緩衝的時間。
如果打個比方如果把健美比喻成買房子的話，
那麼
基礎飲食就好比是你自己賺的錢
補劑就好比是你向銀行貸款
類固醇就好比是向黑社會借高利貸
基礎飲食多重要，各位自己想去吧。
【補劑的選擇—— 】

每個補劑都有一個很華麗的說明，下面，我就說一個東西，大家猜猜是什麼。
本產品富含豐富的精氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸！... ...（可以說和肌酸一樣）基本上所有的氨基酸，每一百克含量在50毫克左右！豐富的維生素A C E，每一百克脂肪含量僅為0.2克，而碳水化合物有22克(不次於增肌粉)，而且保證0膽固醇（這點比蛋白粉強）
不但可以補充碳水化合物，而且裡面的蛋氨酸可以幫助蛋白質的合成，精氨酸可以提高興奮度，幫助增加爆發力！提高訓練表現，不僅如此，訓練後服用還會加速碳水化合物的恢復... ...
大家猜猜這個補劑是什麼？

其實是一種常見的水果，而且很便宜————香蕉。
我當然沒有一點誇大他的營養成份，我都說的實話，可能你真的沒有覺得香蕉有那麼神奇，但是這些物質的作用屬實就是這樣，我撒謊了么？沒有，所以說，選擇補劑，不單增肌粉。。。
虎撲助力，營養補劑 http://s.click.taobao.com/t?e=m%3D2%26s%3Dy%2BzsaM1TZwAcQipKwQzePDAVflQIoZepK7Vc7tFgwiFRAdhuF14FMXFHTkKGCxDfRitN3%2FurF3zSul5xIb8Fnw3NchYzFt7YiQQ3F%2FcZiQEV15EJIUly%2FmEt5yYtfX35xgxdTc00KD8%3D
康比特健肌粉二代乳清蛋白粉增健肌粉蛋白質粉 2270g http://s.click.taobao.com/t?e=m%3D2%26s%3DtDkdu4eyerIcQipKwQzePOeEDrYVVa64K7Vc7tFgwiFRAdhuF14FMckEbVqcM0pslovu%2FCElQOvSul5xIb8Fnw3NchYzFt7YiQQ3F%2FcZiQEV15EJIUly%2FmEt5yYtfX35K%2FgXX7XrW24ZSfS%2FkvpFQnEqY%2Bakgpmwpvid=50_117.26.5.127_1498469_1461688691627
【補劑的作用】

你要是用補劑，首先應該選擇的是蛋白質類，因為這個是基礎。
如果你蛋白質補充不夠，就選擇吃肌酸氮泵一類的，那就好比一把好槍沒有子彈一樣。
其次，再說補劑的作用。
說實話，補劑的作用因人而異，打個比方，你用氮泵，一點效果都沒有，力量也沒有增長，充血感覺也沒有好，血管也沒有明顯，那麼就不要再浪費錢了。任何補劑都不是對所有人好使的。
這裡介紹一些補劑的使用竅門，也就是叫補劑的效果最大化
第一招：自我催眠這點很重要，你用補劑必須學會忽悠自己，實際上這個方法也真的奏效。比如說，你用肌酸以後，你就想著說明書上那些好處，然後假想自己神光附體，絕對SM（super man）... ...總之，方法無所謂，一定要忽悠自己，給自己自信，健美的第一步就是要懂得自我欣賞，所以各位可以試試。
第二招：要懂得循環肌酸、氮泵這些補劑，都不適合一直吃下去，實際上都是循環式的，因為身體會對這些補劑有耐受性（也就是身體再吃也沒有效果了）實際上，即使用類固醇也是需要身體回到一個自然狀態，何況補劑乎。
比如，肌酸可以循環12周，停4周，叫身體回到一個自然的狀態。
再說一個用氮泵的省錢方法，實際上，根據氮泵的成份，他有些類似於加強型的功能型飲料，所以，要想叫他的作用發揮到最大，完全沒有必要天天喝，因為氮泵和肌酸有本質的區別，肌酸屬於儲備式的，而氮泵屬於當即見效的，所以，我的建議是，你只有在大強度訓練的時候，訓練前補充些氮泵，以增加訓練表現，比如硬拉、卧推、深蹲。
【不要單一的攝入營養】
先說一下，什麼叫單一的攝入營養。
比如說，你平常飲食中，主要攝入蛋白質的方式，只有喝蛋白粉，那麼很快你就會發現，自己過段時間會停滯，其實理由很簡單，單一的方式攝入一種營養物質，消化系統容易「罷工」。
實際上不是真的罷工了，而是他們變得遲鈍了，所以說，攝入營養物質，要全面的。比如說，補充蛋白質，不僅要從補劑中，還要從魚肉、紅肉、雞肉、禽蛋、豆製品中攝入，總之盡量避免單調（甭管是完全蛋白質，還是不完全蛋白質）。
飲食上，也不要每天都是固定的食物，鮑魚天天吃也吐，多變化一些，這樣生活也有色彩哈哈。
【吃的時候要享受】
健美的飲食，一定要慢慢地，仔細地，比較享受，切忌狼吞虎咽，這個已經是老生常談的問題了。
現在再加一條，要享受，前幾天和一個專業運動員談飲食，他說他不喜歡吃菜花，但是每次都覺得有營養，別人也吃，所以就硬著頭皮吃，其實這是個絕對錯誤的飲食習慣，尤其對於新人，很容易搞成傷食、厭食。
如果你覺得這個東西你吃的時候實在不享受，那麼就找個代替的，或者是換個烹飪方式試試。
不要小看這點，人的意識會直接影響食物的吸收，比如說你生氣的時候吃飯，食物就不好消化，這個和血液的供給有著關係，在平靜，享受、舒緩的情緒下吃飯，這樣才能保證食物被身體提取的營養多一些。

先立個大前提:有訓練強度，想達到一定的水平。
我推薦三類產品
乳清蛋白:不僅僅是足量的蛋白質那麼簡單，考慮到吸收率以及訓練後可能存在的吸收窗口期，乳清蛋白的優勢是任何食物都不可能比擬的。
肌酸:提升訓練強度，提高運動表現。
氮泵:氮泵我認為不能一概而論，我個人認為氮泵中真正能影響肌肉形態是精氨酸一類的物質(瓜氨酸以及丙氨酸)，那麼氮泵就應該分為精氨酸類物質含量高的以及含量低的兩種，精氨酸可以有效軟化擴張血管，為肌肉帶來更多的血液，非常有意義。氮泵中咖啡因倒是可有可無，我喜歡冷靜而有力的訓練，所以我選擇使用無咖啡因的氮泵類產品。

看來你非常需要我的這個回答
介紹了常規補劑的成分效果以及使用方法和建議
是我微信公眾號的文章
常規補劑種類介紹
蛋白粉：乳清蛋白粉一般訓練後一勺補充20到30g蛋白質，迅速吸收，根據蛋白質需求量計算每天是否足量，不會算的看我之前的文章。
緩釋蛋白粉睡前或者起床後喝，不太容易消化，在腸道中緩慢釋放，支持夜間的肌肉修復。
分離乳清蛋白粉提純度更高的乳清蛋白粉，吸收很快，蛋白質含量更高，看做乳清蛋白粉的升級版，但也比較貴，

肌酸：一種人體內自帶的有機酸，能夠為肌肉和神經細胞提供能量。可以選擇額外補充，在訓練前或者訓練之後喝，中途不要喝。並且對增加瘦體重有一定的幫助。訓練前喝提高肌肉力量和爆發力。不要長期服用，每個品牌的略有差別。一般吃兩個星期停一個星期，訓練日每次3到5g。（推薦有一定訓練時長之後再使用。）
分類一水肌酸（最基礎的產品，市面上的純肌酸粉就是）
複合肌酸（添加了一些低聚糖可以改善肌酸的吸收，同此原理可以把肌酸溶解在含糖飲料里一起喝）
肌酸化合物：很多品牌的改良版添加了一些能改善肌酸溶解度，幫助吸收的東西。（大同小異）

支鏈氨基酸 bcaa：蛋白質中的三種常見氨基酸亮氨酸，異亮氨酸，
作用為促進肌合成，減少身體對肌肉的分解肌肉來一定程度減少肌肉流失。促進恢復和減少疲勞感。
訓練前15分鐘或者訓練後30分鐘使用。
市面品牌多為粉末狀和片劑狀兩類。

增肌粉：與蛋白粉的差別在於添加了大量的碳水作為基礎熱量。適用於瘦子增肌。
練後使用，一般每日3到5勺。

谷氨醯胺：為身體提供必需的氮源，促進機細胞內蛋白質合成，促進機細胞的生長和分化，刺激生長激素，胰島素和睾酮的分泌。
運動後2小時內補充。（使用一段時間要停一段時間比如用兩個星期停一個星期，新手不建議使用。）

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（先謝邀，12月12日更新，內容持續更新中,先佔坑以後慢慢填坑）這個問題下贊數最多的回答讓我受到了不小的驚嚇，忍不住出來答一發了，把ATP打成了APT，糖尿病都是胖子？（你是不是不知道還有I型糖尿病！）肌酸是氨基酸？肌纖維是蛋白質？熱水沖蛋白變性所以才用涼水沖乳清蛋白？WTF？！我的天吶，不懂最基礎的生物化學知識不是你的錯，畢竟術業有專攻，但拿錯誤的概念和解釋來唬人可就不合適了吧！我本人健身3年左右，作為醫學生，為了避免某些答主那些「自我感覺某種補劑有用」的看法，我把可能用到的健身補劑用pubmed進行了檢索，參考文獻附於文中，實在是不想更多人受到有些動機不純答案的誤導就先來把坑佔了，暫時寫的不夠全，會慢慢補，有老鐵對什麼補劑感興趣也可以留言，我會把查到的文獻做一個反饋彙報給大家，我想主要分為以下四類進行闡述吧：

有明確作用的健身補劑：
1.乳清蛋白、增肌粉：這二者的主要有效成分就是乳清蛋白，是從牛奶中提取出來蛋白質，或者通俗講就是生產乳酪的副產物吧。增肌粉是添加了碳水（主要是葡萄糖）的乳清蛋白粉。至於如何選擇可以先測算體質指數（BMI），體質指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)的平方。如果你的BMI＜18.5，喝增肌粉，增肌粉可以為你增重提供足夠的熱量，補充蛋白質的同時能更快速高效地提供能量，而且現在大多增肌粉還添加了各種維生素、礦物質，有助於一定程度上改善營養不良的狀況。如果你的BMI大於18，喝乳清蛋白粉。乳清蛋白粉的蛋白質含量更高，一般大於70%，碳水和脂肪含量都相對較低，適合減脂期間補充蛋白質，以及增肌期間高蛋白需求的人群。此外，不管是蛋白粉還是增肌粉，都要建立在足夠運動量的基礎上，否則，如果不運動，再多的蛋白質也會通過糖異生轉化為糖，進而轉變為脂肪蓄積起來。這二者可以作為飲食的必要補充，而且在非訓練日也完全可以甚至說應該喝，可以很好的起到增肌的效果。除此以外，越來越多的文獻發現乳清蛋白還有其他作用，比如骨骼肌保護作用。
參考文獻：
Galvan E, Arentson-Lantz E, Lamon S, Paddon-Jones D. Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. Nutrients. 2016;8(7)2.
2.肌酸：肌酸被認為具有提高耐力訓練表現以及增強肌肉力量的作用，其作用機制可能是增加了肌肉中肌酸池的儲備，從而增加了磷酸肌酸的含量，這樣在肌肉收縮時，可以將更多的ADP轉化為ATP直接為肌肉供能，如此一來，一方面增強了肌肉耐力與力量，另一方面也減少了無氧酵解產生的乳酸堆積，緩解了肌肉酸痛。除此以外，肌酸還被認為具有減少肌肉損傷的作用。目前最廣泛使用的就是一水合肌酸，一般有兩種服用方法，一種是20g／d，連用4-7天，另一種是2-5g／d，連用一個月，但是訓練前或後使用並無推薦，很多人擔心安全問題，2010年一項挪威的大樣本研究表明，健康人群上述劑量1周至6個月連續服用沒有發現人們擔心的諸如脫水、腎功能受損等諸多不良反應，但是在接受10g/d劑量作為治療的肌萎縮側索硬化病人中發現個別病人連續使用310天後出現下肢水腫，除此以外不良反應與對照組無異，此外，在年輕的運動員中還發現肌酸可以提高血中雙氫睾酮或睾酮的含量。目前市面上還有其他多種肌酸產品，比如檸檬酸肌酸，乳清酸肌酸，丙酮酸肌酸，蘋果酸肌酸等等，部分產品確實可以提高肌酸的溶解度，所以商家就因此大肆宣傳吸收更迅速增肌效果更好等等，拋開效果暫且不談，實際上這些產品的安全性缺乏大樣本的測試，部分試驗表明使用後會出現體重增加（可能是更容易引起水鈉瀦留）等不良反應，所以，並不是商家鼓吹的混合肌酸製劑就是好的，如果要用，選擇純一水合肌酸就夠了。
參考文獻：
1.Poortmans, J. R., Rawson, E. S., Burke, L. M., Stear, S. J., Castell, L. M., A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br. J. Sports Med. 2010, 44, 765-766.
2.VKM, (Norwegian Scientific Committee for Food Safety), Assessment of creatine in sports product; 2010.
3.Ja?ger, R., Metzger, J., Lautmann, K., Shushakov, V., et al., The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008, 5.

沒有用的健身補劑：
1.蒺藜皂苷:檢索到的文獻並不多，說一下個人看法：1.所有的關於促肌肉生長結論都是基於rats（大鼠）或細胞層面，沒有相關人體試驗證據，進入臨床試驗得出所謂的臨床有效性結論還有很長的路要走。2.劑量問題，按照大鼠體重（按200g算）換算成人體（按60kg算）的有效劑量會很難實現（打個比方，純提取物在大鼠有效劑量是1g／d，則人體有效劑量將高達300g／d）。3.很少量的人體試驗都是研究蒺藜皂苷對於性功能和精子活力的改善作用，而且幾乎全部都是回顧性隊列研究，存在干擾因素多，選擇偏倚等諸多問題，結論有效性存疑。4.部分動物實驗提示其有腎毒性。綜上所述，個人認為至少目前證據來講不能證明其在人體具有增肌作用，從動物甚至細胞實驗到臨床應用有很長的路要走，且最終結論也未知的，而廠商正是誇大甚至是混淆了這一點，只是個人看法僅供參考。
參考文獻：
1.Wu Y, Yang H, Wang X. The function of androgen/androgen receptor and insulin growth factor?1/insulin growth factor?1 receptor on the effects of Tribulus terrestris extracts in rats undergoing high intensity exercise. Mol Med Rep. 2017;16(3):2931-2938
2.Salgado RM, Marques-Silva MH, Gon?alves E, Mathias AC, Aguiar JG, Wolff P. Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. Andrologia. 2017;49(5)
2.氮泵：氮泵是一類補劑的統稱，不同的品牌有不同的商品名，總之，其主要有效成分是咖啡因和L-精氨酸，咖啡因作為腺苷受體拮抗劑可以起到中樞興奮作用，會讓你精力更旺盛，但有部分人群會出現不耐受現象，比如說我，會在喝咖啡後出現心動過速等不良反應，因此真的因人而異，咖啡因的最大攝入量一般認為是5mg／kg（也有說法是6mg／kg，不同國家規定不同），而精氨酸可以在人體內代謝產生NO，NO可以起到舒張血管平滑肌作用，從而發揮擴血管作用，這也正是硝酸甘油和硝普鈉等藥物的主要作用機理，這麼看似乎理論上可以為肌肉提供更多的血液供應從而有助於肌肉增長，不過，在實驗中，精氨酸對於肌肉的作用更多的是體現在改善諸如線粒體腦肌病以及杜氏肌營養不良等疾病的肌肉功能上，部分動物實驗也表現出了其可以改善骨骼肌缺血再灌注損傷，但是在健康人群中進行的試驗多發現精氨酸對於提升肌肉表現沒有任何幫助，甚至連增加骨骼肌血供這一理論上的作用都沒有出現，再考慮到過量攝入咖啡因帶來的成癮以及心動過速等不良反應，我覺得氮泵還是不要用為好。
參考文獻：
1.Guerron AD, Rawat R, Sali A, et al. Functional and molecular effects of arginine butyrate and prednisone on muscle and heart in the mdx mouse model of Duchenne Muscular Dystrophy. PLoS One. 2010;5(6):e11220
2.Hafner P, Bonati U, Erne B, et al. Improved Muscle Function in Duchenne Muscular Dystrophy through L-Arginine and Metformin: An Investigator-Initiated, Open-Label, Single-Center, Proof-Of-Concept-Study. PLoS One. 2016;11(1):e0147634
3.Aguiar AF, Balvedi MC, Buzzachera CF, et al. L-Arginine supplementation does not enhance blood flow and muscle performance in healthy and physically active older women. Eur J Nutr. 2016;55(6):2053-62

可能有作用（或一定條件一定人群有作用）的補劑：
1.BCAA:在臨床上BCAA作為肝功能不全者腸內或腸外營養支持確實會改善肝功，並減少肝性腦病的發生，對於其對肌肉的作用，我檢索了相關英文文獻，發現單獨使用BCAA促進肌肉蛋白合成的作用僅僅是理論支持，因為肌肉中蛋白質處於合成代謝與分解代謝的動態平衡中（但分解代謝佔優勢，為了優先維持重要臟器的功能），此外肌肉中蛋白的合成需要9中必須（包括1種半必須）氨基酸的參與，而BCAA僅僅是起到促進必需氨基酸從分解代謝轉入到合成代謝的利用效率，並不能憑空增加血漿或肌肉中必需氨基酸的濃度，在兩篇持續靜脈滴注BCAA作為補充探究其對肌肉增長作用的文章中，作者最後發現BCAA在促進肌肉蛋白合成的同時也促進了肌肉蛋白的分解，而最終的結果是肌肉分解，就算和碳水化合物一起使用結論也是一樣的，不過，另一項研究將BCAA和高蛋白飲食（比如蛋白粉）相結合使用，結果這種搭配具有協同效用，最終結果會有利於肌肉的合稱代謝。也就是說我最終結論傾向於支持BCAA可以用，但只有和蛋白粉等高蛋白尤其是富含必需氨基酸的食物（比如萬能的雞蛋）配合使用時才會發揮最大效力，單獨使用沒什麼效果。
參考文獻：
1. Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E. Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging. 2002;6:358–62.
2. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole body amino acid metabolism in man. Clin Sci. 1990;79:457–66.
3. La Bounty P, Campbell B, Oetken A, Willoughby D. The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. J Int Sports Nutr. 2008;5:21.
4. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014;99:276–86.
2.左旋肉鹼：我發現此產品在國內異常火爆啊，而且不知為啥在知乎里也搜到不少大力鼓吹其減肥功效的軟文，我一開始對此嗤之以鼻的，因為左旋肉鹼在人體內的存在形式是肉毒鹼（Carnitine），是一種類維生素。它是動物組織中一種必需的輔酶，存在於線粒體內膜，構成肉毒鹼穿梭系統，與脂肪酸的β-氧化有關：β-氧化在線粒體基質中進行,而在胞質中形成的脂醯CoA不能透過線粒體內膜,需要通過內膜上的肉毒鹼為載體才能進入線粒體基質,從而最終將脂肪酸代謝掉轉化為能量儲存在ATP中，正常情況下，高等動物能在體內合成所需要的量，因此，不需在每天的食物都供應這種物質。好像功能很誘人，能燃燒脂肪是嗎？too young，too naive！好吧，就算你吃進去了，就能確保它們鉚釘在線粒體內膜上嗎？所以我一開始就對此補劑嗤之以鼻，不過本著嚴謹的態度又查了文獻，結果有點蒙圈：首先，檢索到的最多的是動物實驗，而且動物實驗結果不確切，有顯示無效的實驗，有顯示有效的實驗，還有的實驗顯示在運動條件下減脂速度快而不是最終的減脂效果明顯，好吧，動物實驗如此再來看下人體試驗，一項納入9篇文獻共計911名成年人的系統回顧顯示與對照組相比使用左旋肉鹼組顯示可以顯著降低BMI，而且該文章發表的雜誌影響因子高達7.88分，但是我們也應該看到此文章納入文獻的問題，進行系統回顧時作者納入的部分文章實驗組不僅使用左旋肉鹼，還用了其它藥物或運動療法，而且部分文章只納入了超重人群或伴有其他相關疾病人群，所以總體而言其結論可能不具有普適性，此外，多數在非超重人群中進行的人體試驗均發現左旋肉鹼並不具有減脂效果，所以，我本人更傾向於左旋肉鹼對於我們正常體重的健身人群而言是無效的，但對於超重或肥胖人群，在配合合理運動計劃的前提下可能有效，雖然目前來看這種可能性證據並不明顯，總之，有錢就燒唄。
參考文獻：
1.Melton SA, Keenan MJ, Stanciu CE, et al. L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise. Int J Vitam Nutr Res. 2005;75(2):156-60
2.Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-6
3.Barnett C, Costill DL, Vukovich MD et al. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1994; 4: 280–88.
4.Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10: 199–207.

有作用但最好不要碰的補劑：
1.類固醇：這個我想不必多說了，無論是增加肌肉圍度還是力量方面都是效果拔群，尤其是隨著年齡增長自身性激素減退的情況下，但是，已經證明的副作用太多，而且長期大劑量使用會很危險，比如降低膀胱平滑肌興奮性，損傷血管內皮細胞或誘導其凋亡，抑制膠原合成等等，很多北美健美比賽都嚴禁使用此類藥物，總之，為了讓自己增加維度損傷健康實在是得不償失，這類補劑碰不得！
參考文獻：
1.Storer TW, Basaria S, Traustadottir T, et al. Effects of Testosterone Supplementation for 3 Years on Muscle Performance and Physical Function in Older Men. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(2):583-593
2.Hristov KL, Parajuli SP, Provence A, Petkov GV. Testosterone decreases urinary bladder smooth muscle excitability via novel signaling mechanism involving direct activation of the BK channels. Am J Physiol Renal Physiol. 2016;311(6):F1253-F1259
3.Chen YQ, Zhao J, Jin CW, et al. Testosterone delays vascular smooth muscle cell senescence and inhibits collagen synthesis via the Gas6/Axl signaling pathway. Age (Dordr). 2016;38(3):60
4.Lopes RA, Neves KB, Pestana CR, et al. Testosterone induces apoptosis in vascular smooth muscle cells via extrinsic apoptotic pathway with mitochondria-generated reactive oxygen species involvement. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2014;306(11):H1485-94

其他相關問題可以看我其他回答，也花費了我很多心血，希望可以幫到大家，奧，對了，少俠留步，點贊再走可好？

崔一達的答案我比較認同，在此做一下補充。
對於增肌比較瘦的年輕人來說，碳水的重要性完全不亞於蛋白粉，我自己也很瘦也經歷過各種嘗試，最後發現長力量不長重量的一個很大原因在於，碳水化合物攝入不足。我指的是在時間及結構上攝入不足。
簡單說一下食譜，對於年輕的瘦的訓練強度足夠的以75Kg為例訓練日起床大概45g碳水配25g蛋白粉，然後正常吃早飯順便來片維生素，這樣早餐的壓力就減小了很多不用硬塞了，吃高興就行。如果早餐習慣攝入大量澱粉，Carbo可以省了。
訓練前半小時服用BCAA(0.1g/kg, 注意補充水分)，及肌酸(不是非吃不可吃法因人而異)。訓練中開始慢慢喝碳水蛋白粉。
晚餐中加Omega3。晚上睡覺前一小時適量緩釋粉和ZMA。
蛋白粉樓上推薦的歐普金牌就很不錯， Dymatize也很不錯。其他產品個人認為now food和scitec還可以。睡前的長效蛋白推薦BSN的六重矩陣(配方不錯,味道也好)。訓練日至少保證3L水非訓練日至少2L，喝水少的話肌酸還是不要碰。氮泵這東西個人吃了訓練時犯噁心所以也從來不碰。
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過了一年半，現在開之前寫的東西還是有些問題的。
1. Vitargo這個產品爭議比較大，澱粉來源？副作用？還沒到非吃不可的地步，已經改回吃最簡單的Carbo了。
2. Tribulus 連續服用了大概1年吧，偶爾會斷感覺差別不太明顯。但這玩意目前沒有被發現明顯的副作用(沒準可能是因為壓根也沒什麼作用)，但是貌似確實會提升性慾。這東西沒必要單獨買了，不少產品里都會加，到現在也普遍被大家接受了。
3. ZMA 如同上面的，在我這效果不是很明顯，可能是因為其他地方補充的差不多了，身體消耗也沒那麼大。但這東西配方簡單，沒什麼副作用，另外很多ZMA產品力會添加Tribulus。所以還是在繼續吃，主要寄希望於維持激素水平。
4. 大概今年年初開始嘗試服用左旋精氨酸左旋鳥氨酸，效果非常顯著！首先精氨酸是精液的重要原材料之一，用多了要補一下嘛~其次鳥氨酸參與尿素循環，對訓練後幫助代謝有好處。主要原因是這兩種氨基酸靠飲食攝入基本不能滿足。我目前把這個當成每天必吃的東西，吃多少自己看情況咯。
5. Omega之前有誤區，感覺要補就要補全。後來偶然機會得知 Omega確實需要按比例攝入，但由於Omega 3主要來源於魚類，日常飲食中相對於6 9攝入更加匱乏，反而要單獨拿出來補才能保持比例平衡。於是目前改吃Omega3. 這玩意好孬差別還挺大目前吃的Scitec的還算滿意。
6. 至於淘寶的話，個人覺得還是不太可靠。今年回家在朋友推薦的一個店裡買的Opti Men，藥片的顏色比我之前買的要黃很多，吃了以後一天的尿都很黃。當時以為改配方了，這次回來後又在這邊買了一瓶，還是跟以前一樣沒有taobao買的那麼黃。當然了也有可能是因為淘寶的貨是美國的，我在歐洲買的，製造商可能會根據當地的飲食以及食品安全規定調整配方。
7.最後一點至今為止還是堅持基礎產品買Pure的，怎麼搭配自己決定。但是隨著新產品的不斷推出，有很多省事的東西，例如我上面說的ZMA，配方複雜一點的會有蒺藜皂苷 NAC 硼銅鉻。主要是在調節激素的產品上會傾向於買複合的，畢竟協同作用太複雜涉及的元素又太多自己實在無能為力。但是！！！這類產品吃前一定要看清楚成分，有不少成分存在較大爭議或者是由於成本原因沒有選擇最安全的配方而是最便宜的。所以一定要小心小心再小心！！一定不要超量！真的需要再吃！
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又過了兩年再來更新下, 這次順便把原答案修改了，自己不再認為正確的東西沒必要留著了。
蒺藜皂苷目前文獻說提高性慾的機制是通過提高體內氮氧化物水平，與提高激素水平無關，所以結論是沒用。(光想啪啪啪其實算是幫倒忙)
BCAA感覺小劑量效果不明顯目前以0.1g/kg訓練前服用
睡前的緩釋因人而異，晚飯吃得好就可以省了，沒時間好好吃晚飯的，還是有幫助。
睡前喝緩釋的話，谷氨醯胺有點多餘，不喝緩釋的話，谷氨的價值也有待商榷。
至於氮泵，在德國的健身房用的人不多，有不少文獻表示氮泵對心臟有負面作用。

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