普通水平的籃球愛好者如何訓練自己的體能和技術？目標是普通學校的CUBA陽光組。？

12-21

身高181 體重66 臂展180
籃球水平中等偏上院隊內部最優秀的控衛弱側手控球上籃都不算短板。但是體能和對抗能力和校隊相距甚遠。
真心熱愛籃球，想努力努力試試陽光組，請大家指導。

你好，謝謝邀請。我將從下面幾個層面回答你的問題。

第一點：認知

首先就是要相信自己，完全可以通過比別人多的努力來提高自己的競技水平。在《刻意練習》這本書中，作者艾利克森通過大量的實驗結果告訴我們，天賦往往是因為後天大量的努力被塑造出來的，而並不是與生俱來的。所以千萬不要從一開始就認為自己比校隊的球員差。（站在教練的角度看，兩名實力相當的隊員，肯定會選擇更刻苦的那名，因為他給球隊帶來了巨大的積極效應）

第二點：遞弱代償

你提到自己的體能與對抗能力不足，那你有沒有想過自己的優勢是什麼？

作為一名教練，對於每一個位置球員的選擇，我會更加傾向於個性化。舉個例子也許會更清楚：如果有兩名控球後衛A和B，A隊員在技術環節的各個方面都很平均，沒有明顯的短板也沒有明顯的優勢；而B隊員各個方面都不較差，但是大局觀、傳球能力特彆強。一般情況下，我會選擇B隊員。

遞弱代償的意識是讓你清楚自己的優勢在哪裡，從而取代自己的不足。我認為，作為一名優秀的控衛，稀缺的能力就是傳球、調動隊友、積極防守。

所以，不要只看到自己的不行的地方，也要常常思考和練習自己行的地方。

第三點：體能

從教練的角度將，體能是非常容易提高的因素，只要有2-3個月的時間，就完全可以把運動員的體能水平提高很多，所以這一點你不用擔心。PS：這裡的體能專指耐力。

問題中你並沒有說每天每周你自己有多少時間可以用來訓練，我在這裡列舉一個為期3個月（12周）的體能訓練思路及宏觀的計劃。

1-3周：一般有氧耐力訓練。每周3-4次，4000米-6000米，每一圈的時間控制在1分40-2分之間即可，具體情況看你自身的基礎，開始階段可以以恢復為主。

4-6周：一般無氧耐力訓練。練習的內容包括：折返跑、17次邊線跑、400米跑（重要）、600米跑、800米跑

7-10周：專項無氧耐力訓練。練習內容包括：運球折返跑、行間距傳球上籃、摸線上籃、踩中線投籃等等。

11-12周：恢復。這裡可繼續進行專項的無氧耐力訓練，但訓練強度要較小。或者進行一般有氧耐力訓練，以恢復保持為主。

第四點：對抗能力

你的體重不夠，需要增加肌肉含量。平時的飲食很關鍵，多吃優質蛋白的食物。

每周進行3-4次的力量訓練。內容包括：卧推、半蹲、俯卧撐、引體向上、仰卧起坐等等。這些在網上及健身的教練那裡可以獲取足夠的練習方法與內容，在這不再贅述。

還有很多沒能說的詳盡，但時間關係（還有幾個問題等著我回答），就先回答這些。希望我的回答對你有幫助，歡迎交流、互相學習。

第一次回答首先謝邀
說說自己的情況吧 178 73kg 在江蘇某大學打了兩年CUBA陽光組高光表現不少目前一直是球隊首發控衛單打型

首先得自信其實打進陽光組真的沒那麼難個人感覺需要一定的基本功+身體素質或是某項技術很突出（比如速度快, 籃子准,視野傳球好節奏好等等）
對於這種水平一般都守23的比賽作為控衛一定得有籃兒特別是三分這一點很重要（本人作為突破身體流的後衛練了一年的三分…）其次就是身體素質這個決定你的上限建議你經常泡健身房加強腿肩背的力量（沒身體技術再好完全沒用）

另外就是基本功如今網上各式各樣的教學層出不窮一定要加強自己的個人技術有一定的持球能力陽光組裡後衛稍微運球厲害點的就會非常的突出與實用
至於體能什麼的就是折返跑追逐跑花式跑就得往死里練非常苦但也絕對是最好的方法
所以最重要的還是身體這是立足之本對抗是第一位祝樓主好運

體能沒有就練，對抗不足沒關係不用盲目增重，畢竟每個人打法不同，但是核心力量一定要多練。

打後衛弱側手只求不是短板有點說不過去，打後衛弱側手運球不行正規比賽沒法玩的。練。

投籃你沒提，估計籃子也不好。

只剩傳球了，181身高正常，不算優勢，比賽經驗應該也不多。

如果樓主突破不好的話可能形勢就不太樂觀了，突破好的話可以組織，突分為主。

如果沒有的話，多練練滑步加體能吧，教練喜歡努力的球員，防守做起，其他的技術再慢慢磨練吧。

1.體能訓練可以全場折返跑，四百米變速跑，50，80，100，150，200的衝刺跑。2.提高對抗性得多做力量訓練，深蹲卧推，腿推舉，跳台階等3.基本功訓練可以看加農貝克的訓練視頻。4.意識和經驗也很重要，得多打比賽多看比賽，學習優秀球員處理球的方式

我作為一個陽光組球隊主力球員去年今年都拿到全國季軍。經驗告訴我陽光組大部分隊伍水平都差不多可以說只要努力訓練還是能成為一個輪換球員的！

飲食一定要跟上,否則訓練量根本跟不上