請問俯卧撐1個也做不起來，如何進步？
說出來有些丟人。
我跪姿俯卧撐一個也做不起來。標準俯卧撐只能趴在地上。上星期，我費盡九牛二虎練習俯卧撐，結果突然手沒力，臉撞向地面，把一顆門牙磕掉了，流了很多血。更囧的是，第二天起床我手臂抬不起來了，被朋友像殘疾人一樣扶到醫院口腔科………手臂很酸痛，拿起筷子吃飯一直抖。唉，真是……
誠心請教各位像我這樣上肢力量有些薄弱的人，如何進步？能給我一些好的建議嗎？
謝邀
題主上肢力量這麼差，應該是女生吧！
訓練到犧牲一顆門牙，也真夠可以的，少說也好幾千塊啊！
題主連跪姿一個都無法完成，就不要急於使用自重訓練，要先強化肩臂力量。
啞鈴上舉，站姿，坐姿都可以，選擇重量合適的啞鈴，向上舉起，吸氣下，呼氣舉起。
從輕到重，慢慢做，8～10個一組，4～6組。
訓練三角肌力量
啞鈴頸後臂屈伸，站姿，坐姿都可以，雙手拿啞鈴，在頸後吸氣彎曲，呼氣舉起，不能低頭，需要肩關節的柔韌性，訓練肱三頭肌力量。
俯身啞鈴臂屈伸，先俯身下來，上臂加緊身體，吸氣彎曲，呼氣伸直手臂，可以雙手一起做，也可以單手做完在換手。也是訓練肱三頭肌的動作。
慢慢增加啞鈴的重量，提高三頭肌的力量。
啞鈴卧推，需要較好的平衡性，可以試試，啞鈴輕一點，先熟練動作姿勢，慢慢感覺胸肌發力收縮。
自重訓練就只能推牆了，調整雙腳的站位，離牆越近越省力，越遠越費力，手位大於肩寬，吸氣下，呼氣起，慢慢增加動作幅度，在調整站位角度，提高難度。見於題主的身體素質非常差，開始時最好有人陪伴保護，並學習正確的動作姿勢，我不認為幾張圖片你就能掌握動作，並完成訓練。
只是一些建議，根據自身情況，選擇啞鈴，和適合的動作訓練，要注意整體力量的提高，而不是糾結於一個動作，功到自然成。
運動安全第一，安全第一，第一……
女性為什麼做俯卧撐比較困難？因為女性相對來說上肢力量較男性相差40%－60％。
俯卧撐Press-up
目標肌肉:胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌，核心肌群。
標準俯卧撐如下：
1起始動作。保持頭部到腳踝成一條線，腰腹核心收緊，手臂放在胸部兩側，略寬於肩。
2肘曲肩伸，保持身體水平下降至大臂平行地面即可，保持肩肘關節的穩定。
3用力撐起，還原動作，然後依此反覆。注意過程中始終保持身體水平，下落階段要控制力量，仔細體會目標肌肉發力感覺。
女士俯卧撐：
動作要領同上。因為減少了一部分自重，所以動作做起來會相對輕鬆些。
跪姿上斜俯卧撐：
退階版俯卧撐，動作要領同上。因為改變了發力角度，同時減少了一部分自重，所以動作做起來更為輕鬆(動作與圖片不符，請自行腦補)
什麼？還是起不來？
去撞牆吧，啊不，是推牆。推牆俯卧撐閃亮登場！！！
你的問題不夠明確。
我不知道你是超級瘦弱，超級肥胖導致做不起來。
還是神經募集方面的荒廢導致的。
我倒是從來沒有坐不起俯卧撐的時候。
但是我可以感同身受的告訴你，我有做不起來單手俯卧撐的時候。
而我從一個都做不了，到能做10個單手俯卧撐。
中間沒有鍛煉過肌肉。
主要是是激活神經(這個不適合所有人，我在開始玩單手俯卧撐之前一年，卧推已經達到100公斤。然後停止訓練超過三個季度期間去玩了其他運動項目而停止了健身體系得訓練，接下來又換了訓練體系才開始玩單手俯卧撐，本來沒訓練過得人還是要即鍛煉肌肉也激活神經。而我因為從來沒做過單手的俯卧撐雖然我的力量水平遠遠超過做單手俯卧撐的力量，但是我的神經不知道如何做所以最開始，我根本起不來，所以當我學會做單手俯卧撐的發力之後，直接就實現了從零到十的跨越。)
因為正常人類除非病理性的肌肉萎縮，跪姿俯卧撐一定能做起來。
但是題主如果是超級重或者說真的是肌肉萎縮患者的那我就白答了。
好前面的鋪墊講完了我來說說。
如何激活。
俯卧撐，是一個推的動作。
所以你需要反覆練習相關肌群的發力，就是推。站姿也好躺著也好隨便推點什麼東西推空氣也行。用你最快的速度，把雙掌推出去，就這麼簡單然後你可以試試推點別的什麼東西比如游泳池裡推水，還是最快的速度推。或者推人。你這麼弱全力推別人也不會傷到誰，但是以防萬一傷到別人還是推一個健壯男性吧。
然後做一些卧推礦泉水/枕頭也可以
意義和目的是感受全速全力做推的動作的感受。
然後你就激活了相關的神經。然後你就能做起來最起碼的跪姿俯卧撐了。一般激活時間是30分鐘。就能學會。如果不行第二天再試試。一周都沒學會那就不是神經募集方面的問題，那時真萎縮了。
至於真的超級胖的和肌肉萎縮的人，看醫生吧。題主看過來，我跟你是一樣的情況，就是別說標準俯卧撐，就連跪姿都下不去的，胳膊稍微彎個十度就不行了，如果趴在地上，也完全撐不起。我覺得這跟體重沒特別大關係，因為我屬於偏瘦型，體重不過百，上身尤其瘦，所以其實就是上肢力量弱爆了，平時拎個十斤二十斤米從車站走回家一百米都吃不消的那種。很多女性都這樣吧，畢竟上肢不幹體力活根本練不到，又不像男士自帶增肌激素的。所以曾經以為這是個很難完成的目標，但是從去年七月開始健身後經過大半年的力量練習突然發現自己能做了，所以我的答案應該對題主有實際借鑒意義。
雖然俯卧撐一般說起來就是胸肌的，但從我練習的感覺看如果手臂無力，根本感受不到胸部發力，勁全在大臂和肩上。現在一周三次每次三組×10個，做了一個多月後最近才明顯有胸部參與發力的感覺。所以題主這種上肢弱爆了的一上來就強行練習是沒有用的，磕破牙還是做不起來的，你要先從自己能承受的力量開始。樓上有很多推薦推牆的，那個我也練過，我覺得效果不好，找不到正確的發力感，容易借力，感覺也太輕鬆。我的方法是買對啞鈴，跟著某F健身APP里的男士增肌訓練(這個名字嚇退一批女生其實男女訓練的動作方法沒啥本質區別)一周六次每天一個部位再休息一天。做俯卧撐重點是胸肩臂，背也有點。一開始我買了一對各1公斤的啞鈴，拿到手一試我去這麼重！馬上又買一對0.75公斤的(但實際太輕沒兩天就廢了)。兩三周後胸背練習就可以用2.5公斤的了，又過了兩三個月我就去買了一套20公斤可換裝的那種啞鈴，現在我推胸划船可以用各7公斤的一組做15次左右。一邊練二頭三頭三角(我覺得這塊很重要)胸大肌，一邊可以找個四十五度左右的扶手練上斜俯卧撐，那個比趴地上的跪姿要好做，四十五度撐不起就換更高一點的，慢慢往下。就我的情況來說要是能做起2.5公斤的上斜啞鈴飛鳥，跪姿也能勉強推幾個了。跪姿能推起後，某F健身APP有俯卧撐入門練習。當然那個我就練了兩次，本來還想看看練到第幾次能做起來，結果其實力量已經到了只差一試了。
順帶說一句，練了啞鈴力氣大了，但手臂沒有變粗，還有了點線條。力量練習對減脂也很有好處。祝題主也能早日成功！
看看囚徒健身吧，先從牆壁俯卧撐做起
好可怕.
沒人注意到LZ說他跪姿俯卧撐都做不起來嗎? 其實我覺得你們推薦他啞鈴訓練也不安全啊.. 我都不敢建議..
還是換別的運動上手吧, 想鍛煉, 從跑步或者健身操做起.
一定要小心啊, 運動傷害和健身的意義是完全本末倒置的,
初學者最重要的就是不能蠻幹, 任何運動都要循序漸進, 慢慢突破.
你自己是知道自己不能做的就不要隨便嘗試.
是不是有缺鉀的可能，不像因為力量弱撐不起來
我一個宿舍的同學就有這個情況，之前第一次去鍛煉，他的肌肉組織看著屬於瘦弱的，但連最輕的啞鈴都提不起來，最後勉強提起來，握不住撒手了
第二天他手抬不起來了，去醫院，結果缺鉀。
前面已經有人回答過了 推牆
我覺得先養好傷…………
然後推牆，另外有人說到囚徒
是滴，囚徒健身 是本書 如果能不介意名字 可以看看 裡面有分析有具體招式 可以試試最簡單的 牆壁俯卧撐
需要的器械很少 初級的動作啥器械也不需要 幾乎沒有受傷的可能
題主你現在很弱的肌肉狀態，我認為不要使用和購買任何器械了 會加重受傷的風險的
額外說一點，心態 要最堅定的認為自己可以變的更強壯，而且是強壯的多的多 千萬不要遇到這些挫折就放棄 因為唯一的徹底的失敗就是自己的放棄
祝身體越來越好你只是不習慣發力，著急了所以摔跤。
啞鈴卧推、推舉什麼的都不靠譜，這些近端固定的動作不夠穩定。
靠牆靠桌子的斜身「俯卧撐」更合適，這類遠端固定的動作更穩定，更方便發力。
另外介紹一個方法，需要泡沫軸。
跪卧撐不行的話，就用俯卧撐的姿勢，不過在大腿中段墊一個泡沫軸，收緊大腿以泡沫軸為支點做俯卧撐，這樣支點從膝蓋移動到了大腿中段，力矩變小了，會比跪卧撐更容易。還不行的話泡沫軸在大腿的支點繼續往上移動，極端的話泡沫軸移到大腿根，上半身下半身幾乎平行了，臂力再小也能起來。
這個練法，支點從腳到大腿根隨便選，總有一個適合你。找到適合的支點先輕鬆練幾天熟悉發力，然後每天把支點往膝蓋移動一點增加強度。不超過半個月就可以去掉泡沫軸。
之所以說半個月，並不是因為半個月能長肌肉，而是半個月可以學會發力。我認為每個人哪怕從來不鍛煉，手臂肌肉也是足夠應付跪卧撐的，做不了只是因為沒有把你手臂的潛力發揮出來而已。加油吧。
一開始沒有信心不用立馬練全程動作。可以練單純的支撐，可以練上半程（支撐著彎一半就撐起來），可以練下半程（趴地上撐到一半就下去），可以穿插著練這幾項。自己覺得哪項練得最難受就多練練，這是一個補齊短板激活手臂的過程。最後拼合全程動作，練中段發力。
另外，有可能你的腹肌力量也不夠。俯卧撐是移動著做俯卧撐平板支撐，對核心肌群還是有一定要求的。題主是女生嗎？
在業餘健身的女生里，我這樣紙片人基礎的敢說一句胸肌練得還可以
整個胸肌的輪廓完整，雖然厚度只有薄薄一層，但非常清晰
A-的CUP雖無胸但有縫
此處必須沒有圖。。。。
我就一個俯卧撐都做不了。。。。
不是我不努力，是我左肘關節有傷，彎曲極限才80度，而且非常脆弱很難負重
我做俯卧撐下不去，胳膊彎到80度就不能彎了
我苦惱了很久，開始以為是自己上肢力量太弱了，一直練一直練
可是發現還是不行，我能撐很久，就是下不去
最後放棄了。。。。。
就用飛鳥、卧推練胸，來回變式，在很小重量的情況下，幾個月就出胸肌了
幹嘛跟自己死磕。。。
可我還是覺得女生做俯卧撐很酷。。。沮喪臉。。。。
撐桌子，桌子都不行就撐牆壁，穿上鞋子小心滑倒。
平躺在地上，左右手各拿一瓶礦泉水，卧推。小心不要被砸到頭。
先從膝蓋著做練習，力量提上去之後再訓練，平時舉舉啞鈴連連力量
你們別笑題主，題主除了力量差些，你們考慮過題主的體重么。
題主，你現在最需要的不是練力量，是做日常練習，神馬叫日常練習。
第一，平時的生活中，多動動，能站就不坐，能走的就多走。
第二，當你感覺自己體力有了明顯提高，去慢走，游泳，跑步，做有氧運動，一周起碼3次，每次起碼30分鐘。
第三，當你已經輕鬆做有氧運動了，買負重背心，然後繼續有氧運動，讓負重平坦在你的身體上，負擔相對低。
第四，可以去找一些運動操，鄭大媽，或者啥其他低烈度的來運動。
第五，現在你還要加強，就可以看看無器械健身，囚徒啥的了。高二那年有了喜歡的人就想要保護她 從那開始每天堅持做俯卧撐 第一天真是一個也做不了 （體質太差） 然後就拿著旁邊的涼席捲起來 躺在床上將涼席舉起來再放下
記得第一天就舉了40多個就舉不動了 然後每天堅持 沒多長時間就能舉到100多個了 然後就開始做俯卧撐 那一次居然能堅持做了10個 當時那叫一個高興 後來又開始膝蓋跪在地上做 這樣不是很累 能做二三十個吧
然後還是每天堅持 半個多月吧 就可以標準俯卧撐做30個了 就這樣一直堅持兩個月每天晚上都可以很輕鬆的60個 正當想在健身的道路上越走越遠的時候不幸發生了一天中午 倒水時暖瓶把掉了砸在了腳上 把腳給燙了 在床上躺了半個多月 回到學校後想繼續做俯卧撐卻發現做30個都費勁 然後就沒有動力了 從那以後就沒再做過了題主基礎很差，估計家中也沒有什麼運動器材，也不能上大重量，我的建議是：
平躺仰卧，舉枕頭。
讓同病相憐的我來！
先說丟人的成績-現在已經可以做標準的俯卧撐啦～乃們不要笑，這對我來說已經是很大的進步了！
一開始我和LZ一模一樣，作一個跪式的都起不來。
然後從站立式的開始做。慢慢的加大和牆之間的距離。我是按照腳長來增加的。
作為一個懶人，一般想起來就做兩組。一組20個左右。感覺不累就加大距離再做兩組。
差不多2-3周就到距離最大程度還不覺得累。
這個時候跪式俯卧撐就可以get了。
然後...
就沒什麼然後了...
你肯定能做的比我好！
和題主一樣，上肢完全沒勁，其實全身都沒什麼勁，人還太瘦，胸都瘦沒了。
關於如何增強力量，之前的答主已經說的很好了，我就建議一下如何避免磕掉門牙這種悲劇——很簡單，在床上練，臉正對著枕頭，先努力做，撐不住了手一松，整個人撲進軟軟的被窩，那幸福感難以言喻！
這哪裡丟人了？倒是真的丟牙了，還練啥啊，先吃吧！把牙丟沒了，吃不了飯，更練不了了！
另外我特好奇，假如題主趴床上看書，怎麼起床啊？
可以做「牆壁俯卧撐」，面對牆壁，雙手夾緊，雙臂挺直時身體與豎直方向成一角度即可（角度越小，用到的力量越小）。
這不是上肢力量的問題啊，推薦題主去醫院檢查檢查吧！！！
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