跑步前怎麼熱身，跑步後怎麼伸拉？
每次馬拉松，你都充滿激情和鬥志，甚至它現在是你的夢想。這是一場與自己和他人的雙重較量。對你來說，這個世界沒多大，你的腳就可以丈量。然而42.195公里，也絕非易事，它對我們心肺耐力、肌肉耐力、關節、韌帶、肌肉、肌腱的要求很高很高，一場馬拉松，曾上萬人發生肌肉拉傷、抽筋、水泡、肌肉酸痛甚至昏厥、休克等。
本期就給大家科學講述
如何跑前熱身、
跑中緊急處理、
跑後整理放鬆，
以及比賽周的建議和注意事項。
一要運動不要損傷：如何跑前熱身？
全面、科學有效的熱身可以讓你在比賽中增加運動表現，避免比賽中出現肌肉抽筋、腹痛、岔氣等，同時有效降低運動損傷發生的風險。
下面就來具體看一看如何科學有效熱身：
（1）、慢跑400—800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘連。
（400—800米的熱身跑對於廣大的跑友來說應該都沒有問題）
（2）、進行動態拉伸，激活神經系統的興奮性、提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。
?足跟走：足尖盡量抬到最高，每步約一腳長度，足尖始終向前，拉伸小腿三頭肌，激活脛骨前肌，提高平衡能力。每個動作每邊重複2~4次。
?腳尖走：足跟盡量抬至最高，每步約一腳長度，拉伸脛骨前肌，激活小腿三頭肌，提高腳踝平衡穩定性。每個動作每邊重複2~4次。
?原地提踵：將足跟抬至最高，保持2秒鐘再緩慢放下，重複10次，激活小腿三頭肌。
?抱膝：雙手交叉抱膝，將膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，向前邁步做另一側。每個動作每邊重複6次。
?抱小腿屈髖外旋：一手抱小腿，一手抱膝，使小腿盡量平行於地面並往上抬，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，向前邁步做另一側。
?動態弓步側壓腿：側弓步，雙手放膝蓋，先單側動態拉伸大腿內側肌肉，每側各6次。
然後左右兩側動態變化弓步側壓腿，每側各6次，拉伸大腿內側肌肉，激活大腿力量。
?動態站位體前屈：拉伸大腿後側肌肉腘繩肌。雙手和腳始終不離開地面，膝關節在屈曲和伸直之間緩慢變換，站起蹲下各6次。
8拉伸股四頭肌：一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。
9動態拉伸腰方肌：以拉伸右側為例，站立位，左手恰腰，右手抬起盡量貼緊耳朵，然後身體向左側側屈同時髖部向右側頂，感覺右側腰有明顯拉伸感。做動態拉伸，每側6次。
10擴胸動態練習：站立位
11站位體旋轉：
（3）、 核心區激活
所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐來激活我們的核心區。
首先是腹橋支撐20秒——1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各20秒—30秒，最後背橋支撐20秒——分鐘（自我感覺微類為準，也不要過度勞累）。
需要注意的是，在做橋支撐的時候我們要時刻保持腹部和臀部肌肉的收緊，背部保持平直，從肩到踝為一條直線。在練習的時候教練的提醒對於找到正確的姿勢和發力肌肉很重要，如果是自己練習的話，有一面鏡子很重要，它能幫助我們時刻反饋動作上的問題，以便及時糾正。
（4）、跑步專項神經激活
通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。20—30秒快速高抬腿。
好的，熱身終於算是結束了，熱身的後面有很多科學實證的支撐，我們要尊重科學，尊重人體規律。要運動不要損傷，賽前一定要騰出10分鐘—15分鐘做一遍哦。
二 跑中緊急處理
（1)岔氣、腹痛
防止跑步岔氣小貼士：
1、加強橫膈膜以及腹部肌群的力量。
2、避免飯後立即跑步。
3、運動前或運動過程中避免飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料可減低岔氣發生幾率。
4、做好充分準備活動熱身活動，使呼吸肌逐漸適應較快的收縮頻率。
5、跑步過程中，呼吸節奏與跑步頻率向結合，建議兩步一呼兩步一吸或者兩步一呼三步一吸。
6、氣溫較低的天氣跑步盡量用鼻子呼吸，如需用口呼吸，建議嘴巴微張讓空氣從牙縫中進入，使冷空氣通過口腔溫潤，以減少冷空氣對呼吸肌的刺激。
岔氣處理小貼士：
如在跑步過程中不慎遇到岔氣的情況，可嘗試一下處理方法，緩解疼痛。
1、降低跑速或改成步行，等疼痛緩解後再繼續跑步。
2、按揉或用力按壓疼痛部位，邊用力按住慢慢移動手邊彎腰伸直對橫膈膜進行拉伸放鬆。
3、抬起雙手並進行深呼吸，使呼吸肌逐漸放鬆。
（2）肌肉抽筋兒
防止跑步抽筋兒小貼士：
1、賽前賽中補充適度的水或者淡鹽水。
2、熱身要充分。
3、前一晚用熱水泡腳。
4、有節奏跑，保持良好的呼吸。
抽筋兒處理小貼士：
1、對抽筋兒的肌肉進行拉伸
2、拉伸肌肉的同時用拇指順著肌肉按住緩慢推（大多數的肌肉抽筋兒都能夠用此方法解決）
三 跑後整理放鬆
（1）滾泡沫軸：
泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地。所以在馬拉松之後用泡沫軸放鬆肌肉是非常不錯的選擇，可以及時放鬆僵硬的肌肉，恢復肌肉的彈性和伸展性。
1大腿前側
以放鬆左側大腿為例。
操作者採用俯卧位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。
2大腿外側
以放鬆右側大腿為例。如圖所示，將右側大腿放在泡沫軸上，左側退輕鬆邁過，以右側肘支撐。然後靠右側肩關節的活動使身體前後運動方法大腿外側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。
3小腿前側
以放鬆右側小腿為例。如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。
4小腿後側
以右側小腿後側為例。如下圖所示，右側小腿放在泡沫軸上，左腿可以搭在右腿上，以雙手作支撐，然後靠肩關節的屈伸來使身體緩慢前後運動，放鬆小腿後側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。
（2）靜態拉伸：
1股四頭肌
以拉伸左側股四頭肌為例。
操作者站立位，左手輔助左側膝關節屈膝，大腿向後伸展髖關節，使大腿前側有很強的拉伸感，保持15——20秒，然後伸膝抵抗手保持6秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
2腘繩肌
以拉伸左側腘繩肌為例。
操作者採取坐位，左側退伸直，右側腿可以屈髖屈膝側外，然後勾腳的同時俯身，上肢盡量伸直往前伸，感覺左側大腿後側有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
3小腿三頭肌
以拉伸左側小腿三頭肌為例。
如下圖所示，左側退在前，左側勾腳，左側退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢盡量往前伸，感覺左側小腿有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
四比賽周的建議和注意事項。（from陳林明，溫馬全馬女子組冠軍）
1 訓練安排
比賽周的訓練任務或者說整個2-4周的賽前訓練的意義，是在比賽日當天把身體調試到最佳參賽狀態。所以這一周的安排恢復大於訓練。
具體安排可以如下（具體視自己情況而定），周二：放鬆跑10-12km；周三：超比賽速度跑（105%）12-15km；周四：放鬆跑8-10km；周五：準備活動3km，快速跑1min *2（Rec 3-5min）；周六：休息；周日：比賽。
2 營養安排
合理的賽前飲食和營養同樣是獲得最佳參賽狀態的保障。馬拉松比賽時，身體的能量來源主要是糖原和脂肪的有氧氧化，專業選手的脂肪能夠更早的參與供能以節省糖原，而業餘選手的糖原耗竭是比賽出現「撞牆」的重要原因。所以，賽前糖原負荷法對於想要取得理想成績的業餘選手來說同專業選手一樣重要。
經典版：賽前4、5、6天正常飲食，賽前1、2、3天增加碳水化合物的攝入。
加強版：賽前4、5、6天減少碳水化合物的攝入，為保持能量平衡增加蛋白質和脂類攝入；賽前1、2、3天增加碳水化合物的攝入。
兩者都可以有效增加賽前身體糖原儲備，尤其是加強版在大負荷訓練的同時減少碳水化合物攝入，以刺激賽前1、2、3天身體糖原儲備的超量恢復，但是不容易把握可能導致身體疲勞。所以我將兩者結合，賽前5、6天減少碳水化合物的攝入同時增加蛋白質和脂類攝入，賽前4天正常飲食，賽前1、2、3天增加碳水化合物的攝入。具體的做法示例：周一、周二：早餐：雞蛋+土豆餅，上午零食：水果/堅果，午餐：米飯+牛肉+青菜+豆製品，晚餐：米飯+魚肉/雞肉+根莖/菌類+酸奶；周三正常飲食；周四、周五、周六：早餐：雞蛋+土豆餅+粥+胡蘿蔔，上午零食：香蕉，午餐：大碗面加面，晚餐：饅頭N個+酸奶/豆製品。註：訓練後的及時的能量補充，是身體恢復和補充碳水化合物最快速的時機。
比賽當天的早餐是賽前最後的能量餐，提前2小時可攝入饅頭、稠粥、高濃度能量飲等，切記包子等容易脹氣的食物。
3 其他準備
比賽前一天，檢查整理參賽物品（參賽服裝、跑鞋、內衣/內褲/襪子、號碼、晶元、運動手錶、能量膠、鹽丸、凡士林/乳貼/創可貼、紙巾、礦泉水、少量現金、雨衣等等）。翻閱參賽需知和查看路線圖，梳理比賽當天的參賽事宜，設定鬧鈴或早起服務。
起床、洗簌、早餐、去場地。如果酒店在起點附近，提前發槍1小時走過去，這時身體微熱繼續熱身，解手，提前發槍15分鐘去站隊（看參賽人數和現場安排（北馬按成績分區））；如果住的遠，提前1小時到達現場先休息一會緩解坐車疲勞，然後熱身-解手-站隊。熱身包括簡單的慢跑使身體微熱和拉伸，發槍前5-10分鐘在用礦泉水漱口和少量飲水。
四、賽中安排
起跑大多數人容易興奮，跑得快，其實這個時候人很多跑快了一直在人流中穿梭，浪費多餘體能不說，還應為太快導致內臟器官跟不上運動器官引起岔氣等不良反應，很快就累了。最開始的5-10km，最重要的在是觀察中找到配速相近並且跑步技術較好（輕盈流暢）的跑友一起征服馬拉松，漸進的進入比賽狀態。
林明教練的提醒
根據個人情況15-20km選手往往容易達到興奮點，感覺無限的體能在湧現，這個時候一定要壓住，跟在隊伍中，因為比賽才剛剛開始，假如這時一激動加速了，不超過10km你的奮鬥史將會變成災難史，即使是專業選手也不例外。
跑到30-35km慢慢的你會發現身邊的人一個個「撞牆」，可能也包括你在內，這時你該做的就是保持跑步的節奏和技術，放鬆心態，更認真的呼吸（不是注意力集中在呼吸，而是你的呼吸更深更快但依舊平穩，你的注意力在保持跑的技術和節奏上）。
關於飲水和補充，記住每5km一個飲料站都要補充飲料/水，具體的做法是看見飲水站，往前多跑幾步，（人相對少一些減少碰撞），拿起水杯捏匾杯口，喝飲料後可拿水漱口，紙杯扔進賽事專用垃圾桶。部分選手會使用能量膠和鹽丸，提前吃，這時要用飲用水而不是飲料，並且不能喝太多水，因為胃的吸收和排空都需要時間。
賽後自己或志願者扶著走動1km，然後及時攝入食物和液體。回到酒店後，溫水快速洗簌，切記熱水長時間沖洗沐浴，清淡飲食，下午盡量休息，晚餐後散步走一走。第二天才可以按摩和熱水泡澡，也別著急游泳（賽後72小時），賽後免疫力下降。
好的，本期內容對即將參加馬拉松比賽的你至關重要，熟悉跑前熱身、跑中緊急處理、跑後整理放鬆，以及比賽周的建議和注意事項這些之後，你得到的不僅僅是專業知識，還是你對自己健康的承諾。科學運動，健康比賽，要運動不要損傷，健行者運動康復祝您一臂之力！
來來來，直接上實用版跑步武林秘籍之拉伸篇，為了方便使用，每張圖片已經編號，可直接另存圖片到你的手機，每次跑前翻出幾個招式試試，堅持一周基本就記住了。
1.胸部
兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。
2.肩背部
雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。
3.上半身
手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。
4.肩背部與上半身
一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。
5.肩背部與上半身
一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。
6.大腿（前側）
彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。
7.大腿（前側）
彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。
8. 大腿後側與膝蓋內側
坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧
9.腰部與大腿後側
雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。
10.膝蓋內側與大腿後側
交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。
11.小腿肚與大腿後側
雙腳向外張開，手掌置於地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直後上下活動腳尖。
12.腰部與大腿後側
坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關係。
13.跟腱與小腿肚
雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。
14.大腿後側與膝蓋內
側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。
15.腰部與大腿內側
坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。
可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。
16.小腿肚與膝蓋內側
坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。
17.大腿（前側）
單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。
18.腳踝
坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。
19.腳踝
雙腳併攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。
20.小腿與大腿（前側）
臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。
說明：
1.以上的拉伸運動不需要你全部都做一遍，只要根據自己所處的環境和個人身體情況挑幾個適合的做幾組就可以；
2.以上主要是跑後的靜態拉伸，跑前的熱身運動/拉伸相對簡單（體育課老師教的些動作，自己記得幾個做幾個就可以），大家也比較有意識，但是跑後拉伸往往被忽略，主要分解跑後拉伸了；
3.最後多強調一句，跑步是最簡單的有氧運動，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！
冬天到了，冷天氣絕對是健身者或者跑者的「大反派」，不過只要簡單的「升級」，我們就可以輕鬆地面對它！
怎麼升級呢？就是熱身！
冷天氣，肌肉不容易暖開， 最怕你忽略熱身時間，馬上進行運動、訓練，就會像是一條剛從冷凍庫拿出來的橡皮筋一樣，沒有彈性，非常容易就斷裂受傷。只要熱身足夠，身體暖了，就能減少肌肉受傷的幾率！
熱身方式有數百種，而這次要教你簡單的五分鐘全身性熱身，針對全身各處的大、小關節暖身，接著不管進行那些菜單訓練，都可以馬上進入狀況！
5分鐘全身有氧熱身
◤01 手臂推拉動作 Push-Pull
雙手緩慢地推出，活動胸部肌肉，在緩慢拉回。拉回時感受背肌，向後拉回到你的最大極限。
全程慢速進行。
◤02 高抬腿 High Knee March
雙腳交叉高抬腿，抬到你的極限。活動你的髖關節。
▲圖片來源：YouTube
◤03 手臂繞圈 Arm Circles
雙手畫圈繞弧，划出最大圓。
往前、往後繞圈交替活動，活動肩關節。
◤04 深蹲 Deep Squat
徒手深蹲動作，動作慢，注意上半身不要傾斜。活動膝關節。
▲圖片來源：YouTube
◤05 手臂、臀部旋轉 Arm Hip Rotations
雙手伸展打開，順時針、逆時針交替旋轉。兩腳同時交替旋轉。
◤06 Fluid Warrior
雙手舉高，往右跨出成弓箭步。扭腰，往下摸腳踝。再往上延伸成瑜珈拜日式，伸展背部。然後回到第一動，換邊。
▲圖片來源：YouTube
◤07 軀幹旋轉 Torso Rotations
上半身左右旋轉，加上反向抬腿。
▲圖片來源：YouTube
◤08 雙腿外擴旋轉 UpOuts
全身保持小彈跳，單腳膝蓋抬起後向外旋出，收回。然後換腳。
活動髖關節，儘可能的外擴伸展至極限
◤09 拳擊小碎步 Boxer Shuffle
如同拳擊手一般的小碎步跳躍。雙腳輪流向後點地。
◤10 開合跳 Jumping Jack
最後用開合跳收尾。
▲圖片來源：YouTube
整套熱身，是屬於動態式熱身。從主要單關節的活動，到第六動後的全身性活動。逐步地讓身體暖機，活動開來。
每個動作持續30秒，中間不間斷休息。10個動作連續做。5分鐘後，你的身體、主要關節都暖開了，就可以進入主要訓練了！
影片教學：
參見微信公眾號「健身大師」（gymgreat），回復「熱身」即可。
http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)
不跑就出局的Run妹來回答啦~~~
=========================跑前的12個熱身動作========================
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
7、膝關節運動
聽到「預備」口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。
要求：幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反覆交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。
要求：關節放鬆，幅度要大。
11、展腹跳
聽到「預備」口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到「1」口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
聽到「預備」口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到「1」口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，盡量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重複8-10個口令。
=========================跑後拉伸運動==============================
跑步運動後拉伸運動做幾分鐘即可。
拉伸方法：
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
不久前回答了「跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？」這個問題，其中我列出了10個最簡單的拉伸動作。我就在這說說跑步前為什麼要熱身，怎麼熱身？還有一些朋友問的拉伸算不算熱身運動中的一部分呢？嗦到這，我建議靜態拉伸在跑前熱身運動中盡量少做！少做！你造為什麼不建議跑前拉伸嗎？看到這兒，你可以盡情往下拉了……
容量有點大，可先收藏。
文章概覽：
- 跑步前熱身的原因
- 跑步專用的熱身訓練
- 靜態拉伸算不算熱身運動呢？
- 拉伸
跑步前熱身的原因
專用於跑步的熱身活動，將有助於
- 提升體溫一一一這將「開啟」眾多的生理過程，令之後劇烈的運動更有效安全；
- 讓你在精神上做好運動的準備。幫你樹立正確的心態，使身體狀態達到最佳水平(運動生理學家稱之為「個人最佳功能區」或「處於狀態中「) ；激活你的神經肌肉系統。因此，如果你想更具有競爭力，最好做熱身運動；
- 提升具體部位的活動範圍。換句話說，就是讓肌肉更具延展性(隨著體溫升高，肌肉纖維可以進行更具活力的運動)；
- 增加肌肉的耗氧量。體溫升高時，血紅蛋白的數量也會增多——身體越熱，血紅蛋白的數量增長得越快；
- 提升跑步技巧；
- 逐步提升與跑步相關的肌肉力量；
- 提升跑步速度；
- 會讓你看起來更專業?(? ? ??)嘿嘿。
咳咳，以上像是口水話但也不是廢話╮(╯▽╰)╭。下面進入正題：
跑步專用的熱身訓練（適合任何水平跑步者）：練習前最少慢跑5分鐘。然後循序漸進地增加距離、次數、和組數。
4.1弓步前進
優點：該練習能放鬆臀部和胭繩肌，加強股四頭肌、臀部肌肉和胭繩肌。
方法：向前邁出一大步，呈弓步狀。然後另一條腿向前，再完成一個弓步。抬頭挺胸，目視前方，配合雙腳，擺動手臂(手腳方向相反)。完成每一個弓步時，確保膝蓋在腳踝後方。
建議次/組數：4× 20米
4.2高抬腿前進
優點：該練習有利於提高臀屈肌和腳踝力量，並可提升跑步的節奏。
方法：全身放鬆。將一條腿的大腿抬至與地面平行。接下來，將腿慢慢
放下，前腳掌著地。同時抬起另一條腿至大腿與地面平行。重複練習。配合雙腳，擺動手臂。保持上身直立。可以加快練習的速度。
建議次/組數：4×15米
升級版：雙臂垂直，舉過頭頂(參見圖片)或手臂水平伸直，抓住運動能量包或啞鈴。
4.3弓步手肘向內伸展
優點：該練習可提升臀部的靈活性，增強胭繩肌的力量，增加平衡感。
向前傾斜的動作還可拉伸下背部。
方法：該練習和弓步前進的練習非常相似。不同之處在於每做一個弓步，需將軀幹前傾，並超過靠前的那條腿。因此，如果右腳在前，你要將右手手肘向下伸至右腿腳踝內側。停頓一段時間，另一條腿向前，完成下一個弓步，再將軀幹前傾，左手手肘向下仲至左腳腳踩內側。
建議次/組數：4×15米
4.4小腿練習
優點：該練習能提升小腿和跟腱的力量及靈活度。
方法：保持雙腿直立，跑步前行，後腳跟先於前腳掌著地。配合雙腳，擺動手臂，抬頭挺胸。步幅不要過大。每一步都讓雙腳看上去像在「翻滾」。
建議次/組數：4× 20米
4.5後退跑
優點：該練習能提升小腿和踝關節的力量和靈活度，通常被運動康復專家用於治療前交叉韌帶損傷以及下背部損傷。受傷的運動員在能向前跑之前，可以進行後退跑。
方法：後退跑還可以預防一些常見的跑步損傷，如外脛夾，並增強膝蓋和踝關節。後退跑時盡量讓腳步「輕盈」腳尖應該是受力點。這項增強式練習可提升反應力和腿部力量。
建議次/組數：3~4×20 米
升級版：抬腿，伸腿，向後跑。在後退跑一步之後，再向前跑。這樣可以擴大步幅，增加股四頭肌和小腿肌肉的力量。
4.6手臂運動練習（弓步衝刺跑手臂運動）
方法：向前邁出一大步，做弓步狀。兩腿的膝蓋都彎曲至90度。靠前的
腿膝蓋高於腳踩，另一條腿的膝蓋高於地面幾厘米。抬頭挺胸，像衝刺跑一樣前後擺動手臂。肘部保持90度。肩膀與靠前的大腿成90度。下巴與地面平行，目視前方。手最高應舉至與視線平行，上臂與地面平行。如果你不是「用力地」擺動手臂，並且保持放鬆，那麼你擺動
手臂的速度會越來越快。
建議次/組數：4× 20秒，每組2休息60秒(左弓步和右弓步各做兩組)
4.7麻繩肌和下背部的延展練習
優點：該練習有利於調動你的下背部和胭繩肌。跑步者經常會出現腘繩肌僵硬或緊張的狀況。
方法：向前邁出一步。伸出腳時，後腳跟著地，腳尖向上翹。同時臀部慢慢下沉，處於後面那隻腳的腳跟上方。將手臂從身體的後動至前方的某個位置。保持這姿勢幾秒鐘，然後站直。接下來，腿向前邊出一步，重複剛才的動作。如果在練習中遇到困難，可以先進行單腿的多次練習。
建議次/組數：4×10次
4.8站立俯卧撐
優點：該練習可以對下背部、胭繩肌、小腿肌肉以及軀幹進行熱身(還
可以增強肩膀和胸部的力量)。
方法：站直。從臀部為中心，雙手支撐在雙腳前方的地面上(根據靈活度而定)。然後，用雙手支撐身體，一點點向前移動，直到變成徹俯卧撐的姿勢。完成規定數量的俯卧撐，再用雙手後退，回歸到站立姿勢。
建議次/組數：6次
升級版：給俯卧撐增加難度——完成兩組動作，再向上撐起。
( ⊙ o ⊙ )看起來是不是很專業。我覺得大部分人也許會認為上面這些練習，應該屬於專業練習，而不應該作為跑步前的熱身。事實上是在熱身階段進行這些練習有雙重功效——最大限度地增強你的跑步力量、延長訓練時間，會讓跑步事半功倍，跑步愛好者應該get！
靜態拉伸算不算熱身運動呢？
算，但跑前應該少做！
一些跑步者認為靜態拉伸應成為熱身運動的一部分。但從專業的角度來講建議循序漸進地減少它們在熱身中的比重。事實上，各種拉伸運動對提升跑步狀態沒有太多實際價值。它們會降低肌肉的彈性。但是，在跑步訓練計劃中，靜態拉伸還是有必要的，可以用於拉伸在練習容易僵硬的肌肉，如小腿肌肉。只不過應成為熱身運動中的次要訓練。
大量研究顯示熱身階段的拉伸其實是無法提升跑步表現的。許多跑步者認為相比於不拉伸，熱身階段的拉伸可以讓他們跑得更好，這其實是一個思維的誤區ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ。
拉伸
在跑步後恢復正常體能的階段進行拉伸，可以加速恢復。注意剛剛進行完劇烈運動，拉伸活動應該溫和，避免將肌肉拉伸到最大程度。
拉伸的具體步驟在答主的另一個回答「跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？」，跑完步想要怎麼拉伸隨你嘍，和小夥伴一起解鎖更多拉伸姿勢，歡迎來圍觀樂享動微信公眾號和知乎號~
熱身是必要的跑前準備！
值得注意的是：經研究發現，跑前對肌肉進行持續靜態牽拉，會使肌肉鬆弛、興奮性降低，不利於接下來的運動表現。所以靜態牽拉主要用於運動後放鬆，放在運動前反而會幫倒忙。
熱身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是說首先需要把體溫升高，溫度升高後，身體各個器官系統才能充分調動激活，為接下來的運動提供最佳支持。就像冬天開車點火後需要稍微預熱一會，車開起來才會更溜！
熱身的作用廣泛，包括
1．將人體內參與運動的各個部分一一喚醒，提高神經系統的興奮性。
2．使肌肉的收縮速度和收縮力量加大，更加有利於跑步發力，並通過提高身體溫度，加快身體能量供應速度。
3．體溫提高後，肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低。
4．讓呼吸系統更快的跟上身體活動的需要，更快消除生理「極點」（指正式跑步後不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象）。
熱身益處多多，如何warm up呢？
其實升高體溫最簡單的方法就是慢跑，因此「為跑而跑」就成為熱身的主題。當然，慢跑可以多變、有趣，來看看下面的視頻吧，你會恍然大悟原來熱身慢跑還可以做那麼多動作~~~
具體的慢跑熱身流程參見下圖：
其中較難的動作要領：
側向跑：膝蓋微屈，注意步幅，維持好腳踝穩定，以免崴腳
扒地跑：抬腿時放鬆
正向轉髖跑：建議在慢跑後進行，雙臂打開保持平衡
當然，熱身時應該沒有什麼心情跟空閑掐秒錶，所以建議大家找個10~15米長的跑道（公路、公園、河堤都可以，注意安全！），除慢速跑之外的每個動作來回做兩次就差不多了。熱身時間不宜過長，控制在10分鐘左右。相關的視頻都可以在「慢跑熱身系列」此專輯中查看。
完成以上熱身後，再進行肌肉動態牽拉，就放心大膽撒歡跑起來吧！
至於什麼是動態牽拉？
跑前準備動態牽拉：
小腿三頭肌：盡量使腳跟貼住地面，手指向前，牽拉幅度逐漸加大（配合手掌移動，身體逐漸下壓）
股二頭肌（腘繩肌）：注意手指朝向（正上方），支撐腳腳尖和頭頂朝向一致且膝蓋微屈
股四頭肌：在姿勢穩定的前提下，手抓住踝關節上方，另一側手臂上舉並儘力後伸，注意不要弓背。
內收肌群：兩腳腳尖朝前，軀幹正直不要前傾，重心移到跨出的一側腿上。
臀大肌：注意在抱膝的同時勾腳，上身挺直，骨盆不要傾斜和旋轉，支撐腳腳尖向前
髂腰肌：一側腳向前跨出，注意腳尖向前，上身挺直，後腿膝蓋與地面儘可能貼近但不接觸。
梨狀肌:雙手握住一側踝關節上方，支撐腿膝蓋保持穩定，緩慢蹲下，身體不要前傾
腘繩肌和髂脛束：兩腿側向交叉伸直，雙腳腳跟著地，雙臂伸直將身體探向身體正前方
以上每個動作重複8~12次，動作之間沒有間歇。
Tips:動態拉伸不單單可以應用在跑步熱身上，也可以針對不同的運動項目進行不同的組合。
跑後的靜態牽拉
為什麼要牽拉？
長跑過後肌肉高度緊張興奮，加之身體在跑步過程中丟失了水分和無機鹽，容易引起肌肉痙攣，造成疼痛和損傷，通過緩慢的牽拉刺激肌肉的神經感受器，使其抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉，緩解酸痛。此外，牽拉還能加快肌肉恢復、提高肌肉等軟組織的伸展性、促進血液迴流、給人一種良好舒適的感覺。所以，牽拉是運動的標註組成部分，不可或缺。
怎麼進行牽拉？
運動後以靜態牽拉為主，也即當肌肉有牽拉感時保持固定姿勢15-30秒，每個部位牽拉2-3次，跑友往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，其實這是完全錯誤的，過強的牽拉反而引起肌肉反射性緊張，降低牽拉效果，甚至引起肌肉拉傷，所以牽拉幅度只要達到肌肉有牽拉感就行，甚至輕微疼痛感都是應該避免的。有條件的話，由專業人員實施被動牽拉當然最為放鬆。
重點是膝蓋伸直，腳跟落地！這一動作可以有效地牽拉到小腿三頭肌。可以調節重心的前後來找到最適合自己的牽拉力度。
這個動作：先輕輕將腳踝扳到輕度內翻位，然後逐漸伸直膝蓋到小腿外側有牽拉感為止。這一動作可以牽拉到腓骨長短肌，而腓骨長短肌的肌肉質量被認為與踝關節扭傷的幾率有相關性。
這一動作可以牽拉到股四頭肌，重點是將大小腿摺疊。注意手盡量拉腳踝而不是腳背。
同樣是牽拉股四頭肌的動作，原理也基本相同。注意不要把整個腳塞到身下，防止對腳背的過度牽拉。
盡量將膝蓋伸直，雙手抓住膝蓋窩下方慢慢向身體拉，可以有效的牽拉到股二頭肌即大腿後側。
盤腿坐下腳心相抵，用手肘將膝蓋慢慢往下壓，可以牽拉到大腿內側。
跟牽拉股四的動作有些相似，但是不用扳起後腿，重點是弓箭步大些，重心盡量往前，直到後側腿一邊的髂腰肌有牽拉感為止。
翹起一邊二郎腿，拉住另一邊大腿後側向身體靠近直到蹺腿的一邊臀部有牽拉感為止。這一動作需要注意的是腰部不要離開墊面，將腿向身體靠攏即可。
這一動作可以牽拉到一側腰部肌肉，但是肩膀一定要牢牢的貼住墊面喲，不然效果會大打折扣。
這是對腰部肌肉的另一種牽拉方法，要是在健身房等人多的場合牽拉到我們模特的程度，絕對為您賺足眼球！
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---------------------------------------------------------跑前熱身----------------------------------------------------------------
回答之前，大家要了解跑前熱身的目的是什麼？我為什麼我們要進行跑前熱身？
● 提高身體溫度，降低肌肉粘滯性，降低肌肉拉傷的風險。
● 增加肌肉的初長度，讓身體更快適應運動狀態
● 募集更多的肌肉處於激活狀態。
跑前熱身，包括熱身運動和動態拉伸兩部分，今天我們介紹一下跑前的熱身運動。
熱身運動：慢速跑、側向跑、後踢腿跑、高抬腿跑、側向轉髖跑、加速跑等等，
通常情況下，我們通過慢跑來達到熱身的目的。
不過，如果你想熱身效果更好，便可以採用這裡介紹的動作進行組合熱身。
慢速跑，（配速8分左右），使處於休眠的身體，受到輕微的刺激，準備開啟運動模式，5分鐘的慢跑基本上是可以達到這樣的效果了。
側向跑，是防止膝蓋受傷的很好的熱身動作，跑步的過程中的左右傾斜於側向運動容易使膝蓋受傷。
後踢腿跑，除了保護膝關節之外，還有提臀的效果哦！
在進行高抬腿時，腿部肌肉有節奏地進行緊張與放鬆交替，促使腿部肌肉快速適應運動需求。
常常可以看到足球運動員熱身運用到這樣的動作。當然，如果覺得高抬腿跑難度比大，你可以嘗試一下原地高抬腿。
側向轉髖跑即側向前後交叉跑，這種練習對髖關節的訓練效果最佳。
動作要領：
（1）側向行進方向，左右均可。
（2）兩腿分別前後交叉，以向左練習為例，左腿向左側邁出一步，左腳向外展，右腿前交叉前轉髖90度，接著左腿向左移動，左腳向內扣。
加速跑，活動各個關節的柔韌性和靈活性。一般是熱身最後做的動作了。
----------------------------------------------------寫在後面的話-----------------------------------------------------------
關注逸格運動，還有更多關於跑前熱身和跑後拉伸的詳細講解，以及你想知道的其他信息哦。
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貼得累死我了。
沒有器械一樣是可以拉伸的。
關於跑前熱身和跑後拉伸動作，可能每個人都有自己不同的習慣動作，當然，我也有，希望你也試試，找到一套適合自己跑步的跑前熱身和跑後拉伸動作
跑前動態拉伸（熱身），跑後靜態拉伸。
如果搞錯先後順序，將會增加運動傷害的風險。而且，也比較容易形成蘿蔔腿！
在跑步熱身前，建議簡單活動全身關節。如：
1.活動肩關節
2.轉腰
3.下肢
關節活動開之後，進行十分鐘左右的跑步前熱身運動。如下：
1、前後墊步
2、高抬腿
3.後踢腿
4.弓步跳
上述每個動作，每個完成1-2組，每組持續10-15秒。可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。
跑後靜態拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。從而，有效保護韌帶、肌腱以及對腿部的塑型，還可以減少肌肉粘連的可能性，預防傷病。
推薦幾個拉伸動作，每個動作保持30秒，然後換腿拉伸。
1.推牆式
2.弓箭步式（戰士式）
3.劈叉式
4.勾腿式
5.腿交叉下腰式
6.弓壓腿式
開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過渡——熱身會讓你的身體作好準備，從而應對工作量的增加和跑步所需的移動。類似地，放鬆拉伸則能讓身體從辛苦的跑步中平緩地過渡到休息狀態。這就像駕車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車對車更有好處。
下面這些簡短的練習會讓你的血流速度稍稍加快，還會放鬆肌肉和關節。請按照圖示進行練習
1. 臀部繞環
雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部。轉完8圈後再向相反方向轉臀。
?2. 身體側傾
雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手搭在後腦勺上，向左傾斜身體，然後再向右傾斜身體。重複練習7次。
3. 踢腿
身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。前後擺動左腿，然後再向外側擺動。重複練習7次，然後換身體另一側練習。
4. 提踵
身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然後踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重複練習7次，然後換身體另一側練習。
?
每次跑完步後都要進行放鬆拉伸，這樣可以避免肌肉失去彈性，還能使你免於受傷。接下來是適合初跑者練習的5個基本拉伸動作。
1. 下背部和腘繩肌的拉伸
雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身後。腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。保持這個姿勢8～20秒。在這個體姿下，鬆開雙手，並向下移動雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。然後彎曲雙膝，鬆開雙手，緩慢地直起身體。
2. 直腿小腿拉伸
站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝打直。向牆的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。
3. 曲腿小腿拉伸
彎曲膝蓋後，重複上圖腿伸直時的小腿拉伸動作。
4. 股四頭肌、腘繩肌的拉伸
雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。向後伸出右手，在身體後側抓住右腳踝。儘可能向上拉腳踝，同時從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。
5. 臀部、髂脛束的拉伸
站立時雙腳併攏，身體右側對著牆壁、樹或者其他結實的東西，並與之相距一臂遠。身體向牆的方向傾斜，同時筆直地伸出右手，抵住牆壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向牆壁，左臀稍稍向前轉動，保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。
希望對題主有用，麻煩路過的盆友們點個贊，么么噠~
PS：這篇拉伸乾貨挺不錯的跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答
熱身
一般在跑步前要先做一個warm up，其目的在
一般在跑步前要先做一個warm up，其目的在於：1、能提高身體主要部位的體溫。2、能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動。作好準備輕微活動後可避免關節、韌帶和肌肉損傷。所以，跑前一定要記得熱身
1、小腿三頭肌的被動伸展
注意：小腿三頭肌的過度緊張除了會導致在跑步時推動力降低之外，更容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、足跟痛、小腿肌肉痙攣等等！
2、伸展股四頭肌
注意：保持骨盆中立位置，最好略帶一點後傾，股四頭肌除了產生動力之外，也是在跑步中對膝關節產生穩定的重要肌肉。股四頭的張力過高非常容易導致膝關節疼痛，另外也容易在跑步中出現肌肉痙攣的現象。所以跑步前對股四頭進行伸展，是非常重要的，保持勻速呼吸，40秒/組；
3、腘繩肌伸展
注意：保持脊柱中正，屈膝屈髖到最大，對腘繩肌整體進行牽拉，保持勻速呼吸，40秒/組，從小腿三頭肌、腘繩肌、臀肌屬於是後錶鏈的下段，對於跑步時的伸髖、屈膝有著不可分割的責任，它的緊張會導致跑步時向後伸腿無力，向前邁腿幅度不夠，進而影響運動表現、產生慢性損傷與疼痛；
4、跪姿髖伸展
注意：單膝跪地，骨盆整體向前移動，進行伸髖、抬手加脊柱旋轉的方式進行牽拉，保持勻速的呼吸，40秒/組；
5、動態單腿支撐穩定訓練
注意：徒手進行動態的屈伸髖穩定訓練（也可加上手臂的擺動和胸廓旋轉），對於關節靈活度、穩定性以及整體關節肌肉聯動性的練習都非常有幫助。
冬天的話經常是慢跑來熱身，有個三四圈身子差不多熱了就開始計時跑了～夏天很少熱身～熱身的話也就是簡單的蹦跳幾下～ 跑完結束了一般會做一些身體素質的訓練，拉伸主要針對素質練的肌肉拉伸一下，然後大腿前後，小腿都拉伸一下，每個位置30秒，總共湊齊10分鐘左右（身體柔韌性很差…還要對自己狠點…）
實際上，跑步前拉伸更容易受傷，你只需要先走幾圈熱熱身就可以了，跑步後拉伸可以讓你的腿的線條流暢好看。以上。
您好，關於跑步前的熱身，推薦一篇動態伸展的文章，希望能幫到您；
訓練前熱身必備-動態伸展
劉錦
一提到拉伸很多人會想到，就是前壓腿練習，保持15-30秒。這種拉伸叫做「靜態拉伸」，即傳統拉伸練習方法。其優點在於它不僅相對安全，而且能夠明顯提高關節的運動幅度，一般用於訓練之後才能取得最佳的效果；那麼運動前應該如何提升運動表現，減少運動損傷呢？接下來為大家介紹動態拉伸：
動態拉伸與靜態拉伸最大的區別就是，動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態下反射性收縮，從而在增加運動幅度的同時提高功能動作能力。
動態拉伸練習要求練習者同時具備力量和柔韌兩種素質，作為最佳的訓練手段，這些練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為一般運動或具體身體活動熱身。熱身時採用動態拉伸練習將會使你事半功倍，大受裨益，這是靜態拉伸所無法比擬的。
1. 提踵走
練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，增強小腿肌肉力量；
準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，前腳掌著地，腳跟盡量抬高；
次數組數; 20步1組。
2. 腳跟走
練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，加強脛骨周圍肌肉力量；
準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，腳跟著地，腳尖盡量抬高；
次數組數： 20步1組。
3. 側踝走
練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，同時牽拉肌肉、肌腱和韌帶，以防止常見的踝關節扭傷。
準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，雙腳腳底內翻，使雙腳外側著地並保持身體平衡。
次數組數; 20步1組。
4. 抱膝走
練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態平衡能力和體態控制能力。
準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。
次數組數; 10步1組。
5. 行進間股四頭肌伸展
練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。
準備姿勢 : 自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝後擺，左手抓腳，同時，右腳腳尖踮起。動作保持約2秒,然後換另一側。
次數組數： 10步1組。
6. 提膝展髖走
練習目的：提高髖關節功能性運動幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協調能力。
準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，雙臂展開與肩同高，掌心向前；左腿提膝收髖，展髖時帶動膝關節外擺至腋下，結束後換另一側腿。
次數組數： 10步1組。
加難練習：配上跳步可以加大動作幅度，這樣不僅能提高協調性，還能增強肌肉的等長收縮反應。
7. 駝式平衡
練習目的：提高功能性的運動幅度、平衡能力，加強上下肢的協調性；
準備姿勢：自然站立，收腹挺胸， 右腳向前上步，右腳微屈膝，同時右臂伸直舉過頭頂，左腿向後伸直；身體前傾放平，同時左臂向左側伸直。
次數組數：10步1組。
減難練習; 「鴕鳥」動作對很多人來說難度很大，初學者可以做較為容易的「燕式平衡」動作;左手不必觸摸右腳腳尖，而是雙臂向兩側伸直，反之亦然。
8. 手足爬行
練習目的; 提高股後肌和腰部動能性運動幅度，增強肩、臂與核心肌肉力量。
準備姿勢; 雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放；雙臂伸直，起始姿勢時，腳跟不離開地面；雙手先向前移動至腰背挺直，然後雙腳緩慢向前移動，盡量靠近雙手。
次數組數：5次1組。
9. 蜘蛛爬
練習目的 ; 提高髖關節和腰背部功能性運動幅度，增強肩、臂部及核心區肌肉力量。
準備姿勢：並步站立；左腳向左前方約45度上步後，彎腰屈膝前俯，保持中立脊柱，雙手伏地向左腳前爬，目視正前方。
次數組數：10步1組。
10. 直腿行軍步
練習目的 ; 提高股後肌和腰部肌肉柔韌性。
準備姿勢： 自然站立，收腹挺胸，雙臂前平舉，高於肩平；右腿伸直前舉，用腳尖觸碰手指，膝關節盡量不要彎曲。身體盡量保持直立，反之亦然。
次數組數：10步1組。
能幫到您是我的榮幸。。。
我一直沒做過熱身運動，現在隱約感覺膝蓋有點不舒服，所以!熱身真的很重要！
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