會蛙泳的人如何學習自由泳？
相關問題：會蛙泳的人如何學習仰泳？ - 游泳 麻煩會的人也順便去回答一下吧~謝謝
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＝＝＝＝更新至第十步，放鬆＝＝＝＝
（此文已在broad-swim公眾號連載，也歡迎大家關注broad-swim，給您優秀的原創游泳資訊。）
發個乾貨吧，從0開始就可以直接學自由泳，不需要先學蛙泳。
其實正常的學游泳順序應該是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技術性太強了，都是反關節運動，對關節肌肉壓力太大，所以建議在水感和力量都有了一定基礎之後再開始練習。
給個練習順序，通過下面的順序一步步練習，完全熟練掌握上一個技術後再推進到下一個技術。
有一些游泳基礎的朋友可以從第一條開始自我檢測，如果到達某一條問題，回答是「否」，那麼就是前面的一項或兩項技術基礎並沒有太紮實，需要反覆鞏固。
其實靠前的一些簡單基礎的練習對於整體技術的進步非常重要。比如最基礎的在水中輕鬆漂浮的技術，對於後期划水頻率和划水距離的提高非常有幫助。即便是奧運級別的選手，平時的訓練中也會花大量的時間去練習最基本的技術動作，從而改進自己當前技術的不平衡及弱點。
下面是14項自我檢測／練習步驟，從零基礎到孫楊級別的:-):，大家可以自己測一下：
（其實下面的每一項都可以再展開談很久，有時間會逐步和大家一起交流）
1. 漂浮和放鬆：您可以輕鬆的仰卧／俯卧漂在水中么？
2. 呼吸：您是否在水中積極的吐氣？
3. 打腿：您是否可以進行長距離打自由泳腿？
4. 平衡：您的臀部在游進過程中是否貼近水面？
5. 頭部位置：您的頭部是否在居中的位置（沒有抬高）？
6. 雙邊呼吸：游進過程中能否兩側呼吸？
7. 轉體：您的軀幹在劃臂過程中是否會沿中線轉體？
8. 中位線：划水時是否超過了身體的中線？
9. 劃臂結束：划水結束後，手的出水位置是否在臀部後側？
10. 放鬆：向前移臂時，胳膊是否呈高肘放鬆狀態？
11. 入水：手臂入水後是否沒有停頓？
12. 前伸：入水後手臂是否可以在水下盡量前伸？
13. 抓水：手腕是否可以繃緊？
14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？
＝＝＝＝＝＝下面分步詳細展開談，工作比較忙，可能會談很久＝＝＝＝＝＝
講一切技術之前，大家要注意，學習游泳本身是一個抵抗對水恐懼的過程。初級到中級的泳者首先最應該克服的就是對水的恐懼，這也可以在下面靠前的幾項基礎練習中慢慢改進。有人說：「我花了10年的時間克服對水的恐懼，隨後只花了3天的時間學會了游泳」。
1. 漂浮和放鬆：您可以輕鬆的仰卧／俯卧漂在水中么？
放鬆和漂浮，注意是放鬆和漂浮。游泳的基礎，就是漂浮。無論是初學者還是奧運冠軍，游泳過程中體力的消耗只會用到兩個部分：用於前進和用於漂浮。舉個不恰當的例子，兩個運動員各個方面條件以及體力完全一樣，水中輸出都是100%的功率，那麼誰漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，誰的推進功率就會更大，從而游得更快。注意，這裡的「漂得更好」意味著你在水中的身體姿態呈流線型，可以在前進中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推進功率，當然也就游得更快了。
首先的首先，一旦進入水中，哪怕只是半米深的池子，必須要記住的呼吸要領：用嘴呼吸！！！我本人並不建議帶鼻夾，因為鼻夾會影響呼氣（在游泳過程中，需要利用鼻子配合完成呼氣動作），一定要形成自然的條件反射，誇張點說，身體一碰水，馬上就進入只用嘴呼吸的模式。因為在遊動過程中水面並不平靜，自身的動作也會產生一些波浪，這樣或多或少的水會進入鼻子中，這時候如果還利用鼻子吸氣，那麼肯定會嗆水，隨後就是恐懼，隨後就是並不成熟的技術動作的改變，讓整個游進過程徹底崩潰。。。所以，良好的呼吸意識是一切水中活動的根本。
至於漂浮的種類，如果只想練習自由泳，可以從俯漂開始練習，如果真的想好好的掌握四種泳姿，那麼我建議是從仰漂開始練習。題目說到自由泳，那麼我直接從俯漂開始。
找一個深度合適的池子（有蛙泳基礎的直接2M池吧），吸一口氣，然後身體伸直在水面趴平。有基礎的可以直接蹬一下池邊給一個向前的初速度。
動作要領：
- 雙臂伸直，夾於耳邊
- 低頭，下巴靠近胸口
- 雙腿伸直併攏
- 整個身體向手指尖方向拉長
- 腰腹部位保持伸直，不要彎腰或塌腰
- 不要憋氣，不要憋氣，不要憋氣。要在水中緩緩的口鼻一起慢慢呼氣，感覺在吹泡泡。
誤區：
- 越想努力抬高身體，越會往下沉。克服恐懼，不要嘗試向水面舉起雙手或者抬頭。俯漂的過程中，要隨時保持低頭，微含下巴。把身體想像成一個以腹部為支點的槓桿，如果你頭部和手臂往上抬，那麼下半身腿部將會下沉，這樣身體姿態又傾向於豎立於水面，自然會開始下沉。
網路找了個幾張圖，不是很清晰，但意思到了
上圖表示胳膊與水面齊平的身體位置，注意此時下背部與水面已經產生夾角。
如果你還在努力太高胳膊的話，你將從肩膀的位置開始下沉。。。。
- 如果憋氣，那麼肺部充滿空氣，上身就想一個氣球向上漂，那麼依然會抬高上半身，降低下半身。在後期中高強度的游泳過程中，憋氣更是對心肺會造成壓力。所以從開始階段就要養成入水後就開始緩慢口鼻同時呼氣的習慣。
2. 呼吸：您是否在水中積極的吐氣？
很多人都有一個誤區，就是游泳需要憋氣。其實游泳真的不需要憋氣。。。
首先就運動身體需氧情況來說，我們就與陸地運動相比，中高強度的跑步運動需要你以每分鐘50-60次的呼吸頻率來保證供氧量。但是就自由泳來說，無論何地，也無論距離是從50米衝刺到3.8公里的鐵人賽，你的划水頻率基本上介於每分鐘50-60次之間。以兩次劃臂劃一次呼吸來計算，你每分鐘只能呼吸30次，這其實遠遠低於運動時身體所需的呼吸頻率。這時候需要做的是快速地讓身體進行氧氣／二氧化碳交換，哪裡還有時間憋住等一會兒。。。大家可以自己體會一下，跑步的時候，有沒有吸進一口氣憋住的過程。。。如果你跑步時憋氣無法忍受的話，那麼游泳時憋氣，也是同樣的效果。
另外像我第一條說過的，深吸一口氣憋住，肺部會被空氣充滿，上身會向上漂，下身下沉，身體對水橫截面增大，提高了阻力。這時候如果還想保持良好的身體姿態，只能靠努力打腿讓下半身儘可能也抬高，這樣就加大了體力的消耗。所以依然是得不償失的。
再有，如果在游自由泳的過程中，側臉吸氣，然後憋氣，然後再到下一個吸氣時間時，肺中還充滿空氣，這時候一個吸氣時間根本不夠做「吐光肺中二氧化碳＋吸入足夠氧氣」這兩步動作。這麼游下去就會造成惡性循環，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧氣，身體內積壓的二氧化碳會越來越多，很快就會開始感到疲勞。有些朋友就會覺得，沒游幾下但是就喘不上氣了，這往往是呼吸不暢造成的。
那不憋氣頭在水下的時候怎麼辦呢？網上太多的游泳教程和很多教練在第一堂課就教我們了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之後，只要口鼻一入水，馬上就要開始同時向外吐氣的動作。見下圖運動員面部拖著長長的氣泡。
一定要養成習慣，一入水馬上就開始向外吐氣。高強度運動不是比誰能憋，比的是誰能更好的做氣體交換，快速排除身體內的廢氣，吸入新鮮的氧氣。
3. 打腿：您是否可以進行長距離打自由泳腿？
說到讓我又愛又恨的打腿了。。。。這裡只說自由泳腿。注意，從這一點開始，需要前面的項目作為基礎，也就意味著，如果大家發現還不能很好的漂浮或者習慣在水下吐氣，就還是需要多多練習上面的基礎項目。
先給大家講講打腿到底有多重要。一個說爛了的比喻就是，打腿就是蓋房子的地基。一切上層建築的基礎都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奮力的游個1、200米甚至1、2000米，但是讓他單獨打腿可能連50米都打不下來，這種技術是非常不均衡的，很快就會碰到瓶頸。就答主小時的經驗來看，學游泳第1年的打腿練習基本會佔到整個過程的60-70%，就是每次練習，譬如說游2000米左右，那光打腿練習就會佔到1200-1500米。那麼技術全面的專業運動員打不打呢？海外的高水平選手在世界大賽備戰期間的訓練，大強度打腿也會佔到整個訓練量的50%。
打腿不僅僅是提供推進力，還要提供下半身向上的浮力，這就又回到了上次講漂浮的那個公式：漂得更好＝水阻小＋增大推進功率，這次就變成了： 打腿好 ＝ 身體下部浮力大（水阻小）＋增大推進力。
我自己的體會，強大的打腿基礎可以幫助我們：
- 打腿需要扶板，可以減小恐懼，與水下吐氣相結合，培養水感。
- 抬高腰部以下的身部分，使身體平浮於水面，此為最佳的水中姿態，阻力最低。
- 相比於打腿不好的人來說，同樣的身體消耗提供更大的推進力，增加游速。
- 由於腿部距離心臟較遠，打腿練習對強化心肺能力更有效果，可以為以後建立更好的體力基礎。
- 腿好了，在練手的時候，根本不用關心腿的動作，一切都會形成條件反射，加快技術成型速度。
下面上練習方法：（再次強調下，如果發現自己漂都漂不起來。。。先回到第一步練漂浮。。。）
器材當然需要一個打腿板，三角形、長方形、梯形都有，可自行選擇。。。有一些游泳館也會為大家準備。
持板：雙手扶住打腿板前端，如下圖，扶後面是不對的（PPT爛畫功請忽略）
肩膀和胳膊的感覺更接近於非常放鬆地「靠」在板上，而不是「壓」在板上。感覺板的作用只是幫你在維持一個平衡，而不是主要浮力的來源。此時板子應該漂浮於水面，而頸部和肩膀的部分有可能是半沒於水中的。不要把打腿板當作漂浮工具狠狠地向下用力，然後扶著板做挺胸抬頭的動作，這個動作會抬高上身，讓下半身往下沉，這往往是很多人打腿打不起來的原因。所以還是要強調放鬆，扶板的時候，心中默念，放鬆，放鬆，放鬆。。。
答主決定露臉上個終極版自由泳腿——不扶板打腿，只藉助一個划水掌保持平衡，也能打起來，這時候上身放鬆尤為重要。因為：打腿時的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身這個動作提供的。其實你腿打得越好，下半身越會抬高，你的上半身位置在水中會越低。
另外一點，在大腿過程中需要始終仰頭，不要把頭埋在水下，呼吸的時候才抬起來，就像上圖的姿勢要在整個大腿過程中始終保持。
OK扶好板了，這個腿該怎麼打呢？大家可能看過很多的游泳文章，什麼臀部帶動大腿發力，小腿大腿間夾角xx度，不要過xx度blablabla。。。我覺得這些說的原理是沒錯，但是有點複雜。愛好者沒有人真的能有條件去測量什麼大腿角度小腿角度。而過度的關注大腿和臀部往往會造成腰腹部位扭動隨後破壞水中姿態。
我認為只需要記住一點：自由泳腿的推進動力，90%是來自腳腕和腳背的。初期練習打腿，扶著板漂於水面，膝蓋放鬆，雙腿上下打動，先不要追求速度，嘗試把全部的注意力放在腳腕和腳背。感受腳腕擺動帶動腳背向下壓水的感覺。我對這個感覺的描述是「腳腕的背部能感到水的回彈同時感覺最終有水流從腳背流向腳尖」，具體壓水需要感受的位置見下圖紅線處。（自己就不上玉足了。。。。借一張網路圖）
如果漂浮的功夫過關，同時上身沒有緊張地壓板嘗試抬起，那麼這個時候應該自然而然的可以打出水花。能夠感到腳背壓水的打腿，一定是正確的打腿姿勢。
OK基本的動作有了，可標題還有個「長距離」（這個「長距離」我的意思是，至少要可以連續打800米，如果可以控制速度，那麼連續打1、2個小時也沒問題），這個怎麼破？這個真的沒有捷徑，只能靠里程的積累了（速成黨請繞路）。任何一個體育運動，從自行車到馬拉松到游泳到滑雪。。。沒有一個說是可以僅僅憑藉技術正確就可以達到某種距離或者速度的目標，這都是要建立在體能的基礎上。可能游泳給大家的印象是技術性較強，所以游進距離不遠往往會想是不是技術有問題。但大家想想如果把游泳二字換成馬拉松，問：我馬拉松目前只能跑5km怎麼辦？那麼答案肯定是：繼續跑唄。其實游泳也是一樣，技術和里程是共同積累進步的。
當然訓練的方法還是有的，其實長距離耐力的訓練，任何項目都是大同小異。核心就是從短距多次開始。比如說一開始，只打25米，然後休息30秒，再打25米。慢慢地，簡短休息的時間，比如25米休息10秒，同時增長單次的距離，比如改為50米休息30秒。以此類推，隨著里程的積累，技術和體力都會得到促進，慢慢地就離真正的「長距離」不遠了。雞湯一句，這是一個辛苦的過程，但是付出就會有回報。
4. 平衡：您的臀部在游進過程中是否貼近水面？
如果您打腿可以輕鬆打個400-800米，甚至可以一直打1個小時，那麼可以說腿的基本功就算差不多了。
還有一個我個人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗時大概佔全力50自由打腿耗時的60%，比如說50米自游30秒的話，那麼50米自由泳腿應該可以打到50秒左右。當然每個人比例可能會有上下的浮動，但是如果過於偏離這個比例，例如同樣是50自游30秒但是打腿要超過1分鐘，那麼說明腿上功夫還不是很紮實，多練練腿會有很大的提高空間。當然這只是短距離的分析，長距離的時間比例會有差別。
這裡說的平衡，可以檢查打腿時的姿態，也可以檢查自由泳配合時的姿態。把自己的身體想像成一根以腰部為支點的槓桿，無論是打腿還是手腿配合時，最好的姿勢應該是槓桿處於水平位置或者略微偏向頭部的一方，這時候臀部的位置應該是貼近水面的，例如下圖
而不是偏向於腳的一方，這樣的話臀部會沒入水面很深，像下圖這樣，這種姿勢往往是由於過於抬高上身，或者游進時總有抬頭的趨勢而造成的，其實都是上身緊張或怕水造成的。
以上的臀部姿態適用於打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式開始手部動作之前，請再次檢查一下自己在打腿時，臀部的位置，是否可以做到比較貼近水面。如果依然「豎著」打腿，請回到前面的步驟打基礎。
OK該開始加手臂動作了。我的建議是，不要上來就風火輪一般兩臂開始轉起來，而是一邊一邊練。打了這麼久的腿，大家一定對手中的扶板很親切了，所以不要那麼快就拋棄它。之前打腿是兩隻手扶板，開始加手時，改為一隻手扶板，低頭，另一隻手開始練習劃手，這時候選擇一個三角板比較合適，長方形的那種有一點大。
醬紫的打腿板
具體的動作呢？請參考自畫圖，並繼續忽略渣畫功。
劃手時請保持腿部打腿的動作不變，其實那麼久的打腿練過後，此時的打腿應該已經變成條件反射了，所以再練習手的時候，如果打腿的基礎砸得紮實，並不需要去關注腿的動作。
那麼劃手的要點：
- 在這一階段，請放棄一切什麼高肘、彎臂、S型路線的想法，在水中就是直臂向後划水
- 手臂在水中始終推直
- 側頭呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就動作過大了
- 面部處於水中時，請謹記第二條，水中吐氣
可以交替練習，50米左側50米右側，這樣連雙側呼吸都練了:)。
希望大家繼續練習，不要著急，再有一兩次更新，就可以游起來了！
5. 頭部位置：您的頭部是否在居中的位置（沒有抬高）？
在扶板分解的過程中，請大家注意一下自己的頭部位置。每次呼吸的時候，是不是只做到側頭呼吸的動作，有沒有抬頭向前看。判定的方法也很簡單，如果您的眼睛掃到了前方的水面或者物體，那麼一定是抬頭了。
自由泳游進過程中非常忌諱抬頭（僅限於泳池，公開水域需要抬頭確認方向，這是另外的一個世界的故事了）。老生常談，抬頭會造成整個上半身的上抬，讓下半身向下沉，破壞了水中的低阻姿態，加大阻力，令速度大幅度下降（具體圖片請仍然參考第四步的兩張圖）。一般來說呼吸中有抬頭的動作還是沒有完全擺脫對於水的恐懼，每次呼吸都渴望吸到更多的空氣，所以會努力地將頭部抬離水面。又或者是因為蛙泳時就養成了的仰頭呼吸的習慣（其實正確蛙泳的頭部姿勢也是應該始終低頭含下巴的。。。）。
恐懼的問題，如果您已經建立了長距離打腿的基礎，應該已經克服了。但如果您發現心理仍然存在些許的恐懼，請您在每次的練習中，繼續加入第二步，多多練習水中吐氣，增加與水的親密感，逐漸消除恐懼心理。
一個呼吸的小技巧保證正確的呼吸角度：
將側頭呼吸的轉頭方向從正側方改為斜後方
你會發現你並不需要非常費力地向一側扭動頸部（請謹記自由泳呼吸單側泳鏡沒於水中的原則，即呼吸過程中的轉動幅度以保持一個泳鏡的鏡片仍然浸於水中為準）。可以在呼吸過程中稍微提一下湖西側的嘴角以創造更多的吸氣空間。用這種方式呼吸，可以儘可能的避免由呼吸動作而造成的減速，同時避免呼吸過程中喝水。
圖片來自網路
以上引用內容出自公眾號broad-swim
所以在練習扶板分解劃手時，就請開始注意自己呼吸時頭部的位置：是否做到了只是向側方或側後方看，只有這樣才能保證頭部的位置在水中處於水平，從而保證身體的最佳姿態。
OK終於可以把打腿板扔掉了，但是不要急，現在還沒有到兩臂風火輪這一步！去掉浮板，我們仍然需要進行分解練習！現在原來扶板一側的手向前伸直固定不動（這個伸直是與當時練習水中身體伸直漂浮時的動作一樣，所以說基礎是多麼重要^_^），另一側手依然做之前的劃手動作。所有的技術動作都不要改變，再重複一下第四步的劃手動作要領：
- 在這一階段，請放棄一切什麼高肘、彎臂、S型路線的想法，在水中就是直臂向後划水
- 手臂在水中始終推直
- 側頭呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就動作過大了
- 面部處於水中時，請謹記第二條，水中吐氣
上面的要領來自第四步，到現在大家應該熟悉，此時可多加入一個關注點：
- 水下動作結束後手臂從空中向前移動時，請放鬆肩膀，直臂向前移動，感覺上是用肩膀的靈活度把胳膊「掄」到前面。掄到前面後，大臂貼耳朵，手去找另一側伸直的手。
這個練習依然可以以25米或50米為一組，去程一側，回程換另外一側，一組之後可以休息一段時間，我推薦大家在休息的時候，做幾次深呼吸水下吐氣，這樣所有的時間都能利用起來^_^。一次練習做8-15組即可。
從現在開始，我們的基礎練習漸漸的豐富了起來，需要提醒大家的是，進步到某一步，並不是說每一次的練習就只練這一步的內容。游泳是一項需要長期鞏固培養的技術，基礎非常重要。所以大家在一次的練習中，仍然要加入前幾步的內容。終於，我們的「訓練計劃」將逐漸呈現。
例如我們進入到現在的第五步了，您一次的練習計劃就可以變為：
- 100米任意游準備活動
- 岸邊水中吐氣練習，15口氣一組，3組
- 打腿練習，25米一組，10組，間隔10口深呼吸吐氣休息
- 扶板自游泳單手分解，25米一組，8組，間隔10口深呼吸吐氣休息
- 摘板自由泳單手分解，25米一組，8組，間隔10口深呼吸吐氣休息
- 200米任意游放鬆
不知不覺中，一次游泳的訓練量就達到了將近1000米，而這樣的1000米，要比下水隨意「撲騰」1000米來得有意義的多！
有關頭部位置的更學術分析，歡迎查看公眾號broad-swim的內容：談頭部位置在自由泳中的重要性
6. 雙邊呼吸：游進過程中能否兩側呼吸？
終於迎來了歷史性的時刻——自由泳配合。走到這一步，請大家再回頭檢測一下自己之前的基礎有沒有打好，以下是幾個關鍵點，也是在後續的練習中，您已經形成某些程度的條件反射，而不需要再去刻意注意的地方：
- 呼吸時是否能做到在水中吐氣，水面呼吸是否只用嘴
- 能否穩定而有效的扶板打腿
- 打腿時臀部位置是否貼近水面而不是整個下半身下沉
- 單側分解手部動作時，在水下能否直臂連貫划行，且側頭呼吸順暢
如果以上幾點都沒有問題，那麼您基本做好了進入自由泳世界的準備。
還記得上次的徒手單側划水分解練習么，之前是需要大家一側手向前伸直固定不動，另一側手始終進行划水動作，同時一次或兩次划水後側頭呼吸一次。那麼下面我們可以把這個動作更改為：左右交替進行。
- 一側的手臂依然向前伸直，另外一側的手臂做一次水下劃臂動作
- 在一側划水結束向前移臂伸直後，可以以雙臂貼緊雙耳向前伸直，同時保持低頭的狀態稍稍漂浮一會兒，這個時候請保持正常的打腿
- 通常來說心中可默數三下，隨後換另外一側做同樣的動作
- 這時每一側的動作都可以加入側頭呼吸的過程
這裡再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的過程中，眼睛只需要看到側面的池邊或水面即可，不要仰頭向前看，也不要過度扭頭看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，說明您在呼吸時頸部扭動的幅度過大。過大的呼吸幅度將破壞您在水中的流線型姿態，讓阻力增加，同時浪費體力。
這個時候，雙邊呼吸其實已經被加入到了上面的練習中。其實在之前的分解練習中，已經體現了雙邊呼吸的影子。那麼為何要強調雙邊呼吸呢？就像左右撇一樣，每個人必然會有自己習慣的呼吸側。很多專業選手在比賽中也是在用自己更加習慣的一側進行呼吸，但那是參加競速比賽，選手需要以最舒適最經濟的方式來游進，所以自然會選擇自己最習慣的呼吸側。但由於呼吸側的動作或多或少會影響同側手臂的划水技術，所以在日常訓練中，特別是初學者，仍然推薦在開始練習的階段採用雙側呼吸的技術。這樣的好處，一個是可以讓雙臂的動作更加平衡，另一個是不會造成另一側呼吸完全不熟練的結果。因為如果您對非習慣側呼吸不熟練，在某種情況下，當您必須要進行那側呼吸時，很可能大幅度影響技術動作，或者是——大劑量的——喝一口水。
下面以我個人經驗，以下情況可能會遇到非習慣側呼吸（說得距離主題有點遠，大家當個樂看就好）：
- 滾翻轉身前最後一次劃臂剛好是非習慣側。這時雖然您可選擇在倒數第二次習慣側劃臂時進行轉身前最後一次呼吸，但如果肺活量不夠，轉身後會憋得難受
- 50米衝刺項目要求儘可能少呼吸，在您「沒氣」前最後一次劃臂剛好是非習慣側
- 如果您參加鐵三類的公開水域比賽，繞圈方向可能是順時針／逆時針，萬一繞圈方向與您的習慣側不同，您需要用到非習慣呼吸側來辨別方向
了解了呼吸，在做過幾次上面提到的分解交替練習後，大家便可以大踏步的進入真正的自由泳配合中了。這裡我不想過多的去談論什麼雙臂交替時機，大家僅需要，在腦海中想像著專業選手雙臂輪流交替游自由泳的樣子，模仿他們的節奏做出最基本的自由泳配合動作。以下是希望大家在配合時注意的要點：
- 保持打腿
- 腰腹繃緊不要塌腰
- 划水手臂伸直，注意力集中於手掌，向後推水
- 向前移臂時，以大臂貼耳朵為準
- 保持節奏，不要過急
- 最好以三劃一呼吸進行
其實可以看到，前四項都是之前練過的基礎內容，如果基礎紮實，可以只關注與第五與第六項。
上次提到，訓練的內容越來越多，大家可以逐漸將更新的內容加入到自己的「訓練計劃」中。
7. 轉體：您的軀幹在劃臂過程中是否會沿中線轉體？
截止到上一次，朋友們應該已經可以把自由泳動作連貫地做出了，根據我們的步驟，您現在至少可以在自由泳配合游進中做到：
不緊張、低頭吐氣、持續打腿、身體大致處於平面、手臂伸直向後划水、幅度較小的呼吸且最好可以雙邊進行
從這一次開始，我們要慢慢的「精修」我們的技術。這時候我再強調下自己對於技術精進的看法，其實之前在打腿的更新中已經提到過：任何的技術精進都是建立在體能基礎上，沒有良好的體能支持，再正確的技術也無法保持，又或者說您即便知道正確的姿勢該如何，卻沒有足夠的力量去完成。對於初中級愛好者，技術的進步和體能的進步是相輔相成的，這個是一個不斷地強化自己在正確技術中所需要用到的肌肉，並且將技術動作「刻入」肌肉記憶的過程。游泳的速度不會因為您突然改進了某一項細節而有質的飛躍，所有進步都是靠千百次的重複造就的，所以大家還是保持耐心，多游，多練。
正常的配合游起來之後，我們要適當的加入身體轉動。在標準自由泳每一次劃臂的過程中，上半身的是要沿著身體縱向的中軸有一個轉動角度的，類似於下圖，請注意運動員的上半身並不是平行面對池底的，而是沿著身體中軸向劃手的一側轉過了一個角度
截圖來自SPEEDO視頻
這個轉動不僅僅是由呼吸動作造成的，即便是非呼吸側，該轉動同樣存在。最理想的情況是：呼吸側轉動與非呼吸側角度相同，因為過大的轉體也會造成阻力增加。但實際上很難做到。
這個游進時轉體動作是自由泳非常重要的基礎技術之一，他可以讓我們：
- 手臂前伸更佳充分使得水下划水距離更長——您可以自己做個實驗，雙手上舉，保持脊柱伸直盡量向上夠，這時如果不轉體的話，雙手高度是一樣的，如果您向左側稍稍轉體（繼續保持脊椎豎直不要側扭），右手仍然保持盡量向上夠，那麼右手的高度會比不轉體的時候高。轉換成水中姿勢，右手再向後劃的時候，整個划水路線就會變長。
- 划水更有力——身體向左轉過一個角度後，在右側手划水時，整個背部和核心肌肉都可以參與到「回拉」的過程中。這就增加了划水時參與的肌肉數量，讓划水力量更大。
- 向前移臂時手臂更加放鬆——可以再次做個實驗，平趴在床上或者地面上，雙手放在大腿兩側，然後一側手向前移臂 VS 側卧在床上，一側手向前移臂。您就會發現，側卧的時候移臂更加輕鬆，且肩膀壓力更小。其實這也是為什麼很多朋友在游自由泳的時候覺得向前移臂時很累而且總感覺移不過去的原因。
下面上練習的方法：
陸上模仿——到這一步才放出這個大招，是因為前面的幾步都是培養水感為主，所以所有的動作都建議在水中完成。現在到精進的階段，適當的加入陸上模仿可以讓您更好的體會動作細節。
動作很簡單：彎腰，上身與腿呈九十度，脊椎保持正直，然後開始做自由泳劃臂的動作。最好面對一面鏡子，緩緩滴做動作，並隨時檢查自己的動作是否正確，要點：
- 腰腹部位依然要收緊，只以肩膀帶動轉體，腰部不要發力轉體，注意這個細節，在水中也是一樣。
- 脊椎始終保持正直，不要側彎，否則在水中會出現「扭」的動作。
- 手臂保持貼耳並向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸時不貼耳朵貼下巴，否則水中動作也會「扭」。
水中可加入一個分解練習讓大家體會轉體的細節
- 右側劃臂結束後，手臂停留在大腿一側，左側手臂保持向前伸直，身體側對池底
- 保持打腿以這個姿勢前進一段時間，通常可以默數5下（其實就是以上圖的姿勢不動，保持打腿，前進一段時間）
- 左側手臂開始划水，右側手臂移臂前伸，同時身體轉向左側
- 繼續保持打腿，重複2-3過程
大家可以把路上的感覺帶入到水中的分解練習中，而我認為最主要的一點是：不要用腰腹發力來完成轉體，轉體的動作應該是靠一側手臂的前伸和另外一側的划水配合完成的，請將注意力依舊集中在手上。
照例，大家可以將轉體練習的分解動作加入到自己的訓練計劃中。
8. 中位線：划水時是否超過了身體的中線？
上一節講了轉體，轉體是自由泳技術中必不可少的環節，但在練習轉體的過程中，往往會引入一個新的問題，就是划水手過身體中線。我們在自由泳劃臂的過程中，有兩個時間點容易出現劃手過中線的問題。
第一個時間點在向前移臂入水時，在這個時候過中線，呈現出的就是我們常看到的「扭著游」（更容易出現在呼吸側手臂入水時）：
圖片來自網路
這種動作會造成水中阻力增大，而且影響隨後的向後抓水發力，同時一部分前進的分量被引到了斜前方。
造成這種情況的原因在於：
- 轉體不足，身體在水中過「平」。如果身體沿縱軸轉體的角度不夠，那麼在手臂努力前伸時，很容就出現超過身體中線的問題。大家依然可以在陸上做模擬實驗，雙手高舉到同一高度，這時如果想讓一側的手努力向上超過另一側，一個方法是脊柱保持正直肩部以脊柱為軸向另一側轉動，另外一個方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一側彎曲。而後一個動作體現的就是因為轉體不足而造成的手臂入水時過身體中線的情況。
- 腰腹及上背部力量不足。在游進的過程中，我們一直要強調核心部位保持收緊固定的姿態。如果忽略了這一點，很容易在劃臂過程中產生脊柱向一側彎曲的情況。另外，由於轉體動作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以這一條其實和上一條是有關聯的。腰背部力量不足-&>轉體不充分+脊柱彎曲-&>手臂入水過中線。
另外多說一句，其實入水時過中線作為愛好者自己是很難感覺到的，最好需要有岸上的朋友幫忙查看動作。
破解的辦法其實很簡單，如果您確實有入水過中線的問題，首先在心理上就要時刻提醒自己：「向前移臂時入水點要稍微寬一點」。另外其實在最早的劃臂分解練習的時候我已經為避免此問題埋下了伏筆：「向前伸臂時，以大臂貼到耳朵即可」。
另外一個水中的分解練習方法與上一次介紹的練習轉體的方法類似，只不過如果您轉體不足，可以略微增加單臂前伸時打腿前進的時間，上次提到是保持姿態默數5下，這次可以把時間延長數到10-15下，在前進的過程中注意手臂的位置是否正指前方。（終於找到了一個這個姿態的圖，大家湊合看，惹急了我自己要出鏡了）
以這個姿勢保持打腿一段距離，隨後完成一次劃臂換另外一側
圖片來自網路
至於腰腹和肩背力量的問題，去做一些輔助力量練習是一個辦法。但是更加推薦您通過水中一圈圈的遊動來完善力量。也是我多次強調過的，在游進中增加力量改進技術，而不是花長時間去細摳一個技術，然後每次只游個2、300米。
第二個過中線的時間容易發生在抱水階段，像這樣
圖片來自網路
造成這種現象的原因主要是在練習時過於追求曲肘S型划水，S向內畫得太大。其實如果您是一步步看到這裡，應該發現到目前為止我還沒有提到過S型划水，所有的劃臂動作均是推薦直臂向後直接劃。原因就在此，基礎動作還未做好時，過於追求複雜的技術，往往會過猶不及。如果您按照直臂後劃的方法在練習，基本可以杜絕這個現象。
另外，如果您不放心想驗證一下自己的划水是否過了中線，也很簡單。在雙側呼吸的時候我也推薦了您最好進行三劃一呼吸，這樣可以保證有兩次完整划水時您的頭部是處於水中的，這時候您可以觀察一下自己手部的位置，是否划過了身體中線，如果有划過中線的問題，請注意開始划水時手不要有多餘的向內或向外的動作，並保持直臂向後劃。因為自己看得到，所以這一項問題很容易即可解決。
9. 劃臂結束：划水結束後，手的出水位置是否在臀部後側？
為什麼有些朋友頻率很快但是看上去光掄胳膊卻不往前走？上一次我們解決了划水的前程動作的一個環節——入水和抱水的中線問題，如果您不存在過中線問題，那麼現在需要把注意力往後放：看看您的划水是否完整，這可能是原因之一。
完整的划水是提高速度的關鍵，在水中的划水路徑越長，提供推進力的時間就越久，速度才會越快。向後划水時手過早的結束划水階段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，會大大的降低划水效率，讓整個自由泳過程看起來很「短」。只有划水路線完整，才能游出高效悠長的自由泳。
出現划水較短的原因在我看來：
- 快游時由於前進的方向問題，人們心理上會更加傾向於「向前」，所以會不自然的急於去做「向前」的移臂動作，使得划水還未完整結束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但這其實是心理的錯覺，因為向前的推進力實際上來自「向後」的划水，完整的「向後」才能實現快速的「向前」。以本人的例子來說，一般在比賽最後力竭的狀態下，大腦唯一要反覆強調的技術要領只有「水下划水路線的完整，划到臀部以後蹭大腿才算划水結束」。
- 剛開始練習時手臂力量不足，向後完整的推水動作會用到三角肌後側和肱三頭肌的力量。很多剛剛接觸自由泳的朋友這兩部分肌肉的力量都比較弱。
- 受「高肘」移臂的影響。一些朋友在看專業選手視頻和圖片的時候，會注意到長距離選手在移臂時採用的高肘移臂技術，類似於這樣（爆自己的照）：
由於體育轉播和攝影主要只能拍攝到運動員的水上動作，因此這種圖片或視頻會給人一種錯覺，就是向前移臂的時候都是彎著胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊還沒向後劃直就要從腰部的位置出水，為了追求水面上的彎臂前移動作。其實如果您觀察運動員的水下動作，是這樣的（這種圖好難找。。。來自索普的比賽視頻），畫紅圈的位置才是手出水的位置
再看個清晰一點的圖，這是正確的出水位置，圖片來自GOSWIM視頻。
大家注意，划水過程一直到臀部後側才算結束完成。在您形成肌肉記憶前，給您一個最簡單的判別辦法：
- 每次在划水結束後，下圖手上紅圈的位置碰到大腿側面為準，從那個位置在開始抬手出水，基本上這個時候的感覺胳膊肘是打直的
- 祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿側，直臂划水，直臂劃，直臂，直……
練到這一步，您一次的游量應該至少有2000米了，下面奉上一個簡單計劃
200M 熱身，任意泳姿
8 x 100M自由泳腿，前4個前50快，後50慢，後4個前50慢，後50快，間隔1分鐘
8 x 50M自由泳分解，前4個具體方法請見第5步，後4個具體方法見第7步，間隔10口氣深呼吸（水上吸氣，水下吐氣）
6 x 50M自由泳配合，3劃一呼吸，間隔1分鐘，請注意划水完整性
200M自由泳配合，2劃一呼吸，不需要有速度，最好可以連續堅持下來，堅持不下來，每50米休息5口氣深呼吸
200M放鬆，任意泳姿
總量2100M，無強度計劃
10. 放鬆：向前移臂時，胳膊是否呈高肘放鬆狀態？
大家練過前面的幾步後，可以基本掌握以下的自由泳技術要領：入水手臂不過中線、轉體充分、划水推水完整。這時您應該已經至少具備50-200米自由泳連續游的水平了。這次我們來講划水循環的最後一個步驟：在推水完成之後到下一次入水時的空中移臂——讓您可以游得更遠。
在講到這一步前，我們一直在強調自由泳要以全程直臂的方式來學習，為的就是不要讓高肘移臂的概念在完整的推水技術成熟前影響推水動作。這一點在第九步時已經說過，很多人看到專業運動員的移臂動作後，往往會追求彎臂而提前結束推水。所以，在您的推水動作沒有做到位做熟練時，不建議您去追求高肘移臂。
另外一點要說明的是：並不是所有的自由泳運動員都會採用曲臂高肘的移臂技術。短距離選手更多採用的是直臂移臂技術，這樣的划水頻率更快，入水後也可以更快速地進入抓水階段。曲臂高肘移臂更常見於中長距離選手，因為所消耗的能量更小。下圖講解了兩種技術的區別，來自於公眾號broad-swim。
在自由泳划水過程中，提供推進力的階段是在水下，所以要求我們在水中的划水動作要儘可能地用力。同時，在水上的動作，為了節省體力，我們又要儘可能地放鬆——這就是高肘移臂的本質所在。
那麼高肘移臂究竟該如何練習呢？我的答案是——不用刻意去練習！這是一項功到自然成的技術。雖然很多游泳教學的文章都在強調類似以下的技術細節：在推水結束後，以肩膀為軸心開始向前做提肘的動作，同時手臂放鬆向前移動。但往往正是這些描述讓愛好者在練習的過程中過於強調曲肘而無法做出正確的技術動作。
上面說過，高肘移臂的核心在於手臂的放鬆，而放鬆本身並不需要強調技術細節。愛好者在練習自由泳的過程中，在抓住前後兩個划水點到位的情況下，只要能夠做到移臂過程中以肩膀為軸心帶動胳膊，大小臂自然放鬆不去較勁，都能夠輕鬆自然地做出高肘移臂的技術動作。換句話說，不需要教練的指導，您只需要以之前直臂動作積累了幾萬米的遊程，身體會自己在過程中找到最經濟的游進方式。
如果您問我怎樣也找不到放鬆的感覺，該怎麼破？當然也有捷徑——以中高等強度做不間斷長游，距離為您目前一次總游量的100%-150%，堅持住不要停，在長游的最後幾百米階段，基本都會找到放鬆移臂的感覺——因為已經沒有力氣再去較勁了:D。請相信自己身體的適應能力。
祝大家游得愉快！
＝＝＝＝＝＝持續更新中，辛苦碼字兒，其他平台禁止轉載＝＝＝＝＝
感謝公眾號博時水精broad-swim提供的理論支持
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謝邀。
2016.12.15
猛烈的更新（我很不喜歡打更新，但因為猛烈，我也沒辦法）
很早之前就覺得要走視頻流的了。
文字看得頭暈有沒有，我自己寫的自己看都暈。
所以，下面是自由泳入門的全部視頻，當然是我拍的。
相信能帶給想學會自由泳的人們兒一些幫助，不足之處，還請指出~
第一部分，自由泳入門門檻
游泳中自由泳的入門基礎動作1.自由泳的門檻：水性—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
1.1.自由泳的門檻：關節—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
1.2.自由泳的門檻：力量—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
1.3.自由泳的門檻：協調—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
第二部分，自由泳腿
2.自由泳腿的基本動作和練習—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
2.1.輔助性的仰泳腿—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
2.2.輔助性的蝶泳腿—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
第三部分，轉體和換氣
3.轉體和轉頭換氣和囫圇游—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
第四部分，劃手
4.自由泳劃手（水下部分）—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
4.1自由泳劃手（水上部分）—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
4.2.自由泳劃手和轉體的配合—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
第五部分，各個動作之間的配合
5.自由泳劃手與打腿之間的配合—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
6.自由泳劃手與換氣之間的配合—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
第六部分，自己練習的流程和注意事項和小計劃
7.自由泳基礎練習小計劃—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
第七部分，一些啰嗦
番外1.自由泳換氣肩膀疼是為什麼？—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
番外2.自由泳入門前需要怎樣的游泳狀態？—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
以下是原回答，寫得比較累，就捨不得刪了...
這個回答是針對成年有游泳基礎且自學的情況來的。
不會蛙泳或者沒有基礎，沒關係，照例甩鏈接，希望會對朋友有幫助。
1.怎樣快速有效地學習游泳？ - 夢覺的回答（這個是練習換氣，漂浮和蛙泳的）
2.如何學習踩水？ - 夢覺的回答
一個問題問學會了蛙泳的朋友。
會了蛙泳後，除了自由泳就沒有其它的練習了嗎？
我費了些勁，以 自己問 邀請自己 自己答 的方式，寫了一些過渡的練習，希望對朋友們有些幫助。
3.人們練游泳的時候，到底該練習什麼？ - 夢覺的回答（這個主要是講會蛙泳後，想練自由泳前，中間還需要練些什麼。）
4.在游泳運動中經常提到的水性是什麼？如何練習？ - 夢覺的回答
5.在游泳運動中經常提到的水感是什麼？如何練習？ - 夢覺的回答
自由泳可是比蛙泳難上手得多哦，而且游好看點的難度也比蛙泳大一截。原因之一，自由泳動作是連貫的，不像蛙泳動作有個漂浮停頓的階段。穩定性需要靠自己大量的練習才能得到提升。還有換氣的原因，自由泳是轉頭換氣，嘴巴比較貼著水面，剛剛開始練習的時候很多人因為害怕嗆到水或因為習慣動作，不自覺的把頭抬起來。而且不熟練的話，確實是容易嗆到水，這也增加了自由泳的難度。
但好處是，自由泳與仰泳甚至蝶泳技術動作上是相通的。
考慮到來這裡的大部分人，是自學，我想了很久，決定換一套教學方式，先來整體動作，讓人有個整體動作的概念。再練部分動作，部分動作練好再往整體動作上套。每個部分我都盡量寫出 動作的不同階段的練法，下面再貼個視頻，然後寫出動作需要注意的地方。這樣就能看著視頻里的動作來套入注意事項啦。
我這個練法稱為「囫圇漸進練習法」。
〇，囫圇游
自由泳囫圇游—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
注意
1.手真的全程要伸直，一點都不要彎，空中移臂時也不要彎，這是為了避免手往後劃完水會不自覺的先往前移動小手臂。在水中划水的時候，手掌對著後面劃。
2.空中移臂的時候，身體稍微轉動一下，至少把在空中移臂那一邊的肩膀給露出水面來一下下，
但是轉動身體的時候，腦袋還是埋在水中不動。①眼睛看著池底。②下巴盡量去貼著脖子。③頭頂對著前方。這三個描述的時同一個頭部動作。
3.身體不要左右擺動，而是要左右轉動。
我的朋友，只要你照著視頻上那個動作做出來，誰人能說，這不是自由泳！
當然，要游得好一些，就要分細一些，以上動作只是重在體驗，我們還是要來一一練習的。
自由泳分為：
一，自由泳腿
二，轉體展肩+轉頭換氣
三，劃手
一個一個來，好好的練習，不要急，光這些練習，只要練累了，也是能減肥的。
一，自由泳腿
要說自由泳腿的訣竅是什麼，那就是多練習，專業隊的訓練課打腿練習是必不可少的，這樣想一想，會不會平衡一些呢？
當然，先知道怎麼練很重要，這裡會啰嗦一些。
先來談一個問題。
我們打自由泳腿時，腿究竟是 綳直的 還是 彎著的，這不只是一個取向問題。教游泳的大都會說自由泳腿不能彎，要綳直打腿。可會有許多許多學員問，教練，我明明看見別人打腿的時候腿彎了呀。
那麼滴，問題來了。
自由泳腿，究竟是直的還是彎的？
自由泳腿錯誤示範—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
那麼滴，自由泳腿到底是個什麼樣的動作呢？
首先，大腿帶著小腿走。
腿往上時，大腿抬起來，小腿不需要用力。
腿往下時，大腿先用力，小腿加速發力，整條腿像鞭子一樣，踢出去，像是踢球，又像是甩拖鞋。動作做完時，腿是伸直的。
然而這還不夠，所謂的鞭狀打腿，而且是連續的鞭狀打腿，有這麼幾個特點：
1.近端永遠比遠端要提前一步走。主要表現於，小腿往下快踢直時，大腿已經往上開始抬起了。
2.越近端越慢，越遠端越快。
3.越近端控制著，越遠端放鬆著，腳踝是一直放鬆著的。（仰泳腿的話，腳掌要綳直，因為需要下壓。）
這裡近端指的是大腿，遠端指的是小腿。
連續快速的抽鞭子是怎麼個抽法？（視頻中會有慢動作）
自由泳腿容易卡殼的地方是，往上，小腿放鬆的，抬大腿。
抬腿時，大腿不動，直接把小腿翹起來，犯這個動作錯誤的學員多到我一度失眠。
這個對一些人來說很容易上手，對另一些人來說難得飛起。為了這一難題，我決定，先練習抬腿，再練習發力，再然後才是連貫著的自由泳腿。
建議你們先試試自己自由泳腿打得怎麼樣，別跟著練了半天發現自己原來是容易上手的那一類，能跳級，就跳級。
階段一，上.抬大腿
1.趴在躺椅上，膝蓋以下完全放鬆，兩條大腿分別抬起，一上一下，注意用腰背和臀部肌肉的力。
還可以慢慢加快，好好體會體會。
2.坐在泳池邊上，膝蓋以下基本放鬆，兩條大腿分別抬起，抬起時，膝蓋會彎，稍微控制一下，不要彎成90°就好了。
3.上半身趴在泳池邊上，同1。
4.下水，雙手扶池邊，手伸直低頭，仍然主要是大腿上下動，小腿不要那麼的放鬆了，不用力的跟著大腿走就好。而大腿對小腿要有一種，把你往下甩了就跑，真刺激，的感覺。
這個練習名稱是，動起鳥你滴大腿來~
自由泳腿：1.動大腿—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
階段二，下.鞭打腿
雙手扶池邊，手伸直低頭。先抬腿，再狠狠的往下踢，這時小腿得使勁，加速下踢，近端慢，遠端快，力量越大越好，踢出來的水花越大越好。得記得是鞭狀打腿，不要腿已經踢直了，還用力往下，因為這時腿已經僵直，沒什麼力了。
抬頭換氣腿也不能停。
這個練習，好好的體會一下踢水的感覺，記得小腿踢直時，大腿已經往上抬。
慢慢加快頻率，控制好腳掌上下的幅度，不要出水面多了，恰好在水面是最好的。
頻率加快後，身體可能會有些晃，盡量穩住就好。
自由泳腿：2.鞭打腿—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
階段三，自由泳腿的練習
此時扶著池邊打腿已經沒什麼問題了，下面說幾個練習方法。
1.拿著漂浮板踢腿。在深水區，身體立起來，踢腿。
2.衝刺踢腿，直接一口氣火力全開，看看自己能踢多遠。
3.在深水區，身體立起來，踢腿。
4.扶著池邊，漂浮起來，吸氣低頭，雙手用力推開池邊，使勁打腿，打回池邊後，抬頭→吸氣→低頭，雙手用力推開池邊.....如此循環。在深水區，身體立起來，踢腿。
5.即使在動作沒問題後，也要經常練習間歇游和變速游。如果想游得好的話。
在這裡示範一下練習3和練習4。
自由泳腿：練習3和練習4.—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
再說一次，打腿的練習基本上是每一堂課都會有的，即使是專業游泳運動員。所以要多練習。
※自由泳腿在囫圇游中的應用
動作還是那個動作，但是在游進時，注意力放在打腿上。
我比較懶，一般放鬆游或者長游，我是一次腿一次劃手的配合，上面視頻大約是三次腿一次劃手，也可以試試更多的，找到一個自己的節奏就好。
自由泳：2.6自由泳腿在囫圇游中的應用—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
二，轉體展肩+轉頭換氣
先說轉體展肩。
轉體在自由泳中是個能充分利用上軀幹核心力量的技術動作，在囫圇游中提到一下。說我們要轉動不要擺動，那麼先區分一下左右擺動和轉體。
大家都知道我表述一向很直接。
轉動是腦袋、屁股、腳 始終在一條直線上，就像是拿個鐵棍，強行從肛門進，從頭頂出，然後像烤乳豬一樣不停的轉動，就像這樣子。
當然，並不是像烤乳豬那樣轉圈圈。
擺動是腦袋和腳還在直線上，而軀幹並沒有鐵棍穿過，於是一動起來就左右擺。
練習起來，重點就是手往前伸，當整個手伸直了，還要往前伸，這時就只好動肩膀了，所以又說是展肩。像是這樣。
伸直手（手沒有碰到前面的牆）
展肩（手碰到了前面的牆，兩個肩膀從一左一右變成了一前一後。）
轉體展肩的陸上模仿練習
階段一，站立轉體練習
準備動作，站在牆前面，一手前伸，一手放鬆。
1，前手拚命往前伸，伸到肩膀大概能碰到臉，注意別歪成往左右伸了。
2，恢復準備動作即可。
注意，前手浮空，距牆約轉體展肩後手指恰好碰到的位置，此時數1數2動作，前手手指要能碰到正前方的牆。由於要求動作過程不能抬頭，怎麼知道自己碰到的是不是正前方的牆呢？可以拍視頻啊，或者手上弄點水啊，自己想辦法吧。
不要只練習一邊哦~
階段二，站立轉體+雙手囫圇劃配合練習（重點在轉體）
準備動作同階段一一樣，站在牆前面，雙腳併攏，一手前伸，一手放鬆。要雙手交換著練習，一邊一次，把手像囫圇游中那樣，掄起來。身體基本沒有靜止的時候，一直在左右左右的轉動，專註於雙手的展肩動作就好。
這個具體就看視頻吧，練習的時候，把肚子，腰繃緊一點，有一種很有力量，能控制一切的感覺。
階段三，趴腰前後手轉體練習
準備動作同階段一差不多，站在牆前面，雙腳併攏，一手前伸，一手放鬆。要加上低頭趴腰的動作。也是只練一邊手，再練另一邊手。
站直的
低頭趴腰的
（原諒我的老腰...）
1，前手拚命往前伸，伸到肩膀大概能碰到蘋果肌和耳朵中間那一塊皮膚，注意別歪成往左右伸了。前手前伸了，後手自然也就往後伸了。保持好軀幹的中線。頭仍然低著，目光仍然略垂直的盯著地上。
2，恢復準備動作即可。
階段四，趴腰轉體+雙手囫圇劃配合練習
準備動作同階段三一樣，站在牆前面，雙腳併攏，雙手前伸，要加上低頭趴腰的動作。手一邊一次，把手像囫圇游中那樣，掄起來。身體基本沒有靜止的時候，一直在左右左右的轉動，專註於雙手的展肩動作就好。
在陸上的動作練習，就是給大家一個動作的概念，並不需要苦練，但是發現前手往前伸直會向左或右歪的朋友要注意了，一定要練好才行。
一直為我拍攝的好朋友也出鏡了喲~自由泳：轉體陸上練習。—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
接下來講轉頭換氣。
自由泳的換氣之所以難掌握，轉頭換氣這個動作比較難佔了很大的因素。為什麼難呢？是因為這個轉頭換氣根本就是一個反人類...也不說是反吧，總之是一個人類陌生的動作，我們在陸地上生活那麼長時間，誰人會側著腦袋呼吸啊。
（教練，我平時就是側著睡覺的。）
......
這點需要強制的去練習來克服。
還有一點，轉頭換氣是要求腦袋有大概一半是在水面下的，這對於初學者來說明顯是個非常危險的動作信號，導致會把頭抬起來的心理過程大概是這樣：一想著換氣時嘴巴離水面那麼近就好害怕嗆到水，於是情不自禁的抬起了腦袋。
這個需要在轉頭換氣前的一瞬，加速，不管是打腿還是劃手。
第三點，很多初學者朋友仔轉頭換氣的時候害怕身體會沉下去，所以游不好。這一點除了上面說的會情不自禁的抬頭所導致之外，還有一個原因是，轉頭換氣本來就會導致身體下沉一點點。本質原因倒不是臉大腦袋沉，是因為轉頭換氣的時候，手正在空中移臂，你的一部分出了水面，你的其它部分就會往水下沉一點點。有人說：哎，教練，為什麼我不轉頭換氣的時候就沒下沉的感覺呢？
思考題哈，歡迎大家踴躍發言~私信也行~
轉頭換氣的陸上模仿練習（基本就是在轉體展肩練習的基礎上加一個轉頭的動作。）
階段〇，猛烈的鑽頭！
為了簡單快速有效的了解轉頭到底怎麼樣轉法，可以嘗試一下這個練法：
雙腳一前一後，低頭趴腰，頭頂頂著牆，雙手背著。
1，腦袋隨著身體轉動約90度。
2，複位。
自由泳：陸上轉頭換氣練習。（猛烈的鑽頭！）—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
階段一，趴腰前後手轉頭換氣練習
準備動作同轉體展肩的階段三一樣，站在牆前面，一手前伸，一手後伸。要加上低頭趴腰的動作。頭頂對著正前方，也就是前手手指的方向。
1，前手拚命往前伸（展肩），同時腦袋往後手方向轉過來（例：左手放在後邊，腦袋就往左邊轉）。動作做完，肩膀大概在耳朵這一塊。
2，恢復準備動作即可。
階段二，趴腰轉頭換氣+單手囫圇劃配合練習
加上單劃手，但是練習的重點仍在轉體和換氣。
準備動作和上面差不多，不同的是雙手都放在前面。
1，一手後劃，一手拚命往前伸（注意手肘不要彎，手指的方向不管對著前面還是後面，方向都要正，不要斜的。），同時腦袋往後手方向轉過來（例：左手放在後邊，腦袋就往左邊轉）。動作做完，肩膀大概在耳朵這一塊。
2，複位，後面的手是從側上方回到前面，移動過程中也得伸直。
階段三，趴腰轉頭換氣+雙手囫圇劃配合練習
加上雙劃手，重點不變。身體基本沒有靜止的時候，一直在左右左右的轉動，專註於雙手的展肩動作就好。
接下來是水下練習
水下練習，轉體和換氣就不分開來練啦。
階段〇，單手趴池邊（深水站不穩）或 單手扶池邊（淺水能站穩）
動作請直接看視頻，需要注意的地方仍然是頭部轉過來的位置，大約要有一半腦袋在水中，盡量保持轉動的幅度不要大於90度，換氣依然是先呼吸再吸氣，動作可以先慢一點，再慢慢加快。很多人問我換氣究竟該快還是慢，該鼻子呼氣還是嘴巴呼氣。
我回答就一個，要什麼都會，然後挑一個自己覺得最合適做起來最自然的。
這個練習主要目的是熟悉在水中轉頭換氣的模式，腦袋務必要貼著水面，頭頂務必要對著正前方。
自由泳：水中轉頭換氣練習階段〇—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
階段一，單手扶池邊轉體換氣練習（水中固定支撐練習）
準備動作，下水，單手前伸扶池邊，另一手放後邊。低頭，踢腿使身體漂浮起來。
數1數2上半身和陸地上的動作一樣，需要注意的是前手前伸時，身體會轉動，腿也會由往下踢變形成往轉動的方向踢，但是沒關係，就是踢。
這個練習有個地方我一直覺得挺彆扭的。
因為扶著池邊的手的位置總是會比在水中漂浮著的身體的位置要高一點點，導致轉體的時候，扶著池邊的手的肘關節如果要伸直，就會要用力下壓，有池邊這個固定支撐時，下壓這個動作似乎沒什麼不妥，但是離開了固定支撐，到了不固定支撐（比如扶著浮板）或是到了沒有支撐（前手不扶任何東西）的練習時，這個轉體前手下壓的動作就非常不好了，會產生相當多的阻力，而且還對劃手有影響（這個講劃手的時候說），我們還是要專註於前伸這個動作。所以在手扶池邊這個練習中，改變一點點動作，轉體時，手肘部可以稍微彎曲一點，如圖所示。
(兩張原圖傳半小時都傳不上來一張，還是截小了點才能傳上來！真是生氣啊！我為什麼在這種小問題上這麼的婆婆媽媽這麼久！我這是病吧？）
階段二，雙手扶邊轉體+換氣+單劃手練習（水中固定支撐練習）
階段三，單手扶板轉體換氣練習（水中不固定支撐練習）
階段四，雙手扶板轉體+換氣+單劃手練習（水中不固定支撐練習）
階段五，前後手轉體換氣練習（水中無支撐練習）
階段六，轉體+換氣+單劃手練習（水中無支撐練習）
階段七，兩邊轉體+兩邊換氣+雙劃手練習（水中無支撐練習）
以上轉體換氣動作要求就不再打字說了，和陸上的模仿練習差不多。視頻也不每個階段的動作都展示了。
自由泳：水中轉體換氣練習—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
轉頭換氣於自由泳來說基本上和連續換氣於蛙泳差不多重要，不能熟練掌握好動作技術，換氣時機和換氣速度的話，後面的劃手練習是練不好的。最多加上囫圇劃手體驗體驗劃手換氣的配合是怎麼樣的就好，練習的重心還是要放在換氣上。
望共努力。
烤乳豬式換氣—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
三，劃手
蛙泳主要靠蹬腿，自由泳主要靠劃手。
劃手的動作與節奏練好了，往往事半功倍。
（更不動了...）
不討論技巧，講講心態體會：當你會一種泳姿後你就不再是扔在水裡就往下沉的旱鴨子了。你下定決心要學會自由泳，打水很累，划水不會，節奏不對，呼吸嗆水，怎麼辦？還是游蛙泳舒服。結果三個月過去了，你開始在網上喊，自由泳好難學啊！其實是放不下舊的，所以學不了新的
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前面講心態，後面講實在，很多人都是從蛙泳開始學游泳的，其實自由泳才是游泳的入門課，想像一下兩臂交替在身邊掠過，水流被手尖分開，快速流向腰際，小腳丫飛快地拍打著，在身後留下淺淺的浪花，這才是水乳交融的感覺，還有點天人合一的境界。你問我屌絲小青蛙如何實現命運的翻轉？為師的口訣要謹記：
合格的小青蛙應該都記得水面漂浮的感覺，蛙泳在蹬腿結束後應該保持身體放鬆，手腳向前後伸展的一字形姿勢在水面漂一會，游自由泳時要把這個感覺貫穿始終，打腿是為了漂浮在水面並保持平衡，兩臂划水是為了讓身體獲得動力向前滑行，對，就是這個feel！
合格的小青蛙應該熟悉這樣的節奏：劃手，起身，換氣，伸手，蹬腿，漂一會。自由泳的節奏同樣重要，手腳的配合有兩次打腿和六次打腿，新手先練六次打腿，劃左手，打腿123，換右手，打腿456，在心中默念，找到這個節奏，牢牢的記住它，變成一種習慣，直到你忘記了它。
打腿，如果你不能保持水平，不能維持平衡，下半身往下沉，請繼續練習打腿
劃手，保持高肘姿勢，讓手掌和前臂一起受力，這樣划水才更有效率，划水的長度越長越好，結束的位置是在大腿根部，手提出水面
轉身和呼吸，轉身是指劃手的同時，身體以中線為軸，有節奏的向左和向右轉動，眼睛看著池底，微縮下巴，換氣時絕對不要抬頭，身體的轉動，再加上劃臂時抬肩的動作，嘴自然的高於水面，迅速吸氣
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憑心而論，游泳很多時候是很枯燥的運動，作為回報的是剛走出泳池時步伐輕盈的感覺和一掃而光的煩惱，以及第二天身體微微酸痛的鍛煉快感，這感覺就好像iphone充滿了電，從洗車鋪開出來的新車，煥然一新！
游泳的樂趣還在於學習，練習，進步的循環中，當你覺得打腿很枯燥，沒進步時，千萬不要堅持！趕緊換個劃手什麼的練練，或者乾脆游會兒蛙泳。是誰說打腿1000米不能停的？bull shit！相信我，保持興趣，享受快樂，突然有一天你就會了。。。
看你想不想游出個名堂了，如果只是隨便劃拉兩下，無所謂姿勢優美正確，無所謂技術進步，那就看看視頻，下水直接游吧。我所在的池子里，絕大多數人都是這麼游自由泳的。
要是確實有點追求，想要游得輕鬆、優雅、不費力、讓旁人看了羨慕，那應該說，是有一個過程的。
第一先練扶板打腿。這個太重要了，分解練習的第一步，就是先練打腿。就好像彈鋼琴要先把左手的和弦部分彈熟了再加右手的旋律一個道理。
打腿不要一上來就指望什麼轉髖帶動大腿、再大腿帶動小腿。知易行難。你看到視頻里的專業運動員的動作，不一定你自己下水就能做到。很多人在水裡抱著塊板，都是小腿噼里啪啦在那兒倒騰。要想真正讓你的肌肉體會到什麼叫做「大腿帶動小腿」，一開始要直腿打水。
給自己每天的游泳定個量，比如直腿打水500米。這很難，因為直腿打水的推進力很差，但這個練習會讓你的大腿充分體會到發力的感覺，增加力量，並且學會可以控制這個力量。
一個月後，等你習慣了這個發力的位置，可以試著放鬆膝關節，放鬆腳踝，讓小腿和腳面鬆弛地沿著大腿運動的軌跡，去感受對水流的拍打。多上論壇去看看老手的經驗，調整自己膝蓋、腳背內旋的角度，最大地增加他們的對水面積。這個練習，基本上也需要堅持一個多月。
打腿的基礎牢固以後，再上手臂動作，你會覺得很輕鬆了，下半身浮起來阻力明顯小了，要換氣什麼的也不會上下沉浮不定，你可以很專心去體會上半身的動作。
補充我自己對游泳的一個很重要的心得，那就是：在水中，一定要保持對水流的敏感，用所有的皮膚、汗毛、肌肉去體會水給你帶來的阻力和動力，不要放過每個動作可能存在的改進之處。
加油！捷徑就是從基礎學起，我個人則是反例
1年前開始學游泳，憑藉著不標準的動作，用了2周，20多分鐘也能游1000米了，自己覺得非常得意。其實游泳和跑步一樣，只要能游50米，就肯定有實力游1000米了。
每次游泳最大距離，依次是15 25 25 50 200 400 1000，以前會蛙泳，大概能游200米，自由泳就瞎白活，2周就會了
就這麼遊了1年，每次都是1000米左右，越游越不對勁
剛開始是發現自己游的非常慢，覺得是手部沒勁，開始練GYM
後來發現還是慢，就開始改抱水動作
然後覺得還是不行，就開始練翻身
翻身熟練之後，發現還是慢，就練蝶泳仰面瞪壁
然後被一個不用手，拿著扶板打水的女的輕鬆超過後，我覺得這樣肯定是我水性不行，就加大頻率
到了上周，總算明白，不從基礎練，直接想游，是最傻的。浪費了1年時間，到現在依舊是不會打腿，所以開始練扶壁打腿。只2次，感覺打腿已經明顯和以前不一樣了
下定決心，打腿60秒50米之前，絕對不用手，先把基礎打好，等扶板到了就扶板扶壁交替，直腿綳腳面
17年更新
總算四種泳姿都學會啦，教練超級棒，參加過奧運會，幫國家出過游泳科普教材，因為高校的組織活動幾乎免費，所以我就報名了。沒想到8次課居然比我之前幾年的練習提高都大。。
結合這次課和這幾年的練習，更新幾點，給後來人作為幫助吧
1. 自由泳蝶泳仰泳，無論任何人，我都建議，想好好學的，請打腿10000米，順序是腹壁1次，扶板抬頭和扶板低頭交替堅持10000米，之前任何手部動作都不需要練，10000米後，你已經學會了游泳（當然，這也說明了，我以前理解沒錯。。我以前雖然能游幾千米，但是也根本不能算會游泳。。）
2. 評論說的很對，自由泳不要陷入只練打腿的誤區，手部動作我還是這次教練教會的。網上太多亂七八糟的了，因為教練過去擔任某X隊教練，專供短距離，所以教我們的是近體直劃。我學了之後，認為無論是長游還是短距離，我建議都只學習高肘近體直劃這種最簡單，也最有鍛煉效果的技術，S型的確可以更好的抱水和推水，但是對初學者，本身下半身就無法保持平衡，再加上S型推水，能不晃悠嗎？能保證入水正好體前嗎？我以前就是模仿S型（當然，當時也沒有練習多少打腿）造成後來全身扭曲成麻花，你練好了打腿和近體直劃，入水點也能找准，下半身保持不動之後，再來S型，幾乎是秒懂。。甚至可以通過抱水的分解動作來練，但是不要手腳配合的時候練！
這次上課，教練教的打腿技術，在我看來是完全錯的，他教我們剛開始就可以屈膝，造成一些基礎不好的學員（我們這期學員最差的也是能游起碼200米以上，且會一種以上泳姿的。。都不是完全0基礎的）自行車踢和上下打，3次課過後，這部分沒有打腿基礎的學員，表示自由泳還是游的不順暢
我老婆跟我練過幾次暴腿訓練，也就能打30米，但是在一個其他教練教授僅一次的情況下，就完全學會了自由泳。。能標準動作游50米，可見打腿絕對是必須，也是最最重要的。
對 夢覺 的答案，表示不太懂。夢覺有他的長處，但這個問題他的導向不對。
無論你是否會蛙泳，學習自由泳區別都不大。——會蛙泳對學習自由泳有好處，也有壞處。（可能壞處更多）
只要你會踩水，會蹬邊滑行，會仰姿呼吸。
那麼你要學習爬泳（自由泳）的第一件事——必須是打腿！！
大量的打腿！！這一點，千萬不要嫌累企圖走捷徑！！！
學習方式非常簡單，就是0基礎學習自由泳，建議網上查詢goswim等視頻教程。
按搞游泳科研團隊出的教程順序學習，千萬注意基礎動作的反覆練習，甚至拍攝視頻對比問題。
請勿走野路子，什麼扭扭爬自由泳見太多了，正規學習，遠遠比野路子快。
正規教程，學得好，學得快，游得快。
建議相信專業團隊。
真正的捷徑，就是正路！
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看了有些說全浸式多麼好……這玩意貽害太多。
首先應該先把基礎動作練好，再來學習全浸式！！
不然絕對會搞成扭扭式，彎彎式，以及四不像。
這麼說吧，孫楊的前交叉，實際就是某種意義上的全浸式自由泳。他的效率超高，每天還是要進行大量的打腿。
實話說了吧：
爬泳，完全是建立在大量打腿訓練基礎上的！
學好了，你想游全浸式也可，游高頻也可，長游也可，衝刺也可。
打腿是一切的基礎。
練習打腿的時候，你就練習了核心肌肉如何調整水中的位置；
練習打腿的時候，你就逐步學會了如何呼吸；
真正配合起來游爬泳的時候，注意力基本都在手上；
這個時候，高肘也好，直臂也好，你可以慢慢選擇，好好練習。
——打腿4萬米。最後1萬米不要扶板。
你就會爬泳了。真的，就這麼簡單。
而且絕對屬於游得非常好的爬泳！！！
自由泳的學習體會如下：
1/ 練習打腿
練習打腿時，手可以扶著一塊漂浮板，慢慢體會如何身軀帶動大腿、大腿帶動小腿，從而為你的前進提供動力；如果在這個過程中身體無法保持漂浮起來，先扶著岸邊練習怎麼撅屁股。
就如上面一些答案所說，練習好打腿非常非常重要，因為打腿不好，可能導致整個身體都無法呈現流線型，會產生很多阻力，讓你的手臂划水的效果大打折扣。同時這也說明，練習打腿的第一目標是如何找到身體的平衡感，而不是產生極大的推動力。
2/ 練習划水和呼吸
練習划水是比較有成就感的。方法是把漂浮板夾在大腿根部用來保持身體平衡，然後集中精力划水。划水的標準動作相信各位很容易可以找到，我就不多說了。用腿夾板的好處是，讓你的身體處於絕對平衡的狀態，你的手產生的推動力，基本不會被你自己打腿的不標準消耗掉。讓你的大腦集中精力於手臂的要領。前文說這樣比較有成就感，就在於你一旦通過兩三次練習掌握了手臂的要領，你的速度將大大超過泳池裡絕大多數人（包括自由泳）。這也說明絕大多數人自由泳的打腿，實際上是在幫倒忙。至於呼吸，只要記得是驅趕帶動頭部翻轉就好。
3/ 兩者結合
前兩個訓練交替進行，讓大腦習慣化正確的動作，就可以結合起來了。之所以分步練習，是減輕大腦的負擔。不然頭部、肘部、肩部、手腕、臀部、大腿、小腿、腳……各有各的要領，大腦怎麼照顧得過來？而且還容易養成不好的習慣，日後糾正起來也麻煩。打籃球游泳看圖解，多少度多少厘米這種都很難學會，太死板，我以前也只在游泳館學了蛙泳，到學自由泳的時候就開學了，我摸索了好幾年學不會自由泳，照著網上圖解視頻都不行，就跟初學者一樣，有個坎突破不了。我的方法就是勇敢的自己去試，從能打起來兩三下到四五下到五六下。每個人的方法都不同，你照著別人的方法不見得見效，後來一直不會換氣，只能一頭悶游自由泳，也不爽，直到有一天，我在電視上看一個外國人游自由泳，就是水池子里自由的游，我才恍然大悟，外國人的泳姿用我們的圖解來看根本就是不正確的，但是他能游起來而且還很快，是真正的「自由」泳，我們為什麼非要有條條框框呢，然後下次我就到水裡，想著我現在就要用手划水，平躺著在水上不讓自己沉下去，往前游，就跟視頻里的老外一樣，該換氣的時候，把身體側一下，吸一口氣，除了這些什麼都別想，結果這麼練了幾下，真的就會了，豁然開朗。
放下一切既有規律，自由的游，才是學習任何東西的訣竅，因為人類的本能很厲害，你的潛力你根本不知道，老外就是自由的去做，就中國人比較喜歡限制自己，不自信，只會學不會領悟。
蛙泳蝶泳是一家，自由泳仰泳是一家，一個是左右對稱上下波浪前進，一個是左右滾轉中軸平衡，每次單手推進。
自由泳，確實去上面所說從全浸式自由泳學起，掌握水中平衡姿態是關鍵，在慢速游中，腿的頻率是配合手來的，起平衡作用，而不是比賽中的六次打腿式。
70%的推進來自手，但不單單是手臂，而是整個肩胛骨。怎麼去體會，高肘出水頭的位置不能亂動，身體左右滾轉，手扎入水中，手掌先定錨，然後找抓水姿勢的感覺，接著整個手臂感受阻力吃水，收尾階段，大臂內夾，肩胛骨轉動，整個人開始滾轉，抓水的手臂試圖滾轉到出水面，一側背面出水，頭部依然保持正直，也就是常說的高肘出水（很多人高肘出水的理解不到位，只是大臂上提，整個人沒有滾轉，肩膀不能露出水面，阻力不能有效減少）
滾轉帶來的軀幹扭動，可以配合打腿做鞭狀抽水動作，左手抓水，右腿抽打一下，循環右手左腿。。。。過程中整個人不能鬆弛，要以頭部為中軸線，做到一條直線阻力最小。
全浸
我這答案雖然簡單，但是絕對比高票的圖文並茂的答案靠譜。因為那些答案，雖然解釋的非常科學，非常專業，但是，初學者，沒人指點的情況下，沒法照著學。
而全浸式的一套，它對您的運動天賦沒有要求，只要您具備成年人的認知能力，看一遍視頻（第一次嘗試只看前面10分鐘就行了，以後進階再看完整的），就可以用自由泳姿游起來。
我跟樓主情況差不多，會蛙泳，最近在自學自由泳，經過7-8次的練習，每次1小時左右，目前已經可以來回遊個3-4趟了，只是動作還不標準。
根據個人經驗總結為兩點：
1. 看視頻學習，每次游泳前回憶要點，每次練習一個點就好，需要長時間的練習。 自由泳最佳教材(中英字幕)_執教：鮑曼、菲爾普斯和霍夫 ，累了游不動就蛙泳，喘過氣來再繼續練習自由泳。
2. 勤練習，一周去個3-4次，鍛煉水性，會怎麼游就怎麼游，先把水性、肺活量、體能鍛煉好，別劃幾次水就累得喘氣，那呼吸的節奏就亂了，自然就游不動了，初學如果體力不好就單邊換氣，劃兩下水換一次氣。
剛學時候遇到的難點是打腿的節奏，老是手划水就忘了打腿，惦記著打腿，手又忘了劃，然後是節奏把握不好，費力還游不動，一喘氣就換氣節奏亂掉。
---- update 07-13 ----------------最近幾個月都有跑步和做一些俯卧撐以及卷腹鍛煉，耐力以及肩背和腹部肌肉有改善，最近一個月去游泳明顯好多了，1個小時的游泳從以前的主蛙泳變成主自由泳了，總結就是：增強體質以及鞏固動作練習。
很多前輩提及了看視頻，同意，
但還需探討：
大家了解自己的動作到底是怎樣的嗎？
能不能看懂視頻中動作與自身的區別？
小女子我的血淚教訓是：
自由泳遊了好幾年
以為不會差到什麼程度
等真正拜到教練名下
才發現差了十萬八千里
比如：
師父說打腿時兩腳尖上下幅度要小、30cm左右
以前看資料也看到過這一點
「以為」自己打得不大
實際上……
前面有前輩說 打腿提供不了多大推動力
的確 它的主要作用是平衡
但卻是一個人自由泳程度的重要檢驗標準
那麼回到問題最初：如何在蛙泳基礎上學習自由泳？
我的建議是：
自學玩玩可以
如果目標是標準、高效
教練確實不可缺少
——anyway
誰說教練一定要報班？
有時只需要準備好微笑
真誠求教
我的經驗是可以在泳池裡多加觀察其他自由泳者的姿勢，換呼吸頻率等，帶著泳鏡潛下去看他們的大腿姿勢，自己多總結
上面的答案基本上都講的差不多了，游泳的話很多時候看著別人寫的教程感覺很有道理，看著視頻感覺好像動作也很簡單可是為什麼自己就是不會，我想應該是：一你的動作不對，二你的身體不協調，三你的練習時間不夠。
我也是先蛙泳然後開始學自由泳。
標準的話是一次呼吸，兩次劃臂，六次打腿。其實我剛剛寫了好多，可是我發現根本沒法用語言表達清楚，建議樓主看下贊第二多的視頻，那裡面說的很詳細，我再貼一遍。自由泳最佳教材(中英字幕)_執教：鮑曼、菲爾普斯和霍夫然後題主需要做的可能就是到游泳池去好好地實際操作一下，畢竟沒有人可以在知乎上看完文字教程然後能學會游泳的。
第一步的話肯定是打腿練習。借一塊浮板，雙手搭著，然後身體飄在水面上，然後練習打腿。髖部帶動大腿，大腿帶小腿，不是靠彎曲小腿來打。。。可能表達的不是很清楚。
打到可以一口氣50米不停下來應該就算可以了。（中間可以換氣呼吸）當然我們老師說至少要一直打腿打兩周
第二步就是練習劃臂，用腳夾浮板，只練手。具體動作看視頻吧，或者去池子里請教會游的前輩，這東西真不太好說。
最後應該就是二者加呼吸配合起來鍛煉自己的協調性。題主會遊了，有一定自由泳基礎了，我們才有辦法用文字來簡單探討一些技巧性的問題吧，比如為什麼我一直游不快，為什麼我感覺劃臂越劃越沒力氣。為什麼我呼吸很困難之類的。好吧，其實游泳這種不像我們做題什麼的，可以用文字表達清楚，要根據動作才有辦法說清楚，或者我比較渣沒法講清楚吧。總之看再多的技巧，還是要拚命游才能學會啊。我的話一般是200米熱身後，然後不停來回3000米的。。。雖然我很經常偷懶。。。加油加油！！
確實難學。因為有了蛙泳的基礎，一累就想蛙泳。還是不會游泳時會意志堅定一點。
真心建議：忘掉蛙泳的姿勢來學自由泳。
不會游泳的人先學蛙泳其實很不科學。蛙泳奇特的泳姿不利於你後續爬泳仰泳蝶泳的學習。
大多數人蛙泳的姿勢都是上半身在水面 下半身沉在水面下 但自由泳不能這樣偷懶
所以最關鍵的是學會在水裡漂浮和平衡
第一步 先學會橫在水面（啟動）和豎在水中（停止） 不會這個只會拉著池邊太危險 當然如果會蛙泳 這步應該沒啥問題
第二步 體驗漂浮 腹部核心區域用力 其他身體部位盡量放鬆
第三步 長時間漂浮 繼續上一步漂浮體驗 把時間拉長 通過微調身體 控制自己在水裡的平衡
第四步 漂浮變得熟練 輕輕打動雙腿 練習自由泳腿 永遠記住 腿和手的作用在前進 漂浮靠的是腹部核心區域
第五步 打腿變得熟練 加上自由泳手的分解動作 身體可以根據手的動作輕微晃動 但要保持身體中心位置 就好像自己是串在竹籤上的羊肉串or雞翅 可以轉動 竹籤這跟中心位置要保持
第六步 雙手連貫起來 可以微微嘗試呼吸的角度 但不要真正呼吸 還是記得 自己是個有竹籤的烤串 竹籤很重要
頭的位置需要看前方朝下45度 不要搖晃 不然容易頭暈 動作要到位 舒展 不能急
第七部 嘗試換氣 比較理想的換氣是三次一換
呼氣在水下完成 吸氣一定用嘴
首先自由泳比蛙泳簡單
游泳最核心就是盡量在水中減少阻力，所以游的慢或者累基本上就是沒掌握好技巧。
自由泳入門的話和，去優酷搜索 全浸式自由泳 ，很簡短有效的教學方法。入門或者蛙轉自都不會太費勁，具體還要看自身的訓練情況。
小技巧：
不是專業運動員所以打腿只要做到流暢不用太快頻率 ，你看孫楊游1500自由泳腿幾乎不怎麼打。
核心的動能都來自手部的划水 ，把自己想像成穿一件袖子很窄的衣服一樣，儘可能的減少阻力。 身體像原木一樣在水中搖擺。
個人建議如果完全不會游泳，最好還是先從自由泳學起，因為蛙泳一旦動作成型，再學自由泳動作的轉變很難，而且會發現腿腳的節奏和打水方式也完全不一樣，最重要的是，當你學會了蛙泳再學習自由泳，會發現自由泳真的很累，累到不想再堅持。
我曾經在泳池中見到很多願意去幫助你學習並糾正你姿勢錯誤的熱心大叔，但是聽這個聽那個不如自己看著視頻分步練習，如果想快速點，可以找個教練。
本來想詳細回答的，發現這個坑太大了，一時填不了，只能先建議上優酷搜索「全浸自由泳」，根據視頻學。
一定要打好基礎，不要跳著學，先從仰姿平衡開始，到魚姿……十幾節課 全程學下來，自由泳就很舒展了，可以打敗泳池裡大部分遊了十多年的野路子愛好者。
如果你覺得前面的練習好枯燥好無聊好像跟自由泳毫不相關而跳過，那後果可能是，你遊了幾個月甚至幾年，發現還是沒進步，到頭來還得從最開始的仰姿平衡練起。推薦閱讀：
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