肩部訓練有哪些經典有效的方法？

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一個豐滿的肩膀可以說是所有人的夢想。男生會因為擁有好的肩膀而更顯倒三角，魁梧，。女生則通過肩膀的鍛煉給人產生腰細，有鍛煉痕迹等印象。

肩部的練習動作有很多，同時根據階段的不同考慮的因素也會逐漸增多，但是在力量訓練中，除了知識上的認知，我認為還需要不斷的練習形成習慣後，方可讓局部受到最大化刺激，從而達到最大化效果。因此科學的認知和足夠的訓練將是擁有理想肩部不可或缺的兩個部分。

接下來開始開始今天的內容

肩膀肌肉介紹
經典肩部動作坐姿啞鈴肩上推舉
三角肌前束訓練動作－杠鈴站姿前平舉
三角肌中束經典肩部動作－啞鈴側平舉
三角肌後束訓練動作－坐姿反夾胸飛鳥

肩膀肌肉介紹

三角肌，俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。三角肌主要又分為前束，中束，後束，在訓練中我們一般盡量將其孤立分化訓練。

經典肩部動作坐姿啞鈴肩上推舉

推舉作為肩膀訓練的重點動作，與其符合肩部肌肉生長趨勢，動作模式較為簡單容易掌握等都有關係。推舉又分坐姿站姿，啞鈴杠鈴。今天給大家推薦坐姿啞鈴肩上推舉，該動作能集中利用主動肌發力，不易造成借力，啞鈴從肩上推起使兩側啞鈴成兩個圓弧向中間推起放下。

動作要點：

1.啞鈴的握法，可以採用全握也可以採用半握，新手建議全握，我個人喜歡半握（大拇指扣在啞鈴外側），半握可以更好的讓我們保持腕關節中立位，減少手腕手臂用力、增大肩部受力，但是全握方式的練習能有效避免啞鈴滑落受傷，更適合新手。

2.選擇請注意座椅的選擇及坐姿的控制，健身房有兩種常見座椅，坐姿推肩時，不應選擇椅背過高，這樣容易仔訓練時將身體重量壓下椅背，以造成肩胛骨的活動受限，導致肩峰撞擊，導致引起各類肩部問題。

大家看到這種椅子就會導致身體重量壓住你的肩胛骨限制活動範圍導致肩峰撞擊，產生肩膀痛。因此應該選擇稍微低一點的專門推肩的椅子（靠背是低於肩胛骨的）。

3.注意控制不要過度腰椎反弓，許多人在推大重量時候會出現這樣的現象，這樣推起大重量會比較容易，但是我們仔細看其實這樣是在用上胸代償借力（角度已經近似上斜推胸），正確的做法小臂與地面應該是垂直的。

4.許多朋友在做的時候容易出現肘關節外展過多的現象，這樣做會影響肩關節的穩定性，也容易引起肩峰撞擊。因此在做的時候肘關節應該適當內收，使得肩胛骨能夠更自然的活動。（圖片配的確實差，以後有機會給大家拍圖吧）

三角肌前束訓練動作－杠鈴站姿前平舉

針對三角肌前束大家可以採用類似杠鈴前平舉，啞鈴單臂前平舉進行針對訓練，由於杠鈴前平舉相對活動關節較少，較為簡單，一般可以考慮用於開始（熱身）或者是結束（製造力竭）時選用。

動作要點：

1.手心向下，建議採用半握（大拇指扣在杠鈴靠身體內側的位置）

2.杠鈴舉的高度要高於頭頂，下落不要碰到身體（不完全下落）；

3.避免身體過度擺動造成借力。

三角肌中束經典肩部動作－啞鈴側平舉

說到肩部訓練尤其是針對中束我們離不開提到啞鈴側平舉，同樣側平舉也是我覺得大家在鍛煉時最容易出現問題的。

動作要點：

1.大臂應向前收縮30-40度，圖片紅色A位置，當我們大臂與身體平行時會造成肩胛骨的回收，容易造成肩峰撞擊（肩膀咔咔響）因此這裡大家要主要。

2.動作過程中肘關節要保持100-120度，以利於集中三角肌的用力收縮。大家看圖。

3.在動作開始之前，身體可微微前傾（10-15度），去干不要前後擺動借力。

4.全握啞鈴想像手指的發力線來自依靠大拇指食指和中指。（最後兩項屬於健美進階，看得懂的人應該會知道這些細節相當重要，新手知道就行盡量做）

5.下放時背闊肌要打開，然後收緊背闊肌和肱三頭肌平舉刺激肩部。

三角肌後束訓練動作－坐姿反夾胸飛鳥

三角肌後束一般人都相對薄弱，有效的三角肌後束鍛煉動作很多，但是我接觸過的許多會員一開始都無法完成絕大多數三角肌後束練習動作（即使重量很輕）。但飽滿的三角肌後束卻是一個豐滿的肩部必不可少的環節，今天在這邊先與大家簡單介紹一個固定器械動作，如果大家感興趣有機會再為大家詳細介紹。

1.建議胸部貼緊靠背，面向正前，手心向下，手臂放鬆，讓受力點集中在三角肌後束

2.還原時切勿利用慣性放鬆，應該持續保持控制將其慢慢還原。

3.發力線起點在無名指和小拇指位置。

4.由於是固定器械動作軌跡相對簡單方便，大家可以以此動作開始三角肌後束練習。

完整的敘述一個部位的訓練體系需要分許多個部分的結合，起碼應該包括動作以及局部鍛煉計劃的思路與編排，今天在這邊我只簡單的向大家介紹一些肩部訓練的動作以。感興趣的朋友可以持續關注我，我將持續大家呈現更加完整的健美訓練體系。

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補充大家比較關心的幾個問題。

如何避免肩峰撞擊

首先肩峰撞擊（也就是做肩部練習時咔咔的響聲）來自於下圖肱骨和肩胛骨的撞擊。為了避免產生肩峰撞擊，首先我們應該避免在做的過程中肩胛骨活動受限。具體到動作上 1：避免使用過高的椅子坐姿推肩，因為座位過高人會壓住肩胛骨，造成肩峰撞擊。

2：大家試一下雙手抬平，讓雙臂與身體呈同一水平面。會發現肩胛骨其實是收縮狀態，此時做側平舉同樣有可能引起肩峰撞擊。

肩部訓練後感覺總是不強怎麼辦

這個問題我相信許多健身愛好者都遇到過，要了解這個問題我認為首先我們需要清楚鍛煉後肌肉酸痛的原因［健身常識］肌肉酸痛與肌肉增長感興趣的朋友可以看下我的這篇文章。看完的朋友應該可以了解。1.肌肉酸痛更多來自對離心的把控和重視。2.肌肉不酸痛也並不代表沒有效果

針對肩部，由於活動範圍和肌肉的特性，確實存在運動軌跡較短較難充分拉扯肌肉纖維等問題，即使是職業健美運動員也很難保證每次訓練後肩膀都會酸痛。因此針對肩部我們一般的訓練思路是多動作，多組數，小重量（小重量不代表永遠不沖大重量）。

有的朋友可能會問，拿什麼動作適合沖大重量什麼動作不適合？

拿肩部訓練來說，坐姿推肩相比起側平舉就更適合用來沖大重量，因為坐姿推薦相對較為穩定，並且需要涉及的身體控制較少（側平舉身體要前傾，控制大臂角度，小臂大臂夾角，背闊肌）。

因此側平舉這類動作較為正確的訓練思路應該就是選擇，相對較輕的重量，好好的控制住身體各個參與的部位，用多次數，控制好離心，控制起始點（側平舉的起點，不是在身體兩側，而是抬離身體大約30度左右，下放時，同樣不要放到身體兩側，而是停止在略高於身體的位置，這樣，你的三角肌將始終處於張力狀態，這是很多人不知道的技巧。）

也可以採用各種超級組

阿諾德推舉（輕重量單邊先來個50個100個）＋直立划船

杠鈴前平舉＋啞鈴單臂前平舉

坐姿反夾胸飛鳥＋俯卧側平舉

多角度側平舉等持續轟炸。

還有的朋友問，用史密斯做推肩怎麼樣？

其實我個人是很不建議新手用史密斯的，原因有以下幾點。

1.史密斯器械限制杠鈴運動軌跡，因為在頸前杠鈴推舉的過程中其實運動軌跡是一條弧線，當你用史密斯器械時，運動軌跡嚴重受限。

2.史密斯把動作的一部分省略了。身體在舉起杠鈴啞鈴的過程中除了有一個我們能感覺到的把它舉起來的力，其實還包括了把重物穩定住保持身體重心平衡的力，其中涉及各類協同肌群。這個問題在史密斯深蹲上尤其明顯，我曾經見過一個史密斯深蹲做了1年的小夥伴杠鈴頸後深蹲竟然做不了（蹲不下去，重心也很不穩）。

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有需要看部位訓練的可以點開看下持續更新：

以大服人：腹部訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：手臂訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：胸肌訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：背部訓練有哪些經典有效的方法？

看高贊已經說的很清了自己隨便寫點咯，主要宣傳一下我大街健

我就狹義的把這裡的肩理解成三角肌（說肌不說吧，文明你我他）
前束和中束最好的動作當然是推肩啦，不喜歡前平舉跟側平舉

前束夾肘推

中束開肘推

後束呢，為了避免背闊肌借力，一般都是俯身開肘划船啥的（找了半天沒找到圖放個俯身啞鈴飛鳥的，划船差不多就是小臂放鬆指地面）還有後束真沒多少勁一個大塊頭可能也就只用5公斤的

畢竟我之前是玩自重的，那下來就寫點徒手的辦法咯～

前束，沖肩（qtmd向心收縮）

中束，朝拜式沖肩（把中束轉到前面受力）

後束，平板支撐轉體（遠固定）

前束跟中束練好真的能屌炸天啊

要我說，實力舉是一個非常經典、有效的肩部訓練方法。

貼一個以前寫的文：實力舉

實力舉又叫軍事推舉、站姿上舉等等。簡單說，就是站好了，不從下肢借力的情況下，把杠鈴從肩上推舉到頭頂的動作。和硬拉一樣，說起來很簡單，做起來細節卻又少不了。

據說啊，無論男女，都希望自己的肩部能更寬一些，誰都不喜歡「溜肩」這詞在自己身上。實力舉，這個訓練肩部肌肉的動作，絕對是你的好選擇。

為什麼先講硬拉和實力舉這樣的冷門，因為它們非常重要，價值不低於深蹲、卧推、划船、引體向上等動作，在商業健身房卻又往往被忽視。好了，話不多說，開講。

首先，我們來看看標準的實力舉。

下面，還是細節一個個地扣。

一、正（背）面關

1、握姿。

沒啥說的，雙手正握，為了安全，全握。握姿上面還有一個小問題，為了使我們的手腕處在中立位，我們採用一個小技巧，雙手觸碰杠鈴後，略微內旋，讓杠鈴在虎口和小魚際連接線上。如下圖：

雙手略微內旋

杠鈴在虎口和小魚際連接線上

2、握距。

比肩稍寬。保證在最低點時，小臂豎直。請看下圖：

比肩稍寬，小臂豎直

3、站距。

起杠後，退兩步。站距，雙腳左右開立，外腳面不超過肩寬。請看下圖：

左右開立，外腳面不超過肩寬

二、側面觀。

1、小臂、手腕。

豎直，那麼從側面看也是垂直於水平面的。手腕中立位。這裡說一下，肘關節，應該略微在杠鈴投影前面一點。請看下圖：

手腕中立，小臂豎直。

2、髖、膝

為了不從下肢借力，我建議膝關節鎖定；為了避免腰椎過伸（反弓），請把臀部加緊。

三、舉起杠鈴。

1、軀幹。

在臀部加緊的情況下，上半身略微後傾。請看下圖：

2、頭部。

你要是不想讓杠鈴擊打下巴，就稍微仰頭。另外，別左右來回搖晃，它對你的上舉沒有任何幫助。

3、杠鈴軌跡。

如果從側面拍下視頻，你應該看見杠鈴是豎直上升的，在水平面上不應該有任何移動。如果出現必須繞過下巴的情況，請注意軀幹的後傾、頭部的後仰。杠鈴高度超過頭頂的時候，記得讓軀幹、頭部回到中立位。請看下圖：

4、頂點。

杠鈴應該位於盂肱關節（一般說的肩關節）的正上方，鎖定。請看下圖：

常見錯誤動作：杠鈴投影在盂肱關節前面。正確動作：杠鈴在盂肱關節正上方。

5、下放杠鈴。

千萬注意控制，記得臀部加緊、軀幹後傾、頭部後仰。不然砸一下下巴可不是鬧著玩的。一組做完，把杠鈴回落到肩上，向前兩步走回深蹲架，確定左右兩邊都在深蹲架的卡鉤上再放下。

動作完成

估計你會發現，這和健身房常見的坐姿推舉很像。於是你會問，為什麼要站著做？

我告訴你啊，事情是這樣的，坐姿，你的頭部和軀幹都無法跟隨上舉的節律而改變位置，於是，你根本做不了全程動作，不然要麼砸下巴、要麼繞下巴。另外，既然你是來鍛煉的，能站著乾的事，怎麼能坐著干呢？

還有最近寫的：再談實力舉（站姿上舉）

有興趣也可以看看。

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

文中圖片來自《力量訓練基礎》和http://StrongLifts.com

原創文章，轉載請註明出處。

瀉藥，就我這渣肩？哈哈哈睡覺都能樂醒。
坐姿杠鈴推舉，（或者倒立撐）
啞鈴飛鳥（或者彈力帶，或者找個好基友幫你壓）
繩索直臂後拉，（或者礦泉水瓶俯身飛鳥）
在家在健身房都說了，就看你練不練了。不過知乎這提問即得ifbb職業卡的氛圍，應該是提問不練的主兒。

既然一條鐵杠就可以把肩膀練寬，幹嘛還要在兩邊掛一堆杠鈴片呢？

後背，肩膀，手臂，全部可以用單杠完成。只要你的目標不是羅尼，而是挺拔強壯的肌肉男，一條單杠就足夠足夠了！！！！！！

正手，反手，寬握，窄握，頸前頸後，快速慢速，全程半程，再加上雙力臂，給自己設定個目標，分部位安排不同訓練日，享受街頭的陽光，享受隨時隨地的練習，讓健身房那幫沉迷於賣卡的教練都改行吧

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補充回答的分界線

1.手套問題。我用的是schiek杠鈴手套，防磨是一方面，防滑是另一方面，雖然還是有厚厚的老繭。對於我來說，手套的最大作用是防硌。

2.動作問題。我在回答里已經說了，正手，反手。正手寬握與反手的各種握距，都能充分刺激三角肌。反手窄握刺能深度刺激三角肌前束和中束，（窄到兩隻手並在一起），反手寬握刺激中束和後束，反手對握前中後都能刺激到。

3.引體是閉鏈運動，杠鈴頸前推舉是開鏈運動。對於普通人，閉鏈需要募集更多肌肉，顯然效率更高。作為一個擼鐵年頭遠超街鍵的健身愛好者，我的體會是引體對於肩膀更有效（尤其反手）。

4.關於健身條件，我家小區有個還算齊全的健身房。我自己家中也有個勉強合格的器械房，但我更喜歡街健。沒有時間限制，沐浴陽光雨水，練完可以隨時跑跳。

5.關於小白。小白就小白吧，我只是分享自己的經驗，又不是參加奧賽。再說小白會讓我顯得年輕一點嗎啊啊啊。

6.最後，無論什麼行業，無論曾經歷怎樣的暴利，最後還是要靠專業、誠信和服務贏得客戶。

如果並手窄握，下巴過杠那一瞬三角肌前束簡直要爆炸

只用看三角肌就好

我家樓下的健身房

最後講一個故事。

有一天下午，我去一個政府部門開會，會議結束後還要拜訪一位領導，但領導在忙，約好1個小時後會面。

這家單位樓下是個河畔公園，我轉了一圈，沒找到健身設施，但是看到一個施工腳手架。

用這個架子，我做了20組各種握距總共300多個引體向上。

然後正好趕上領導有空。

按照自己心中的熱愛去生活吧，管他知乎的答友們是不是喜歡你呢

瀉藥？居然被邀請了...
我覺得基本這幾點吧：
1. 肩三角肌作為羽狀肌群，力量不小，但是耐力差。所以總的來說就是要多次數小重量轟炸，否則感覺不明顯。

2. 斜方肌是特別大的肌肉，很容易借力，所以姿勢不到位就練到斜方肌去了，肩膀沒練起來，結果溜肩膀。因此重量小也有助於保證動作準確性。

那我就說我練肩的動作吧一般是6-7個動作，每個動作四組。
1 坐姿（或者站姿）推舉。這是個前肩動作，前肩力量大，而且練胸經常練到，所以只安排了這一個動作。我用中等重量（唯一比較重的肩部動作）大概12-15rm。

2 站姿側飛鳥。中束動作。上身直立，不要甩啞鈴。我用20lb做60s 大概20rm （無氧呼吸代謝的周期極限）休息60s 再循環，一共四組。不要追求大重量，很容易借力。我三大項成績大概900lb（大神輕噴），肩用的都很小。

3 繩索側飛鳥。跟2很像，繩索的好處是力量一直垂直於肌肉拉伸方向。我用7.5lb 60s循環四組。

4 伏身繩索側飛鳥。後束動作。同樣的7.5lb 60s 四組。後束是比較難練到的。半球肩膀基本就是缺後束。想好看的話後束很重要。

5 反向蝴蝶機。後束和肩袖肌群 60s四組

6 伏身反手側飛鳥。反手內旋有助於限制斜方肌發力，孤立肩後束。同樣的60s 四組

7 這個我隔周做一次，大重量杠鈴聳肩。斜方肌的訓練。也不能老限制人家，偶爾練一下。這塊肌肉很大，260lb+ 4-6rm 四組。

手機碼字懶得上圖了……反正是知乎小透明。有人看再說吧……

以上

有種方法既經典又有效，操作起來很便捷，所需工具遍地都是。還不受場地限制。而且可以變換重量。

經典：滿足，從古就有，古代就有霸王舉鼎。
有效：滿足，給與肩部肌肉充分刺激。

謝邀~
飛鳥可練中後束
提拉可練中後束
推舉可練前中束
平舉可練前中束
主要是發力感覺
而不是動作
動作五花八門
還不如好好練那麼幾個找到發力

其實我肩膀沒有做過針對性的訓練，只是在大學的時候和同學去健身房拉拉背。感覺效果應該是不錯，因為能感到發力的感覺。後來的是我因為喜歡游泳，開始學習自由泳的時候，發現划水的時候阻力非常大。在自由泳水平的提高，技術動作的規範之後，發現自己的肩膀變得更寬，後背變得更厚。所以我的建議是，自由泳和蝶泳。

駝背、猥瑣頸、溜肩等現象自古以來屢見不鮮，

古人的溜肩：

學生白領們的駝背

不少見的猥瑣頸：

今天我們就來講講如何打造完美背部曲線

收藏這篇文章，或者列印出來放在教室/辦公室，

每學習工作 45 分鐘就可以起來動一動~

整套動作不超過10分鐘哦~

靠牆站立，從脊柱的尾骨開始貼近牆面，

但讓背部上方和牆面之間留出空隙，

慢慢的讓整個背部貼在牆面上。

注意保持頸部前傾，抬頭讓頭頂與天花板平行。

休息30s開始第二個動作。

依舊以剛才結束時的姿勢靠牆站立，

掌心向內、雙手自然下垂。

手肘慢慢後移，去觸碰牆壁。

注意不要聳肩，也不要讓手臂碰到牆面（只是手肘）。

現在來到了肩部訓練，以第一個動作的站姿靠牆站立。

讓左肩離開牆面向前，保持肩胛骨壓緊牆面，

左右交替進行，每邊各 5-10 次。

倒數第二動作啦，學會了就是人生贏家！

這個動作幫助訓練我們的腰骶(di)部。

靠牆站立後，膝關節微微彎曲使脊柱貼著牆壁慢慢向下滑。

記得彎曲背部、收緊腹部，

這樣的你的下背部可以緊貼牆面向下滑。

最後一個動作——尾骨部訓練！

背靠牆站立，雙腳離牆面約一腳的距離。

臀部貼牆、膝關節微微彎曲，

使下背部緊貼牆面慢慢向下滑。

好了，這幾個動作非常簡單，

但是要注意很多小細節，

每次做的時候多收收腹，

每天做10分鐘，強化你的背部肌肉並美化線條。

以上內容均轉載自Keepwell訂閱號（ikeepwell）

多練背，尤其是引體向上，把斜方大圓肌小圓肌三角肌後束練大了，要比單純的強調各種推舉，側平舉對於肩部的造型更有好處。

第一，動作標準，寧輕勿假，注意尋找感覺，不要讓斜方肌發力。

第二，選擇中小重量，高手隨意。

第三，從弱項開始訓練，尤其是後束，要注意。

其他沒啥

肩袖損傷一年絲毫不見好轉的人表示看了很糾結，

重心在於堅持和耐心，先讓自己執行一個6個月的健身吧。

我覺得練肩最重要就是動作正確，要找到三角肌發力的感覺。動作就是各種平舉，每組最好做到力竭，其他沒什麼特別的