吃素的話怎樣保證營養又美味？

12-21

【素食建議】
●以豆類及其製品和堅果來代替肉類和魚類
●常日晒、多運動、多喝水
●常吃富含鈣的食物（特別是不攝入動物奶的素食者）：芝麻醬、髮菜、豆腐乾、苜蓿、蘿蔔纓、黃花菜、薺菜、海帶、芥菜、莧菜等
●常吃富含鐵的食物（特別是女性素食者）：苔菜、木耳、海帶、髮菜、紫菜、芝麻醬、蕨菜、扁豆、腐竹、豆腐乾等
●學會自己烹飪並學習素食菜譜
●外出就餐時可尋找並嘗試素食餐廳，不便時可以吃肉邊素
●全穀物更有營養更健康，例如糙米、小米、燕麥片、全麥麵包
●米飯可以混合小米粒或玉米粒（氨基酸互補），豆類/芝麻也不錯
●日常烹調推薦使用花生油、葵花油、玉米油、大豆油、芝麻油，其中芝麻油適合涼拌，也可以不用油（堅果和鱷梨含有油脂）。涼拌菜推薦使用高亞麻酸型食用油（冷榨油更佳）：亞麻油、紫蘇油、火麻油等，但不宜用於高溫烹調（會破壞亞麻酸）
●少油少鹽少糖。多蒸煮少煎炒（更有營養）
●富含草酸的蔬菜（例如菠菜、莧菜、歐芹和野菜）焯一下可去除大部分草酸。有澀味的蔬菜草酸含量高。
●最佳進餐順序：先吃水果再喝湯，後吃蔬菜再吃飯
【素食營養】
素食金字塔
油25-30克、鹽6克
豆類及其製品100-200克、堅果30-50克、植物奶300克
蔬菜300-500克、水果200-400克
穀物250-400克
水1200毫升
身體活動6000步
只要合理搭配、均衡營養就不必擔心缺乏營養，素食者需要注意攝取的營養主要是蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣、碘、必需脂肪酸。
美國飲食協會（ADA）①、美國農業部（USDA）②、加拿大營養師協會（Dietitians of Canada）③、澳洲國家健康與醫學研究協會（NHMRC）④都表明合理規劃的純素食能滿足人體在各個階段的所有營養需求，包括孕期、哺乳期、嬰幼兒、青少年、成年、老年和運動員。還能預防和治療很多慢性疾病。
各種營養來源
蛋白質：豆類及其製品、穀物、堅果種子等
成人每日需要攝入每公斤體重0.8克的蛋白質，豆製品中的蛋白質含量很高，大豆屬於優質蛋白，蛋白質含量接近牛肉的兩倍，豆製品的蛋白質吸收率最高可達95%。穀物搭配豆類可促進蛋白質吸收和氨基酸互補，比如穀物中的賴氨酸較少，而蛋氨酸較多；豆類中的賴氨酸較多，而蛋氨酸較少。
維生素B12：添加了B12的強化食品、B12補充劑、蛋奶類
菌藻類和發酵食品僅含有無活性的B12類似物（Pseudo-B12），因此不是可靠的B12來源。
土壤中的細菌會產生B12，而土壤會沾染到水和植物，再加上食物可能清洗不徹底以及一些國家的水源未經徹底滅菌，因此中國的純素食者極少缺乏B12，而且B12可在體內儲存多年。
只有檢查這兩種指標才能正確地得出體內的B12含量：MMA（甲基丙二酸）和Hcys（同型半胱氨酸）。非素食者也會出現B12缺乏症，多因吸收不良引起。
維生素D：曬太陽、添加了維生素D的強化食品、曬香菇、曬蘿蔔乾、豆製品、蛋奶類
鈣：豆製品、綠葉蔬菜、豆類、堅果種子、奶類
一項研究發現⑤，純素食者每天至少攝入525毫克的鈣質，骨折的風險和非素食者相似。可能主要是由於素食者較少攝入酸性食物和脂肪、不攝入鈣磷比例不合理的肉類、不易過量攝入蛋白質，因此較少出現骨質疏鬆症。
鐵：豆製品、豆類、綠葉蔬菜、穀物、菌類
鐵有兩種形態：容易吸收的血紅素鐵和不易吸收的非血紅素鐵。動物性食物中40%的鐵質都屬於血紅素鐵。植物性食物僅含有非血紅素鐵，素食者可能需要攝入更多鐵質。搭配富含維生素C的食物（辣椒、柑橘、番茄、西蘭花等）可提高鐵吸收率，一項研究發現⑥，最高可提高六倍，這使得非血紅素鐵的吸收率相當於血紅素鐵甚至更佳。
鈣、磷、茶、咖啡、可可會抑制鐵吸收。食品製備技術：浸泡和發芽的豆類、穀物、種子以及發酵的麵包和大豆（味噌、豆豉）可降低植酸含量從而提高鐵利用率。
鋅：穀物、豆類、堅果種子
碘：強化碘鹽、藻類
必需脂肪酸（亞麻酸和亞油酸）：植物油、堅果種子、藻類、鱷梨
〖參考文獻〗
①Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets
②Vegetarian Nutrition | Food and Nutrition Information Center
③Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
④Australian Dietary Guidelines (2013)
⑤Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford
⑥Bioavailability of dietary iron in man

不懂怎麼美味，不過要保證營養，我能給你聊聊。

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利益相關:營養學本科畢業生，嘗試素食失敗的肉食動物。
1.不知道題主因為什麼事情想吃素呢？如果。如果是減肥什麼大可不必，完全可以推薦你更好的方式進行，或是出於其他原因請講，略盡綿力。
2.出於宗教原因需要，如果是這個原因請參考我信佛，可是我周圍的人都吃葷的，我該怎麼辦？ - Rainier 的回答
3.如果一定要吃素。由於素食相對無味和清淡，想我們這種肉食動物吃著感覺實在沒有食慾，進食量會小很多。不知道題主是否也會這樣，但請記住，素食期間請保持良好食慾和進食量。如果進食量實在太小還是恢復正常飲食吧（我就是因此不再素食的）
4.植物性食物中，優質蛋白，維生素b12,維生素鋅鐵鈣比較缺乏或難以被人體消化，可能導致相關營養素缺乏。
5.如果請保持每日一瓶牛奶（高鈣），一隻雞蛋以減少缺乏可能。如果不能的話以下幾點請務必做好。如果做到下面也盡量配合吧
6.多進食豆類製品（優質蛋白），豆腐素雞什麼的，一天至少進食一次。
7.多進食菌藻類，（b12相對蔬菜比較豐富一點），如果不吃蛋奶，請配合b12營養補充劑。
8.多進食深色蔬菜和堅果類（鐵，鋅相對豐富一點。）
9.保持適度日光浴（書上推薦兩個小時-_-||，建議不用特意曬，傍晚清晨不要打傘就好了），以及適度運動（建議一周5+次，每次，30+分鐘）（鈣）。

引用自本人另一回答。
3個月完全吃素會對身體產生什麼危害？ - 流照君的回答

有專門的《素食者營養指南》，建議一讀

我吃素我有吃保健品的習慣

是不是我說吃素的會胖，然後飯飯特意跑來關注呢。哈哈。

去素食餐廳溜溜，本草人生什麼的