體脂率維持22-23之間，BMI18.5，女生，健身快半年，但上身依然不夠緊緻,該怎樣改進健身計劃？

健身快半年，體脂率從最初27降到現在22-23，背部明顯瘦下來了（以前是虎背，被人笑是打Boxing的:-D）但是上半身看起來還是松垮垮的（感覺肉都不在正確的地方。。。）
1. 背部是瘦了，但感覺線條不明顯，一捏肉都鬆鬆的
2.腋下肥肉也很多，手臂抬起來的時候還好，但一放下就壓出很多肉顯得很粗很壯/(ㄒoㄒ)/~~有明顯副乳 （副乳要怎麼消？）
3.腰圍是瘦了，但也沒有馬甲線。肚子一捏也是肉肉的。上腹很容易鼓起來（百度過是說腹肌比較薄的緣故是真的嗎）有一丁點肚腩怎麼減都減不下去。懷疑過自己是盆骨前傾，按照大神的描述小腹突出？你可能是骨盆前傾！ - 硬派健身 - 知乎專欄 又不太像，因為沒練過硬拉，深蹲也少。主要是做背部和腹部，有時再帶上腿部。
平常一般一周去兩到三次健身房，每次兩到三小時不等。
1.背部和腿部主要靠器械。
背部主要是划船，三組，每次兩分鐘，間隔30秒。剛開始背部第二天會很酸，但最近除了氣喘，也不怎麼酸了。要怎麼改進，或者進階。
腿部也是各種機械，打開、合上、上推、下壓（不知道那些器械的名字sorry）
2.腹部主要靠卷腹。三組，每組15-20次。
每次都是先有氧（主要橢圓機）30-40min再無氧間。

本人目前目標就是想讓上半身更加有線條。要加入練胸肌嗎？應該怎麼改進健身計劃？？？

健身半年是開始質變的時候，體脂下降了證明效果還是比較明顯的，女生在增肌緊實方面是要比男生慢很多的，是一個很漫長的過程，需要配合呼吸和飲食，健身是有規律的呼吸也是很重要的。健身後要及時補充充足的蛋白質和碳水，通常在健身之後教練會讓我吃6個雞蛋，但是我表示根本吃不下，3個就是我的極限了。

1、關於背部：這是平時比較忽略的部位，不想胳膊腿一樣能經常活動到，無氧方面在不考慮姿勢到不到位的前提下，你光靠划船是不夠的，需要2-3個器械不同角度的刺激，我通常是2個器械，一個坐姿划船，一個大黃蜂（教練是這麼叫的，然而我並不知道他的學名兒是什麼），偶爾還加一個別 的器械（不知道是什麼名字……一般視健身房人數而定）每個器械做3-4組，一組15個，每組之間要間隔一段時間並配合背部的拉伸20S左右。器械作完之後還會再加3組6kg的啞鈴，繼續刺激背部。

2、關於腋下，我想你可能說的是大臂的內側，這個部分女生的話應該是皮脂比較厚的，同樣是需要多方位的刺激，個人經驗這個部位器械的作用不如啞鈴的效果好。同樣需要注意的是，拉伸和每組之間的休息間隔很重要！

3、關於腹部。馬甲線皮脂比較少的妹子很容易出，最難得是保持，容易鼓出來不是腹肌薄而是單純的脂肪多，骨盆前傾有一個特徵就是小腹要相對更突出，所以應該就是肚子脂肪多，就一個辦法，減脂，減脂不可能只減一個部位，一減就是全身（當然最新瘦的就是胸……說多了都是眼淚）。做卷腹時要注意腹部要保持收緊狀態。

4、關於硬拉和深蹲。硬拉是個好動作，主要刺激的應該是大腿後側、臀、腰背部，推薦羅馬尼亞硬拉，直腿傷膝蓋。深蹲刺激的是大腿前側和臀，而且對腿的刺激是很大的，膝蓋也負荷很大，不建議私自嘗試，容易受傷。

5、關於副乳，首先建議你購買大品牌的內衣，好多雜牌的打著收副乳的名義只是給女生做了一個緊實的大背心，裹上只是你看不見了，其實副乳還在，反而會越來越嚴重。運動方面建議你試試俯卧撐（我只能做跪姿的，10個是極限……） ，胸推是個不錯的選擇，還有不要做夾胸的器械，女生做胸型不好看，對副乳也沒用。

我給你的建議是每天先做無氧，分部位多嘗試些器械和動作，每個部位多刺激幾次再換，無氧每組之間配合拉伸，無氧結束之後再進行有氧，同樣不要只做橢圓機，我通常是10分鐘左右的單車，休息一會兒之後再進行30分鐘左右的橢圓機（橢圓機我通常是坡度0 阻力4-6 ）。

還有每天健身時間不宜過長，負荷過大也是不行的，我通常無氧運動40-60分鐘，有氧30-40分鐘。最後強調一下，拉伸很重要哦~