想練肌肉但太瘦了，我想知道如何有效的增肥？

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180cm只有64kg如何增肥？

別增肥了，要說『增重』。
每周至少去健身房四天，個人感覺需要有人指導，沒人指導剛開始上手會非常非常非常的困難。
因為動作不標準=沒練；而且有人扶一把也可以加重量。
整體來說健身就是練+吃+好休息，俗話說得好『三分練七分吃』
剛起步就練大肌群，胸，背，腿主要練，肱二肱三不用單拿出一天練，沒有必要。
因為練胸會帶著肱三，上斜板甚至會帶著肩；練背會帶著肱二；肚子什麼的不用考慮，這個很好練，而且也取決於你肚子上的肥肉多少。
腿就不用說了，必須得練，『練胸步練腿，遲早得陽痿』，這都不是瞎說的。練腿會刺激激素分泌，促進肌肉生長。
肩我不好給你意見，因為我健身很久了，三角肌中束依然不見起色。
吃就是多吃點蛋白質，雞鴨魚牛豬換著吃。不用聽信『只吃瘦牛肉』的理論，沒有科學依據。那是因為健身是從歐美傳過來的，那邊牛肉多。增肌粉可以吃，但是不練不要吃，增加腎的負荷，對身體不好。訓練完事，來兩勺。
好好休息，每天至少7小時。
等有點成果了就可以小肌群細分練。我感覺怎麼的等你上75kg的吧。
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多去找東西看吧，我也是一步一步自己練過來的，可以多交流。我上邊只是泛泛的說了一下，我也不咋習慣像別的回答連圖帶字干挺長的，累。我能找到的圖你也能找到。
題主加油，不要聽信，『瘦子增肌沒有胖子增肌好增』，都是扯淡，健身房好多朋友都是從瘦子練上來的，完全沒問題

吃增肌粉加鍛煉