假胯寬怎麼分辨？該怎麼鍛煉？

12-21

腰細胯寬屁股扁能哭嗎身高173 該怎麼鍛煉呢最近有在跑步但找不到感覺啊啊好羨慕可以穿短款的女生穿短款會很奇怪 TT

假胯寬這個問題我想從一個比較簡單的角度來回答：

首先什麼是假胯寬？

說白了，就是你以為自己屁股那麼大，穿褲子不好看，走路不好看，顯得腿好粗，腿好短，訓練找不到發力感這一套一套的事。

首先啊，我們來看看假胯寬長什麼樣子（上圖！

嘖，你看左邊這個屁股是又大又寬，就像這個碗是又大又圓……咳，不是。

相比於右邊的這個屁股來說，他們的區別就是：一個胯的位置是在腰那裡，一個胯的位置在大腿那裡。

簡單來說：看起來其實都是往外面凸，但是凸的地方特別不一樣。

為什麼呢？

看圖，紅色字體標註的兩個地方，分別是胯部的上端——骨盆，胯部下端——股骨，而搭配著圖中左邊那種內旋的動作時，就會導致股骨在視覺上更加突出，於是就會出現那種凸的特別不到位的身材出現。

可我沒內旋啊？

你錯了！

你的內旋並不一定只發生在健身時，各種生活中的錯誤體態、姿勢，沒準都是因為你內旋導致的：

蹭著腳走路
內八字走路
翹二郎腿（這個是外旋）、葛優躺等不良坐姿

如果你現在已經出現了假胯寬，首先要反省的就不應該是怎麼通過力量訓練來矯正，而是第一時間去糾正生活不良習慣，畢竟假胯寬形成的時間越長，糾正時間的長短也會水漲船高。

而假胯寬的存在除了對你身材的影響，在生活中也會平白增加受傷的風險：

更容易崴腳（膝關節、踝關節穩定性差）
站久了腰痛（臀部肌肉無力）
偶爾下肢發麻（骨盆位置不正）

就更不要提下肢訓練時各種發力模式錯誤，深蹲膝蓋疼，硬拉腰疼，腿圍比臀圍長得更快，大腿前側肌肉凸出的嚴重……etc.

這裡的假胯我將它分為不同的類型，首先如果你是因為童年時候缺鈣或者病症導致的先天腿型嚴重，或者股骨位置不正（夾屁股走路或者仰卧起坐時會聽到骨盆的咔噠咔噠聲）。

那就先關上手機，去找醫生來幫你進行診斷治療……但假如你不是上述情況。

接下來，你可以一邊對照上面的「假胯寬」圖，一邊摸自己「假」的位置：

如果觸感很硬，判斷是骨頭，那你就是「硬假髖」

針對硬假髖

對於「硬假髖」，這種矯正起來會非常的容易，因為多半髖關節內旋都會伴隨著膝關節內旋，簡單來說就是：

那麼針對糾正「膝關節」位置的高遷移性動作，我推薦這個：

Super 用力夾屁股

這裡面為什麼要叫 Super 用力，就是指你要非常努力的在夾屁股的同時，讓自己的膝關節往外面打開。

打開到兩個膝關節是正常向前的。

我為了演示出「夾屁股」的那種力量感，非常刻意的讓膝關節指向有點往外偏，而如果你膝內扣非常嚴重，不要太勉強自己。

能把膝蓋指到哪是哪，循序漸進吧。

彈力繩靜蹲

這個動作，跟普通靜蹲不一樣，也跟普通彈力繩靜蹲不一樣。我要求你將彈力繩往上放到大腿（就是你假胯的位置）那附近。

然後慢慢下蹲，保持在下蹲時膝關節指向和腳尖的指向一致。

蹲到大腿和地面平行就可以，然後慢慢起來，然後慢慢下蹲，再強調一遍：

膝關節指向和腳尖的指向一致

這兩個動作每天做 20 次，每周自己安排五次就可以。

如果觸感很軟，感覺都是肉，那你就是「胖假髖」

而對於「胖假髖」，你需要更多的找到屁股的發力感覺，還有那個……咳，減肥。

臀部穩定臀橋

說到練屁股，想要有感覺，除了伸髖角度外，就是對骨盆位置變化要有精準的控制。

這個動作，要求你在平躺地上的時候，整個腰部死死的貼在地上，然後向上挺髖。

沒錯！你不僅幅度做不大，而且屁股還會再向上挺的時候有一種「很孤立」的感覺。就是那種練的好像非常精準的一小塊肌肉的 feel ，保持下去，這就是你對骨盆的控制。

臀部力量加強

首先放鬆的趴在地上，然後腳併攏打開，同時抬腿借著那股子勁，大腿離開地面。

這個動作要求你在全程：腳後跟都是並著的。

但是相比於其他那種徒手深蹲啊，靠牆蹲啊，硬拉，單腿拉，剪蹲等動作，這個「臀部力量加強」是有優勢的。

只要你把動作做出來，屁股就能有感覺，有感覺就練的對，堅持了，就能練好，真是棒。

跟上面類型一樣，兩個動作每天做 20 次，每周自己安排五次就可以。

那麼，基本上關於「假胯寬」的內容就到這裡……

我是叔貴，希望你們通過鍛煉早日從「假寬」變「真寬」，好像還是不好買褲子……

SEE YOU AT

WEIBO@叔貴k你這在幹嘛

微信公眾號：叔貴的健身思考筆記

明明自己上身很瘦，但就是腿好粗，胯好寬？明明自己和別人身高差不多，但看起來就是顯腿短？

10秒看全文

1.大腿外側胖可能真的不全是因為肉多；

2.要想解決大腿外側突起，除了全身減脂之外，還要從根本入手，加強過弱的外展肌，放鬆拉伸過緊的內收肌。

大腿外側突起，真的是因為肉多嗎？

大腿外側突起，是很多人，尤其是女童鞋們很頭疼的一件事……粗壯的腿外側，不僅讓身型異常魁梧，還容易顯得臀部又塌又平，讓腿看起來又短又粗。

很多女孩子，也都因為自己胖胖的大腿外側，不敢穿修身的褲子，只能通過闊腿褲和長裙來修飾腿型。

那麼，腿外側肥，是因為肉太多嗎？那是不是只要多運動，多減脂，或者只要多做深蹲什麼的臀腿訓練，就可以瘦腿外側了呢？

且慢，先捏一捏你的大腿外側，真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎？如果說大多數人腿內側肥，都是因為脂肪過多，肌肉無力。那腿外側顯胖，則可能是完全不同的情況！

很多寶寶可能會說：這是天生的，沒辦法，誰讓自己天生胯寬、還腿短呢！為了幫"胯"洗脫罪名，我們先來認識一下胯在哪裡吧！

胯寬？你知道胯在哪嗎？

在上圖裡可以看出，真正的「胯」，其實是骨盆外側最高點——髂骨兩側的邊緣，所說的胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離。通常來說髂骨的大小、寬度在成年後就已定型。天生胯寬的妹子根本不用自卑，因為，真的胯寬會顯腰細啊！

而「假」胯，則處於真「胯」的下方。視覺上，大腿根部的外側會有突起。分分鐘把一米長的腿，縮短到80厘米，而且大腿根部看上去也更加寬、粗壯。

假胯其實是股骨大轉子突出，股骨與身體中心線偏離角度較大所以，請不要再誤會你的「胯」啦。那麼，既然不是真的胯寬，大腿外側突起，到底是怎麼回事兒呢？

假胯寬，到底怎麼回事兒？

仔細回想一下，你是不是長期走路內八字？坐著的時候習慣膝蓋內扣夾腿？這些不良習慣，都在日積月累的加重你的大腿內旋。

正常情況下，當我們向前走路時，應該是大腿前方的股直肌來參與運動。而如果大腿過度內旋，大腿外側的肌肉參與程度很高，它就會越來越發達，久而久之就形成了」假胯「。

除此以外，如果再加上愛吃零食又不喜歡運動，再加上長期的久坐，脂肪堆積、肌肉無力，讓「假胯」越發的寬闊...這種苦惱也不止吃瓜群眾會中槍，娛樂圈裡的許多女神也難逃一劫。不過，你要是以為假胯寬僅僅是不美觀的話，那就太天真啦！

假胯寬的危害

從健康的角度來看

1 膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差，特別是練臀腿、跑步時膝蓋疼；

2 訓練時無法靠臀提供核心穩定，在運動中容易造成下肢主要關節的損傷；

3 臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔。

從美觀的角度來看

1 顯腿粗、腿短

2 導致臀部無力、扁平

3 導致腿型問題，X型腿

假胯寬，怎麼破？

了解完假胯寬的前世今生之後，再來看看假胯寬該怎麼破！

過弱肌群的加強

不管是走路、跑步，還是舉鐵，在單腿動作下，給髖關節提供穩定性的主要肌群，是臀中肌，所以一定不能忽視臀中肌的訓練。

加強臀中肌

蚌式

動作要點：

屈膝側卧於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。

過緊肌群的放鬆

臀部、髖關節外展肌群力量不足、再加上髖內收肌過度活躍，就會讓大腿處於內收的狀態，膝蓋也會被往內側拉去。所以，在加強特定肌群的同時，也要對髖內收肌進行拉伸和放鬆。

筋膜放鬆

泡沫軸大腿內側放鬆

動作要點：

趴在墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。

拉伸改善柔韌性

盤腿式

動作要點：

坐於墊上，身體正直，屈雙腿腳掌相觸；雙手握住雙腳踝處，身體微微用力向前，感受大腿內側的拉伸感，不要過度彎曲背部；保持核心收緊，自然呼吸。每個動作堅持15-30秒，重複1-3組。

蛙式伸展

動作要點：

雙膝最大幅度張開，全身放鬆前後移動臀部，找到拉伸感。臀部向後壓，加大拉伸幅度。大腿內側有明顯牽拉感。

深蹲拉伸

動作要點：

雙腳比肩寬，腳尖朝外打開，初始姿勢近似相撲深蹲，將手肘頂在膝蓋內側，雙手手掌合十。慢慢發力，感受大腿內側的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或過度反弓。每次保持10秒，重複5次。

日常及運動好習慣養成

對於大部分臀部無力的妹子甚至是漢子，不僅平時走路、跑步時，大腿會長期處於內旋狀態，在進行力量訓練時，也會控計不住計幾的內旋，增大膝蓋和腰椎的受傷風險。因此，在各種腿部參與的訓練中，都要時刻提醒自己，刻意讓大腿外旋至正中位，不要在內旋狀態下完成動作，讓身體和大腦，重新建立正確動作模式的神經連接，慢慢適應大腿正中位的狀態。

以上改善訓練，堅持1-3個月，就會有明顯的改善。當然啦，對於腿上肉肉還比較多的妹子來說，全身減脂也是必不可少的一步~也可以直接選擇FitTime App中的28天瘦腿塑形計劃

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你的網上教練，

Mike Ling

本文從以下幾個方面對假胯寬的問題進行講解。
1.假胯寬的癥狀
2.假胯寬的影響
3.假胯寬的防治
4.假胯寬的矯正原理
5.假胯寬的康復訓練方案
6.附錄：縮胯瘦腿的小技巧

下面開始正文，
為了方便朋友們的閱讀，特意做成ppt的形式。
讀者們只需打開圖片，不斷翻頁就行了

掌握正確的康復訓練方法很重要，
堅持訓練更重要，
加油！！！

所謂的假胯寬大，屁股扁，其實就是髖關節內旋，臀肌遺忘，根本就不會隨時收臀。
臀肌不會使用，就會造成髖關節內旋，膝關節內扣，足踝變形，所有姿勢都是錯誤的。
還去跑步，那你的關節損傷幾率遠遠大於正常人，因為你根本不可能在關節變形，臀肌遺忘的情況下，學會正確的跑步姿勢和發力方式。

怎麼鍛煉，只能是指各方向。
1：激活臀肌，聯通大腦。
2：訓練強化肌肉功能。
3：學會控制髖關節，膝關節。
4：學習正確的體態姿勢，所有的姿勢都必須重新學習。
5：顛覆自己多年的錯誤思想意識，訓練自己，徹底改變自己。

體態問題是國家教育的空白，所有人都需要學習，才可能明白什麼是正確的體態姿勢。

運動必須學習，訓練需要智商，無腦就會遺忘，改變從意識開始，學習正確姿勢，訓練換回體感，強化身體功能，掌控自己的健康！

前兩天同學說我胯窄了些，立馬回家翻出以前的牛仔褲試穿了下，確實有效果，鬆了一些。我是買褲子很難的那種，小腿大腿能過，但是胯過不了。我也不知道具體是哪樣方法有用，還是簡單的說一下我平時用的方法，有點雜，但是有用。
1、體態大師糾正假胯寬的視頻，有做幾次。
2、晚上睡覺前束腿，就是睡在床上，腿立到牆上，直到腿麻
3、坐著時千萬別翹二郎腿。小腿及膝蓋併攏。
4、站著時閉緊雙腿。
5、能走路堅決不坐車，我一般下班後就走一個小時那樣。走路時腳掌落地，步子邁大一些，感覺拉伸到大腿內側肌肉。
目前就只想到這些。
還是要平時在生活中隨時注意自己的姿態是否正確。

「假胯寬」（或者「假性髖」）

「假胯寬」是新晉的體態熱詞。

意為大腿根部在真胯之下粗狀，在視覺上形成一個假胯，拉低視線，導致視覺上的短腿。