這個訓練強度是否合理？
可以的，增加幾組動作吧。站姿啞鈴肩上推舉，站姿啞鈴側平舉，寬握引體向上。俯卧撐練胸（下胸肌肉）小心以後胸部肌肉發育不全，乳下垂哦，呵呵。引體向上練背闊肌，推舉照顧肩膀肌肉，舉腿腰腹，彎舉二頭肌，上半身勉勉強都照顧到了。你經常跑步腿部力量應該不錯。先按這個練一兩個月，如果到時你愛上健身，再說咯。
五公里我都是用走的，居然才看到。這樣鍛煉一段時間後如果覺得效果不錯就繼續堅持，如果效果不佳就加量或者改變運動方式，施瓦辛格的《施瓦辛格健身全書》不錯，可以看看。目的不明確 瞎練......
腰背沒有鍛煉到。。這可不行哦。體型會不協調，發力也會出現一些代償，建議加入腰背臀的訓練，有啞鈴可以做俯身划船，硬拉，引體向上，有跑步基礎腿部力量應該不差，可以嘗試負重深蹲。
不必每天所有部位都練，可以一天像現在這樣練2，3個部位每天交替練，一周休息1到2天請問樓主：你的目的到底是增肌呢？還是減脂呢？我看懵了。。
前面你做力量訓練我理解是增肌，後面就跑5公里，我的理解是減脂，你說你是弱雞，那麼我猜你想增肌才對呀，跑步不是減脂的嘛...增肌和減脂是兩個相反的方向，一個攝入能量大於需求，一個攝入能量小於需求。
個人觀點，不喜勿噴，謝謝，有需要探討的地方可以加玩私人微信aiyaoer333備註知乎
Σ(っ °Д °;)っ五公里21分鐘，還天賦差！！你給我翻譯翻譯什麼他么的叫他么的驚喜！！
題主你太謙虛，就光你跑步堅持10年這一條，我就管你叫老師了。按自己喜歡的方式去運動，你這量挺好。
你們這些說人家5公里21分鐘還天賦差的，也不看看人家跑了10年…
5公里21分鐘很不錯了，參照PLA大綱合格標準是23分半，你已經比絕大多數人心肺肺功能強很多，慢慢來，多看書多學習
如果想少走彎路，第一，去健身房混一段時間，並且找個靠譜的教練買點課程，當然了，相應的收費也比較高一點。第二，可以找網上靠譜的教練，填一張表，他會在3個工作日內給你做一份教材，包括飲食起居到各個階段的鍛煉，還可以階段性的探討和改進教程，收費也還便宜。
我真的不是打廣告，我也沒那個資本，只是我自己用過第二種方案，感覺還行，如果你想要，私信我給你他的聯繫方式。
肩背很重要。。。
兄弟 首先你腦子裡理想的身材不是跑出來的的 其次你和健身房的新手（小白）一樣只知道胸 二頭 和腹肌 殊不知 撐起衣服和看起來壯是要靠背部 肩袖肌群 手臂的肱三頭肌和胸肌才能撐起來
你也沒有上你身材的圖 我大概可以想像到 胸肌只是薄薄的 腹肌就想搓衣板 手臂還是很細肩部肌肉更不用提了 差不多吧 看起來依然不壯
腹肌是不能撐起衣服的 呵呵…
有能力就去健身房
卧推深蹲硬拉推舉划船引體向上
你現在只是個精瘦的瘦子 想變成你理想中的strong 你還要走很多的路
最簡單的一句話 漸進超負荷是肌肉生長的絕對前提 你一個勁的俯卧撐 又不負重 沒啥用的…
去健身房先用固定器械 這個期間好好學杠鈴動作 等都掌握了 開始用杠鈴動作增肌
系統練 好好吃 在網上了解怎麼吃怎麼練
沒準幾年後你會跟你理想體型有點接近
先說這麼多吧
我還是想重複 那薄薄的腹肌和不停的啞鈴二頭彎舉以及俯卧撐 沒什麼用呢~不要再把時間浪費到這上面了
樓主，咱倆訓練強度和能力差不多，如果可以的話，用keep進行一些針對性訓練
從提高身體健康的角度看非常好，從增加力量保持肌肉刷低體脂的角度也不錯，單純增肌的角度可以把跑步拿掉感謝你的認真。倒不如換成啞鈴深蹲、划船、卧推三個動作，涵蓋全身大肌群。
我個人，對增肌不做有氧這個事情，持反對態度。
增肌和減脂相悖這個事兒，我並不認同。除了要參賽的那種低體脂大肌肉量水平，普通人增肌減脂並不矛盾，某種程度上還是相互促進。總攝入大於總消耗，能保證增重，不能保證增肌。總消耗大於總攝入，能保證減重，不能保證減脂。
舉個極端的例子，如果一個人的訓練和飲食，讓他脂肪合成大於分解，蛋白質分解大於合成，但總攝入小於總消耗，體脂不還是增加么。另一個人，蛋白質合成大於分解，脂肪分解大於合成，總攝入小於總消耗，不還是在增肌么。
先說有氧掉肌肉這個事兒。
長時間的有氧運動，到後期蛋白質供能比例會提高，但和脂肪功能相比比例也是相當的低。而且蛋白質是一直在分解和合成的，只是有時分解大於合成，有時合成大於分解。我自己會在練前一小時左右那一餐，吃碳水和蛋白質，讓體內有充分的糖原和蛋白質，支持完成訓練。
再說體能對增肌的影響。
我做抗阻訓練一直帶心率帶。做卧推基本上一組做完心率會上升到最大心率80%以上，大重量會到90%，深蹲差不多正式組每組都能到90%，組間休息會降到65%左右。心率基本和你的攝氧量是一致的，也就是說即使在做力量訓練，高質量的訓練對心肺功能的要求也是很高的，尤其是全身性動作。如果體能不好，是很難完成高強度的力量訓練的。很多人不喜歡練腿，一方面可能是個人審美原因，另一個很重要的方面，是練腿很辛苦。而這個辛苦，很大程度是對體能和心肺要求高。如果心肺功能比較好，是會練得很 High 的。
我十年前鍛煉時，不練腿不做有氧。那時如果練超級組或深蹲，最後都是體能跟不上。去年開始恢復鍛煉，重視了腿和心肺，現在每次都練得很 High。
歡迎交流不同意見，希望有理有據。
建議你去掉啞鈴彎舉，比較剛開始練你用孤立動作的話收益太小。多加一些複合動作。學習一下硬拉，卧推，深蹲動作。然後重量每次練習可以稍微加一點等到覺得強壯起來了在進行系統的訓練。
我好奇，題主你書是怎麼看的先說《囚徒》有叫你只練二頭和俯卧撐了？ 引體 深蹲 推舉（倒立）都不練，還有幾組是每組多少 什麼俯卧撐 還有書上和大v們早就分析仰卧起坐和卷腹的區別，題主我看完你的內容只能說亂 很亂看不懂 不知道 從什麼地方說起！
突然去看了我的Nike 5公里最快的時間是22分鐘。。
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