身體適應了慢跑的強度，減脂效果降低怎麼辦？

12-21

每當碰到這種問題的時候總是會有人出來說「你運動強度不夠」，「燃脂心率」，「運動時間」，然後自稱xxxx，最後再噴一發「跑步是沒用的，不能減脂，要做力量訓練提高基礎代謝」。

我靠？難道長跑運動員都是肥豬？好，那我們反過來想：

敢問有多少個人運動量、訓練量有奧尼爾多，訓練強度？他是瘦的人嗎？

如果力量訓練真的那麼神奇，為什麼健身房很多肌肉很大的人他依舊是胖子？

接上一條，基礎代謝因為所謂的「增肌」提高了很多，再次提問：為什麼健身房很多肌肉很大的人他依舊是胖子

所有的答案基本只有一個：飲食

閑話不多說，後面再準確說，接下來我要講的是毀滅三觀的「運動和減肥」的關係，雖然我是一名健身愛好者以及靠健身節食減肥下來的人，但是一定要把正確的理論傳播開來，省得害人。
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本回答分成兩個部分

第一部分，運動和減肥的關係

第二部分，回答題主問題

第三部分，可悲的觀點

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為了讓看下去的人有慾望，我直接把結論列出來，看到覺得三觀被清洗的時候，可能會有興趣往下看：

別說跑步是不是減脂減肥必須的，包括力量訓練，hiit，各種亂七八糟的運動都不是減肥必須的。

所有減脂手段中，有計劃的節食是最最有效的（不是絕食，更準確的說是控制飲食）。運動所帶來的減脂效果相比控制飲食來說，效果比較不理想。

控制飲食是所有減肥計劃的核心，如果一份計劃告訴你，運動佔主要，飲食是狗屎。那麼這份運動計劃就是狗屎。

絕大多數人高估了運動所帶來的熱量消耗，導致了其在飲食上的馬虎，最終減肥失敗

健身屆、減脂屆乃至現實生活的其他方面，總會有人「蒙對」，並且成功。最可怕的是這類人又特別愛分享自己的「心情故事」和其減肥方法，給予全世界人誤導。（請不要對號入座謝謝）

任何運動，哪怕是你一周做一次，這個運動對你來說都是極大的健康好處的。也就是說如果一個運動你不能長期做（5-10年），那這個運動對你來說其實意義不是很大。

（可能還有更多三觀清洗問題，暫時就想到那麼多，以後可能會補充）
接下來，我們就看一個名叫「鑫三胖」，180cm，200斤的死胖子的故事。

鑫三胖減肥故事

鑫三胖忽然喜歡了上了一個姑娘，給予他刺激，他要減肥。
我們接下來假設，鑫三胖減肥前每天吃正好3000大卡，因為他停在200斤很久了，通過「熱量平衡」原理反推得到，他每日消耗就是3000大卡。鑫三胖開始每天3小時跑步，風雨無阻，我們又假設鑫三胖這3小時的運動都能產生「600大卡」的消耗，那麼現在鑫三胖的總每日消耗是：3000+600 = 3600 大卡，然後他的飲食不變，依舊假設吃3000大卡。

那麼現在，問題就來了，鑫三胖每天都多消耗3600大卡，按理來說，只要他一直堅持下去，他就能瘦成「宇宙中的塵埃」。我們都知道事實不可能，除非他死掉。他會像大部分跑步減肥的人一樣，瘦了20公斤，趨勢是：剛開始掉重速度很快，之後掉重很緩慢，掉了20公斤以後完全停止。

為神馬會這樣呢？

這裡要講一個常識。雖然人的肌肉和脂肪消耗卡路里的能力不一樣，但是對於一般人而言，我們可以把體重作為「基礎代謝」的標準。也就是說，體重越大基礎代謝越高，體重越小基礎代謝越小，體重減少越多，基礎代謝減少越多，體重增加越多基礎代謝增加越多。

為了方便大家理解，我假設鑫三胖用了3個月瘦了20公斤

那麼在第一個月的時候，鑫三胖體重掉了10公斤，他的基礎代謝也掉了（體重掉了），所以整日消耗變成了：2700（本來的消耗）+600（運動固定的消耗） = 3300。這時候他依然可以減肥，因為還有300的熱量赤字。

第二個月，他又輕了8公斤，整日消耗變成了2500+600 = 3100。此時，他依舊能瘦，因為他的熱量赤字還有100大卡。

第三個月，他又輕了2公斤，整日消耗變成了2400+600 = 3000。此時，他已經不會往下瘦了，因為他每天還是吃3000大卡，熱量持平。

至此，160斤的鑫三胖追到了他心愛的妹子，然後他開始放鬆了，少運動了，不運動了，每天假設依舊吃3000大卡。很快，可能就3個月，鑫三胖又胖回200斤了，並且趨勢跟瘦下來一樣：體重增大很快，然後緩慢，然後停在了200斤不會繼續再胖了。

那這他媽又是為什麼呢？
為了方便大家繼續理解，我假設鑫三胖減肥後的消耗是在2400大卡。然後他沒運動，然後他又吃著3000大卡，所以他的熱量盈餘是600大卡。

第一個月，他胖了10公斤，他的基礎代謝提高（體重漲了）到了2700大卡。此時他還是會繼續胖，他盈餘了300大卡。

第二個月，他胖了8公斤，他的基礎代謝提高到了2900大卡。此時他依舊繼續胖，但是速度減慢，他盈餘了100大卡。

第三個月，他又胖了2公斤，他的代謝提高到了3000大卡，跟他吃的熱量持平，他不會繼續胖下去。

至此，我們可愛的鑫三胖泡妞雖然成功，但是依舊沒能減肥下去（只是瘦過，但是結局一樣）。
那麼很明顯我們就明白了兩個結論：

一旦你停止了運動，你絕對會胖回去（常識，但是我告訴了你為什麼）

瓶頸很容易出現（也算是半個常識，因為很多人跑步或者其他減肥方式會遇到這樣的瓶頸）

雖然上述的情況是理想狀態，即三胖哥哥只吃3000大卡，運動消耗永遠是600大卡，才會發生我們上述的情況。但是！但是！但是！實際上，這種理想情況在現實生活中經常發生，而且分毫不差。

心思縝密的同學一定會問：為什麼他還是吃那麼多？就不能少吃點嗎？人都瘦下來了，「胃」也小了啊，小鳥胃啊，為什麼還會吃那麼多！少吃點能死嗎？

事實上是什麼呢？靠如此大量運動減肥下來的兄弟一定知道，靠這種方式瘦下來一定是每天都餓得飛起，想不大吃大喝都難。也就是說：人的飯量不會單單隨著你體重的下降，而下降，反而很可能會增多，當你壓抑到一個點你再也壓抑不下去的時候，你就完了，等著復胖。

人的胃，是不會縮小的，這是冷常識不解釋，就像人的脂肪細胞是不會變少的，只會變小，這也是冷常識。

繼續加入一些現實的故事，讓故事更加豐滿：

為了讓大家更好理解，我們將「鑫三胖」減肥成功泡到妹子的故事這裡，插入一段新的故事：
鑫三胖此時泡到了妹子，很開心，他想繼續瘦到150斤。然後他就發帖到某乎，問了題主同樣的問題。然後下面的人說，你這，跑步沒用，你這心率不夠，你這運動時間不行，你沒有做力量訓練。
這時候三胖憑藉著「老子就是有毅力，就是很牛逼的」心態，按照回答，把加上力量訓練，提高心率，增加訓練強度，將他的運動消耗提高到了800。那麼他的訓練消耗是：2400+800=3200大卡。ok，他繼續瘦下。
瘦到150斤的時候，他的體重又不動了，但是他也暫時滿足了。這時候三胖就會來某乎發經驗帖和感謝貼：「感謝各位大神指點迷經，我突破了」。然後他開始變成了一位「達人，教練」，開始各種告訴別人：「你這，跑步沒用，你這心率不夠，你這運動時間不行，你沒有做力量訓練」。
然後故事就接著之前的，三胖沒運動後就復胖了。
是不是就是，此時此刻，本帖子將要發生的故事？

故事的結局：

故事的結局一般來說會有兩個：

鑫三胖憑藉著強大「意志力」永遠保持那麼高強度的訓練下去

鑫三胖放棄，繼續淪為死胖子

通過不斷不斷的提高我們的運動強度，最終的結果一定是：「鑫三胖放棄，繼續淪為死胖子」，沒錯就是體重劇烈的反彈。

跑步、力量訓練、甚至是各種高間歇訓練有用嗎？

如果你不控制飲食，計算熱量差，任何運動對減脂都沒有意義。

運動可以「加速」減肥效果，這個是一定一定的。但是前提是，你能堅持下去。
還有一個故事是這樣的，在某乎上也很多：

我運動超級辛苦，但是我動完就特別餓，完全控制不住我體內的洪荒之力，一口氣吃了一大堆東西，今天的運動又白費了。

我們把是否白費撇開不提，就這個飢餓感說一下：
有相當大的一部分人，在經過運動以後，肚子就開始餓，而且是有點餓暈了的情況，這是因為這些人體內的各種激素，因為運動的原因，直接導致了其產生「餓」感覺。
這種飢餓的感覺，對於「意志力」不強的人來說，是忍不住的。

這個故事發生的本源

無論是海外還是海內，絕大多數人想到減肥，那基本先想到的就是去運動，而不是飲食。

導致這個原因出現的原因，通過我的觀察，大約是（部分）以下幾個原因：

「運動」會帶來「健康」，而肥胖不「健康」，所以解決肥胖的第一手段是「運動」

「節食」因各種媒體反面宣傳，導致其名聲很臭。

「塑形」的手段是運動，然而「塑形」的第一要事就是「減脂」，所以去「運動減脂」

因為「運動」開始的門檻非常低，相對於「飲食控制」來說，三歲小孩都可以去運動。

控制飲食就意味著只能吃水煮的健康食品，不能吃自己想吃的任何食品。

因為其上述的幾個原因（可能還有更多），大家形成了一種固定思維「運動是減肥的充要條件」。
因此，「鑫三胖」的例子，在現實生活中非常的多，也非常的常見。

這種思維帶來的問題

這種思維指的就是「把運動作為減脂的首要條件」的思維。

無暇顧及飲食（最重點的）

因為耗費大量精力在運動上，無暇顧及飲食，以至於飲食根本不控制或者馬虎控制。導致根本沒有任何熱量差。
最終的結果一定是，咬牙，堅持，刻苦了半天，一斤沒掉，甚至可能還漲了。此時，你的心中應該有多苦悶？

無法逾越的瓶頸

根據上面「鑫三胖」的故事我們知道，當體重下降時，日常消耗會隨之下降，因為你「思維」的定勢，你很可能會去尋找一種「提高訓練強度」的辦法來突破。
沒問題，提高訓練強度確實可以暫時解決這個問題。但是我們要注意，無論是訓練年限多久的人，訓練強度都不可能無限提升。舉一個最簡單的例子就是，跑10公里60分鐘跑完你其實累得不行了，我們提高跑步的速度的空間實在是不大，也不會多消耗多少熱量。
這時候又有人會說，那就去做力量訓練+有氧啊，提高新陳代謝率啊。首先，力量訓練不見得會比有氧運動消耗熱量多，其次，基礎代謝不會像你說的那樣提高就提高。去健身房努力個一年半載，基礎代謝就提高個幾十，一百大卡，杯水車薪。難道每個人想減肥都得去練他個一年半載才成功嗎？
很顯然，無論任何運動都是有無法逾越的瓶頸的。專業的健美、健身運動員都知道這件事情。值得一提的是：任何一個專業的、正經的健身運動員都知道，如果不節食，肯定瘦不下去。

興趣問題

就拿跑步（或者游泳，或者舉鐵）來說，如果在減脂期間不能培養出興趣，在減脂結束不能保持下去的話，那唯一能保持你的體型不變胖的辦法就是：節食。

這裡有一個思維的誤區：大家減脂的時候非常辛苦，腦子裡肯定想著，等我減完肥以後，肯定要開懷大吃，卧槽，想想都有些小激動。

非常遺憾的告訴你，這並不可能。按照熱量守恆原理來看，你依舊是會胖回去，就不解釋那麼多了。
總的來說就是：如果你運氣好，瞎貓碰上死耗子，因為一波超級猛的運動讓你真的瘦了，然後當你因為不喜歡這個運動而停止（或者沒有條件施展）時，你的體重會迅速回到原來的體重。

高估運動帶來的熱量

keep、薄荷等這些產品非常有意思的在於它還能幫你算出來你消耗了多少熱量。
本來在沒有這些產品之前，人們就已經會有高估運動所帶來效果的心理，在這些產品發布以後，人們簡直興奮到極點。每次都要把這些數據展現在人面前說：「你看，我一個小時消耗了那麼多哦，我可以吃多一些咯。」
這些產品怎麼算出來的我不懂，我也沒必要去懂。重點要講的是「高估」。一旦一個人把希望寄托在運動造成的熱量以後，那麼他就很容易高估運動所帶來的消耗，從而做出非常錯誤的決定。比如：app算出來你消耗了749大卡，加上各種係數後告訴你還能吃650大卡，然後你就去吃了個500大卡的盒飯，美其名曰：我還有150大卡消耗呢，怕什麼。
雖然上述的故事是我編造的，非常不符合邏輯的，甚至可以說粗製濫造的，但是，現實往往就是這樣的。

個人運動減肥成功的案例

當我們還是新手的時候，都喜歡研究、甚至問別人是如何成功的。

第一種：成功減肥的人真的懂減肥

因為處於新手的我們，被固定思維（運動減肥）所限制，我們關注的點很大程度上是「別人如何用某種神奇的辦法去運動的」，而不是「別人如何用某種神奇手段控制飲食」的。甚至當我們看到這個人成功的飲食計劃的時候，我們產生了畏懼或者對其嗤之以鼻。
這就造成了一種「別人是通過這種神奇運動瘦下來」的假象。

第二種：成功減肥的人根本不懂減肥

這種人是最致命的，但是往往真的有這種人出現。這種人就跟買六合彩一樣，難道你會問中六合彩的人是通過什麼方法去中獎的嗎？我猜是蒙的吧....
更加致命的是，不像買六合彩的人那樣悶聲不響（因為他也知道自己憑運氣中獎的），這類人特別喜歡分享自己的「經驗」。

原因無他，因為他覺得他是靠運動減肥下來的，然而運動減肥比節食減肥要正面太多，他這時候不上台吹一發，什麼時候上台？（寫完這篇文章Floveluy估計要被人肉了，但是我要把事實說出來）

此時重點就來了，他迷惑性的一擊絕對讓你更加堅信，老子老娘減肥不成功就是我運動強度不夠，意志力不夠，各種不夠。這時候「鑫三胖」的悲劇就發生了。
你或許沒有看到的是，用這類人的計劃成功的人數和失敗人人數的百分比。相比這種人之下，我覺得失敗者更有發言權說出他們為什麼失敗。
馬雲（這句話真的是馬雲說的）說：如果要我寫一本書關於阿里巴巴的，我絕對不寫阿里巴巴是如何成功的，我要寫的題目是《阿里巴巴1001個錯誤》

第一部分總結和建議

本文依舊有很多地方是需要更新的，但是已經基本說明白了運動和減肥的關係：
想要通過運動來減肥，就必須控制飲食，否則基本沒戲，或者結果無法預測。更具體來說，減肥其實完全不依賴運動，減肥者完全可以不運動，光搞飲食就能減肥。

運動的正面意義1：快樂

如果你真的能喜歡一個運動，那麼這個運動會給你帶來樂趣，而這份樂趣是運動獨有的，與減肥無關的。

運動的正面意義2：健康

運動了不一定健康，但是健康一定需要運動。有很多常年運動的胖子，但是他們並不一定健康；運動過度甚至可能損害健康。實現健康的運動絕對不僅僅是力量訓練又或者是有氧訓練，任何運動對身體都是有好處的。

運動的正面意義3：加速

絕對不能否認，運動是可以加速減肥效果的，但是前提是你要能一直保持這項運動。這裡說的保持就是無論你減脂不減脂，都能去堅持做這項運動。一切運動，無法長時間堅持，基本都是沒什麼用的。反而有時候減脂，猛的一波運動，會讓你膝蓋破碎。

我給大家的運動建議

對某個運動進行興趣培養，如果實在沒興趣就放棄，甚至可以不做，以後慢慢接觸別的運動再說。

每周頻率3-4次，非常喜歡的話天天做我也沒話說，注意休息。

減肥最穩妥的建議（一般人） 暫時放棄運動，將之前運動的時間，放到飲食的調整以及規劃之中。等你到你非常熟練了如何操控飲食以後，再配合自己喜歡的運動一起來。

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第二部分：身體適應了慢跑的強度，減脂效果降低怎麼辦？

如果你是屬於這種類型，那麼我猜你很可能沒有了解什麼是熱量守恆，或者對於飲食的調控概念非常模糊。簡單的說就是，你根本還不知道：運動能減肥的原因，其實主要是由飲食造成的。

嘗試採用運動並且真的能掉重的哥們運動量一定不小，但是這是有潛在的隱患的，具體的來說就是：當你停止不運動以後，你的體重就會迅速的回彈到原來的體重，一兩不差。
對於這種類型的玩家，因為缺乏的知識比較多，因此建議耐心相信的閱讀以下推薦的文章，確保自己能夠明白以下幾個點：

什麼是熱量差：「唯一真神」什麼是「熱量」和「差」

熱量差在減肥掉重中的地位

運動和減肥的關係：「理論」減脂與運動的關係

造成熱量差的手段主要是調控飲食

如何確定自己的日常消耗：「實戰」如何比較準確的獲得自己每日的消耗

確定自己的熱量差：當前熱量差的15%-25%

第二部分總結：

總的來說，控制飲食才是真正的王道。

我們控制飲食的手段無非就是食物稱稱重食物。

要分清楚減肥的必要點。運動絕對不是必要點，不要搞錯了。他在減脂中的地位，不如飲食，甚至特么的還不如睡覺。

一篇文章很難講明白如何去精細的控制飲食，調控一切，因為減肥的要點實在不少，而且本文並不是講如何去減肥的，而是講運動和減肥的關係。想要真正理解整個減脂體系的朋友，請關注「Powerfit力健頻道」，洗你三觀。

第三部分：可悲的觀點

本來我不想寫這部分的，但是這樣的一個觀點在我朝甚至全世界範圍內都是有的（我就在國外，天天有人這麼說）

這個觀點可悲在哪兒呢？

節食不行，容易反彈，對身體不好

控制飲食絕對不是「一天就吃一個蘋果，天天水煮雞胸肉」云云，而是根據「自己的減肥目標」定製一個「合理的熱量差」，並且保持下去。而且最重要的是，減肥期間，除了翔和尿之外什麼都是可以吃的，只要你有熱量差你就能瘦。

大多數人的誤區就在這裡，一談節食，立馬就：「一天就吃一個蘋果，天天水煮雞胸肉，不能吃垃圾食品，不能吃好吃的食品」，可悲的認識。

減肥是生活方式的改變，運動為主，飲食為輔。

這個認識同樣是可悲的。前面我已經說了「運動能減脂的前提就是飲食的控制」，運動在減脂中的地位甚至不如睡覺，更別提飲食了。

減肥絕對是生活方式的改變，但是前提是你的飲食絕對不能有太大的毛病。每天都是薯條漢堡可樂雞翅炸雞啤酒燒烤這種「銷魂的饕餮體驗」，把腿練斷了，也沒用。生活方式的改變有很多，但是對於減脂來說，擺在第一位的就是「學會做飲食」，不解釋。

最後廢話幾句

各種國家隊的運動員，比如舉重選手，要控制在65公斤級以內，那麼它們的做法就是：控制飲食。他們的運動量是很大的，所以就不多解釋了。懂的人自然懂，不懂的人自然胖。哈哈哈

公眾號是：Powerfit力健頻道，我自己是個程序員，所以我給自己做了個簡單的熱量計算器，不是想說有多牛逼，只是我自己的一個練手項目和純粹為了好玩，還挺方便，我也會推送一些真正的減脂健身文章，目標是：人人有書讀，人人有身健。哈哈哈哈

不滿意上面的答案，強答一回。
所謂的「跑步一段時間後，減脂效果變差」，其實是你的動作變得規範且有效，就是效率提高了，相同的距離所消耗的能量減少了。對長跑愛好者來說，這是苦苦追求的目標所在。對減脂卻是不利因素。
前面很多人也提到了最大有氧心率，當你運動能力提高之後，相同速度下，心率會變低。所以你只需將速度提高，再次將心率控制在最大有氧心率附近，那麼減脂效果還是一樣。
但減脂速度還受到一個因素影響:體重。如果你的運動量（強度+時長）和飲食都不變，體重下降的速度是會越來越慢的，從200斤降到170可能只要一個月，但從110減到100可能需要3個月甚至更久（那些極端的減肥方式不算）。
至於你所擔心的傷膝蓋的問題，只要動作合理，跑量合適，基本不會有問題。別說專業運動員，即使業餘愛好者，月跑量300公里的大有人在，人家膝蓋不是好好的？
但很多人都高估了運動的熱量消耗，以為每天跑個10公里，就能放開肚子吃了。然而飲食才是影響體重最最最關鍵的因素。控制飲食不是絕食！而在保證攝入量合理的情況下，改變食物結構。簡單說就是三餐都要吃，但要吃得科學合理。可以這麼說，即使你一點都不運動，僅僅靠飲食的控制也能將體重維持在合理範圍。

關於如何吃的科學合理，網上有很多信息，就不贅述了！

我前幾年十公里能跑40分鐘時也沒您這麼多問題。

不知道題主你在以5分半的配速下跑步的時候心率是多少，是否有達到燃脂心率。其實5分半配速也算是比較快了。
請盡量保證做有氧運動時心率能夠落在燃脂心率，這樣能達到事半功倍的效果。燃脂心率的計算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法，一般來說儲備心率法更準確，所以我一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。
具體計算方法是這樣滴：
①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）
②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）
③儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）
④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）
知道了燃脂心率之後，如果按照題主說的，膝蓋負荷受不了怎麼辦？其實如果好好熱身和好好放鬆，題主體重和跑量也不是太大的情況下，一般不會出現膝關節負荷太大的情況。請題主一定要注意下面幾點
①請一定在運動後好好的滾泡沫軸，包括小腿前側，後側，大腿的前側，後側以及外側。
具體可以參考如下視頻：http://pan.baidu.com/s/1i4O3SEh
②做完泡沫軸之後需要在進行下肢的牽拉
可以主要著重以下動作（每個動作3組，每組15s，單邊的動作記得左右兩邊都要做）：

最後一定要注意的是：
即使是減脂期，也一定不能只做有氧，不做無氧！！原因如下：
①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。
②只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。
③只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。
另外題主也有必要加強一下膝關節周圍的肌肉，尤其是股四頭肌內側頭，對於增加膝關節承受負荷能力的提升很有幫助。具體可以採用以下辦法：

熱身+無氧+有氧+放鬆，需要系統的練才能事半功倍喲~也需要多關注體脂率的變化，不能陷入只看體重的怪圈中去！
有減肥健身需求的小夥伴們可以找我們喲~專業線上健身指導，一個月的價格還趕不上一件衣服的價格！就是這麼專業和實惠。具體請在淘寶搜索店鋪（記得是搜索店鋪，不是寶貝）：菠蘿君線上健身

題主5分半說的是配速，也就是一公里的速度，樓上一群冷嘲熱諷的真是令人無語。
可以試試間歇跑、變速跑。

改變飲食結構再直接點就是少吃點

題主來自哪個星球？

試一試跑步前做做力量訓練，舉舉啞鈴俯卧撐，別看簡單，儘力做一做，然後再配合漫跑，針對膝傷不便再加大跑步強度。就這樣試一試先無氧後有氧，保護膝蓋，膝蓋傷了真的很難受，保重啊

打不破的，想要高效率就必須有足夠的休息、健康的飲食和良好的身體條件。
在身體已經出現問題的時候，最好是放棄高效率，把時間拉長。
慢慢來，比較快。

人家說的是配速

很好，您已經可以考慮去打破奧運會各項記錄了，畢竟10公里五分半，冒昧問下，您什麼時候禿的
不扯了，我明白你的意思是每公里五分半，簡單說就是心肺太好，且身體已經適應這樣的訓練強度了，單純減脂可以考慮再進行HIIT的訓練

可以試一試hiit高強度無氧間歇
改變下飲食
增加些無氧運動

公主已經死去，而屠龍的少年還在燃燒！！
跑步減肥的初衷早已達到，但步伐不會停下來了吧！向著馬拉松，向著國二，bq前進吧，少年！！

調整飲食換個有氧方式

改善飲食習慣和結構，增加力量訓練，具體方法自行搜索，結合自身情況自己研究。

可以變速跑，一分鐘快，一分鐘慢，減脂效果會更好一些，然後時間上至少要20分鐘以上的變速跑才會有減脂的作用，勻速的時間更長，減脂個人還是推薦優化飲食結構，科學搭配更有效，主食少一點，或把白米飯改為黑米或糙米，每餐半碗即可，增加蛋白質的攝入量，早上兩個蛋白，正餐少油少糖

少吃點。
換個運動。

增加力量訓練啊，還有飲食上啊！

如果原來有效果
那你現在保持原樣
不可能不瘦
除非你突然變異了

哥們兒別裝逼，變速跑分分鐘讓你遭雷劈。
試試全速跑3km然後慢跑2km，交替3次。

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