如何安排5大複合動作的健身順序？

12-21

深蹲，硬拉，卧推，推舉，引體，要考慮到深蹲之後要休息3天才能練硬拉，卧推也要休三天才能練推舉。

如果題主是大體重、個子又高、肌肉量又超多可能確實深蹲三天後才能硬拉，卧推三天後才能推舉。
但對於普通人，每周每個大肌群兩次左右的頻率較為合理。若不是有特殊需求，推舉和卧推並沒有分開單獨練的必要。
所以整合下來，一個簡單的計劃差不多是這樣的
周一蹲＋輔助訓練
周二推＋拉
周三硬拉＋輔助訓練
周四休息
周五蹲＋輔助訓練
周六推＋拉
推拉一起，所以卧推，引體，推舉是同一天練的，不過出於對核心壓力的考慮，周二不建議採用大重量的俯身杠鈴划船，以免影響周三的硬拉安排。專門的中高強度硬拉訓練只有1天，但考慮後鏈的發展，周五的輔助訓練里應該也有發展後鏈對核心壓力較小的動作。
如果處於增肌階段，每周逐步增加強度和總量即可，力量階段則最好每次訓練強度在低中高之間切換。

此類問題都是坑。

問問題的可能自己安排不了計劃如果是來探討必然會

附上自己的指標體力耐力訓練強度重量以及自己訓練

概況。

下面回答的人也是直接自己想當然的扔一答案。不好吧？

問題只是一個但具體情況就太多了

1練到什麼段位了？深蹲60和160差距不小吧意味著恢復周期不同。你的生活概況呢？睡眠休息工作強度？這些影響了你的恢復

2訓練計劃里肌肉動作都有多少總的訓練量和強度是怎樣？用的不同理念訓練方法不同安排的考慮點也不同。比如我會在一個時期全改成力量型訓練飲食也是大熱量大蛋白多組數少次數乳酸堆積並不多可能隔天就來。

3你的目標是什麼？之前用的什麼方式訓練偏力量還是強度還是休閑逛街？

4你的肌肉協調嗎？你確定你幾大肌群都相對滿意沒有重點需要突破的？有圖嗎？最好漏點

你好，很榮幸為你解答。
這五個動作都是非常好的訓練動作，側重點不同，我個人有些看法可以分享一下。
首先，如果以功能性分類，這幾個動作只覆蓋了蹲（深蹲、硬拉），推（卧推，推舉），拉（引體向上、硬拉），單腿和旋轉訓練內容都空缺，所以不夠全面。

其次，每個肌肉群建議需要的休息時間為48小時，深蹲後休息三天硬拉、卧推三天後才能推舉這樣的說法很不準確。你完全可以第一天卧推+深蹲，第二天引體向上（建議你多聯繫肩膀外旋的動作，如招財貓、三角肌後束訓練等，否則長期很容易導致圓肩），第三天推舉+硬拉。

再次，訓練順序應該按照你自己的偏好為準，高頻率地訓練才能更強化自己想發展的項目。注意安排訓練量（一周內，一個訓練動作的總次數x重量，比如一周深蹲一次，4組，5次，120kg，那總量就是4x5x120=2400，如果你想進步，就要在未來突破現在這個總量；如果每周訓練兩次深蹲，則需要將每次的訓練量減半，或者自行調整讓總量保持在合理水平）不要讓自己過度疲勞，導致受傷。

A深蹲、引體、推舉
B硬拉、卧推、划船

每周三次，ABA或BAB反覆。拿去用吧。別的不多說了

周一胸卧推周二背引體硬拉周三肩推舉周四手臂周五腿深蹲周六休息周日約個炮。新一周開始了。

先直接給答案：
周一：深蹲
周二：卧推
周三：深蹲
周四：引體
周五：推舉
周六：硬拉
周日：休息

是否滿足您的所有需求？

這個課表我自己就跑過，每天都能上到一定的量，我自己平均每天10噸左右，蹲的話多一點，推得話少一點。疲勞回復時間也比較充裕，缺點是一周六練，需要你比較有時間，我那個時候也是比較閑。