怎麼瘦大腿內側?
據說大腿內側粗的最高境界，
就是摩擦摩擦摩擦，
哦，我說的是胖到
走路時褲子內檔互相摩擦。
而且還有人試過把褲子內側磨破。
真是可憐的娃……
萬惡的大腿內側胖，
究竟要怎樣解救呢？
10秒看全文
1.大腿內側胖原因：體脂高+肌無力；
2.要想解決大腿內側胖，除了全身減脂之外，還需要加強這部分肌群，塑造線條。
大腿內側面面觀
首先我們來看看，
大腿內側在一雙美腿中的視覺效果。
一雙好看的美腿，
大腿根部是留有一些空隙，
內側線條流暢，
沒有完全貼在一起。
而且！大腿內側緊緻，
讓你的腿看起來更健康更有活力！
大腿內側肌肉構成
別以為大腿內側是
就是一塊完整的肌肉，
其實它是由
5塊肌肉組成的呢！
大腿內側肌群：
長收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，恥骨肌。
主要功能是內收大腿，將大腿併攏並緊。
日常中，我們在跳躍、左右變向行走時用得比較多。
為什麼大腿內側那麼胖？
大腿內側胖，
很大原因就是因為體脂高，脂肪多。
而且女生因為生理原因，
脂肪容易儲存在臀部和大腿，
以供懷孕和哺乳時使用。
全身胖胖+生理原因，
大腿內側胖也難以倖免。
另外，相比較大腿外側和前側，
大腿內側的使用程度較低，
而且很多小夥伴由於久坐，
這塊肌肉會處於肌無力狀態，
不懂得如何發力。
有沒發現，
自己的大腿內側處於又松又胖的狀態？
還有，部分小夥伴走路姿勢不對，
重心偏移至身體外側，
走路時就會靠大腿外側肌肉在支撐，
長期以往，
會造成內側肌肉不會正常發力，
而且這群小夥伴，外側也比較結實粗壯。
此圖為錯誤示範，切勿模範
為什麼女生大腿內側比男生要胖？
從生理上的角度分析，
女生的骨盆會比男生略寬，
因此股骨向內旋轉的可能性會更大，
過多的內旋會導致大腿內側發力不均衡，
因此容易造成不會發力，
內側變得鬆鬆胖胖的。
正確瘦大腿內側模式
如我們分析，
大腿內側胖
大部分原因就是
體脂高+內側肌無力，
因此瘦大腿的正確方式就是
減體脂，減少脂肪
練內側，塑造線條
減體脂
降體脂減脂肪，
這已經是一個老生常談的話題。
你可以選擇有氧或者HIIT，
來降低你的體脂。
建議一周3-5次，
並且每次達到你的運動強度，
從而更好地消滅脂肪。
塑線條
好看的大腿內側，
還需要針對性的訓練和拉伸，
這樣才能讓你的肉肉更緊緻，
視覺上更顯瘦！
√推薦動作
1
坐姿夾腿
動作要領：
坐在大腿內收機上，腳踏踏板。雙手握住座椅兩側手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。雙腿用力緩慢內向夾緊，保持2秒，然後在重量的拉動下自然外展，重複。可做20次，做2-3組。
2
側卧夾腿
動作要領：
身體側躺在平地或者瑜伽墊上，用同側單臂撐住上半身，如果想要增加難度，可以在兩腿之間夾上一個枕頭；外側的大腿向內夾緊，停頓一秒，然後向上抬起大腿，重複。可以每邊做20個，共3組。整個過程感受大腿內側發力收緊。
3
側卧腿內收
動作要領：
側卧，一隻手支撐著頭部，外側腿屈膝踩在內側放在地面上，可以用手捉住腳踝，保持穩定，另一隻腿伸直，保持核心收緊，隨後抬起內側腿，儘可能感受內側肌肉發力，保持數秒，重複。每邊可做20次，做3組。
4
站姿內收大腿
動作要領：
將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，側對彈力繩，右腿單腿站立，右手可以扶著椅子或牆壁保持平衡。隨後，左腿直腿向內收，動作頂峰稍停，吸氣還原。重複動作。每邊可做20次，共三組。整個過程要收緊核心。
5
相撲深蹲
動作要領：
雙腳站的距離是肩寬的1.5倍左右，腳尖45°朝外，雙手握著啞鈴一段，挺直腰背，肩膀後縮往下沉，臀部往後向下蹲，記得膝蓋和腳尖保持同一方向，直到大腿與地面平行，停留數秒，臀部夾緊，大腿內側收縮發力站起。重複，20個為一組，可做3組。
6
弓步側滑
動作要領：
站立，向右跨出右腳，步距以下蹲後，右腳能完全伸直為主，雙腳腳尖與膝蓋方向一致，背挺直，以臀部為重心下蹲，右腳伸直，側蹲後，用大腿和臀部的力量，將身體推回站姿，重複。每邊可做20次，共做3組。
7
開合跳平板支撐
動作要領：
直臂平板支撐為起始位置，雙腳併攏，保持上肢和核心收緊不動，隨後雙腳跳躍並分開，腿伸直，然後收腿跳回原位。可以30個為一組，共做3組。
√推薦拉伸
1
蝴蝶坐
動作要領：
坐下，屈膝，兩腳腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳腿盡量貼近地面，如果可以的話，把頭靠近地面，靜態保持15－30秒。
2
坐角式
動作要領：
坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。吸氣，雙腿分開，成「一」字形，雙臂自然垂於身體前方。呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。靜態保持15-20秒。
3
青蛙坐
動作要領：
雙膝跪地，雙手撐在瑜伽墊上，與肩同寬，髖部在膝蓋正上方，讓右膝蓋和小腿慢慢滑到右邊，右手往右側打開，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前。雙手重疊，頭放在手背上方，靜態保持30秒左右（膝蓋有傷的小夥伴可以忽略這個動作）。
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剪刀腿，我做了一周，瘦了2cm大腿圍，補充一下，這個動作做的慢效果更好
方法一、跳繩
跳繩是一種具有減肥效果的有氧運動，在跳繩的過程當中，我們身體的脂肪能夠迅速的被燃燒掉，同時，經常採用跳繩的運動方式，女性的肌肉也會變得更加有彈性，從而促進腿部脂肪的消失和燃燒，因此，女性最好是能夠每天堅持做30分鐘的跳繩運動。
方法二、踮腳
踮腳的這個動作，其實是非常簡單的，只要我們經常性地踮起腳尖，就能夠收穫讓自己意想不到的大腿暴瘦效果，建議女性在看電視，或者是在剛剛吃完晚飯後，可以多踮踮腳尖。
方法三、扎馬步
首先將右腿向前跨出35厘米，左腿在後，手握啞鈴，雙手下垂放在身體兩側，然後讓腰部挺直，腹部緊縮，目視前方。然後緩慢蹲下直到後腿的膝蓋碰觸到地板為止。將這個動作保持半分鐘，然後換腿換手在做。來回堅持半個小時，這樣做還同時瘦了手臂呢。
方法四、90度倒立腿部
每天晚上睡前躺著床上，雙腿抬高與上半身呈90度，堅持不住的，可以把腿靠在牆上，這樣抬15分鐘左右，幫助去腿部水腫很有效果。
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優酷上搜xhit瘦大腿內側視頻，每天照做。有一定效果。當然多做有氧減脂也非常必要。因為。。沒有局部瘦的運動。四肢是最難減的。 謝謝點贊～╭(╯ε╰)╮
力薦！【中英雙語】Ballet Beautiful 美麗芭蕾P4 大腿內側燃脂塑形
親測。。。一分鐘後大腿內側就會特別酸痛，懶妹子做到懷疑人生
堅持。。。。。。
很多女性都有這樣的困惑，為什麼自己總是下半身容易發胖，明明自己上半身還是個「瘦子」，特別是大腿內側的贅肉尤為明顯。連走都可以感覺自己在摩擦、摩擦、摩擦……
今天小辣媽coco就教大家幾個減大腿內側贅肉的方法。
一、深蹲
動作要領：
1、腳分開，與肩同寬。
2、下蹲至最低點，屁股儘力去挨著腳踝。注意保持要背挺直，雙腳不要左搖右擺。
3、下蹲的時候吸氣，臀部和大腿前側會有輕微的牽拉感。起身的時候呼氣。讓臀部和大腿前側收縮發力。
4、一組40次，每天做2組。
二、仰卧開合腿
1、臀部貼地，雙腿張開最大幅度。
2、夾腿的時候呼氣，下放的時候吸氣。最低處能感覺到大腿內側有牽拉感。
3、抬腿過程中要用大腿內側發力。一組60次，做3組。
三、後撤箭步蹲
1、膝蓋不能接觸地面，用力向後撤退。
2、蹲下時吸氣，站起時呼氣。下蹲時腳部會有酸麻的感覺。
3、這個動作是前腿臀部以及大腿前側收縮發力。
4、一組40次，做2組。
注意事項：
1、別再抬腿了！很多女性喜歡通過抬腿動作來瘦腿，但是效果甚微。coco要告訴大家的是，這是因為在抬腿時我們沒辦法控制自己的身體往上走，當腿一酸，身體自然前傾，做了等於白做！
2.此組動作會運用到較多膝蓋的力量，髕骨（小腿膝蓋骨）受過傷或膝蓋容易產生不適的人，鍛練此動作時要特別小心。
這裡是最難瘦的位置，誒誒誒...經常壓腿拉伸，然後控制飲食吧
沒有局部瘦身 沒有局部瘦身 沒有局部瘦身。。。
蛙泳
瘦大腿我最有發言權！！看我瘦前瘦後就知道啦 我沒吃藥 也不節食 ~~
沒有任何健身動作可以局部瘦身。
反之，你做任何有氧運動都可能瘦到你的大腿內側。
空中自行車
晚上稍微少吃一點然後躺床上邊玩手機邊做這個親測有效
練瑜伽，不僅瘦腿，還讓你的身體瘦的勻稱。
可以看一下美麗芭蕾里的全身訓練3精緻瘦腿訓練。
真的很難，都放棄了 有沒有簡單一些的方法
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