長期鍛煉可是看起來還是很瘦？

12-21

本人在讀大一，警校，高中時是一名體育生，當時最好成績一百米11.3s、立定三級跳9m、實心球18.3m，卧推45kg，深蹲70kg，半蹲150kg，當時的身材如圖，172cm，56kg，很瘦弱...

前兩天的照片，因為條件限制比較少擼鐵，多是自重鍛煉，現在卧推大概40-45kg，深蹲70kg，半蹲120kg，174cm,60kg,依舊比較瘦弱...手臂圍度大概二十多，大腿圍不到50，小腿圍不到40，腰腹脂肪多,每次想增重總是腰腹多了一圈.....

然後這是我的目標

求助大神支招

謝邀。

看你這樣，又是體育生，耐力不會差，那麼體能還是不錯的。力量差的原因，我想是抗阻訓練做得不夠。

自重訓練提高一些上身維度還是可能的，不過你要增加強度。比如說雙杠臂屈伸、引體向上負重，綁一桶4L的水總是可以的。長一些脂肪能接受，你想啊，既然你是自重訓練，脂肪就是負重。男性的脂肪分布主要在肚臍周圍，所以肯定會在那塊堆積最多。

還想繼續提高，只能繼續增加負重，最好是用器械了。條件不允許的話，找你的同伴來當負重。騎在你肩上做深蹲、趴在你背上做俯卧撐之類。缺陷是不太雅觀，而且進階難度提高速度不易控制。

可能的話，還是去健身房。

同體育生出身，目前就讀於武體
關於增肌的可能有些心得

大概了解到題主目前就讀於警校
所以應該不會有高中那樣的田徑作業訓練了

首先，100能跑到11.3，這個爆發力是毋庸置疑的
但是肌肉維度大小與爆發力關係並不是十分正相關，而是與肌肉群的絕對力量掛鉤。通常認為，胸圍往往與卧推重量呈正比，而不是與鉛球遠度成正比。同理，腿圍與深蹲重量呈正比，而不是與百米速度從正比。
綜上所述，拋棄之前的田徑基礎，一切從頭開始。

警校應該是有健身房的，所以你需要辦一張健身卡，著手與增肌訓練。
首先，拋開以前的訓練方法，高中時卧推，是爆發性訓練，講究一個快起快下。增肌訓練完全不同，通常一次卧推，五秒左右，一秒推起，一秒停，三秒下，而且還有很多細節，比如手臂不能打直，避免肱三頭肌三角肌發力過多，不能屈腕，避免手腕壓力過大等等。
所以增肌訓練是一個需要十分紮實基礎的訓練，並不是你完成了訓練就一定會增肌的。

並不知道題主的經濟情況所以不考慮是否請私教，況且國內私教水平參差不齊，所以直接pass掉。

目前，建議題主選購兩本書，一本叫做，韋德訓練法則，另一本叫做，施瓦辛格健身全書

然後就是沉下心好好練了，沉下心，不要急。多吃，多練

再稍微談一下訓練的一點心得。
1，引體向上，平板卧推，杠鈴深蹲，站姿推舉，杠鈴硬拉。都是非常好的多關節動作，通常放在訓練熱身完後第一組動作。相應主要訓練部位，背，胸，腿，肩，核心。
2，訓練之前的熱身必不可少，一定要完全拉伸充分熱身，訓練時身體有任何不適，停止訓練。訓練時借力太多動作變形，停止訓練。
3，訓練時專心致至，練哪個部位注意力一定要集中在那裡，尋找肌肉發力感，每組做完試一下靜態展示。
4，訓練完一定一定一定要靜態拉伸，訓練之前一定不要空腹。

有問題，直接私聊我
以上純手機打字，覺得不錯給個贊

謝邀。說實話，您的身材很棒，肌肉感很強，通過身材真看不出您的三大項紀錄如此弱（原諒我的直言）。

正題。增肌的前提是熱量收支為正、熱量攝入大於消耗。但不能多太多，每天多出200kcal比較合理，再多的話容易堆積脂肪。三大營養元素配比要注意。蛋白質：每kg體重2g，脂肪，每公斤體重0.7g，剩下的用碳水化合物補充。

訓練方面，十分想推薦您進行高效的big3，也就是三大項的訓練。可是您不能去健身房。那麼建議您買足夠重量的啞鈴和訓練椅。記住，一定要以複合動作為主，不要盲目聯繫啞鈴彎舉的孤立動作。效率極低。啞鈴訓練的建議如下：

計劃A：保加利亞深蹲3??12
站姿啞鈴推舉3??12
引體向上3??12
啞鈴羅馬尼亞硬拉3??12
計劃B：啞鈴硬拉3??12
啞鈴卧推3??12
俯身啞鈴划船3??12
單腿臀橋3??15

如果只能自重訓練，推薦一下幾個動作
計劃 A：

山羊挺身8～12次*3組