沒有鍛煉基礎的女生在健身房裡可以做哪些器械，健身房教練不建議練器械，要報私課，沒余錢支撐，可以練哪些？

12-21

主要是產後肥胖，差不多一年了，停止餵奶，受不了自己熊腰虎背，咬牙辦了張健身卡，但是沒有沒有鍛煉基礎，健身房送了一節體能檢測課，感覺教練還是比較專業的，但是沒有那麼多金錢支持，就想自己練，主要肚子實在太大！但是健身房教練不建議練器械，說容易受傷練不好，求助，請問沒有基礎的女生在健身房裡如何更好的利用器械減脂塑形？

有沒有基礎，其實健身最基本骨幹的東西都一樣。高手雖然會練很多有針對性的特別的動作，但是一生都不會放下最基本的四大舉：深蹲，卧推，硬拉，肩上舉。初學者也是要以這四個為主。

最最最最最最最推薦的動作：深蹲。不要彎腰，起來的時候不要撅屁股。幻想自己是在游泳池底部，起來的時候主要是頭向上要先出水面去換氣，這樣能避免起來先抬屁股後直腰這種灰常常見的錯誤。結合這個動作可以做hip thrust，中文好像叫什麼懸停臀部上推，作為深蹲之後的輔助訓練。一年後你的pp可以甩出其他妹子十條大街。具體動作細節請在網上搜索，並且重複閱讀，每次訓練完畢都請重新閱讀一遍動作描述看自己做的對不對。

其次推薦硬拉。開始的時候小重量，注意還是不能彎腰弓背。起落的時候盡量撅屁股，腰部反弓。具體要點自己做點功課吧。

卧推呢，我覺的對女生來講不是很重要，你可以先練俯立划船，杠鈴啞鈴都行。主意還是不能彎腰弓背，還是挺起來划船。等背部力量有基礎再學卧推，能穩定一些。

肩上舉沒什麼好說的，後期可以結合引體向上，平衡肩關節的受力。不過還是請先紮實學好深蹲和hip thrust，這兩個動作好處無窮。

沒有教練指導新手練器械？我也不是特別推薦，像卧推等都是複合動作，一個動作出問題整個效果不好另說，大概率受傷。推薦從較為單一動作練起，做點簡單的動作，找到正確發力的感覺，器材選擇比較簡單的啞鈴之類的，提高基本功，再去想其他的。

不用請私教，用啞鈴就可以，在家也可以練，用下面的計劃練3個月，保你有效果。然後再來找我。

新手入門健身計劃一周表
（如果沒練過啞鈴是最簡單的，最容易上手，在家（在家不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以練。

周一：臀腿

1. 寬步深蹲（我健身女神張的練翹臀秘籍），4組，每組15個，膝蓋沒事兒的話，越低越好。
注意：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。
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2. 向後箭步蹲， 4組，每側腿10個
健身女神張提示：上身挺直，膝蓋越低越好，前面的膝蓋最好90度角
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3. 窄步深蹲，4組，每組15個，越低越好。
健身女神張提示：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。
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周三：胸和手臂肱三頭肌

1. Dumbbell Bench Press, 啞鈴卧推，4組，每組15個
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2. dumbbell flyes 啞鈴飛鳥，4組，每組15個
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3. around the world，環球平移，4組，每組15個
健身女神張提示：從身體兩側平移手臂，而不是從上面
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周五：後背和手臂肱二頭肌

1. 俯身划船, 4組，每組15個
健身女神張提示：腰挺直，臀部翹起，手臂手肘貼著身體兩側移動
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2. pelvic tilt into bridge 拱橋，4組，每組15個
健身女神張提示：小腿不與地面垂直，膝蓋撐起時90度角
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3. 俯身側拉，4組，每組15個
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健身女神張提示說明：

每組做完後，休息1分鐘，每種運動做完後，也休息1分鐘。
動作慢慢做，別太快了，質量是關鍵，姿勢正確才有效。

重量選擇最多能讓你做15個的重量，別太輕了，也別太重了（質量高於數量），如果第二組及之後做不到15個，動作不標準了，那就不要繼續做了，以免受傷。最後一組盡量要能做至少8個。

啞鈴1kg-10kg（每隻）的多幅多檔次啞鈴（或者和快速調節重量哪種，如啞鈴什麼牌子好？快速可調節啞鈴（女士男士通用，1kg-25kg）應該夠你用了

感興趣的話，沒事兒可以看看我 健身女神張 - 健身女神張微信公眾號：chinaFitter_com，學習借鑒一下科學實用的健身減脂乾貨和如何堅持健身，如何管住嘴等提高毅力和控制力的文章。

健身女神張
（微信公眾號：chinaFitter_com，主頁：http://chinaFitter.com健身女神張 - 健身女神張）

別聽他扯淡，你可以練器械，也應該練器械，你辦卡可不是他用一台跑步機就能打發的。
但是健身先健腦，不能上來就蠻幹。
自己多找資料多學習，不請私教，但可以向他人請教。我覺得健身房的人應該不會拒絕妹子請求幫助的。
這裡一下肯定教不了你，總體要先用輕重量，慢速度，找感覺，做標準，之後循序漸進。

沒余錢……錢還有餘的……

可以下個Nike training club 跟著練，還不錯，有很多種動作，可以從簡單開始。
減肥這個問題最重要還是堅持！

題主聽沒聽說過三項力量舉之
卧推碎大胸/硬拉斷蠻腰/深蹲裂膝蓋？

沒有指導，以上三項你值得擁有。

可以不請私教，可以用器械。而且正相反，器械更適合現在的你，因為運動軌跡相對固定。不過你需要的是找到正確的發力順序和姿勢，不然訓練效果不好還容易受傷。訓練的方法有很多，自己百度下，根據自己的狀態和目的選擇調整。同時不要忽略飲食的重要性。

推銷私教慣用手法之一，嚇唬人。

在你健身房先選一個靠譜的教練上產後恢復，會加力量訓練的，生產完和其他階段的人不一樣，別自己練，自己練的也不懂產後如何鍛煉，沒有辦法幫你，最好練練骨盆底肌