都是每組都是8到12次，你說是12次好還是大點重量作8次好呢？

12-21

謝邀。

首先要誇一下題主，這確實是一個非常好的問題！

確立訓練目標以後，認真制定訓練計劃並嚴格執行，這是讓我們高效達成目標的重要保證。

一個普遍的觀點認為，側重爆發力一側的訓練，宜少次數大重量；而側重肌耐力訓練，則應以小重量多次數為主。

比如側重力量舉訓練，往往會使用最大重量的80%-90%進行不多於3次的重複訓練，並在力竭時輔助一些欺騙手段幫助訓練者超越力量極限；而強調肌耐力的訓練課，則有可能安排使用最大值30%-40%的重量，進行多達30次以上的重複動作，同時以非單一動作的功能性訓練組合，通過節奏變化提升訓練強度。

而很多初涉健身房，完全不知道應該如何開始的人士，最常被老手或者教練提點的參數值，往往正是「 每組8-12次 」。即使有一定基礎和經驗的訓練者，也依然需要圍繞這個參數，制定自己的訓練計劃。

可是，對於這句耳熟能詳的話，到底是8還是12，這裡面有何區別呢？畢竟「8」相對於「12」，整整相差了50%的重複次數。難道是做多做少看心情？難道這裡面沒有什麼需要注意的地方嗎？

當然有！

假如深究這個細節，將會涉及到非常多的專業知識。在這裡我們僅做拋磚引玉，講解在實際執教中其中一個經常會用到的訓練方法——

22原則。

其定義為：連續兩次訓練階段，最後一組能多做兩次；達成，則增重；反之，繼續保持。

我們可以使用這一原則，來協助判定訓練計劃中荷載增減。

大多數情況下，即使最有效的訓練，其實經常也很難完全滿足訓練者的自我期望值。在訓練中，假如能夠提供逐漸增加的刺激，荷載的增加將會給予訓練者一種進步的滿足感。這種正向激勵是非常非常重要的，畢竟，生活已經這麼艱難了。

下面讓我們來舉一個例子。

假設有嚴肅訓練者楊大鎚，每周一練腿，安排訓練動作為深蹲。

現在執行的訓練計劃為：

荷載重量 - 50KG；

重複次數 - 10次（8-12的中間數）；

組數 - 3 （不含熱身組）。

深蹲 | 訓練器械：LifeFitness OSSM 史密斯機（可使用器械前置掛鉤做自由力量訓練）

腿部訓練增重範圍為5%-10%。

大鎚一咬牙，決定設定最大值作為自己的提升目標。以最大值10%計算，則:

50×（1+10%) = 55 (KG) 。

於是，大鎚君製作了如下表格，仔細記錄每次訓練的情況，穩步推進她的進步計劃。

在第五周時候，大鎚順利完成升級，開始挑戰下一階段重量！

以上是深蹲，同理可以應用到其他部位的訓練計劃制定。

不過，不同身體部位訓練計劃的增值幅度是有所不同的，比如卧推訓練，其計劃增幅範圍應該在2.5%-5%之間比較合適。

還需要注意兩點：

訓練時，我們務必首先確定動作的準確性，養成良好的訓練習慣，增重不可盲目；
對於絕大多數訓練者而言，我們的對手只有我們自己，請不要為了與他人攀比而放棄對於自我訓練目標的約束；
請尊重自己的訓練計劃，嚴格執行；缺乏系統性和計劃性，隨心所欲的訓練，是很難有效果的，純粹是浪費時間。

對於訓練計劃，假如您還有什麼需要諮詢的，或者健身其他方面的疑難雜症，都歡迎向我們提問哦～～～

特此鳴謝本期答題特約撰稿人：

楊青

輕健身聯合創始人私教部總監 | NSCA-CPT

其實沒必要這麼較真我杠鈴動作一般選擇6-8次的分量

固定器械一般12-15-18次都有完全沒有按照8-12來練

這一年變化也是挺大的

我覺得飲食跟睡眠比8-12下重要的多

8到12次，是增肌肉緯度訓練的表現形式之一。
增肌是8到12次，但8到12次不一定是增肌，這樣說能理解嗎？
比如說馬雲是有錢人，但有錢人不一定就是馬雲；鹿晗粉絲是傻屌，但傻屌不一定都是鹿晗粉絲；
8到12次是增肌的必要不充分條件；
一般來講，通過目標心率區域來判斷，會準確一些。

8-12增肌，3次到6次也不是不能增，看你目標是啥。如果想綜合提高，同一個動作就先做幾組3到6次的大重量。再用8到12的累積訓練量，用一個第一組可以做12次，三四組以後能做七八次的重量。泛力量訓練，太輕不好，太重也不好，那麼在你的動作標準自己能完全hold住的範圍內，達成目標次數的條件下，越重越好。

實際增肌的次數範圍是6-12次。
增肌為目的。以孤立動作，每次力竭為例。
使用12rm的重量，動作次數3-4組，休息60秒以內。每次做到力竭，由於疲勞積累，每組次數減少，次數落在8-12之間。
低於8次則減重，使次數不低於8次。
若連續兩組超過12次，重新尋找12rm。

增肌增力為目的，以複合動作不力竭為例。

使用8rm重量，組間休息為90秒-120秒，目標組數4-6組，不設目標次數，每次不需力竭，在感覺力竭前一次停止。次數落在6次以下減重。
連續兩組達到8次，重新尋找8rm。

重量沒那麼重要，重點是動作到位，如果你12個做完還有餘力，就加重量做

個人是基本按大肌群rm6-rm8，小肌群rm10-12，繩索rm15的原則

一個很好的訓練應該有12到18組 6到8組 3到4組不同的組數練的肌肉也不同

重量以做8到12次力竭為準

謝謝邀請，我覺得8-12次取決於你的目的你的性別，如果你是女生，建議小重量多次數。如果是男生建議大重量一組12次那個。
好啦，還有什麼需要回答再說

大重量是必要的
但是不可能每組都沖極限

量力而行

無語了，這回答的人怎麼都答非所問呢？題主的意思就是相對而言，rm8的重量和rm12的就這兩個對比，重量哪個更適合，一會做三個一會做五個的，人沒問你們這問題，一會看心率的，都是啥回答啊，你們扯來撤去扯最多的也就是大重量低次數是增肌，小重量多次數是增耐力，所以有的要衝三次以內的大重量，有的要做二三十次增耐力提升肌肉分離度，都知道了一般愛好者八到十二次是比較綜合適中的次數，題主能問到這個問題，肯定對這些基本的東西了解了，題主問的就是這個更細分一點的，rm8和rm12哪個重量更合適的問題，

謝邀，問題描述不是很清楚。那麼我就默認是力量性訓練了。
一般來說，有基礎的話，推薦大重量八次。
零基礎或者身體條件比較差的話，就是適當重量十二次。

量力而行，還要跟著自己的進步不斷進行調整。