跑步超過一小時真的開始消耗肌肉嗎？

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最近在跑步，查了些相關資料，說跑步超過一小時會開始消耗肌肉，真的是這樣么，會不會是跑不動人的借口？

比如肌溶解到的是什麼意思？

從某種意義上說長時間跑步的確會消耗肌肉。不過這種＂消耗＂對於絕大多數人來說不構成健康危害。

跑步消耗肌肉與跑步過程中皮質醇水平升高有關，有可能發生在以下幾種情況。

以較快速度跑步（70-85% VO2max）時，身體更多使用儲備糖原來供能。
隨著糖原接近耗竭（45-180分鐘），身體為了維持血糖濃度，腎上腺會分泌皮質醇，促使身體調用脂肪酸作為主要能量。皮質醇還對肌肉有分解作用，分解成氨基酸作為能量使用。但是脂肪和氨基酸的供能效率沒有糖原高，所以只能把跑步維持在較慢的水平。馬拉松中所謂的撞牆就是這個過程。

以較慢速度跑步（55-65%VO2max）時，身體會大比例使用脂肪供能。這一過程仍然有皮質醇參與。所以即使糖原儲備沒有耗竭，但是跑步的時間足夠長，仍然會消耗肌肉。有實驗表明運動員以55%VO2max做3個小時的耐力運動，其血液中皮質醇濃度比以80%VO2max做1個小時同樣運動的對照組要高。

空腹跑步的晨跑者，有低血糖傾向的，跑步時間長容易分解肌肉。

對於絕大多數跑步者，完全不必擔心跑步過程中分解的那點肌肉，一個是運動量少，跑一兩個小時分解的肌肉可以忽略不計，一頓飯就補回來了。再一個是身體有強大的超量恢復能力，損失，變弱的肌肉組織會在休息過程中變的更強壯。通過長距離跑能提高肌肉的糖原儲備能力和能量利用效率。否則運動員豈不是越跑越弱？

對於經常一跑就是好幾個小時，動不動就參加100公里的耐力跑愛好者，要注意科學訓練和營養補充。除了肌肉分解的影響，高強度長時間跑步還會造成肌纖維受損，特別是下坡跑。訓練前後可以服用谷氨醯胺，訓練時補充碳水化合物可以維持血糖濃度，減少肌肉分解。訓練後及時補充碳水化合物和蛋白質利於合成修復肌肉組織。超長距離比賽時可以補充適量支鏈氨基酸。跑量大的跑步者（每月400km以上）要保證足夠的睡眠時間，補充鎂製劑，omega-3脂肪酸，有助於減輕皮質醇對健康的負面作用。

還有橫紋肌溶解症：見橫紋肌溶解症_百度百科
個人經驗：超長距離跑步要及時補水，補充電解質，尤其是鉀，別吃加重腎臟負擔的藥物，布洛芬什麼的。如果長時間不排尿，或者尿呈咖啡色，那就趕緊去醫院吧。

摘自《長距離跑是否燃燒肌肉？》McMillan Running

許多人在雜誌上看到，長距離心血管運動會分解肌肉。有些私人教練說，在長距離訓練過程中，身體會使用在肌肉中的蛋白質。這二種說法是一致的嗎？No。它們在科學上站得住腳嗎？Yes 和No。
在心血管運動過程中，身體會使用糖原（碳水化合物）為主要能量來源。身體會使用脂肪為次要能量來源。身體很少，如果有的話，會分解肌肉，並將它作為一種能量來源。
大家知道，身體組織的分解是一個分解過程。例如，如果以脂肪為能量來源，脂肪細胞將被分解成脂肪酸和甘油。隨後，甘油可以作為能量使用。而蛋白質，存在於肌肉中，必須先分解成肽鏈，然後，氨基酸，最後，分解成作為能量的葡萄糖。
有氧運動的性質是分解，主要目的是分解和燃燒脂肪。在這個過程中，身體還會減少重量。在身體內，肌肉是密度最大的細胞。身體會試圖分解肌肉，數量達不到作為能量來源，只是為了減少負擔---正如電影描述處於絕境中的飛機那樣。這個分解過程的目的不是使用蛋白質為能量來源。
負重訓練的性質是合成，合成是分解的反義詞。合成的過程是生成物質。目的是使肝臟釋放所需的氨基酸，通過血液輸送至肌肉。氨基酸生成肽鏈，肽鏈生成構成肌肉的蛋白質。
在力量訓練之後，長距離跑會抵消這一合成過程。短跑將導致合成，而長距離跑導致分解。
練計劃不應該把長距離訓練和練肌肉的負重訓練安排在同一天。練肌肉的計劃應該包括短跑和增強型訓練，這些訓練應該一起進行。
以健康為目的，每周應該進行一或二次有氧訓練，取決於運動量大小。如果訓練計劃要求2 或3 天練肌肉的訓練，選擇2 天。如果訓練計劃要求4 天或4天以上練肌肉的訓練，1 天足矣。
另外，耐力運動員應該使用長距離有氧訓練和功能性力量訓練相結合的方法。這樣，通過提高關節穩定性和肌肉的平衡發展，可以降低損傷風險。業已證明，循環負重訓練還能提高VO2 max。以有氧為目的，負重訓練每周應該進行二次。
有時，負重訓練和有氧訓練不得不在同一天。如果是這樣，首先進行負重訓練。
通常，長距離有氧訓練不以肌肉為能量來源，但是，可以阻礙肌肉的增長（生成）。如果目的是增長肌肉，有氧運動應該是非常小的量，而且是在負重休息天進行。

跑步超過一小時以後，蛋白質參與供能，參與供能的蛋白質是從肌肉組織分解得到的。
長期慢跑的人會明顯感覺自己力量下降
所以跑步還是要和力量訓練結合起來

首先，如果是快跑。那麼對於減肥減脂這樣的問題絲毫沒有任何幫助。而你進行慢跑，可以有效的減脂。跑步是一項有氧運動。
有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

跑步20分鐘其實沒有任何效果，反而會胖。持續運動40分鐘以上，慢跑哦，可以有效的減肥減脂，超過1短時間，因為有些人體質不一樣啊，有些人的皮脂厚實啊。不一定都是一小時，但是普通人的，不是巨胖的那種，差不多1小時左右開始消耗肌肉，但是我不建議每天跑步超過一小時，因為這會對人的膝蓋造成一定的磨損。所以每天的跑量隨心，體力好多跑點，體力差，少跑一點。因人而異，一周不要超過50KM，讓自己的膝蓋放鬆一下吧。

確實如此，跑量上了每周50公里，又加上控制飲食，低糖低脂，力量鍛煉又變少了，明顯感覺卧推力量上不去了，掉得很厲害

不僅跑步久了會消耗，長久坐著不進食也會消耗肌肉。這就是為什麼我們要在耐力運動的時候補充含碳水化合物的飲料。
一是補充體能，碳水化合物裡面的單糖和雙糖可以直接生成ATP參與供能
二是能夠降低蛋白質的消耗~