如何把自己的生物鐘調整回來?

12-21

放暑假，因為連續幾個晚上兩三點才睡覺，現在每次想早睡卻不到兩三點睡不著，要怎樣才能調整回自己的生物鐘？

謝邀。
短期內的生活不規律，調節還是相對簡單的。
1.養成條件反射：如睡前看書，睡前喝水，睡前洗澡，睡前喝牛奶，在卧室熏香等等。
2.運動：對於睡眠，最好的運動時間在於下午。運動程度適中即可（出汗，但無累的感覺）。運動時間控制在1小時內。
3.早起：無論你多晚睡，都在早上同一個時間起床。
4.適量午睡：午睡時間在30-50分鐘內。不宜過長時間午睡。
5.飲食規律：定時進食，進食量約7、8分左右。不宜過飽。睡前不宜飲用有刺激性的飲料如茶、咖啡、酒。
如是長時間的生活不規律導致夜間晚睡、難入睡，則需要破而後立。
順推法（需要時間）：以睡眠時間7小時，且你希望在晚上11點睡，而經常需要到2-3點才能夠入睡為例。那麼你就是在9-10am起床的。
在第一、二天延推2小時，也就是不管多困，在4-5點才上床睡覺，在11am-1：pm起床。
在第三、四天再次延推2小時，也就是說在6-7點am才上床睡覺，在13am-15：pm起床。
依據類推，最終實現目標。

說說我目前有效的辦法。
先介紹下我的情況：我是長期失眠。並且有十幾年的神經衰弱。在16年全年每天都是兩三點，或者四五點才睡著。有時候一整晚都睡不著。前陣子很意外的，有一天晚上10點半我睡著了。但是看了春晚後，大腦到了晚上又開始興奮到兩點才睡著。
高票的順延法，我去年試過。但是對於神經衰弱的人來說。大腦很容易興奮，不是想幾點鐘睡就能睡著。而且在凌晨四點，還睡不著。看著外面天都是黑的，很安靜，真的有一種想死的心。而且生物鐘全亂了後感覺很不好。所以我放棄了這個方法。
現在重點說說我目前使用有效的方法：早起法。我之前每天大概兩三點才睡著，早上9，10點才能起來。使用早起法的頭五天，我每天強迫自己8點半起來。12點鐘睡。這五天的感覺並不好，我每天晚上仍然沒有早點睡著。並且早上起來的時候有一種想吐的感覺。但是，我每天晚上都有一些進步。我在第二天2點半睡著前坐著睡著了會兒。第三天我又躺著睡著了會兒。第四五天沒有變化。第六天，我還是像往常一樣，十二點鐘上床坐靠在床上，結果睡著了。大概半個小時後我醒了，趕緊鑽被窩睡覺。然後我居然睡著了。一晚上醒了大概兩三次，都是很快又睡著了。早上7點半自動醒了。雖然有點困，但是我強行自己必須起來。這就是我目前的執行情況。我知道我一定能做到自己想要的結果，晚上11點左右睡著。如果做到了，我會繼續回來寫心得。
在這裡我要說一個重點：如果有嚴重的失眠或者神經衰弱，最好睡前兩個小時左右，不看手機和電視。因為手機和電視非常容易讓大腦興奮。躺在床上基本上就在想事兒，想電視里的事，手機里的事兒，一天發生的事兒。越想越興奮。我自己是回個簡訊，都容易睡不著的人，只要我的大腦開始思考，就不容易停下來。這是第一個重點。
第二個重點。如果睡前大腦興奮了，最好做做冥想。這就是為什麼我睡前習慣坐著。冥想能讓大腦放鬆，想著想著有時候就睡著了。如果是因為工作的事兒讓自己睡不著。可以寫點怎麼處理工作的方法，寫完了之後，心裡沒有負擔，這個時候大腦放鬆也容易睡的。但是在寫方法的時候容易越想越細，那樣又會讓大腦興奮。所以盡量寫的大概一些，具體的細節問題放到第二天再寫。完了之後再做冥想繼續放鬆大腦。
這就是我的方法，希望對你有效。

強撐24小時不睡覺，到第二天正常生物鐘時間再睡，調好第三天早晨的鬧鐘，生物鐘回歸正常。差不多是最簡單的方法，每次暑假都這樣，屢試不爽。

先早起，才能早睡。

比如說你現在睡眠時間是兩點到十點，你想要改到晚12點到早8點. 那麼你要做的是就是保證每天早上能夠八點鐘起床，無論多困，絕對不要賴床。然後這一天里不睡午覺，下午/晚上鍛煉。不到晚上12點你就困的不行了，一段時間就調過來了。

實在不行，還可以強行吃褪黑素助睡眠輔助。

順推法我幾個月前嘗試過希望把6am睡覺順推到9pm 但是事實上自我感覺完全不可行生物鐘全亂而且每天昏昏沉沉想想明明大中午陽光正好要強迫自己睡覺睡也睡不沉更可恨晚上八九點起床太陽正落山無論如何也無法接受這是一天的開始
破而後立確實有用前提是克服拖延晚睡強迫症以及社交網路依賴七八點多運動放棄手機電腦最好有輕鬆又無聊的書然後順其自然等待睡意來襲暗示自己應該是睡覺的時候了睡不著就繼續看書切不可焦躁或者打開手機也不要在床上翻來翻去滿腦子想法睡覺時不拉窗帘開窗戶盡量早上可以接觸陽光和噪音刺激感官不賴床如此大概兩三天就可以了
當然最有用還是倒時差瞬間強制矯正過於危險的生物鐘
曾經深受晚睡強迫症影響每天早上6點睡覺的人的經驗之談。現在差不多1點睡已經好多了

學生時代周末放蕩上學拚命總結出來最簡單調整生物鐘的方法:
正常熬夜
第二天早上起來喝咖啡（純黑咖啡）
支撐一個早上和中午（沒有睡覺）
下午上課開始困成狗
撐著到晚自習結束
一會到宿舍趴下就睡著
第二天生物鐘已完全按照學校作息調整好
這就是
苦逼的周一

我一般這樣做，從明天開始重新做人！早早的睡了，早早的起了。有一次成功第二天就這樣子啦~~
開始總是最難的。

調時差最好的辦法是喝酒

到現在還不困男神就睡我旁邊我很崩潰他睡得很香我覺得很孤獨

首先，把手機關機（這很重要）
然後，徹底讓自己清醒過來，停止胡思亂想（刷牙洗臉喝水都可以）
最後，拿出英語課本，背一組單詞。
我高中就是這麼做的…

人的節律可以依靠光亮和攝入能量來調節。
可以通過按時熄燈，熄燈後不玩手機，停止一切活動，按時吃三餐來調節。

很容易的，晚上睡不著？那白天也別睡。濃茶咖啡使勁灌，直到二天晚上十點睡覺。

謝邀。

讓我們來參考維基百科，生物鐘可能是指:

1.年齡和女性生育能力女性生育能力下降,促進產婦的年齡

2.老化生物項目,限制一個人的壽命

3.生物鐘分子機制,結果在一個活的有機體的生理節奏

4.晝夜節律、生物過程顯示一個振蕩約24小時,如人類的睡眠周期(「生物鐘」)

5.表觀遺傳的時鐘,一組DNA甲基化水平的網站可以用來衡量整個身體衰老

6.分子鐘技術,利用生物分子的突變率推斷在史前當兩個生命形式分化

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好了，在大致了解生物鐘的概念之後，讓我們來分析如何控制自己的生物鐘，我認為這將有利於我們更好地適應多變的生活。

理論上說，控制生物鐘就是讓你想睡時就睡，該醒時就醒，而這也在某種程度上證明了早睡早起並不一定適合所有人，生物鐘確實存在，但也可以為我們所用。

恰好最近思考過類似的問題，我覺得，如果要隨時控制自己的生物鐘，我們就要擁有更flexible的生活方式，而做到這樣並不簡單，因為生活比你想像的更多變，所以，我們只有制定一些規則，以便於更好地適應。

The rules of flexible life

1.要事第一

2.精簡生活

3.把工作分解成一個個小部分

4.在長時間工作後短暫休息，再繼續工作

5.晚上疲憊了就儘早睡

6.時刻保持清醒

個人觀點，不喜勿噴，謝謝。

我以前也失眠，但不嚴重，吃過些葯倒沒什麼效果，後來有個中醫說多喝熱水，我在這之前喝水少而且基本喝涼水，可能巧合吧，之後睡眠改善了好多

讓你的女朋友每天早上固定的時間給你morning call，一段時間後不用打你就會自然醒來了。不過前提是有個聲音好聽善解人意的女朋友吧。