慢跑中的 MAF 180 訓練法是什麼？

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最近剛好整理MAF的相關內容，供嚴肅跑者參考，基本上的原理就是在最大有氧心率下訓練，能最有效的提高有氧能力。

最簡單的演算法就是用180減去你的年齡，再根據具體情況做些調整，按照這個心率進行訓練。

詳細內容可以參考：愛燃燒 — http://iranshao.com/tag/MAF

Mark Allen論心率訓練

耐力訓練的關鍵因素

如何計算自己的最大有氧心率（MAF心率）

何為耐力 – The Big Book of Endurance Training and Racing 讀書筆記【1】

最大有氧能力（MAF）- The Big Book of Endurance Training and Racing 讀書筆記【2】

熱身和放鬆 – The Big Book of Endurance Training and Racing 讀書筆記【3】

練MAF初期速度可能非常慢，甚至基本上都在走，隨著有氧能力的提高，MAF心率下得速度會逐漸加快。

正岡子規曾有俳句：「痛苦難忍的時候，定有幸福在暗中靠近。」初學長跑是痛苦的，MAF180法則可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近著的幸福。

MAF180訓練法是什麼？

簡單說，MAF180訓練法就是

用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近HRmax。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個區間下移5-10個點。

MAF180訓練法最大的特點是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者採用MAF180訓練法，往往只允許10左右的配速，也就是6km/小時，相當於快走。隨著訓練的持續，逐漸改善。

MAF180訓練法的好處至少體現在三個方面：

1.堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。
2.由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。
3.由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

以下，我以我的訓練情況為例試著說說。

訓練概述

今年10月4日至今（11月17日），採用MAF180法跑步44天。其間，MAF180訓練13次，累計時間11小時58分，累計里程93.18公里。MAF180的跑量在其間總跑量的佔比大概是85%。作為跨度44天的訓練數據，這個跑量並不大，但MAF180訓練法的效果是明顯的。

下面以10月20日第一次採用MAF180法跑10km和11月17日最新一次MAF180訓練10km進行對比。這兩次訓練的時間跨度是28天，里程都是10km，用時分別是80分27秒和73分42秒。簡單看，成績上是有提高的。

有必要注意的是，這兩次訓練有兩處差異因素。

一是溫度。北京的10月氣候宜人，11月中下旬初冬時期風大天冷，環境差得多。尤其是風速，竟然達到了27公里，逆風的時候經常感覺像在用跑步機一樣，光蹬腿，不前進。

二是最大心率略有差異。10月20日第一次跑MAF180，因為心率壓得低，跑步體驗好，最後250米抽風衝刺了，導致最大心率達到了169，同時使成績出現了微幅改善；11月17日則嚴格按照MAF180要求控制心率跑到了最後一米。

這兩個因素使28天的反差受到了一定影響。假使11月17日天氣好些，10月20日沒有衝刺，下面的數據中反差會更明顯。

平均心率

既然是MAF180訓練，心率應該是保持一個穩定的水平。今年我的心率區間是152-142。這兩次訓練的平均心率保持得不錯，都是150。10月20日受到最後250米衝刺的影響，最後一公里稍高。

分段速度

同樣是10km的距離，兩次訓練的分段資料大相徑庭。如圖：

上圖是第一次MAF180訓練的分段數據，前面7km每公里掉速都很明顯，全程平均配速達到了803。

這是28天後的11月17日，可以看出除了2km前後有一個明顯的掉速過程，3km以後掉速並不明顯。全程配速也進步到了722，提升了41秒。

對比這兩次訓練的分段數據，前面一次整體速度慢，而且全程一直處於掉速的過程中。28天後不僅速度提升了，而且分段數據也穩定了許多，10km範圍內掉速並不明顯。

平均步頻

通過28天的訓練，跑步步頻改善了很多，從10月20日的168次/分鐘提升到了182次/分鐘。

步頻的提升好處很多。

首先，頻率高了，步幅小了，落地時對關節的衝擊力也就小了，受傷概率會降低。

其次，步幅小了，離地高度較低，跑起來比較省力，有助於改善成績。武俠小說中跑得快的人往往被描述成「貼著地跑」，就是這個意思。

最初跑步時也想提升步頻，無奈心有餘力不足，步頻加快後心率立刻超標了。步頻的提升本身就是鍛煉成績改善的一個指標。步頻高，往往反映了跑步者的經驗更多。步頻較低，則是「less experienced or slower runners」（來自Garmin Connect）的反映。

按照Garmin Connect的數據，除去部分身高很高的人，步頻由168提升至182意味著跑步離地距離由約9.2cm下降至約7.8cm，觸地時間由約256ms降低至約230ms。實證層面上，提高步頻對於跑步的改善確實很明顯。

卡路里消耗

參考全程高度變化，按照MET法估算這兩次訓練卡路里消耗分別是999大卡和949大卡。受到同期體重下降、運動時間縮短的影響，消耗熱量有所降低。

無論從運動的熱量消耗，還是體重下降的速度看，跑步到現在的邊際效用肯定是下降的。當撇脂階段過去後，只有跑步本身成為跑步的目的，跑者才能真正繼續下去。

結論

1.MAF180訓練法對於提升跑步水平是有效的。
2.這種提升是全方位的，包括跑步速度、步頻、持續時間等。這種提升本身會產生疊加效應，產生新的提升。
3.低心率、高步頻可以降低傷病的風險。對於大體重（&>90kg）的跑者，MAF180是減脂的安全選擇。遵循MAF180法，遵守10%安全月跑量增幅，可以有效降低傷病風險。

全文請參考：
《28天的變化——MAF180訓練小結》
http://kangjian.net/blog/1300/

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先放一個豆瓣的鏈接，其中對MAF的訓練方法已經講的比較清楚的了

『訓練』有關MAF低心率訓練的52個問題

另外有幾點我自己的理解（主要來自於《The big book of Endurance Training and Racing》書中）：
1. MAF的訓練方法，並不僅僅限於慢跑，這種訓練方法同樣適用與其他的需要耐力的任何其他運動，如鐵人三項等。MAF訓練的主要目的是打下非常強勁的有氧能力
2. 有氧能力通俗的將就是將脂肪轉化為能量的能力，以及肌肉的有氧纖維使用這些能量的能力。有氧能力是一切耐力運動的基礎，因為脂肪能夠提供持續的能量，而消耗糖分只能提供大約十幾分鐘的能量（書中所寫）
3. MAF的訓練可以大大的減少訓練的傷病發生的幾率，而使整體的訓練時間增長。需要關注的是，訓練等於體能訓練和日常的工作所需要的有氧，如搬箱子也應該算成是某種程度的訓練，總量上不能超標。而身體的有氧訓練工作訓練等的壓力水平、體內的荷爾蒙激素水平，以及食物的營養狀況，這樣的三角形當中的任何一邊，都會對最終的訓練效果產生影響，而且這三個邊，也會相互作用。
4. 有一個問題，我沒有在書中找到答案：跑量（運動量）達到何種程度，使用MAF訓練法才比較合適。整個書中，大部分案例都是講一些專業的運動員，或者接近專業的業餘高手，馬拉松成績在三個小時之內，每周跑量在50英里。而一般的業餘健身為主的「運動員」，每周可能只有20公里的跑量，是否還需要使用MAF，並沒有說明。從上面所提到的聯結當中，提到如果跑量比較小，還不如使用自然跑法，也許是一個正確的回答
5. 營養方面，少吃碳水化合物比較高的食品，特別是經過精加工的食品，如精加工的米、面等，多吃粗糧、富含纖維蛋白質的食品等，這一點和中國的傳統養生法是一致的。但是同時也強調要多吃一些肉類食品，以增加耐力，這一點與我們一般想像的外國人吃牛肉所以有勁的想法也是一致的，但是與中國的傳統養生方法，有不盡相同之處。
6. MAF訓練，與其說是一種訓練方法，不如說是一種養生方法。如果得法，在訓練不那麼艱苦的情況下，取得好的訓練效果，而且不僅僅是比賽成績的提高，更重要的是身體的機能真正得到提高，身體處於更為平衡和健康的狀態。書中甚至有專門的章節講到了如何從心理上放鬆，減輕整體壓力的方法。Overtraining是一切身體不適的大敵。通過定期的（每月一次）的最高心率法的測試，剔除了天氣、場地等干擾因素，同等心率下的步速，與身體的健康狀態正相關。
7. 一般的運動員，會遵循no pain, no gain的想法，如果沒有艱苦的訓練，是不可能取得好成績的，無數的出成績的運動員，都是刻苦的訓練者。而MAF似乎要反其道而行之，並宣稱即使完全不進行速度和力量訓練，只訓練有氧能力，就能取得非常好的成績。但是至少在目前的情況下，我並不完全相信這個論斷，不過這本書對某些人來說就像聖經，書中也有很多取得不錯成績的運動員。因此最終，我的建議：信則有，不信則無。相信自己的感覺，或者至少練習一段時間之後，再去質疑放棄或者推廣這種方法，事實上，這也是書的序言當中的建議。

個人經驗：
1. 個人真正開始跑步時間不到兩年，半馬成績大約1小時50分鐘，開始MAF的方法訓練，不到一個月，有氧能力根據測試也並無真正的提升，因此也不能說又多少經驗。因此與其說經驗，不如說體會。一旦開始MAF，首先的經驗肯定是速度大大的慢了下來。原來一般情況下配速5分20秒以下，現在如果平均配速能到6分40秒，那是狀態很好的時候，或者在跑步的中間。有兩次情況是開始的7公里左右能到這個速度，到後面4到5公里，連9分的配速都維持不到，甚至不得不經常停下來走路，只有一跑起來，心率就陡然上升（多麼希望這是心率計的問題！）。當你看到一個個大媽級和老頭級的跑步者，從你身邊呼嘯而過，絕塵而去的時候，心裡的悲哀和不爽無法用言語來表達。因此耐心是要開始MAF方法的必要條件，若缺少此特質，最好不要開始。至少對於我自己來說，已經有點不想進行下去，跑步時的感覺也比不上原來的自然跑。

MAF180並沒有太當回事的必要，跑過的人都知道：跑量到了，心率自然會顯著下降，什麼都有了。

那麼MAF180有沒有價值？

當然有，但也只有一個唯一的價值：安全。

細說幾條：

1、首先，按照公式計算的最大心率究竟準不準？

很遺憾，可能准也可能一毛錢都不準。

2、那麼根據這樣一個值來制定的區間有沒有意義。

以前一條類推，可能完全沒什麼意義，只不過其中定義的有氧區間，對於各種運動來說已經足夠安全。

3、這個區間考慮過氣溫對於心率的最大影響么？

似乎也沒有，所有進階跑者應該都清楚，你具備在體感15度環境下40分鐘完成10000米的能力，再到體感40度環境下再去跑，可能想死。

很多人會說，按照那個計算的有氧區間，我哪怕壓著區間上限，速度和走都沒有區別。

這只是說明，你是個正常人，沒有長跑經歷的人壓著上限跑，速度和走就應該沒多大區別，這裡的正常還是針對涼爽的氣溫和BMI偏輕的人來說的，如果溫度高、體型偏肥、平時運動還特別少的，你的速度應該還會更慢。

但如果你每周擁有30km左右的跑量，我估計3個月左右你就應該發現明顯的變化，半年就是質的變化了。

當然如果你中斷訓練一個月，你還會馬上發覺水平倒退。

而取得這一切進步，和你在哪個區間跑根本沒啥關係，我新手時就是壓著MAF180有氧區間上限+10-20bpm跑的，用一年時間，菜鳥時只能跑到645配速的心率，足夠我445配速完成半馬。

簡單地說，要單純的耐力（即能越跑越遠，無所謂配速），你只需要有持續的跑量就會進步，這項沒有技術含量，某種意義上只是現代發掘自己的固有天賦而已，此時根本就無需固守某個心率區間，何況這個區間可能根本就沒啥特殊意義。

但是要真正的速度耐力（不但能越跑越遠，還要保持高配速），那麼僅靠上述的訓練，作用微乎其微，不挑戰你自己的乳酸閾值，不提高強度，你基本不會有啥進步，哪怕你跑得下馬拉松，你的5km成績也好不到哪裡去。

用180減去你的年齡，就是你最大運動心率。跑步不應大於該心率，也不宜低於該心率減10。例如年齡20歲，就將跑步心率控制在150到160bpm之間，並盡量接近160bpm。這種訓練方法可以在不堆積乳酸的情況下提升有氧能力，但需要較長的堅持過程。

個人認為：
計算公式「鍛煉時心率上限 = 180 減去年齡」（公式1）簡單便於計算，但過於粗略，此公式中，年齡對計算結果的影響過大。按照這個公式，20歲以下的年輕人，心率可達到160或更高，明顯超出有氧運動的強度；而對於50歲以上的中老年人，則心率過低，無法作為有效參考。

建議採用如下公式，先計算最大心率，然後將最大心率的75%作為鍛煉時心率上限。
最大心率 =
205 - （0.5 * 年齡）

鍛煉時心率上限 = 最大心率 × 75% （公式2）
鍛煉時心率下限 = 鍛煉時心率上限 - 10

以我自己為例，年齡42，
最大心率為 205 - 0.5 × 42 = 184
鍛煉時心率上限 = 184 × 0.75 = 138
鍛煉時心率下限 = 138 - 10 = 128

有趣的是，138 = 180 - 42 ，公式1與公式2 的計算結果恰好相等。
但對於20歲年輕人，公式1的結果為：160，公式2的結果為146，相差14
對50歲的中老年人，公式1的結果為：130，公式2的結果為135，相差-5
差別還是相當明顯的。
（以上計算公式參考《初級跑者全書》第五部分23.用心去跑）

MAF180訓練方法可以做為入門期或者調整期的訓練方法。有了一定的基礎後（比如男子10公里1小時內，女子10公里70分鐘內）可以換成另一個以心率為準繩的訓練方法-----哈德長距離訓練法。

如果按這個演算法我就根本沒辦法跑了。。老了么！！

大讚，長知識了！

你好，請教下，我是在西藏工作的，在西藏跑步一起步心率很快就上150-165了，我今年年齡44，按照你說的180理論，我的最大心率應該是在126-136之間，這個恐怕很難保持，請問在高原跑步這個心率是否能夠提高10次呢？按照我的情況是136-146之間？有空時候麻煩回復下，謝謝！

請問大家用的什麼跑表？

我覺得MAF180訓練法主要是針對心肺能力相對較弱的跑者，避免發生心肺系統傷害的訓練方式。但對於一些心肺能力較強但肌肉能力較弱的訓練者則不適合該訓練法。