腰肌勞損能否好起來？

12-21

本人35歲男性，以前不愛運動，上班又老坐著，有段時間坐著發現腰特別不舒服，去醫院看結果是腰肌勞損。
現在又一年多了，也沒好，醫生說這是慢性病，很難好。
雖然不會死，但腰總是不舒服，總是躺著的時候沒不適，其他時候有塊地方總是覺得僵，感覺那邊血液不流通。
不知道腰肌勞損能否好？真的很痛苦

謝邀。簡單來說，慢性腰肌勞損處理的原則就是：

放鬆腰背部緊張的肌群
改變自身動作模式
加強深層的穩定性肌群

Part 1：放鬆緊張肌肉

1.泡沫軸放鬆下背部筋膜：仰卧位，四點支撐，將泡沫軸置於下背部滾動

2.拉伸：腰方肌的放鬆

3.理療：配合磁振熱進行治療，達到鎮痛、舒緩背部肌肉緊張的效果

Part 2：調整自身動作模式

站立位，軀幹前傾約50°，前傾過程髖部單獨屈曲，腰背部必須保持正直，檢查者把3個手指放在受試者的腰椎處，感受腰椎是否有彎曲的現象，並給予適當的提醒

Part 3：激活深層的穩定性肌群

激活腰背深層小肌群

1.背橋運動

a.初級階段動作

仰卧在訓練墊上，頭部仰望、肩膀放鬆、雙手伸直平放在軟墊上，背部緊貼訓練墊，小腿與地面垂直，吸氣，將臀部向上挺，肩、背、大腿成一直線，保持動作30-60秒，保持呼吸。

單腳背橋運動：抬高一側下肢

b.高級階段動作

在背橋動作的基礎上，在腳下放置一個瑞士球，增加不穩定性

在單腳背橋動作的基礎上，在腳下放置一個瑞士球，增加不穩定性

2 超人

a.初級階段動作

膝手位，大腿、上肢垂直於地面，保持身體平衡，平抬其對側肢體，保持軀幹不動，維持時間5s.，再換對側肢體。

b.高級階段動作

在膝蓋處放置平衡墊，增加不穩定的狀態

腹部深層肌肉的激活

由於我們的身體就像一個圓柱體，腹部與腰背部的肌肉都有著密切的關聯。除了訓練腰背部肌肉，還需要加強腹部肌肉來保護和增加腰椎穩定性。

3.平板支撐

a.初級階段動作

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

b.高級階段動作

雙肘彎曲支撐在瑞士球上，注意保持肘關節呈90°

腰肌勞損經常纏著我們，是因為我們平時對生活習慣的不注意，才給了它有機可乘的機會，對自己日常的姿勢作出改變，讓慢性腰肌勞損遠離我們。

可以好起來的。

勞損的肌肉活動受限，導致肌肉僵硬、張力失調。建議您進行適當的運動康復，通過康復運動適當拉伸和放鬆腰部肌肉，減輕肌肉張力，緩解僵硬狀態，促進肌肉恢復。

以下是一些康復運動舉例：

第一、剪刀腿第一階

操作方法：

仰卧屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；
呼氣，同時收腹，抬起右腿，並屈膝呈90度；
吸氣，保持動作3秒；
呼氣，同時放下右腿，
左腿重複動作。
動作重複10次。

注意事項：

做此運動時，僅在呼氣時收腹；
做此運動時速度要均勻，盆骨不要晃動；
如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

第二、眼鏡蛇式伸展運動

操作方法：

呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；
吸氣，保持支撐10秒；
呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；
重複10次，每次保持10秒。

注意事項：

不要過度拉伸後背；
想像從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最後到臀部慢慢將身體剝離地面；
做此運動時，僅在呼氣時收腹；
如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。

第三、脊椎轉體運動

操作方法：

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；
向左旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
向右旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
重複10次。

注意事項：

旋轉時頭部和上半身轉動的保持幅度一致；
如需加大難度，則可坐在健身球上；
如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息。

建議您下載我的運動康復App--WELL健康，定製適合您的個人運動康復方案。

謝邀，看了下，已經有很多大神在回復你了。我就沒必要在多講些什麼了。具體就可以看下我的經歷天涯：腰肌勞損/背部筋膜炎/背痛怎麼判斷和康復？不是什麼標準教材，都是些個人鍛煉心得，希望能幫到你

可以好起來的，慢性病要想好，只有改變造成這些慢性病的習慣。
減重、少坐、多活動，只有習慣改了才能好

這是在知乎第一次被邀請，有點小激動。希望下面的回答能夠真正對題主有所幫助。

先說個我自己的經歷。

大學的時候，有很長一段時間，我喜歡在床上盤腿坐著用電腦、玩手機，而且一坐就是幾個小時。這樣過了大概不到一個月，突然發現不管是走路還是坐著，下腰部都開始感覺酸痛，但又不是很厲害，就是感覺難受。

——我當時的情況，如果去醫院檢查，也會診斷為腰肌勞損——

因為學的就是相關專業，所以沒事的時候推拿針灸沒有少讓同學網自己身上招呼。可除了當時能獲得快感外，過了該咋酸還咋酸，也就是說，基本沒效果。

但後來我把「陣地」轉到了圖書館，很少像之前那樣盤腿坐床上。酸痛慢慢的也就好了。。

所以題主可以放心，這種姿勢性的局部不適一般都可以康復，而且往往是一不留神就好了。

下面具體說說可以怎麼做

首先是姿勢。像題主這樣久坐導致單側出現癥狀，可以注意一下自己在坐著的時候有沒有「」

蹺二郎腿，而且總是習慣某一側的腿在上面；
重心偏向一側，也就是把身體的重量呀在一側的臀部，而不是兩側臀部均勻受力。這樣的原因有很多，比如習慣，座椅傾斜，高低肩等等；
身體向一側旋轉；
其他一些左右不對稱的情況。

如果有上面這些情況，首先肯定是盡量糾正、避免。

接下來是運動，重點是加強核心穩定。具體的訓練方法網上一搜一大把，或者直接在手機上裝個keep（我不是打廣告哈），上面有很多訓練核心肌群的課程，從力量加強到放鬆拉伸，安排還是很合理的，可以跟著練練。——關鍵是不花錢，偷笑。

主動運動在軟傷的康復過程中是非常重要的，很多時候還是主要的治療手段，所以一定要認真的去完成。

這一步的關鍵在於動作的準確、準確、準確。如果動作不標準，不僅無法激活相應的肌肉，還可能引起其他部位的代償，造成進一步的損傷。因此數量可以打折，但一定要保證質量，過程中要去感受動作的發力部位。

糾正姿勢加合理運動，一般堅持一個星期自己就能感覺到癥狀有所改善（個人經驗，沒有數據支持）。如果沒有效果，，就需要去找專業的物理治療師或者康復師，在進行評估後給出更有針對性的治療方案。這裡需要注意一下，物理治療師、康復師不等於路邊按摩店裡的按摩人員，雖然其中可能有高手，但機會成本有點高。不管是運動康復還是物理治療，如果有需要，最好還是找相對專業的機構比較放心。必進這身肉是自己的。

腰肌勞損是我們的大白話，它在醫學界的大名叫腰背肌筋膜炎。

所以，筋膜是什麼鬼呢？

筋膜是包裹在肌肉外面的一層膜結構，因為上帝造人的時候擔心肌肉在身體里摩擦摩擦的時候會亂跑，就用筋膜束縛它，又擔心它摩擦壞了，所以給筋膜分泌滑液減小阻力的能力。咱們每個人都見過筋膜，去菜市場稱豬肉的時候，包在紅肉外面的白膜就是豬的筋膜。

損傷原因是什麼呢？

腰肌勞損是一種積累性損傷，主要原因是腰部肌肉疲勞過度。肌肉的疲勞有兩種，一種是肌肉反覆收縮的動力性疲勞，常見於搬磚等重體力勞動和用到腰較多的運動項目，如武術、體操。還有一種是長期習慣性姿勢不良或長時間久坐，導致腰部肌肉和包裹它的筋膜長期承受很大的壓力，造成它們靜力性疲勞，引起炎症、粘連，常見於靜坐少動的辦公室人群。講完損傷原因，請腰肌勞損的小夥伴們自行對號入座好么~

腰痛的情況千千萬，我怎麼知道自己是腰肌勞損了呢？

教大家自我篩查一下

如果你有以下五種癥狀，那麼就要當心啦！

◇有早期腰部損傷史或腰部軟組織疼痛史，如果這類人從事需要久坐的工作，平時又缺乏體育鍛煉，很容易患上腰肌勞損。

◇長期反覆發作的腰部酸痛或脹痛，有的表現為刺痛或灼痛。疼痛部位往往比較廣泛，不局限於一兩點，所以有時不能完全明確地指出疼痛部位。

◇勞累時加重, 休息時減輕; 適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。揉捏或熱敷後疼痛也可以緩解。

◇不能堅持彎腰工作。彎腰過久則疼痛加重，直腰困難。常被迫不斷伸腰或以拳頭捶擊腰部以緩解疼痛。

◇陰雨天和潮濕、寒冷氣候可使癥狀加重。

注意：如果有下肢有放射痛、竄麻感或行走障礙等其他癥狀，很可能是骨科方面的問題, 應及時到正規醫院做相應檢查。

因為腰肌勞損患者除了有慢性腰痛以外沒有其他的明顯癥狀，所以往往不會引起人們的足夠重視，但是等到病情嚴重時作死的患者經常會因為劇烈腰疼而影響正常的軀體活動。所以小夥伴們一定要重視起來，早做治療！

哪些治療有助於腰肌勞損的康復呢？

1.理療：

對腰肌勞損短期最有效的理療方式是低頻脈衝電療法，它可以刺激感覺和運動神經，並興奮神經肌肉組織，它作用於表皮，使毛細血管擴張，促進局部血液循環。並且通過調整電刺激，它可以模擬按摩、推拿等方式，從而達到鎮痛的治療目的。

2.功能訓練：

既然腰肌勞損的原因是脊柱穩定性不夠，腰背大肌肉代償性緊張。那麼我們功能訓練的出發點就是增加脊柱穩定性。雖然它短期不能很大程度減少疼痛，但是從長期來看，是更有效益的方式。核心力量訓練就是最好的方式之一。

腹橫肌屬於核心，它位於腹肌的最深層，像一條寬厚的腰帶圍著我們柔軟的腹壁。它的收縮可以增加腹壓，讓我們的腹腔成為一個類剛性結構，讓脊柱有個依靠，增加脊柱穩定性（小夥伴們可以試試吸一口氣再憋住，戳戳自己小肚子，不再柔軟了有沒有！）

給大家介紹一個鍛煉腹橫肌的訓練動作（dyingbug）:我們平躺在床上，雙腿彎曲，深吸一口氣，讓肚子鼓起來（這就是傳說中的「腹式呼吸」，這時感覺後腰在往下按床，同時肚子在往上頂，兩邊的腰在往兩邊擴張），然後保持這個「鼓肚子」的狀態做如圖動作。

3.推拿手法：

推拿有舒筋通絡、解痙鎮痛的功效。推拿手法可以刺激腰骶部穴位。局部組織溫度升高，改善局部血液循環和淋巴循環，增加局部組織營養物質供應，促進代謝產物和炎性介質的吸收。不過提醒大家，推拿還是要去專業的地方，別隨便進小作坊，雖然腰背肌肉比較豐滿按按也不會出大事兒，但是一個不小心也會造成損傷的。

腰肌勞損是一個外行的稱呼，不合格的醫生會因為無法判定那塊肌肉損傷而安一個腰肌勞損的定義。就腰部肌肉勞損而言可能損傷的肌肉很多:豎脊肌腰椎段，豎脊肌分為脊肌，髂肋肌，最長肌。腰方肌，腰大肌。甚至胸腰頸膜的粘連等。排除受損原因，才能解決腰肌勞損根源，原則只要解除疼痛源，馬上疼痛會緩解，一段時間肌肉正確收縮培養，疼痛會完全消失

腰肌勞損是可以恢復的，

而且可以完全恢復，

讓你感受不到疼痛的，

但是你必須堅持每周3次的康復鍛煉，

給你推薦一些針對於腰肌勞損的康復鍛煉、、只是針對廣大人群、個性化的運動還是要以前針對個人進行評估

康復第一步拉伸運動

給你推薦3種辦法

2. 腰部肌肉力量訓練

第一階段：

臀橋難度

難度

或者難度

（以上視頻均選自與 IMUSCLE II 軟體如果有侵權立刻刪除）

杠鈴的重要選擇要適宜，，每個動作做8-12RM/組做3組組間休息3分鐘（充分休息即可）

8-12RM/組的意思是在適合的負荷下做8-12個就達到力竭

因為不知道您的具體情況這些康復鍛煉都是針對於廣大群眾的希望對您有幫助

謝邀。絕對是可以的。快慢要分程度。我曾經也有過腰上的毛病，是靠按摩弄好的，還有就是腰不能受涼，可以穿個厚一點的坎肩。強烈安利中醫的按摩，前提是靠譜的，還有就是不管工作多忙多累，都要記得起來走走，鍛煉一下。我不會貼鏈接，你可以搜一下有相關問題

首先從您的敘述中提到比較長期的坐姿沒有運動，導致的腰肌勞損

從這部份我分做兩個部份給您建議

首先是第一部份

長期的坐姿加上沒有規律運動導致幾種情況

1.髖屈肌攣縮

2.下背和臀部肌群無力

3.腰椎長期過度壓迫

我們可以用下交叉綜合症的示意圖來綜合這幾點

所以從這面向我給您的建議:

1.進行髖屈肌的拉伸及放鬆

2.針對核心及臀肌做些肌力訓練

第二部份

其實腰肌勞損這種廣泛的俗稱，並不能當做正式診斷，即使您接受到了也只知道很難好，但確切哪種原因引起的不適，應該要有仔細的評估加上正確的診斷才能讓自己了解去醫院看診的目的，也就是說，光聽到腰肌勞損根本無法解釋您的狀況是啥麽情況，建議經過更詳細的專業評估來確認您的問題，問題確認後，治療方針也就清晰了。

蟹腰。

我覺得不行，只有緩解或加重。

至少我沒有好起來，完全是長期積累導致，生活習慣引起。

更多人是職業病。

首先您要確定自己腰肌勞損的程度，需要一些測試，測試腰部的活動度，肌肉僵硬程度，然後再制定運動方案或者按摩方案，可以緩解，養成良好習慣可以預防加重。

謝邀。腰肌勞損是可以好起來的。
已經看了好多人提供的鍛煉方法，都挺好的。但最主要是從自身的姿勢改正出發，坐位時感覺兩個坐骨平均受力，不要過度挺腰或弓腰，不出意外的話只從姿勢上的調整就會有明顯改善。另外大神們提供的康復動作都可以做，只是選擇了一種方式一定要堅持下去，一個月看效果，不要鍛煉了一兩次之後又繼續彎腰駝背，這樣是沒有效果的。
希望你儘快好起來～

可以好起來，需要過程

腰肌勞損必須注意平時的修養，多休息避免勞累在配合藥物治療。腰肌勞損的主要癥狀為腰或腰骶部疼痛，反覆發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，時輕時重，腰部勞損的藥物治療，中醫可以舒筋活絡，補肝益腎，行氣活血。建議你服用舒筋健腰丸治療是純中藥製劑具有補益肝腎，強健筋骨，驅風除濕，活絡止痛。用於腰膝酸痛效果顯著。可以按說明服用用藥期間忌食生冷、油膩食物。不懂的地方也可以詢問我

我已經在其他回答里答過了，說一下現在的狀態，基本已經恢復正常生活了，只是還是比較容易勞累。大兄弟，注意科學地保養和鍛煉。

找個專業康復機構評估康復一下，沒多大問題，加油

我的建議是尋求專業的康復機構，每種損傷因人而異，康復方法也是，很多動作並非普遍適用。

謝邀，以前在訓練隊的時候也有腰肌勞損的毛病，但是天天訓練，肌肉力量足，也就偶爾腰酸一點，後來慢慢不訓練以後體重變化大再加上打球熱身不足直接變腰突了，也著實困擾我了好久，後來的治療也算總結一些經驗，1，經常熱敷，想擦藥了擦點活血化瘀的葯。2，多做背部肌肉輕量練習，讓肌肉力量慢慢增加。3，中醫針灸，推拿按摩都有一定效果，但要找相對專業的地方。4，放鬆心態，保持良好的生活作息習慣，才是根本。腰肌勞損不可怕，可怕的是不規律病態的生活作息，習慣不改神醫難治……

謝邀儘力作答
本人理解腰肌勞損的問題有點類似於減脂這個問題
控制飲食加強運動體脂下降一旦不加節制熱平衡打破復胖
腰肌勞損同樣維持同一姿勢的時間縮短進行適量運動調整肌肉狀態癥狀緩解一旦不注意將複發
而不同的一點在於腰肌勞損嚴重將產生瘢痕組織造成不可修復不可逆轉的生理結構變化時那麼完全康復將變成不可能事件