如何在有限的條件下無器械鍛煉背部肌群？

如題，題主體重73kg，身高170cm.租的房子，房東不允許安裝單杠，周邊沒有公園等公共鍛煉場所.請問除了單杠，還有什麼方式能鍛煉到背部肌群？題主現在依據囚徒健身練了一個月，一直苦惱沒有條件鍛煉背部肌群.求大牛指導！萬分感謝！

啞鈴俯身飛鳥是鍛煉後背的經典動作，對增加後背寬度有很好的效果，同時對背闊肌、斜方肌和三角肌後束也有明顯的刺激作用。

啞鈴俯身飛鳥動作：

雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

動作要領：

　　提肘：即先要提起和外張兩個手肘來起動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮

控肩：雙肩發力控制上舉；

　 揮腕：隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力.

YTWL

具體的動作細節：

Y

手臂伸直展開約30°，大拇指垂直90°伸直，儘力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向發力同時使肩胛後縮；

T

手臂展開略低於肩峰，高度大約在乳頭的連線上，其餘同Y；

W

肘關節夾緊肋骨，並使前臂平行於軀幹成"W"，其餘同Y；

L

肘關節夾緊肋骨，並使前臂平行於軀幹成"L"，其餘同Y；

桌子、橫杠、V把 H杠 划船

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。

除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴划船」或「啞鈴划船」。

用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都在用這種方法。還有一種啞鈴划船姿勢是俯卧在上斜板上做的，多為女子採用。

幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮

（一）啞鈴划船（dumbbell row）

要領：

1、 屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2、把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

注意事項：

1、 初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2、 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

（二）俯身杠鈴划船（bent-over row）

杠鈴划船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌。

俯身杠鈴划船，為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分為三個步驟：

第一步：站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：

1、下身要提供穩定，上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

2、是杠鈴上提路線不是垂直的，確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。

3、是提鈴時不要藉助慣性。將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出

4、通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

5、特別是有些人在做杠鈴划船時，會採取反握的握法。實際上，正握與反握的差別，強調的收縮肌群會稍稍不同。正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。每個人的需求不同，就看你怎麼選擇

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