訓練後沒有出現肌肉酸痛是否說明效果不好？

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這裡特指以增肌為目的的訓練。健身8個月，體重增加了8公斤之後一直停滯不前，重量和動作數量都有增加，練習時確實是力竭了，但是最近幾個月即使增加重量也不會出現第二天的肌肉酸疼感，使用的重量確實是做到10個就沒辦法在做的，體重很久沒增加了，是不是因為訓練量不足以使肌肉酸疼的原因？知乎有一個類似的問題，但回答大多集中於為何會酸疼以及非增肌運動的。望健身達人解答一下。
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……不疼還不高興了……你可真是個抖M……

好好回答。

健身運動後的訓練效果，與延遲性酸痛程度有相關性。但不具有因果性。

也就是說，運動後延遲性酸疼（DOMS）強烈，很可能訓練效果不錯。但是不疼，也不代表你訓練得不好。只要訓練的動作、方法正確，也會有增肌減脂的效果的。
（運動疼痛和訓練計劃的更多內容，可以在微信訂閱號內回復：疼死爹了觀看。微信訂閱號：硬派健身。這篇著重講doms和訓練的關係。關於題主的增肌，可以去觀看微信前幾天關於增肌的營養和訓練等文章。）

首先說，運動後肌肉酸疼的主要原因是運動中的離心運動。什麼是離心收縮？

離心收縮就是肌肉在外力的影響下，肌纖維有控制的被外力拉長。舉個例子，就像舉著啞鈴緩緩下落。

這就像一個皮筋兒，吊著重物，雖然發揮著力量，但是還是被拉長一般。

為現在普遍的學界認為，離心收縮是導致運動後肌肉酸疼的主要運動形式①。就如同剛才我們舉得例子一般。這回我們假設有很多皮筋擰成一股繩子，上面綳著重物，雖然發力，但還是被緩緩拉長。

想像一下，在這種情況下，肯定很多皮筋被崩斷。這就是運動後肌肉酸疼的肌節爆裂假說（Sarcomere popping hypothesis）②。也就是說，可能在這種情況下，肌肉的肌節被外力拉的爆裂，最後導致了疼痛或炎症的產生。

很多人問了，那我沒舉啞鈴啊！？我就是跑跑跳跳，做做仰卧起坐。最後疼的渾身難受！

太甜了少年，你以為你不舉重物，運動中就沒有離心收縮了？

訓練中的離心收縮確實對健身訓練有非常積極的效果。比如可以促進力量的增長③，增大肌肉圍度啊④等等。

但不做或少做離心收縮，避免肌肉酸疼，也不代表就沒有訓練效果啊~

比如舉重隊的隊員，他們由於每天的訓練負荷很大，訓練重量又很重，經常會避免肌肉多做離心收縮。他們採取的方式就是摔杠。

也就是運用爆發力舉起杠鈴，然後不做緩緩放下的離心運動，而是直接安全的放手摔下去（一般兩邊會放很多棉墊子，避免損壞器具）。這樣，避免了主要訓練肌肉做離心收縮，肌群收到的損傷比較小。可以每天都用大重量訓練（另外他們大重量的訓練次數也較少，不比健美健身訓練一做百餘個相關部位的訓練）。

舉重運動員的力量也很大啊，很多成績肯定比健美健身運動員更好（比如抓舉挺舉……）。所以肌肉不酸疼不代表你的訓練就沒有作用啊。要是每天職業運動員都渾身酸疼，他們還能好好訓練么……

當然，回歸健身塑形訓練。離心收縮對塑形增肌的效果確實很好（上一篇，增肌與減脂能並行不悖么？）。那麼為什麼我一開始因為離心收縮，疼的像條狗，現在卻不疼了呢？我現在也做很多離心收縮啊？是不是訓練效果不好了呢？是不是現在有什麼地方做的不對？

其實很可能是當你漸漸習慣了某個訓練動作。尤其做了很多離心收縮的訓練（比如刻意讓自己有控制的把杠鈴啞鈴緩緩放下）。你的運動後肌肉酸疼癥狀會越來越輕微。

因為實驗和研究，人類的身體對於離心收縮導致的DOMS延遲性肌肉酸疼適應能力很強⑤。在幾次訓練後，就會慢慢習慣，不再酸疼。

但這並不代表你的訓練效果變差了。只能說你的身體漸漸熟悉目前的訓練動作和訓練強度了。當然，適當的改變訓練計劃和訓練動作，可能會對日常的訓練更有利。不過，對訓練者來，運動後肌肉酸疼的程度，並不是訓練效果好壞的指標。

不過看到一些研究說，運動後肌肉酸疼會給訓練者帶來正向的刺激。甚至在運動後出現酸疼的訓練者，會有愉悅感。體內的血清素等幸福相關的激素也增加了（論文忘記放哪了，看過就算吧，反正跟訓練效果也沒啥關係）。

我也可以教給大家一個會加深訓練後肌肉酸疼的訓練法（聽起來很受虐狂……）。當然，疼痛絕不是目的，這個訓練方法會會有利於肌肉圍度和力量的生長。

恩，這個方法就是以前曾經介紹過的PNF拉伸訓練模式在塑形增肌訓練中的應用版。簡單講，就是用PNF拉伸的方法進行肌肉訓練。（學術前沿訓練法！如何、何時做拉伸？收益最大化！ - 硬派健身 - 知乎專欄）

由於PNF拉伸法可以有效增加肌肉的力量和圍度的生長⑥。把這個效果融入肌肉訓練是很好的效果。目前的奧賽冠軍菲爾西斯所用的FST-7訓練法就跟這個非常相似。

簡單講，就是在訓練的最後，要在每一個訓練動作前加上20秒到30秒的靜力拉伸，然後再主動收縮（發力）完成動作。

比如，在胸部訓練的啞鈴飛鳥時，先深深的讓啞鈴下放，讓胸大肌被極限拉伸，直至有一點疼痛感。然後如此被拉伸30秒，再把啞鈴舉起來。

或者，在臀大肌訓練時，採用羅馬尼亞硬拉的姿勢，把杠鈴下放到極限（你甚至可以站在檯子上做這個動作）。此時會感受到臀大肌和股二頭肌被強烈的拉伸。保持30秒，然後再把杠鈴拉起來。

有幾點要注意。（首先，新手此方法慎用）

第一，這個方法只能放到最後一組用。因為之前的拉伸會降低極限力量影響接下來的訓練。顛覆你的健身觀念！訓前拉伸，減力傷身。（拉伸系列之一） - 硬派健身 - 知乎專欄

第二，最好採用小重量或固定器械來做，這樣不太容易受傷。

第三，一周一個部位最多採用一次此訓練。兩次此類訓練間要間隔5天以上，不然無法完全恢復。

這個方法就像信用卡的雙倍積分或者暗黑破壞神的雙倍經驗一樣……可以加強一次訓練的肌肉訓練效果。恩……但是……也會帶來雙倍的運動後肌肉酸疼……

另外，再說一遍，運動後肌肉酸疼DOMS和乳酸幾乎沒有關係，乳酸堆積論幾十年前的理論了。國內最權威運動學者、國家體科所所長田野教授就是研究這個著稱的。http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/19681511

①Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003

②Proske U;Morgan DL Muscle damage from eccentric exercise:mechanism,mechanical signs,adoptation and clinical applications 2001

③ Lynnr.Talbot J A.Morgan DLDifferences in rat skeletal muscle after incline and decline running 1998

④tolmieh P，Uhrskou P，Ulrtits L，et ai．Effectivenessofactive physical training

⑤Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006

⑥ANDELM.HORSTMANN T.DICKHUTH H H Effects of con tract-relax stretching training onmuscle performance in athletes 1997

不是，還是要看訓練容量吧

謝邀。
我想從一個大部分人都不會關注的方面來解答如何破解瓶頸期。
訓練接近一年，確實很努力，飲食睡眠都做到位了，瓶頸期還是突然就出現了。不要沮喪，你不是一個人在戰鬥。
疲勞管理，是每一個中高階訓練者必須重視的問題。你力量不長，體重也不長，可能是因為你太累了，需要休息。
健身引發的疲勞分為兩類，肌肉疲勞和神經系統疲勞。涉及太廣泛，我懶，直接講解決方案。
休息一周或者兩周，自測睡眠質量有無改善。然後從分化訓練法則切換成5x5訓練法。關於5x5如何操作，百度搜一下，資料很多。
此階段應做到飽食，睡眠佳。然後配合5x5一周三練的方案，8到10周後你的三大項總重量應當有15到30kg不等的提升。然後再次切換成傳統的分化訓練法則。瓶頸期就輕而易舉的解決了。
同時，由於5x5期間力量大幅度進步，直接催使訓練水平大幅度提高。接下來的兩三個月將迎來一波新的體重增長。
耐心的訓練吧

酸痛證明你的肌肉被破壞撕裂，它會重新修復。這個破壞到重新恢復的過程肌肉纖維就會變粗變大。
個人見解

我覺得拉伸得當就不會太痛

你要說一點都不痛我是不相信的，可能是你訓練的強度和課程都很合理，練後拉伸到位，身體基礎好，所以感受的疼痛小而已。