健身時選哪種蛋白粉比較好？

12-21

乳清蛋白和酪蛋白有什麼區別？哪種更好？對健身更有幫助？主要以增肌為主的。

1.確定健身目標。健身目標在選擇蛋白粉時扮演著重要角色。例如，健美者和減肥者在營養素比例方面就有明顯不同。練習舉重的人應該尋找蛋白質含量高的產品，而耐力運動員則需要碳水化合物和蛋白質含量高的蛋白粉，但減肥者需要的蛋白粉則側重於高蛋白，但碳水化合物和脂肪數量較少。

2.質量和價格。俗語講「一分錢一分貨」，這同樣適用於蛋白粉。儘管價格是一個重要的考慮因素，但不應該作為選擇產品的唯一標準。市場上確實存在價廉物美的高質量蛋白質，但大多數情況下，廠商會根據不同消費層次提供便宜或質優價高的產品。

3.閱讀成分列表。購買蛋白粉時了解成分很重要。標籤上會提供碳水化合物，蛋白質和脂肪，以及其他成分的詳細含量。

乳清蛋白粉和酪蛋白粉，在健身中是兩種不同的作用。乳清蛋白是運動中（開始運動後20-30分鐘），最佳的攝入蛋白粉。而以酪蛋白為主的緩釋蛋白，則是運動後的最佳蛋白補劑。

我們在選擇蛋白粉的時候，總是對市場上琳琅滿目的各種產品和名稱晃瞎了氪金狗眼。雖然都是叫「蛋白粉」，不過卻分了許許多多的種類。我在之前的回答里解析過乳清蛋白和大豆蛋白的區別，今天我們來說說酪蛋白是什麼。
（為避免被罵，首先說，我不安利任何品牌。而且，蛋白粉不是健身必須的，只是便宜和方便的氨基酸來源。蛋白粉有沒有用，不同運動攝入多少蛋白粉，減肥能吃蛋白粉嗎等等，都在微信訂閱硬派健身中，回復：蛋白粉，了解更多。）

酪蛋白是哺乳動物乳汁內一種主要的蛋白質。牛奶、羊奶、人奶中都含有酪蛋白。

就拿牛奶來說，很多人以為我們平時常提到的乳清蛋白是牛奶的主要蛋白質種類，實則不然，牛奶中的酪蛋白占其總蛋白質含量的80%左右。

此外，在日常生活中，我們食用酪蛋白的時間其實也遠比乳清蛋白久的多。人類食用乳清蛋白的時間其實很短，在很長一段時間內，乳清這貨都是被扔掉的玩意兒。而酪蛋白，作為乳酪中的主要蛋白質，在很早之前就已經開始被人類食用了。

無論是傑瑞吃的乳酪，舌尖上中國的乳扇、奶豆腐，還是曹操和楊修一人一口啖的酪，其實製作原理大都是一樣的：用煮或者發酵的方式，想辦法去除牛奶中的乳清部分和水，剩下的就是主要含有酪蛋白的凝塊。

舌尖上的中國：煮制奶豆腐

發酵法製作酪蛋白

製作酪蛋白的過程中，乳清一般是倒掉了。也有的游牧民族把乳清用來餵養牲畜……比如乳清豬肉什麼的……據說肉質會變得肥嫩……當然，自從發現乳清可以被人體快速吸收補充蛋白質後，現在很多都做成了乳清蛋白當營養品賣了。

搶了豬的食物真是不好意思！

牛奶做成乳酪、奶豆腐等乳製品，對於以畜類乳製品為主食的游牧民族來說，相對比較好儲存。

而且在加工過程中，牛奶裡面容易導致拉肚子的乳糖（乳糖不耐受症）也會隨著乳清流出去，也就是說，乳酪吃多也不會脹氣或者拉肚子。

所以說，酪蛋白，本身就可以看作是人類自古的主食之一咯~

現在的補劑市場上是有專門的酪蛋白粉出售的，更多情況下是以酪蛋白為主要成分的緩釋蛋白粉。那麼，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什麼區別呢？

首先，酪蛋白非常容易凝固、成團。這也是我們能將牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因。而且，在人的胃裡，由於胃蛋白酶對酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成團。這樣，人體吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直為身體緩慢而平穩地提供氨基酸。

乳清蛋白的特點是快速被人體消化吸收，提供及時的氨基酸供給，這對健身中及時的蛋白質補充很有必要。

對比乳清蛋白，以酪蛋白為主的緩釋蛋白粉，可以緩慢地供應氨基酸。健身後攝入緩釋蛋白，可以保持肌肉生長一直有持續的燃料！

乳清蛋白：
極易被人體消化吸收，適合快速的氨基酸供給，一般是在運動中攝入

緩釋蛋白：
在人體內的消化吸收慢，可以緩慢平衡的提供氨基酸供給，適合運動後攝入

研究人員讓兩組成年人在力量訓練後服用乳清蛋白和以酪蛋白為基礎的緩釋蛋白。最後發現，雖然在一開始乳清蛋白提供給身體的氨基酸更高，但是明顯緩釋蛋白粉提供的氨基酸更加平穩①。

研究者還對比了兩組不同蛋白粉對訓練後肌肉合成的影響。發現緩釋蛋白粉那一組，肌肉的合成速率較高。也就是說，緩釋蛋白的影響下，肌肉的增長和恢復地更好②~

總的來說，乳清蛋白更適合及時快速地補充氨基酸，而酪蛋白則可以提供持續穩定的氨基酸供給，並對訓練後的肌肉合成更有好處。

那麼不同蛋白粉，分別怎麼吃呢？

之前我們說過，訓練中合理地補充蛋白質，可以提升運動後肌肉蛋白的合成速率，更有效地促進肌肉增長，還可以很好地提升運動表現和耐力。

為了讓身體快速地吸收氨基酸，我們建議在訓練中攝入20-30克乳清蛋白，吸收更快，對胰島素的刺激更強，還能保證肌肉在運動中不易被分解，也不容易感到疲勞（運動後，到底該不該吃東西？）。

TIP
如果你吃乳清蛋白容易放屁或者是鬧肚子，這主要是因為乳清蛋白里含有比較多的乳糖（而且只有WPCWPI這種原粉容易碰到）。

如果你追求極限增肌，想加強你的訓練效果，那可以在訓練後攝入約30-60克的緩釋蛋白作為補充，保證你的肌肉生長一直有持續的燃料供給，然後再正常吃飯補充足夠的碳水和能量。

此外，增肌的童鞋還可以選擇在睡前服用一杯酪蛋白，以保證睡眠期間，身體可以緩慢持續吸收氨基酸。

如果你處於極限減脂期間，可以用緩釋蛋白作為你的減脂餐，持續緩慢的氨基酸供給既能保證你的能量需求，而且不容易餓，也不用擔心肌肉被分解。

乳清蛋白
適合運動中食用；
建議攝入20-30g，搭配糖對於肌肉增長和延長運動耐力更有幫助。

緩釋蛋白
適合運動後和睡前食用；
極限增肌狀態：建議運動後攝入30-60g緩釋蛋白，睡前也可服用，運動中乳清蛋白補充和飲食不減；
極限減脂狀態：作為減脂餐代替正餐飲食。

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①Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.
②Reidy, Paul T., et al. "Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis." The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.

最常見的蛋白粉大可分為：濃縮乳清蛋白(WPC)、分離式乳清蛋白(WPI)、水解乳清蛋白(HWPI)、離子交換式分離式乳清蛋白、酪蛋白(Casein)和混合蛋白。

? 直觀比較一下 ?

敲黑板劃重點的名詞解釋時間來了——

1 |濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentrate (WPC)

超濾技術濃縮乳清中的蛋白質，然後乾燥製得可溶性粉末。含約70%-80%左右的乳清蛋白。產品質量決定了所含乳清蛋白的純度。

2 |分離式乳清蛋白 Whey Protein Isolate (WPI)

採取分離式工藝進一步加工提純，含有90%以上的乳清蛋白，撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，生物價值更高，更容易被身體消化吸收。

3 |水解分離式乳清蛋白 Hydrolysed Whey Protein Isolate (HWPI)

水解乳清蛋白把分離乳清蛋白水解後，將蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分，利於人體直接快速吸收。更低乳糖和膽固醇含量，是乳糖不耐受人群的首選。

4 | 離子交換式分離式乳清蛋白
Ion Exchange Whey Protein Isolate (IEWPI)

微分離技術過濾工藝實現離子交換來分離出非常高比例的蛋白質——90%-96%甚至更高，並在工藝中過濾去了脂肪、碳水、乳糖、麩質和其他雜質。

5 | 酪蛋白
Casein

牛奶中蛋白質80%都是酪蛋白，是一種完全蛋白質。酪蛋白與乳清蛋白的最大區別在於其消化吸收速度，當它遇到胃酸後會變成膠狀物質。適合在睡前或兩餐間使用，提供持續蛋白支持。

6 | 混合蛋白
Blend Protein

既含有乳清蛋白，又含有酪蛋白甚至其他蛋白，如雞蛋蛋白、肉蛋白等，更全方位補充身體所需各種蛋白質，適合全天使用。

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真是好文章！

如果現階段重點在增肌上，肌酸+增肌粉。到接近理想效果的時候，可以用肌酸和乳清蛋白來維持和補充。增肌粉適合較消瘦、飯量較小的人群，含量較高的碳水和糖份及氨基酸，可以幫助增加維度和重量。

肌酸能夠增加肌肉蛋白的合成速度，促進新肌的生長。乳清蛋白則是維持和修復肌肉的補充蛋白。但是使用補劑的前提就是，要有規律的訓練！！如果你從來不運動，不去健身房，那麼你根本不需要蛋白粉，有線條感的肌肉不是吃出來的！補劑的效果就是要在吃和訓練的共同作用下顯現出來的。

乳清蛋白，我試過美瑞克斯賽霸，還不錯