素食主義者怎麼保持健康？

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首先，素食主義者分成很多不同的流派。以下討論比較主流的幾類。
1 嚴格素食主義者：會避免食用由飛禽，走獸，魚蝦等動物身體製成的食品，例如肉類，蛋類，乳類，乾酪，蜂蜜等以及其副產品，例如明膠，凝乳，乳清等。部份嚴格素食主義者也不使用動物製成的商品，例如皮革、皮草和含動物性成份的化妝品。更有甚者，某些純粹的素食主義者如果發現某個平底鍋用來烹飪過肉類，也絕不會食用這個鍋做的食物。感覺已經不能一起愉快的玩耍了啊╮(╯▽╰)╭
2 乳蛋素食主義者：此類素食主義者會食用奶蛋類食品來取得身體所需之蛋白質，如蛋類，乳類。這種類型相對來說是最多的。
3 奶素主義者：這類素食主義者不吃蛋及蛋製品，但會食用奶類和其相關產品，像是乳酪、奶油或酸奶。
4 蛋素主義者：這類素食主義者不吃奶及奶製品，但會食用蛋類和其相關產品。

因為不清楚題主指的是哪一種，所以接下來一併討論了。
素食主義者如果不注重食物的搭配，可能會造成營養素的缺乏。
1 維生素B12：維生素B12是造血過程和神經系統所必須的。維生素B12幾乎只存在於動物性食品中，螺旋藻類、海生植物所提供的維生素B12是缺乏活性的且吸收不佳。
對於嚴格素食主義者來說，很容易導致維生素B12嚴重缺乏，進而出現特殊的視幻覺。VB12的缺乏，會使得血液中的高半胱氨酸含量增加，從而增加心血管疾病的患病風險。
建議通過常用蔬菜和大豆進行搭配，或者通過補充劑或者添加劑來補充。對於奶蛋素食主義者，基本可以從奶蛋中獲取VB12。
2 缺鈣：鈣是人體骨骼生長發育的必須元素。對於那些禁食奶製品的素食者，缺鈣情況非常普遍，一個是本身攝入量少，另外是攝入的植物性食品中會有較多的草酸，容易和鈣結合形成不溶性的沉澱草酸鈣。缺乏鈣質，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質疏鬆症。（為什麼現在我大腦中立馬出現了一群大媽在一起的哈葯六廠的三精牌葡萄糖酸鈣啊！藍瓶的鈣！）
建議多食用含鈣較多的大豆，新鮮蔬菜，芝麻等。
3 缺鐵：人體血紅細胞中需要亞鐵，植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。缺鐵可能導致貧血症。
建議是可以用五穀雜糧替代含鐵豐富的動物血。一、注意不同種類的搭配，不要挑食，只是吃特定的幾種。二、要雜，盡量不要吃那些已經經過精加工的食品，比如白麵包什麼的。三、因為鐵必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的亞鐵形式，可以多吃含VC比較豐富的食物，如葡萄乾、紅棗，同時避免與妨礙鐵吸收的咖啡，茶類等一起食用。其實以上幾點建議對於非素食主義者同樣適用，現在的年輕人，挑食的真是越來越多了，那啥，我就不點名批評了= =
4 缺鋅：鋅元素主要較多的存在在海產品中，比如牡蠣啊，生蚝什麼的。每公斤食物含鋅量，如牡蠣、鯡魚都在1000mg以上，肉類、肝臟、蛋類則在20～50mg之間。缺乏鋅質，會影響兒童發育，免疫功能，並且會影響性慾，不能再往下細說了= =，總之，那啥，最近天氣不錯，多出去走走。
素食者鋅的攝入量比非素食者低。建議吃些黃豆製品、核果類或未精加工的五穀雜糧食品，以及芥菜等。
5 缺乏維生素D：植物性食品中含有的VD比較少，而缺乏足夠的維生素D，會導致鈣大量流失，引起骨胳疏鬆、佝僂病、骨胳結構脆弱等病症。
建議：蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶製品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者，不過不想通過補充劑來補充，比較偷懶的方式就是多曬太陽，因為人體是可以自行合成維維生素D的。我就說吧，天氣不錯的時候多出去走走。
6 蛋白質質量低：雖然素食者可以通過植物獲得與非素食者一樣多種類的蛋白質，但是植物蛋白的質量比動物蛋白要差一些，體現在賴氨酸等必須氨基酸要少些。蛋白質攝取不足，就會使體力下降，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現為身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、過早衰老、皮膚乾澀、心力衰竭、頭髮枯白等一系列不良癥狀。
建議：用大豆蛋白替代，並且和穀類搭配，組合成為全國人民喜聞樂見的八寶粥，紅豆飯等。
7 缺乏脂肪：這一點主要針對生長發育期的青少年，脂肪如果攝入不足會影響大腦的智力發育，長期素食對青少年危害較大。
建議用植物性脂肪替代動物脂肪，如植物油、豆類、豆製品、堅果這些食物裡面都含有豐富的植物性脂肪，並且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和腫瘤等疾病的發生。

以上主要是一些潛在的危害以及相應的建議，但是各位不要因此就下結論素食一定怎麼怎麼不好，它的對於健康的好處也很多，比如保持較輕的體重，較低膽固醇含量，減少心腦血管疾病，沒有寄生蟲的威脅，減輕腸胃和腎臟的負擔，還可以增加壽命呢！此外，少吃哺乳動物的肉（紅肉）還可以減少對於環境的壓力。動物產品對生態環境的巨大破壞，特別是牲畜產生的溫室氣體已經超過了交通運輸業，包括汽車、飛機和船隻等。畜牧生產是造成當今最嚴重環境問題的最大責任方之一。畜牧業對環境的破壞相當廣泛，包括空氣污染、氣候變化、水資源的浪費、水污染、森林砍伐、土地和土壤的破壞、物種的消亡等等。就全球變暖而言，甲烷的有害性比二氧化碳強20多倍，氧化亞氮比二氧化碳約強300倍。而牲畜是產生甲烷的首要肇因（好像因為牲畜的打嗝放屁），氧化亞氮也是牲畜產生的副產品。食用肉類需要飼養許多家畜動物，而家畜會排放出甲烷，例如，一頭牛一天最高可製造出60升的甲烷。曾經德州一家農村的90頭牛打嗝放屁導致牛棚甲烷超標進而引發爆炸這種事情我會亂說？&> &<大氣中的甲烷約有25%由畜牧業飼養之家畜排放。如果能控制甲烷的主要來源，就可調節氣候，預防水災，也是對付土壤流失之最佳方法。

最後，有醫學界的報道證實，經常食素的女性體內雌性激素的分泌會紊亂，嚴重的甚至造成不孕。雌激素分泌過低會導致發育期的女孩第二性徵發育延遲，有礙於乳房和性腺的發育，導致育齡期的女性孕育障礙，以及使得更年期的婦女更年期的癥狀更加明顯= =，所以最好還是不要這些時候食素了。

最後的最後，按照世界衛生組織，英國，美國等國衛生部推廣的進餐法，為確保充分的營養，最好是五穀或米飯類佔2份、蔬菜水果佔2份，再加1份豆類食物。

多了解點營養知識就行。

另外，影響健康的還是年齡決定的生命力。20多歲素食、窮食時的身體狀況，肯定比40多歲雜食、富食時更好。

其實看看很多蔬菜水果以及其他素食的nutrition fact會發現，吃素竟然也會營養過剩。
所以並不存在「怎麼保持健康」的問題，而是如何不過剩的問題。

今天的食譜：
早餐 - 芝麻和黃豆豆漿2杯，兩個素包子
中餐 - 一盤蔬菜，一個蘋果，一個西紅柿，十幾個美國提子，豆漿1杯
晚餐 - 豆漿的豆渣，一杯含糖較少的橙汁

素食主義者的話說實話不是每個人能當的，我本人曾經嘗試過做素食主義者，也算是成功了一段時間，後來由於家庭父母的逼迫還是破功了。
不過作為一個過來人我還是一些小貼士給在做想成為素食主義者的人。

1.不要想著一蹴而就，做好打持久戰的準備
最近的研究表明，大部分的人是慢慢變成素食主義的，那種急於求成的基本都失敗了。如果你是一個完全的肉食主義者的話，從你決定去素食主義者，到成為一個真正的素食主義者，數周甚至數月都是有可能的！所以耐心等等吧，吃素可不是一天兩天的喲~

2.每次只做一個小的飲食變化
轉變成素食主義者需要改變大量的飲食習慣，比如說我不再吃牛肉、雞肉等等等等！最好的做法不是一下子都不吃了（我知道你肯定忍不住），而是把它一步一步把它分解每次減少或者斷掉一種食物，比如我今天本來想吃一隻雞，那我就吃一塊雞肉，或者只吃雞屁股，嘿嘿，慢慢的你就會全部放棄啦！

一些短小的變化包括：
·每周使用豆類作為蛋白質來源做幾頓飯。像製作的玉米餅豆代替牛肉什麼的。
·可以嘗試一餐純素乳酪或者非乳奶。
·用像鷹嘴豆，葵花籽之類的蔬菜代替肉類做沙拉
·如果要出去吃飯的話，選擇一家可以提供素食套餐的餐廳
·點菜的時候最好以蔬菜為主，肉類為輔。

3.如果你覺得現在有些改變太難，那麼你可以選擇嘗試不同的東西。
舉例來說，如果你發現它太難而很難放棄乳酪，那就暫時先不要管它。想一些比較容易割捨的東西，比如：雞蛋之類的。「否則，人們就會陷入嘗試改變—失敗—嘗試改變這樣的死循環。

4.成為素食主義者不代表你的體重就會下降。
無論墨西拿和安德魯斯說，雖然素食主義者是一平均身材較瘦的群體，但是素食主義者的飲食並不能保證減肥。這取決於當

你成為一素食主義者的時候的和你的飲食習慣發生的變化。
例如，如果你從一個吃穀物，糖和酒精作為食譜的人過渡到素食主義，那麼這個時候比較容易減肥。在另一方面，如果你從原本就吃得很少過渡到素食主義，這種情況下減肥的效果就不是很明顯的喲~

5.多吃豆類。

豆類是蛋白質和纖維的主要來源。而且還有個特點是豆類真的很便宜，是素食主義者不可多得的好夥伴。

7.不要害怕去吃已經加工過的食物，即使那些食物的原料可能含有肉。

當然加工程序越少的東西可能更健康。但是也不意味著所有的加工產品都沒有自己的立足之地。尤其是一下基於素食的肉類或者乳酪更容易讓人過渡到素食主義。

安利一些加工產品：
·Gardein蔬菜肉類產品
·除了肉類產品
·現場烤的乳酪
·大谷川的楔形乳酪
·按照你的心的乳酪和蛋黃醬
·PARMELA乳酪

8.尋找一些素食主義網友

雖然說素食主義者被人稱為：在人群中孤獨行走的素食主義者。但是現在素食主義者的人數越來越多，慢慢地他們開始在網上分享自己的素食食譜，參加素食主義派對。生活總會讓你接收到不一樣的美好。這可能會慢慢改變你的周圍的關係，但是請相信這會是美好的改變。

9.在其他國家選擇食物的時候可以提前詢問菜品中的成分

因為有很多才菜裡面可能會有隱藏的肉類，但是也有很多外表看不出來的純素美食比如中國的豆腐~~

10.服用維生素B12。

維生素B12是不可轉讓的，所有的素食主義者都應該服用。因為維生素B12隻存在在動物的體內，因此素食主義者需要吸收維生素B12的話可以通過服用膠囊。

11.確保你仍然得到足夠的蛋白質。
很多植物也富含高蛋白~~比如以下這些：
·1杯毛豆：17克
·1杯煮熟的鷹嘴豆：15克
·半杯豆腐：10克
·1/4杯乾南瓜子：10克
·2湯匙花生醬：8克
·1杯煮熟的藜：8克
·1杯豆漿：8克

12.根據你的素食飲食可能需要一些調整的跡象。

每個人都是不同的，有的人可能就是不適合吃素，如果你發現你的身體有一點不適應，或是疲勞，睡不好。你就應該諮詢醫生，對你的飲食作出相應的調整。

吶這就是我覺得比較有用的信息，只想說素食主義要真的自己喜歡吃素才真的能做，不要為了一時的新鮮感，對你的身體還是心理都不會很好~~

祝大家成功。

我是蛋奶素，除了蛋和奶，其餘跟肉沾邊的都不吃，從我有意識起就這麼吃，二十年光景了，覺得從飲食上來說的話還挺健康的，就是多吃豆製品，奶製品，還有蛋及其各種衍生~~~~各種顏色的蔬菜搭配起來。人的身體很奇妙，它自己會選擇對自己最好的東西，你想吃啥了就吃~

健康生活三要素

1飲食有助於腦內嗎啡分泌的飲食豆類等高蛋白食物
氨基酸裡面有8種是人體不能製造的，必須從是物理攝取。如果營養得不到補充，大腦很快會精疲力竭。

2運動增強肌肉水平，降低血管栓堵的風險
去甲狀腺激素和腎上腺素是最厲害的血管收縮物質，分泌過多會導致血管栓堵。為確保血液流暢，必須增強肌肉。肌肉起到第二個心臟的作用。
脂肪只能在肌肉里消耗，肌肉強壯的人攝取同樣的脂肪，很快就能消耗乾淨。肌肉虛弱的人，剩餘的脂肪就儲存在了身體里。
25歲以後可以進行肌肉鍛煉，但是要盡量避免劇烈運動。宜進行以消耗脂肪為目的輕鬆平緩的運動。
避免突然停下劇烈運動。劇烈運動後突然停下來會導致身體裡面的血液高速流淌但是氧氣不足，就容易產生活性氧導致氧化和身體的老化。比如性生活結束後，馬上睡覺其實對身體非常的不好，最好起來走走，伸展一下。等一會兒再休息更科學；打球下來，第二天肩膀都太不起來了，就是沒有做好調整活動的原因。

3冥想和積極的心態產生阿爾法波養成良性循環。
通過加深呼吸擴張血管增加含氧量。達到放鬆身體的效果。
人的精神活動處於良性循環還是惡性循環是有本人的思維決定的。
1 絕大多數的疾病都是因為精神緊張引起的，所以適當的放鬆自己可以增強體質，保持良好的身體狀態。
2 碰到任何事積極思考比悲觀思考的人幸福指數上要高一大截
3 所謂念念不忘必有迴響，你的每一次大腦的活動，都是大腦內物化的化學反應。都會增強或者減弱你的某個方面的感覺。
4 吸引力法則的原理就在於此，想好事，好事進門，總是擔心壞事，壞事上身。
5 心想好事能夠讓人心情舒暢，幹勁十足，是因為你的大腦分泌一種正向的化學物質。整天焦躁不安怒氣沖沖，的結果是，分泌過多的腎上腺激素，有害身心，進入惡性循環
6 健康的方式是腦細胞活躍腦內嗎啡適量的分泌，毒性荷爾蒙得到抑制。

素食容易缺乏的VB12可以吃香菇，鐵-木耳，鈣-芝麻和奶。
穀物（特別是雜糧）+蔬菜+水果+菌類+堅果+奶蛋

健康和素食與否關聯性微小。

首先要確定的是，此處素食主義者是完全素食連副產品也避開，還是不吃紅肉魚肉照吃，或者是明星推崇的鍋邊素（配菜有肉但避開不吃）。

然後，不管是上述哪種，素食主義者們大多對身體健康關注度很高，不會有暴飲暴食習慣；也會比一般人來說更注意熱量各類營養的攝入。單純蔬果、穀物及豆類已經可以基本滿足人體所需的能量和營養。

所以題主若是因為健康因素猶豫不決是否開始素食，可以放一萬個心在肚子里～

健康決定因素重要的有：心情，適度運動，遺傳因素等等。

如果一個人被迫開始吃素，很可能會不開心，吃飯樂趣減半，人看起來也變得鬱鬱寡歡，然後開始怪都是吃素影響了我的健康，那何必呢。

如果不懂營養學，單純的素食身體機能會出現問題，素食一定要大量吃豆製品

我感覺不存在不健康吧，很多人也問過我，會不會營養不良，可事實上我很健康。
我感覺我不是素食主義者，只是吃素而已。吃素的原因是因為我不喜歡吃肉，對肉沒感覺，就像不喜歡吃香菜一樣，就是單純不喜歡，所以不吃，從小就這樣（每次跟別人解釋，看著對方一臉茫然，我也很無奈啊啊啊）。後來就直接不吃了，如果有魚肉蝦肉什麼的，我會吃一點點，其他的肉不吃。
我不知道吃素有什麼好處，也沒發現有什麼，可能因為一直不吃，沒對比吧，其實我也不能理解他人對肉的狂熱，就如別人理解不了，我對一盤紅燒肉無動於衷一樣。
but，曾經有男的因為我不吃肉，不能與他分享吃肉的快樂，而拒絕我。這個讓我小小鬱悶了一下

一個活了多久吃素多久的人來答（吃素不包括蛋奶，但自己一個人基本不吃，吃蛋奶為了爸媽高興...）。我還挺健康的，天生素的我和其他小夥伴並沒有什麼區別....要說再健康一點，我建議多吃補鐵補血食物，巧克力、蛋糕可以放心大口吃，多吃牛油果、榴槤等營養高的水果。其實真的不用擔心吃素不健康啊，我拍著胸脯保證

以前水過一陣素吧，也身體力行過一陣子，真心覺得，素食要因人而異量力而行，答主就活生生吃素吃出貧血T^T （紅棗紅豆黑豆什麼的都沒斷過也無力）父親帶著去血液科看門診，老主任對著老爸就是一陣數落，貧血還准他只吃素？！！
當然啦，如果題主誠心打算純素的話呢，除了飲食上注意均衡搭配，還必須多運動，用植物維持生命，體多半偏寒，加強運動有利於氣血通暢，維持健康~
預祝題主可以順利地享受素食人生。

五個字：

偶爾吃點肉

理論上，只要做到膳食合理搭配，達到均衡營養，素食者可以滿足日常所需，基本不會缺乏維生素，無需另外服用維生素類的膳食補充劑類。

但是我們每個個體都是獨一無二的，每個人的遺傳基因不同、基礎體質不同、所處的環境不同、生活習慣不同，不太可能達到理想狀態，所以需要根據實際情況，適當地攝入一些膳食補充劑，如複合維生素礦物質片、維生素B族片、維生素D片等，具體劑量和品種需要聽取專家的建議。

本人從八歲開始吃肉，現在十八歲了，從來沒覺得自己吃素脂肪含量不夠，營養不良之類的。我從小就超級結實，每次跟別人說我吃素別人都覺得我撒謊哈哈哈哈哈。。。不夠可能也跟我的飲食習慣有關吧，我心情不好就喜歡吃東西，所以從小就很愛吃東西。。。

反正除了偏胖意外，我還是很健康的，可能是因為每天早上我都要喝我媽給我打的五穀雜糧豆漿吧。

多了解點營養知識啊

運動+均衡搭配

一定要根據營養學科學得安排飲食
http://www.mitoscan.com/keeping-the-babys-teeth-clean-and-health

他們需要定時通過吃保健品來補充只有肉類才有的一些人體必需的營養元素。多吃豆製品補充蛋白質也很普遍。

維生素 B12在植物性食物中含量較少