【關於夜跑】普通白領，下班回家已經19點左右，請問怎樣安排晚餐和夜跑時間？以前沒跑過，希望能得到指點。

12-21

希望能通過夜跑，調整自己的生活狀態，也能鍛煉身體瘦身。

我一般是先出去跑步，跑50分鐘~1小時左右，然後回來休息一會吃飯、洗澡。但是我一般是4點左右會吃點東西，一般就是兩小塊士力架。
我也試過9點跑，感覺9點以後跑比較累。
跑完後我一般就是100克麥片配500毫升牛奶加半個生菜一個雞蛋。熱量不高，飽腹感又很強。
這是今年8月份路跑的時候一些記錄。現在改跑跑道了，因為這個軟體的免費版精度實在是讓我無語，所以現在沒有在用了。

鍛煉前，提前一小時到半小時吃一點不讓肚子難受的食物。比如雜糧包括燕麥、紅薯和水果之類的食物。這些食物要不飽腹感好、要不能夠提供能量，共同點是都方便快捷。可以在中午或者早上做好後帶到上班的地方。如果不方便，可以買純壓制燕麥片、做成饅頭或者麵包，用熱水沖泡幾分鐘後就能來一杯，配點水果。跑完後回去，可以先把衣服泡了去做接下來要吃的，這會吃什麼你隨意，控制總量和質量就好了。最少距離鍛煉完後四十分鐘了再吃，這樣不難受。吃完可以洗衣服或者之前用洗衣機。
具體流程六點或者六點半吃點上面說的東西，注意量。到家後換衣服和裝備後直接出去跑。從熱身開始到結束一般看自己能接受的程度，一般熱身加跑步加拉伸四十五分鐘到一個半小時都行。跑完回來，做飯等上面說的時間到了後開吃就完了。飯按照中國居民膳食指南2016版來做就行了。要把提前吃的那一頓東西算上，也就是把晚飯分成了兩頓，總量是一樣的。

說下我的，供你參考，七點十五到家；到家後做飯吃飯，八點左右；洗碗，然後休息下；九點出去跑步，跑4~8km；回來洗澡、上網、睡覺。

17點在單位用燜燒杯泡燕麥，加一個蘋果。不夠，自帶水煮蛋。10分鐘休息的時間就能吃完，動靜也很小。19點到家，直接開始運動。

如果可以的話，把跑步裝備帶在身邊，下班前吃點小點心，一下班就去跑，跑完7點左右找飯吃，8點半前到家。我現在就是下班跑步的，下一步希望能做到早上起來跑。

6點下班，單位食堂吃飯，當然不是都有食堂的，那可以在外面吃，我有時食堂實在吃膩了，也會在外面吃，什麼滷肉卷、章魚小丸子、壽司、新疆菜館的饢、酸辣粉好吃的太多了，吃完回到家7點半，消化的差不多了，可以休息一下，8點多運動，到9點多，實際上我有時刷微博或者是糾結要不要運動，到9點才開始，運動1個小時到10點，洗澡刷微博知乎睡覺，比如今天就是。

樓上說下班前吃東西，然後跑完再吃晚餐的都忽略了一點，大量運動完之後人體處於超量吸收狀態，這時吃東西容易比平時吸收更多，尤其是如果還不控制食物的種類和數量的話。當然，這並不是說會越跑越胖，無論如何參加運動的人總比啥都不做仍舊吃那些飯量的人要健康

我的個人經驗與建議如下：你晚上7點回家，大概6點下班，跟我差不多。那如果要8點半左右（或者9點）跑步，最好在下班之前，吃一點主食，或者乾脆就趁下班之前吃晚飯（在你能夠吃東西的前提下），不然就最好在路上解決。這樣回到家，才差不多在跑步時間前有足夠的消化時間。
不然吃飽了不僅跑不動，還會岔氣。如果七點以後再吃，不算做飯的時間，吃完都接近8點，那麼你的消化時間絕對不夠。

夜跑也沒啥，只要你長得安全！這一切都不是問題。你可以安心賓士在大陸上。

夜跑通常在九點以後跑到大約二十分鐘到半小時，步速通常在四分三十秒一公里。

跑到出汗身體微熱，然後再去做拉伸。這基本能保持身形，但是力量感還是不是那麼明顯。

如果你是胖的人，建議跑半小時以上，步速在五分鐘一公里，慢慢的加速到最後加速跑。跑完之後停歇不到三分鐘俯卧撐或者拉伸身體。

跑步切記一定活動身體不可強加速跑停下來，要不然腿回抽死你，不要問我為啥知道。

不信試試。

以上

跑一個小時回家沖點燕麥一個月能瘦十斤左右

關於夜跑，我最近也有點小心得。分享給你哈。

首先，我近期幾乎吃晚飯比較少，因為中餐會吃的比較飽，我下班到家差不多六點半左右。回家用my juicer榨一杯果汁，時間都比較短，現切水果加切塊最多不超過十五分鐘。喝完後看會兒視頻。休息一會，大概七點四十五到八點，換好衣服下樓，簡單做拉伸，之後圍著小區跑步。建議慢跑，跑完拉伸後可以接著做一會兒瑜伽。

因為我膝蓋之前受過傷且耐力有限，至多能跑兩三公里。所以跑步加瑜伽我運動時間至多一個小時。

九點的時候，就可以去洗澡休息，最多十點半已安然入睡。

運動後最大的心得是走路更有勁兒了，每晚不會失眠睡得會比較香。至於減重這個部分，還需要再觀察。

我會堅持每周至少跑三天，有一天去騎車，最多一次騎了十四公里，初夏的晚上騎著車吹著風也蠻爽。

為什麼要夜跑呢，題主也說了想通過跑步來改變生活狀態，生活狀態是由飲食，休息，身體來決定的，合理的飲食，充足的休息，健康的身體才會有良好的生活狀態，晚上七點到家，為了保障合理的飲食，外賣或者出去吃肯定是要pass的，自己做飯，吃完飯還要收拾，這些時間最快也要一個小時，剛吃完飯肯定是不能運動的，至少要休息一小時吧，這樣最早要九點才能開始跑步，跑步回來要十點鐘，然後洗澡整理，跑完步身體處於亢奮狀態，半夜前能入睡就不錯了，而且晚上跑步還有一些安全問題。如果把跑步的時間放到早起我覺得比較合適一些，將晚上的睡眠時間提前一小時，早上早起一小時，這樣即不影響晚上的飲食和睡眠，還避免了夜跑的一些安全問題。

冬天時候就是把裝備帶到公司，下班了從公司跑步回家，正好10km；現在天黑的晚了，我都是回家以後再出去跑步，建議樓主在六點左右吃點東西，回家換好衣服再去跑步，跑完回家煮上燕麥粥，做好拉伸，然後沖個澡，粥也就差不多好了，配點簡單的冷盤、水果之類的。我是隔一天一跑，所以其他時間會多吃點好吃的，哈哈

五點半下班，六點半到一高校的操場，跑夠了回家吃飯。喜歡在學校的操場跑步，一是很懷念學校的操場，二是塑膠跑道不傷膝蓋，三是還是沒吃飯跑的快挖?