做標準硬拉因為下腰和握力不夠力竭，而非臀腿。如何改善？

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杠鈴標準硬拉----個人理解為「把杠鈴從地面拉到高點，自由落下，重複動作至力竭」。

目前體重73，接近一年的訓練期。硬拉110kg-6rep，卧推90kg-6rep，深蹲140kg-6rep。

目前碰到問題是：做卧推和深蹲時，可以明顯感受到目標肌群的力竭。只有做硬拉時，往往是因為握力和後腰感到疼痛而不能繼續。握力問題可以用助力帶解決。但下腰中心點疼痛我只能理解為自己動作有問題。

還是說大重量硬拉下，後背很容易變形導致下腰受力過大？我是否該改用小重量多組數的訓練方式？

提升握力最直接的方法是農夫行走，啞鈴或者六角杠鈴，50% bodyweight以上，一組走到力竭或者規定距離走幾組都可以。不直接針對握力但我覺得對握力提升很有幫助的是杠鈴/啞鈴划船，用健美式4*12這種以volume為中心的方式去練就好。

下背可以靠直腿硬拉來練，但你要確定你是下背力量不足而不是有傷病，如果是後者建議找更專業的人看看。

先把呼吸和核心穩定練好，這兩個練好了，以後硬拉只會感覺腹部力竭，腰基本沒有感覺，建議拉的時候課可以把肚子鼓出來，同事保持軀幹的中立位（保持腰背部平直）腰部沒有動作，髖部做屈伸就OK了（建議屈膝）

握力農夫行走，大重量，安排在訓練的最後，一次性能走多遠就走多遠，小臂會感覺爆炸的，對於握力也有提升。還有買一個握力套，就是粗的套子，套在器械上訓練，一段時間拿下來後握力也會增強。

自問自答，在看了無數指導視頻，文章包括熱情知友的回復，問題已經大幅改善。

這裡重點談硬拉過程中下腰疼的問題：

必須要明確，正確的硬拉過程中下腰是不應該疼痛的。這和所選重量無關，也和多組數無關。

舉一個例子：無論你以150Kg做1Rep，或者80Kg做20Rep。那麼最後導致你力竭的只能是腿，髖，臀，臂的無力，而絕不應該是腰部疼痛。健身過程中產生的任何疼痛，刺痛感都是不正常的。很大原因是動作不規範。這種情況下，必須把重量減低，重複動作知道姿勢正確，疼痛感消失，感受正確的肌肉發力。

其次談正確的硬拉動作：

1）直背，無論是抬起還是放下的過程中不能圓背。

這一點太重要了，推薦一個方法：做硬拉時拜託別人或者把手機固定把硬拉全程拍攝下來，著重拍攝背在運動過程是否有圓背的跡象。個人甚至建議在硬拉過程中刻意微反弓背，全程背部保持緊張的狀態。從抬起到放下。尤其是下放。這一過程如果圓背也會給下背部產生很大的壓力。從而導致受傷。

2）伸髖，也稱頂胯/送胯。

一個不太好但很形象的比喻：男生在後入式啪啪啪時候反覆做的動作就是在伸髖。記住這個動作，並用在硬拉時候。

這也是導致我下腰疼痛的直接原因。我錯誤理解了伸髖的含義。太過刻意強調反弓背，導致站立過程中臀部外翹，形成屈髖的動作。給下腰部造成了巨大的壓力。

關於握力：
有很多解決方案，拉力帶，健力鎂粉，甚至一副健身手套都可以極大改善握力。但相比握力，更重要的是硬拉動作的正確。

過去一年訓練都是在用錯誤的動作做硬拉，導致每次都是下腰疼無法提高重量。但我更應該慶幸自己的幸運，沒有導致下腰受傷。今天做完130Kg1Rep後，下腰沒有感到絲毫疼痛，只有臀，腿訓練後的酸脹。也明顯會感受到發力點的正確。

End