瘦人通過健身真的可以增重嗎？
我是一名大四學生，混知乎有一段時間了。也關注了硬派健身和一些大牛，看了那個點贊上萬的回答——瘦人是怎麼增肌的，在這裡想仔細詢問一下，順便給各位瘦子一個平台來談談增肌增重的問題。
我的健身計劃：
周一練胸：卧推，上斜卧推，啞鈴卧推，拉索夾胸等。都是遵循8-10RM。3-4組
周二練腿：負重深蹲，器械上斜腿舉，還有俯卧和坐姿雙腿屈伸
周三練背：反手高位下拉，正手寬距下拉，杠鈴划船，直腿杠鈴硬拉等
周四不練，周五繼續胸。每次練完也會稍微進行拉伸，不做有氧。每次去了基本上拿低重量的熱身一下，就光做無氧。
食譜：早上八點麵包牛奶或者豆漿雞蛋之類，十點加點麵包水果，十二點三十左右吃一份蓋飯，四點左右吃點水果，五點多喝杯蜂蜜水，六點到七點半期間健身，幹掉一杯500ml的增肌粉，八點之前吃飯，晚上睡前會吃點蛋清和香蕉。
現在的問題是：這樣我堅持將近一學期，半年前也有健身但是沒吃這麼多。我現在180的身高 健身前118，現在還是118-120波動，沒有可見的一點點重量增長。唯一的就是力量增加，顯得更寬，看起來胳膊肌肉也很明顯，各方面肌肉也都有。可是就是甚至三斤的增長都看不到。
我喜歡健身，也希望通過健身來擺脫自己多年的瘦。相信瘦是很多人頭疼的問題，就和胖是一樣的。看各類健身專家也是清一色幾乎都是減脂。我希望有真正認真的專業人士可以回答或者建議一下，怎麼去改變和改進，也希望各位瘦人增肌增重成功的朋友可以來談一下，我們一起想辦法。
順便說一下，我幾乎不熬夜，不抽煙喝酒。如果說是腸胃問題的，確實不太好，中藥也吃過，但這是很慢調養的工。這也是很多瘦人的原因。但是也有很多瘦人通過健身變狀增重，希望大家一起來討論
好多人都沒回答到點子上，補充一下。
題主看的瘦人增肌回答，可能是我這篇：很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 卓恆的回答
但目前體重不增長，主要問題在於飲食。
體重增長是跟飲食有直接關係的。
攝入&>&>消耗時，體重才會蹭蹭往上長，記住這點。
建議你的飲食，比你基礎代謝+日常+運動消耗，要高出500~1000kcal，這樣才有足夠的能量，支持肌肉生長。
其中熱量來源里，主要是蛋白質和碳水化合物。
特別是碳水，蛋白質的吸收是個複雜的過程，需要分解轉運一堆事兒，是消耗能量的，如果能量提供的不足，吸收就會很低效，甚至身體將蛋白質用於供能。而充足的碳水則提供了足夠的能量，不僅給運動直接供能，還能保證蛋白質的充分吸收，讓肌肉修復生長擁有一個最高效的狀態。
之前寫了篇針對增重平台期體重不上漲的回答，可以參考下原理，這裡就不贅述了：增重遇到平台期，體重不長了怎麼辦？ - 卓叔增重 - 知乎專欄
你體重不長，其實真的就是沒吃夠。
你的食譜並不科學。
早上是麵包牛奶雞蛋之類的，到底吃了哪些？分別吃了多少？分別攝入了多少蛋白質和碳水？
加餐吃麵包水果，人家吃5片麵包跟你吃一片能比？吃香蕉跟吃蘋果能比？
蓋飯吃了多少？500ml的增肌粉是加了多少勺？
這些籠統的概括，沒什麼意義。健身里飲食不是這麼吃碰運氣的，是要搞懂你具體吃了多少各類營養，才有實戰價值。
至於訓練，有明顯的缺陷，胸肩背腿臂腰腹臀都應該兼顧，而你只選擇了胸腿背，其他部位怎麼辦？這樣的訓練只會讓你的體型比例變得不協調。
但訓練並不是你體重不長的關鍵。
而訓練後你的「肌肉開始變得明顯」，很大程度上是肌肉確實有少量增加，體脂也下降了一些，所以肌肉輪廓出來了，看起來長肉了。但肌肉維度並沒有明顯的突破，主要還是飲食的問題，沒有足夠的熱量支持肌肉生長。
今年年初的時候，我體重也卡在67kg上不去，怎麼練都上不去。後來我嚴格控制飲食，每頓正常和加餐都吃更多，每天大概增加50g碳水化合物的攝入。然後一個半月的時間，體重直接從67kg升到73kg，健身房的夥伴們也說我最近壯了一圈，就這麼個事兒。
所以建議題主首先在飲食上下功夫，把根基問題解決。而不是四處尋找什麼腸胃問題中醫問題調養問題，事倍功半。
先給你顆定心丸。我178CM，最開始是55KG
後來是59KG
然後是67KG
現在是70KG（已經懶得拍照了，反正都是在往上漲）。兄弟，你吃太少了，雖然你覺得是吃得比以前多了，但你運動量也上去了呀。
吃更多，用力吃。
這這個真可以的，方法如下，圖片來自網路~
再說說我自身的體驗和功效，大一185，體重剛飄過100，印象深一次體檢是105。然後大二到了120，等到大四畢業峰值突破160，如今可以穩定在150左右，基本無肥肉靠鍛煉增重的~~~
我的情況就是基因問題吧，祖上三代都是瘦子，明顯是遺傳的，應該是基因不好。飯量那是特別的棒，吃飯氣吞山河無人能敵，一天四頓照樣不胖。這不僅讓我有了蛋蛋的憂桑，更讓我身為醫生加廚藝超級棒的老娘惆悵不已。小時候老是被麻麻擰著耳朵說，從醫學的角度營養搭配這麼好，做的也好吃，可怎麼我吃了就不見了呢?!?!? &>&<感覺浪費糧食好多年。上了大學以後因為瘦不啦嘰的風吹倒，所以決心改善現狀~~大一踢了一年的足球，技術倒也沒咋練出來，肺活量倒是上了一萬。那時候體重好像變化也不大，但是自己明顯感覺到身體有一些變化。然後後來依稀記憶中是受了&<&<綠箭俠&>&>這部美劇的影響!!!對揍是他，OLiver Queen !!!這一身帥爆炸 的肌肉 ~~大二開始加強訓教，因為不喜歡健身房，所以本人純自身體重鍛煉~~(說多了都是眼淚，其實是窮狗去不起)每天晚上出了自習室或者圖書館，找個黑角旮旯，往地上一趴就開始俯卧撐，呀嘿嘿，不知道嚇到多少小情侶66666，單身狗就是不厚道~~最開始呢，連10個標準的都做不了，咬牙堅持唄，現在一天幾百個也沒問題~然後再輔以引體向上和其他一些簡單的無器械健身方法。做完了就吃雞蛋喝牛奶~高端增肌粉我也不敢瞎吃，麻麻說那些東西吃多了不好~我多乖哈哈~~~
基本就是這麼一路堅持下來的，斷斷續續太忙了也會中斷但是基本來說，平均下來一天200個左右的俯卧撐還是有的~因為都是無器械鍛煉，所以肌肉塊兒沒有健身房的那麼恐怖有形，有種渾然天成的感覺!?反正穿衣服的確比以前好看多了，肩膀變寬了，背變厚了可以撐起來衣服啦~還有一點就是，肥肉的確不多，肌肉感覺也沒有練出大塊兒來，好像骨骼很明顯的變粗壯了，我想這和鍛煉分不開吧~總的來說沒有達到脫衣讓妹紙們尖叫的水平，但咱健身也不是為了求那個效果嘛~僅僅是為了增重和身體健康啦~所以我的親測是，有效!有效!有效!!!!
--------------------橫盤線-----------------/----------------
要啥圖啊，鄙人在家練出來的又沒有健身房的大鏡子拍~~~而且不喜歡顯擺這個&>&<我壯故我重!!!這就是真理，絕對的真理!!!必須安利這個，請相信我，過來人心的~
http://weixin.qq.com/r/zHVGSQjEXjYhhxkqnyDo (二維碼自動識別)
可以的，身邊有很多教練，剛認識很瘦的都有，我們學這個專業嘛，一年後就看到一個個都壯了。你的訓練感覺沒什麼問題，就是飲食，感覺碳水化合物攝入還是不足。記得我們寢室有一怎麼吃都不胖的女教練，她有次比賽前每天吃五餐，全是主食，吃到吐還吃，就是為了比賽增重，當然你不需要這樣啦。不知道你去俱樂部做過體測沒有，因為那個對你更好的了解自己的身體情況，增重是有很好的作用的。因為你這樣說具體情況也不是很了解，無法做出最好的方案，只能建議你多多攝入碳水化合物啦，比如米飯，饅頭之類啊，當然運動肯定不能停的，加油啦
增重完全沒問題，不過你180 118左右，說明你實在太瘦了，
而且很有可能以前沒怎麼運動過。
我個人認為，你現在可以進行游泳騎車跑步等輕量有氧運動緩慢改善體質。
沒有運動基礎的人，如果自學能力不強，我感覺就算增重並且增肌成功，也沒有什麼卵用。
剛回到家，邏輯可能沒說清。
我以前也特別特別瘦，現在多少有了一點點心得，我認為沒有任何計劃是對每個人都通用的，如果你想討論就在評論里交流吧。
不忍直視。。。。你180 118 估計看起來比我這樣要好一點。
這是長10斤以後的樣子。。稍微健康一點點。
這是差不多兩個月之前，最近感覺自己還是差得遠 就沒怎麼照過照片啦。
瘦人我覺得長壯只是一個健身過程中的一個副產品，追求的應該是真正的健康。
謝邀。
關於這個問題，我想說：
1.增重≠增肌
影響體重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃裡的食物、宿便……
▲增重
增重其實很簡單，只要你身體消化吸收正常，使勁吃、少運動，每天都有熱量盈餘去囤積成脂肪，體重必然增加。
▲增肌
通過對肌肉的有效刺激，破壞肌纖維，而後通過蛋白質的攝入去修復肌纖維。由於超量恢復，肌纖維會較之前粗大，肌肉量增加。
增肌不只需要吃，還需要會吃。 只會吃還不夠，必須對肌肉進行有效的刺激。 只刺激還不夠，還必須把握火候，刺激小了肌肉不長，刺激過大了也不長（超量恢復雙因素理論）
由此可見，
無論增重還是增肌，都需要有一個良好的消化吸收能力。
**********
2.哪些人增重/增肌困難：
▲甲亢患者
甲狀腺功能亢進症簡稱「甲亢」，是由於甲狀腺合成釋放過多的甲狀腺激素，造成機體代謝亢進和交感神經興奮，引起心悸、出汗、進食和便次增多和體重減少的病症。（轉自度娘）
對於甲亢患者，無論吃多少、怎麼吃，體重都很難長上去。（本人所在健身房就有這樣的朋友）
建議有甲亢類似癥狀的朋友，先去醫院檢查身體。
▲腸胃問題及外胚型體質
關於腸胃問題非本人擅長，但個人認為外胚型體質普遍消化吸收都不好，這兩者關聯性很強。
科學的健身與飲食，可以改善消化吸收。
若長期健身體重變化一直極小，而飲食訓練上找不到問題。可能涉及到器質性問題，建議去醫院檢查下腸胃。
（本人健身之前也是消化吸收問題，典型的「干吃不胖」，堅持科學系統訓練之後，消化吸收功能大幅提高，現在已然可以肆無忌憚的長膘了=。=）
**********
3.如何增肌（這是個超大的問題，在此簡要說明）
▲吃
少食多餐、熱量要夠、蛋白質要夠、脂肪不要多、全營養素
少食多餐：總量不變的前提下，能吃5頓堅決不吃3頓。
熱量要夠：每天攝入要大於消耗。這需要自己去觀察記錄日常飲食及體重變化。
蛋白質要夠：非運動人群攝入量為 0.8g/KG 運動人群為1.5g-2g/KG 將每天的攝入總量計算出來，均勻分配到一天及幾頓飯中。
脂肪不要多：多吃有益脂肪，少攝入飽和脂肪。
全營養素：多吃蔬菜水果，一天一斤水果、兩斤蔬菜，做不到的可以服用維生素片。
▲睡
保證早睡早起，盡量不要熬夜，熬夜會導致肌肉合成收影響，神經疲勞，影響訓練。
▲練
關於訓練完全可以再開一題了，在此只說一點：
訓練計劃不要過於頻繁的更換，更換一個計劃，肌肉會由不適應——適應——加速生長
過於頻繁更換計劃，可能會讓肌肉剛剛到加速生長期，又開始適應新計劃。
一個訓練計划起碼要使用3星期，如果肌肉增長效果明顯，可以用的更久。
**********
先寫這麼多。
最後祝大家新年快樂，在新的一年裡體態問題全解決，身材越來越棒！
附上本人專欄文章鏈接：
知道各位知友的愛好，不爆照大家肯定不開森。
最後補一發
瘦人增肌——方法給你，剩下就看你的了
10s讀全文
增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量訓練，就是這麼簡單。方法不難，難的是堅持。
正文：
瘦人為什麼瘦？
主要原因可能是因為胖不起來
別看了，就說你呢。
瘦人是一種被減肥人群視為異類的群體，因為身體不夠強大伴隨著自卑的心理，同時懷有強烈的抱負要通過改變身材來使自己強大，在知乎上看到的名言：誰TM想變胖了？只是想變帥而已。
相信誰的身邊都會有這樣一群損友，告訴想增肌的人喝啤酒，吃高熱量食品，其實也不能稱為損友，只是他們用自己對生活片面的理解就去指導別人簡直是誤人子弟。我經常這樣回答這些朋友：我跟你根本就不是一個世界的人。瘦人確實跟別人是兩個世界的人。
瘦人胖不起來普遍的原因飯量小，吸收不好，攝入的能量低，可能有很多人瘦人覺得自己吃的不算少。你挑食么？有過遇到自己不想吃的東西或者耍脾氣的時候一口都不想吃的時候么？有過午餐吃多了，到了晚餐時間都不餓，晚餐都吃不下的時候么？會有吃飽了飯什麼都不想吃，看見別的好吃的都覺得噁心的感覺么？你有拿過電子秤稱下一天所吃的食物么？其實有很多時候瘦人能吃都是一種善意的錯覺。
瘦人吸收普遍不好，腸胃抵抗力不強是一個表現，胃排空食物時間長，相比於別人不那麼容易餓。而且有些人基礎代謝比較高，每天攝入的能量將將滿足自身的消耗，遇到季節變化，或者食物不合口很可能辛苦增長的一點點體重還要掉下去。
瘦人其實已經在刻意的多吃了，只要你覺得自己瘦，你都會在自己力所能及的範圍里吃下儘可能多的東西。甚至是吃飯吃噁心了，我以前總會有這種感覺，在狀態不好時，隨便三餐的哪一餐都能吃噁心，感覺馬上就要吐了，一點都吃不下去了，立刻就不敢大口吃東西了，只能一小口一小口的吃，那感覺就像要得厭食症了。
既然我們已經在刻意的多吃了，為什麼還沒有變胖？因為這種方法是錯誤的，就這麼簡單。有時一餐吃的過多很可能造成胃罷工，吃過多的食物給胃的壓力過大，造成了胃部排空時間加長，好久都沒胃口，可能下一頓都吃不下去，而且並不一定是你吃進去多少東西，身體就會吸收多少東西，吃多了東西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一頓吃很多沒有意義。
增重應該與減肥是一個互逆的過程，通過觀察胖人的生活習慣也會得到一些啟示，胖人除了三餐外胃口也會很好，看見什麼好吃的這也想嘗嘗，那也想吃點，簡直是看見什麼吃什麼。這就是一種無形中的利用各種零食來加餐，從而導致每天攝入的能量過多而肥胖。
在物質生活相對富足的今天，很少有人是因為缺少食物而消瘦了，你可以觀察自己的家人、同事、朋友，你們生活環境相似，面臨的生活壓力相仿，可是胖瘦差別依然明顯。
瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表達與胖人不同，就是所謂的天生瘦人體質，像挑食這只是外在的一種表象，其實深入內層是我們身體對食物的吸收里利用率和身體本身的基礎代謝不同，誠然瘦人遇見不想吃的東西就吃不下，但是如果你加過餐就會明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，無論是不是你喜歡的食物，你的胃都是一視同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去後，胃部消化吸收的過程依舊是緩慢的，假如這些食物供給某個本身就肥胖的人，他可能就胖飛了，而同樣的食物只能讓瘦人緩慢的增肌。
瘦人大部分像我一樣，從出生就從未體會過胖的感覺，自己如果不後天努力可能一生都差不多是在現在的體重上下浮動，想改變自己的基因表達無異於逆天改命了，跟減肥一樣，這件事沒點毅力還真是徒勞。
增肌的過程伴隨的是兩個概念一個是攝入能量,另一個是吸收的能量。第一步，我們要想盡一切辦法提高每天吃到胃裡的食物數量和熱量，第二步，盡量提高消化吸收率，通過不斷的把食物轉化為體重來增重。
本人的嘔心瀝血增肌經歷
①．2007年——2009年期間，我就實行過增肌計劃，在兩年的時間裡，堅持上健身房，基本上是一周五練力量，期間有半年左右每天練完力量再變速跑五千米。兩年里每天晚上加一餐漢堡薯條奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的輪廓外，效果有限，當時的體重在53kg左右
②．2009年——2014年。這之間的數年沒能保持住堅持健身和加餐的好習慣，只是在空閑時間堅持做俯卧撐，期間年少懵懂無知用過啤酒增肥法：每天晚上吃兩大碗米飯過後，喝一瓶啤酒，真心胃脹；還用過高熱量食物法：乳酪+黃油麵包的吃法。也試過半年以上午餐基本上是肯德基的漢堡薯條可樂吃法，別問我為什麼是午餐？因為有超值午餐。經過一切的方法試驗後，然並卵，體重目測沒有變化。
③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三練。除了剛開始五個月的時間肌肉變得飽滿了一些，體重變成了56kg，後面基本上圍繞在這一體重上下浮動。這期間健身房是堅持去，一周至少去三次，每天四頓飯，正常的三餐（每餐都拚命吃），晚餐後加沙琪瑪、蛋黃派、薯片和水果等等零食若干，期間喝了某國產蛋白粉5磅的兩桶，可是之後的一年體重基本沒有變化，阿西吧！我的訓練水平即使不是超一流的，那也應該是二流的，而且我的訓練強度很大，基本上器械鍛煉做出跑步的感覺，組間歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。
痛定思痛之後我又積極的尋求了改變，增重了7kg，此過程分兩個階段。
④．2015年6月——2015年11月。使用雞蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十個雞蛋，白砂糖若干。起床四個雞蛋用熱水沖一下加白砂糖若干，早餐加兩個雞蛋，晚餐後四個雞蛋用熱水沖加白砂糖若干，白砂糖數量沒統計。如果好奇心強，並且不懂這是個什麼吃法的可以百度《開水沖蛋》 。在我努力的吃了五個月之後終於消化不良了，在經過三次不連續的吃過之後立刻上吐下瀉的經歷後，就徹底的與此打法告別了，我上網查到可能的原因是雞蛋未完全熟不好消化，並且和白砂糖結合後更難消化。
⑤2015年11月——2016年3月 採用加餐法。
現在的食譜是三餐正常吃，然後在正餐期間加餐
第一餐 8點 早餐 兩個雞蛋+兩個比雞蛋略大的豆沙包+兩碗粥+小菜若干
第二餐9點半 上午加餐 蛋黃派4枚（80g）+ 香腸（100g）+一個蘋果（160g）
第三餐11點半 午餐 正常的量 3兩或者4兩米飯+三個菜
第四餐14點 下午加餐 蛋黃派8枚（160g）+ 香腸（30g）+一個橙子（160g）
第五餐16點半 晚餐 正常的量 3兩或者4兩米飯+兩個菜
健身房17點 力量訓練 期間喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵
第六餐19點 晚間加餐 四個沙琪瑪(80g)
現在肌酸，氮泵用了三個月後都已經停用。
加餐的照片
這是我的加餐方法，但有網友指出了我的食譜糖超標，鹽超標，脂肪超標，所以請各位慎重選擇食物，不要盲目模仿，牛奶，麵包，水果等都是不錯的加餐。
大重量力量訓練時糖分是快速補充體能的最好食品，所以運動飲料含糖量會比較高，而且補充糖分對身體的激素水平變化有很多好處。
對於鹽份的攝入量一定不要超標。
對於脂肪的攝入量請持謹慎態度，並且不要在鍛煉前後較短時間內攝入。
吃加餐以及正餐時狀態時好時壞，我一般吃的狀態就是準備一大杯水，用水往下順這些東西，經常是剛吃完飯沒多久就要進行下一頓，真心吃不下，怎麼辦？拿水往下送唄！！！這點決心都沒有，怎麼逆天改命？洗洗睡得了。
十個月左右的時間增重了7kg，光雞蛋就不知道吃了幾百斤了，吃的蛋黃派沙琪瑪加起來應該能繞地球一圈了，吃的香腸即使摻的澱粉比較多大概也含一頭豬的重量了，可能我在這方面的天賦一般，有天資聰穎的朋友堅持住，你一定會成功的。即使按照我的進度，再有個兩三年也是標準體重，並且可以打比賽了。所以朋友們堅持才是王道。
我選食物唯一看的就是配料表，因為不擔心增加體脂，所以配料表唯一關心的就是熱量，熱量每100g低於400大卡的我基本就pass了，只挑熱量高的食物吃，因為所有的食物都或多或少的含有蛋白質，其實加餐之後的蛋白質攝入量肯定是足夠的。
假設我不加餐呢？只加量不加頓數，假設我早餐和上午加餐合併，午餐和下午加餐合併，晚餐和晚間加餐合併。首先是我不光一頓吃不下這麼多東西，還很可能造成胃脹，靠胃藥過活，並且吸收能力大打折扣。所以加頓數才是關鍵，加食物總量是循序漸進式的，但最根本是把頓數加上去。
多餐的科學原理
多餐的好處：
1.採取少吃多餐的方式，則有助於平穩血糖，減少脂肪的累積。
2.能夠為肌肉提供不間斷的能量。能夠把吸收能力發揮到最大水平，保持食物一直充足，身體一直處於准食物吸收過程，沒有由於飽腹感變化或者血糖變低才顯示出沒有食物可供消化的而帶來的延遲。
3.適應人類的消化系統，在不增加腸胃負擔的情況下，最大的增加營養的攝入量。
愛好健美或者健身的朋友一定知道專業健美運動員都是採用多餐制，這是無數前輩用身材證明過的，健美運動員有一個算一個，就沒聽見過不是用這個方法的，50年間的無數人次的實踐結果毋庸置疑。有的健美運動員甚至會睡前把蛋白粉和補劑沖好放到冰箱里，夜裡起來上廁所再喝一杯，就是為了全天候為肌肉提供能量，以期獲得最完美的肌肉增長量。
為什麼瘦人增重就要提到力量訓練？
為什麼要鍛煉，鍛煉不僅僅能讓我們增加肌肉量，還能讓我們原本孱弱的消化系統得到增強，鍛煉之後飯量會加大，鍛煉會幫助我們加速消化食物。而且有些人是天生不會長脂肪的，國外做過相關的試驗，給一些對照組的瘦人每天高熱量的食物，有一部分人體重增加，可是體脂率跟實驗前比基本沒變，這些人可能是基因限制增長脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超過了20％，也就是說增重期間我的脂肪量攝入大大增加，可是我的體脂率跟增重前一樣。所以對於天生不會長脂肪的人的來說，只能通過長肌肉來使自己更壯，像我一樣的人光靠吃是不會吃出胸大肌的，當然也不會吃出脂肪，那最終的結果就是吃了也不會增重。所以逢增重必談力量鍛煉。力量訓練以後詳細說。
對於一些朋友諮詢的問題解答
對於加餐，很多朋友都贊成，可是也提出了自己的難處：
1.我上班特別忙怎麼辦？別說做飯，吃飯都沒時間
2.我是在校學生，完全沒有條件加餐。
3.我什麼都不會做？怎麼給自己準備食物？
4.看你們說的加餐成本好高，我經濟條件不允許。
解決辦法有，可以自己買生雞蛋，淘寶就有賣蒸蛋器的，蒸好的雞蛋方便攜帶和食用，雞蛋營養價值高，容易吸收，富含人體必需的氨基酸。水果也是不錯的加餐，容易吸收，富含維生素，口味好，是所有加餐裡面我最喜歡的了，可以去大型超市，選當季的價格合適水果，蘋果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺點就是同等重量下跟其他事物比所含的熱量太低。超市裡面為我們加餐提供豐富的產品，牛奶，麵包，香腸以及各種非油炸的膨化食品，而且食品包裝都有詳盡的配料表，食品富含的各種營養物質寫的非常詳細，可以根據需求自行挑選。
對於認為加餐太貴的朋友：其實饅頭就是不錯的加餐。每天加幾個饅頭應該不會有很大的經濟負擔。麥片也是一個選擇。去某寶淘最經濟實惠的麥片，1.36kg才18.5包郵，可能還有更便宜的。還有麵包也是相對不錯的選擇，只要努力尋找，總會有一款加餐適合你，如果這些都不行，我們選擇米飯作為加餐也是可以的。
對於沒有時間吃飯的朋友我想說一句了，一般看能看到這的我相信都不會在監獄裡呆著，都沒有被限制人身自由，學生有自由那是肯定的，除了富士康那種工作強度的單位沒時間吃飯有可能，那藉助上廁所的借口5分鐘吃一餐呢？加餐最大的挑戰無非就是尊嚴了，這就要看各位把哪個放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛擋殺佛，人擋殺人了。
加餐的具體辦法：
首先要實行多餐，六餐到七餐，填鴨式飲食，在三餐能保證的基礎上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下帶，然後慢慢的把加餐的量變大，你吃了根香腸後發現再也吃不下去香腸了，那來點飯後甜點呢，再吃塊麵包，麵包吃下去後，吃飽了，什麼都吃不下了，再來個飯後水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不難下咽，就這樣，一根香腸，一塊麵包，一個蘋果就都吃下去了。
我這種吃法是最省時省力的，這些東西超市都有的賣，定期採購就行了，完全不用自己準備，如果你自己條件允許，你可以做得更好，自己做更多美味營養的食物作為加餐，肯定效果更好，有舍就會有得，但是無論有多大的困難，處於多難的條件，都一定別給自己借口，動用一切腦細胞，把餐加起來。
我把每一餐都在手機上設置鬧鐘，只要鬧鐘一響，無論我在幹什麼，我都會停下來吃飯。這就是雷打不動的鐵規，這就是能撼動命運的力量，這就是逆天改命的基礎。
蛋白粉要不要吃？
蛋白粉不是什麼神奇的東西，我們吃的所有食物中都含有蛋白質，只不過蛋白質含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就會猛漲肌肉的。但是蛋白粉絕對不會把人吃壞，腎功能不健全除外。
蛋白粉要不要吃，如果覺得值得或者錢包允許，那當然要吃。
蛋白粉勝在容易吸收，最重要的是方便攜帶，節省時間，吃雞蛋得煮雞蛋，帶雞蛋，扒皮，對我來說，吃10個無味的水煮蛋真困難啊，不僅噎人還很噁心。
蛋白粉不是必須吃。
吃的還不夠
首先，樓主不要放棄，瘦子是真的可以增肌增重的，這是無數人都做到的。看了樓主的描述，感覺是消化吸收這個環節出了問題。
瘦人如何增重，基本包括以下幾個環節：
1，健身，力量訓練，而且必須上強度，做大重量的動作，如深蹲。
2，多吃，少食多餐，一日6餐。
3，要調理腸胃，如果腸胃不好，長肉自認是不可能了，而且身體會恢復的很慢。
4，一定要充分睡眠，日本相撲都是吃完午飯立刻睡覺的，這是增重環節中非常重要的一換。
5，適量有氧運動，沒有適量的有氧，你腸胃消化不動，吃多了吃不下，適量有氧也幫助身體疲勞恢復。
6，最後，很關鍵的一個環節，是必須有好心態和執行力。好心態確保你吃得飽睡的香，執行力是能夠按照計劃執行的關鍵，沒有執行力，這些都想想算了。
----------------------------------增重的分割線-------------------------------------
下面重點說一下調理腸胃吸收
吃了東西不消化，感覺肚子脹，拉肚子大多是因為脾陽虛，中醫講究腎為先天之本，脾為後天之本，且脾陽以腎陽為根。
大部分脾陽不足的人，大多腎陽也就虛損。損害脾陽主要是暴飲暴食，過食生冷，思慮過度。損害腎陽的就是那方面過度了，大家都懂的。
那有什麼辦法能讓腸胃好起來，我們先從運動說起
-----------------------------------------------運動的分割線-----------------------------------------------------------------------
提升腎陽的最好的辦法莫過於跑步等相似的有氧運動，大家有沒有印象，提完一場足球，拿著冰鎮飲料就和，一瓶冰水下肚絲毫沒有感覺不適。而且這個時候往往胃口大開，能吃下很多東西。這就是一個典型的例子。腎陽足脾陽自然也足。而且，很多健美運動員也是慢跑的，比如卡特，不然吃那麼多東西還不得撐死。
所以每天早上慢跑半小時（不要太久，減重），堅持一周就會見效。
還有一種辦法就是食補，通過葯食同源的食材提升脾陽
-----------------------------------------------食補的分割線-----------------------------------------------------------------------
有一個名方，由党參、白朮（zhu）、茯苓、山藥、芡實、薏米、蓮子、白扁豆組成。這些東西大多是葯食同源之品，它們組合到一起磨成粉，就成了調理脾胃的神葯，有神奇的力量。這個方子裡面，山藥、蓮子肉、白扁豆都是滋補脾陰；党參和白朮是滋補脾陽的；茯苓和薏苡仁是祛濕的；芡實是收澀的。這樣一來，整個方子有陰有陽，有升有降，平和有偏。其實，這個方子很有來頭的，起源於明朝，12年的時候有中醫專家在《百家講壇》上推薦過，醫案記載清宮乾隆和慈禧都經常吃，有視頻為證的哦，視頻請進入下面鏈接（電腦進入可見）。
大鵬家的店
高183
13年初：重130，此時剛剛開始健身，屬於狂吃不胖型的，可能腸胃吸收功能較差。
15年初：重150，此時堅持兩年，每周3次的頻率，目的一直都是增肌。
練和吃感覺題主和前面的回答說的都差不多了。
我只想表明瘦人增肌變壯實一些是真實可行的路線。
訓練計劃什麼的我覺得不用說了題主都懂，其他的補劑也有其他答主解釋了，我是來晒成果給題主信心的！健身真的能長肉的！健身快一年，47kg漲到56kg。雖然我也長得不多，可是能看到進步就很開心了，以下上圖
找了好久沒找到正面全身照，湊合看吧。我那時候47kg（事實上從初二開始我就是47kg了，直到大二開始健身前都依然是47，估計我要是不健身現在還是）
我同學說我這張照片，腿都瘦出蹼了。
下面高能預警，希望你們看到不要取關我ˊ_&>ˋ
高能
高能
高能
高能
高能
沒錯這個腿是我的，幫室友拍的他的作業（雖然有後期，但沒動多少）
那時候因為室友開始健身，我也心動了，決定要去但還沒正式開始。
去年九月辦了卡，開始健身。第一個學期52kg，長了十斤。有吃增肌粉。
看著好像有塊了！（其實只是體脂低有線條了而已ˊ_&>ˋ）
寒假沒有練，胡吃海喝結果一點也沒有重起來，還總擔心會掉肉（我相信題主也是這樣！）
然後第二個學期，55kg，只長了六斤。我在猜想是不是因為沒有吃蛋白粉，蛋白質不夠。因此維度並沒有增加多少，但線條更明顯了，因為我體脂一直在降（雖然我同時也想增脂...）
發現這個階段我沒有拍過照...拿兩張作業過來湊數好了，第三張跟同學拍著玩隨手p的，但還是能看到手臂變粗了。不過也能發現跟上個階段變化不是太大。最後我想說！題主，我身邊也有一個同學，他跟你一樣的體重，從開始健身一直到現在體重也是沒怎麼變動。他早我半年開始練，可增加的體重實在微乎其微（估計是基礎代謝太高了）。他總說被我刺激到了因為我比他長得快（其實我也慢），他也經常說沒信心了啊什麼的，但他還是一直在練。這個暑假他回家以後，以前的同學都說他壯了，然而他體重還是那樣。可是又有什麼關係呢？體重不變不代表體型也不變。我們要的是健康的形體，而不是計重器上的數字呀！他被同學們誇了之後也更有健身的動力了，而且也相信繼續堅持體重一定會有增加。與題主共勉！
九個月的時間，事實證明瘦人是可以變壯，也許變壯後也不如別人，但1總比0強。
體重49Kg，身高171。
9月29日，目前已經練習p90x3一周。目前的感覺就是精力充沛。這套健身方法很科學，前一天的動作導致全身酸痛，今天的動作卻能消除身體的疲勞。真是很神奇。
9月30日
做俯卧撐變輕鬆了。十一放假，二樓自助餐廳不開門，我打算利用魚肉補充蛋白質。這給了我一個啟發。十一結束以後，每餐先在一樓吃一條魚，再到二樓自助餐廳選些種類豐富的菜品。以補充身體所需。
10月6日 已經堅持兩周了。肌肉不再酸痛，某些動作還是無法做到視頻中的程度。某些動作能夠輕鬆完成，感覺達不到鍛煉效果。買了很多豆奶代替蛋白粉。算了一下，提供一公斤蛋白質的豆奶價格與最廉價的蛋白粉差不多。食堂的魚非常腥臭尤其是魚皮與魚內臟腔。由於國慶期間食物單一，雙手手背皮膚開裂。
10月13日 已經堅持三周 手臂、胸肌已經可以用肉眼察覺出變粗了。我沒有放棄，還在堅持健身。儘管心情不好。自助餐廳開門，食物變得豐富，皮膚開始恢復正常。
10月14日-10月17日正常鍛煉。18日，出現腸炎的癥狀，18日-20日基本上每隔2兩小時上一次廁所。期間最擔心的是能量跟不上導致肌肉消耗。回想起來，也真是可憐，為了這身肌肉拼了。今天，腸胃已經恢復正常。導致腸炎的原因估計是那天吃得太多。飯菜加起來有一頓有1kg了。豆漿是涼性食物，我利用豆奶補充蛋白質，這次腹瀉也可能是豆漿過敏造成的。
10月24日-11月1日這段時間完成了 week5 的訓練。25日感冒，頭疼，停止健身。26日強行健身。27日，蹦跳的時候頭很痛，這天停止健身。往後幾天，身體逐漸恢復，就沒有停止健身了。
感想：24日進行了上肢力量訓練，這導致了我的抵抗下降，最終感冒。健身後保暖很重要。
變化：眼神變得凌厲了。有時候一個眼神就能鎮住對方。
11月8日 week 6 身體柔韌度降低
11月17日 完成week7
11月28日 完成week8
小結：以上完成的是P90X3 classic。我需要增加訓練強度。在接下來的日子裡，我打算完成MASS的week5-week13的訓練計劃。
12月25日與健身前相比，手臂周長增粗1cm。在夢裡，遇見事情會考慮使用武力解決。以前基本是逃。
非大神，非達人，純粹平民健身，應該能代表一部分人的情況。健身之前55kg左右，現在65kg前後，身高170。
訓練計劃什麼的知乎上已經有很多說得很詳細了，我就補充一點，如果需要增肌，最好是找一個教練或者找個健身的朋友帶！
原因並不是別的，是因為做動作需要人保護，因為增肌需要追求力竭，大重量，極限，所以只是自己去練很難達到很好的效果，有人保護和幫助效率會高上非常多。
最後上個圖
當然可以，身邊真實的例子
一個朋友，最起碼維持一米七多一百三十斤十年了，今年四月份開始健身，到現在大概四個月，飲食健身睡眠三者相輔相成，最近已經成功達到一百五了快，並且完全是健美的那種，不是胖，看起來線條特別好，他特別有成就感，也讓我知道，瘦子也是可以胖的
今年三月份體重55公斤，身高182，想想一下畫面，竹竿一樣。本人留學狗，在德國，德國人大部分人高馬大的這小身板根本站不住腳（這體重放國內也站不住腳好吧！！）
/////////////////////
四月份跟同學跑去健身房，每天吃的也多了，之前每天早上就喝一碗奶，有時候再加片麵包。開始健身之後早餐一個獼猴桃，一杯果汁或者一碗牛奶?麥片，三塊雞胸肉（超市裡買的可以直接吃的那種，塊不是很大）兩個雞蛋，一塊牛角麵包?巧克力醬。練完去吃subway或者kfc【好像不太健康啊，現在肚子上都有肥肉了】。
///////////////////////
一個半月之後 也就是5月份體重62公斤。現在65公斤（我很懶啊！巨蟹座，樂意宅啊 【攤手。目標是身高體重一樣，來日方長
絕對可以！！！
老子親身體驗，以前沒健身我看起來像15.6歲的身體，健身後突然有種大了一個號的感覺！！！
我以前穿加小瑪的，現在是中碼（其實是胖了。。。。）
同感，健身一段時間後，不再像以前那麼瘦了，雖然穿衣顯瘦，但脫衣有肉呀！目前進一步鍛煉中，見得人都說我壯，臉上長了些肉。就普通力量訓練很難改變容貌，對於瘦子來說。那個說健身是否一定程度上改變容貌的基本都是胖變瘦，這，，，能不改變嗎。。所以健身不能過度，題主有可能過度了，導致營養也剛被消耗。個人覺得瘦子也是需要跑步等有氧的，好處在於代謝，彌補很多力量訓練的不足，適度是不會更瘦的。也不知道我重了沒有，貌似有點，反正是更強更健康了。
之前我(180cm, 60kg)也覺得自己腸胃不好，吸收弱，不過通過半個月合理的飲食和有規律的鍛煉，重了5kg。
1. 少吃多餐，我是9am, 12pm, 16pm, 20pm, 24pm(試情況)
2. 有規律的鍛煉，鍛煉完了拉伸，補充蛋白質(我是吃2-3個水煮蛋)和碳水
3. 牛奶不建議喝全脂的，我喝了半個月肚子多出個小游泳圈
4. 配合有氧運動
5. 堅持，欲速則不達
163,45kg。想增重。個人屬於飲食三餐規律，飯量大但並不喜歡不停口的吃零食的人群類型。嘗試過改變飲食：少食多餐，無效。吃麵食湯點，無效。吃夜宵，消化不良睡不好，無效。鍛煉身體，食量增大但無效。
有一段時間作息不規律，熬夜，睡眠不足晝夜顛倒，不按時吃飯，餅乾零食代替食物，生氣壓力大，意外增重，但是氣虛氣短心率不齊。遂放棄。
後來就接受了自己的現狀。並能在大家一百次的減肥發問中胡謅上幾句，以避免「賤人不要講話」的情況發生。
對，就是這樣。( ′? ??")
另，健康就好
推薦閱讀：
※高強度的有氧蛋白供能比例高導致身體肌肉分解多。所以拳擊，籃球運動員身體肌肉看著都不太發達？
※力量增長了但是肌肉體積沒增加怎麼回事？
※都是每組都是8到12次，你說是12次好還是大點重量作8次好呢？
※健身近半年，可以幫忙分析一下都有哪些問題嗎？
※寬距俯卧撐的標準做法是什麼，會不會傷肩和肘關節?