如何完成標準的剪蹲？

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接前篇如何完成標準的深蹲？這裡希望和大家再討論討論如果做好剪蹲。在這裡我想說明一下，為什麼討論的是剪蹲而不是其他動作？，由頭在這裡：女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？回復完這個問題後，我並不是想只討論女子健身的話題，而是希望引出人體功能的問題，這一點會更具有普及意義。人體最基本的功能往往就是指關節活動能力與基本動作模式掌握的熟練度，我認為一個人如果連基本關節活動能力都不夠，基本動作模式做不好，那他參加任何運動或進行以實現任何目標而執行的身體訓練都是在提高受傷風險，事實上大家肯定也遇到了相關問題，比如跑步爬山膝蓋疼，游泳或打球肩膀疼，問題往往不在運動項目或訓練手段本身，而是人體功能環節缺乏認知和足夠的訓練，這一點男女通用。剪蹲就是最基本的動作模式，模擬了生活和運動中的減速。

上篇深蹲的回復當中有人說寫太複雜，我也曾擔心過寫多了沒人願意看，但我認為把真相完全擺出來，是件負責任和有功德心的事情。葯醫不死病，有緣人看看吧。
先明了一件事，為什麼練習剪蹲？
在眾多健身的訴求當中，塑形是其中很重要的一部分。俗一些說，女性塑形就是要個正常狀態下的S形身材，而不是芙蓉姐和小S那種擰出來的S形，而剪蹲是在你掌握深蹲之後另一個讓你臀部更加凸顯，線條更好的動作，可以讓你獲得像Pauline Nordin一樣的臀部

好，我把最不想說的說完了，下面開始我要說的東西。

剪蹲可以讓臀部看起來更挺拔更豐滿絕對是個事實，但是問題其實出現在了另一方面。我不知道誰提了塑形這個詞，這詞一出潛移默化地把男性與女性訓練隔離開了。以前在健身房裡建議別人練習深蹲時，到處能聽到：哎呀呀，我就塑塑形，我不練這個，會把腿練粗的（女的）。我去，這太簡單了，女的塑形練合適，我練其他的好了（男的）。

健身產業根據市場需求設定和提出了很多概念並推廣得很好，這也讓很多人被框住，局限在那個所謂的「專項訓練」當中，比如「塑形」，比如「增肌」，比如「減肥」。專項訓練固然帶來了很多實際的變化，在大家還不清楚「我要做什麼」的時候，這些概念或訴求的提出讓很多人有了健身的衝動和去健身房消費的理由。

但是這些概念實際上讓很多人變得固執不願改變，變得懶惰不願意思考，同時也會失去包容性不願意去接納，甚至還誤導了很多的健身教練。導致的結果就是訓練效果不好，沒進步，受傷，然後把問題推卸到一些動作上面（例如我碰到過健身教練、北體體育教育研究生、健身會員說練深蹲傷膝蓋，現在不傷以後總會傷的。太悲催了，我練了13年，膝蓋還真沒受過傷）。

所以建議大家嘗試把思維打開一些，你可以繼續保留那些健身目標，但是建議以更實際的人體功能或活動能力為最終目標。人體功能你可以很簡單地認為就是加速、減速、旋轉、跑、跳、攀爬、推、拉、舉、翻滾、落地等動作，這些能力會出現在生活中，各項運動中。當中每一項都需要綜合訓練，當你真正開始進行這些訓練的時候，你會發現人體是個不可分割的整體，你對自己的評估和把握得更準確，對傷病的預防變得更加到位，訓練效果更明顯和直接。良好的肌肉形態只是運動表現提高後所帶來的附屬品，這一點很輕鬆就可以獲得。

剪蹲就是常見的減速動作模式。想像一下
你在上下樓梯中出現的姿態，其實就是剪蹲，很多人上下樓梯時間長了膝蓋疼就是剪蹲這個動作沒有練好。

再想想，你在打籃球時做了一個變向，變向之前的跨步急停就是剪蹲姿勢

你打網球時接球出現的急停是剪蹲姿勢

足球射門前的跨步急停也是剪蹲姿勢

而跑酷運動中剪蹲姿勢作為減速和能量積蓄的必要過程出現在了牆面上

練習剪蹲的終極目的，在於學會減速，學會如何在爆發性動作之前做能量儲備。
要做好剪蹲這個動作至少需要：良好的本體感受能力、正確的肌肉發力次序、良好的穩定性與身體平衡、主動肌與拮抗肌的張力平衡、良好的動作幅度。

這些素質給身體帶來的變化是：本體感受提高與正確發力次序的形成意味著訓練可以安全，不會有關節出現過多負荷和不必要的損傷，並且可以讓肌肉從體態上更加平衡，避免很多所謂左右屁股不一樣大，左右胳膊不一樣粗的情況出現。穩定性和平衡能力提高意味著身體姿態的改變，身形更挺拔或體型更好。肌張力平衡和動作幅度的改變意味著柔韌性、靈活性的提高，也就是肌肉不會出現死大塊兒，而是圍度與線條感並存。

因此只要稍微一改變訓練的出發點，你會發現那些塑形，增肌之類的目標其實特別容易實現。（不過如果你要練成一棵樹一樣，那還是要去健身房死磕大重量並且像健美運動員一樣訓練）

ACE（美國運動委員會）對剪蹲這個動作提出的標準說明是這樣的：

這個動作可以練到：腹，臀，腿

第1步起始姿勢（圖）：

站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。
第2步

慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。

第3步

這時候已經形成弓步（或剪蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。
第4步
與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
我們建議您先學習如何在地面上進行單腿站前執行此向前跨步。

個人感覺這種動作說明方式挺好，而且比亞體的動作說明更務實一些。

但如果從人體功能訓練角度出發，為了動作表現更好以及訓練效率更高，我們還有幾個問題需要解決：

1.
起始姿勢的穩定與平衡：

這個動作在弓步之前會出現單腳站立的動作，確保你單腳站立可以平衡，再向前邁步，如果單腿不能平衡會導致後續的一系列不穩定。因此先學會單腳站立平衡

單腳站立保持平衡需要從肩、脊椎髖，膝踝整體的保持穩定。

因此動作上要求抬頭，雙手交叉抱在腦後，肘關節向兩側打開與軀幹在一個平面上。這樣做目的是讓豎脊肌和多裂肌率先發力穩定脊椎（深蹲動作講解中提到過），另外需要將小腹向內收作為脊椎的第2重穩定（雙臂位置如下圖所示）

再往下到髖關節，需要收緊臀部一側，保持臀中肌收緊，臀中肌的作用是髖外展，防止你的髖關節相對膝蓋向外側移動，也就是防止你左腳站立時屁股和膝蓋向左側倒。

（臀中肌）

針對臀中肌本體感受能力提高的動作是站姿髖外展，如下圖所示，單腿站立扶個東西保持平衡，另一條腿向一側打開，感覺臀部一側收緊時停留1秒回到原位。

另外還需要提高股內側肌發力感覺，其作用是保持膝蓋的中立位置。

（股內側肌）
針對股內側肌本體感受能力提高的動作是45度剪蹲，如下圖所示，向外側45度下蹲，下蹲幅度不是特別重要，你只要靠這個動作找到大腿內側發力的感覺，一般重複10-15次就會出現大腿內側酸痛。

以上2個動作幫助找到臀中肌與股內側肌本體感受能力，提高單腳站立平衡姿勢，從而在剪蹲的起始位置可以保持穩定。

2.下蹲過程中的穩定
當起始姿勢穩定之後，要開始下蹲，下蹲過程也有很多人出現臀部或身體晃動，下蹲晃動的包括眾多健身教練。除了不重視自身體重訓練的心裡原因，技術上造成這種原因有2個，一是股四頭肌的力量弱，特指下蹲過程中肌肉離心收縮控制能力弱。二是是主動肌與拮抗肌的肌張力不平衡。只要改善其中任意一點，下蹲過程的穩定性都可以得到改善。

第1種提高辦法是先下蹲到自己不會晃動的幅度內就起來，並記住這個最大安全幅度。然後快速做6-8次剪蹲，並且每次都在最大安全幅度處停頓1-2秒保持身體穩定。做完之後你應該可以發現再次剪蹲時可以控制身體穩定的幅度比之前更大了，經過幾個循環，你應該可以平穩地蹲下去。

不過在我以往帶學員練習的過程中，通過讓肌肉張力平衡可以更快實現下蹲過程的穩定。練習動作應該叫45度剪蹲前移，這是我從跑酷體能訓練中改過來的一個動作，網上也沒有相關的圖。大家按上面的45度剪蹲姿勢，你需要扶個東西保持平衡，保持重心靠後，關鍵點在於蹲下去之後，膝關節前移要盡量超過腳尖，並且保持腳後跟貼緊地面（參考下圖），整個過程臀部和膝蓋以及腳尖在一個方向上。一般每側重複做10-15次，很快就可以平穩地蹲下去。

這個動作為什麼可以快速提高下蹲的穩定性，其實並沒有提高力量，而是改善脛骨前肌與脛骨後肌的張力平衡，從而釋放了膝關節部分壓力，外在表現就是下蹲幅度明顯增加。這個動作對提高深蹲幅度也同樣適用。

3.下蹲之後，起來的過程需要有正確的發力次序

很多人練剪蹲依舊是大腿酸的不行而臀部感覺不充分，這樣的情況持續下去會導致骨盆前傾和腰痛問題產生。（腰疼解釋可以再次查看深蹲動作）其實，最直接的，如果臀部沒有正確和及時發力，起立過程就會出現膝關節相對於髖關節向內移動，時間長了膝蓋內側壓力持續過大就會產生疼痛。

正確的發力次序應該是臀，腘繩，股四。也就是說先打開髖關節再打開膝關節
如果你有練習剪蹲臀部沒啥感覺而大腿酸的要死的經歷，推薦你先練一下lunge forward reach （見下圖，不知道中文名字該怎麼說）

這是一個教練不久前教我的動作，當你臀部無法控制發力的時候，上半身先向前傾45度，起立的時候腿向後蹬，並率先讓上半身回到直立位置，這樣就迫使你提前打開髖關節，提前用臀部與腘繩肌發力。注意這個動作不能再向前傾了，超過45度力量轉移到了軀幹，率先發力的就不是臀部而是腰背部肌肉。

當然最簡單的找到臀部發力的動作，大概就是臀橋（見下圖）

和肩橋稍有區別，腳的位置必須墊高，這樣髖關節完全打開時受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘繩肌或豎脊肌。另一方面臀橋又脫離了剪蹲這個動作，選擇哪個動作看你自己具體情況，如果你下蹲無法控制穩定，那先練臀橋，先找好臀部發力感覺。如果可以穩定建議練習lunge forward reach ，讓你更快進入到實際訓練環境

4.動作幅度

動作幅度剪蹲要求蹲到大腿與地面平行，同樣有很多人像深蹲一樣蹲不下去或者硬往下蹲就會身體失去平衡。這和前面第2點提到的肌肉離心收縮能力差，肌肉張力不平衡有很大關係，另外還和大腿外側的髂脛束及相關肌肉過緊有關，對於蹲不下去的人來說，除了練習針對下蹲穩定中提到的兩個動作，還需要練習交叉剪蹲（見下圖）讓整個大腿外側放鬆下來。動作要領是左腿向右側跨步蹲，但是上半身還是沖前方。你可以手扶一個東西保持平衡，下蹲過程中應該可以明顯感覺到大腿外側的拉伸感。

我喜歡不用道具只用動作解決一切問題。但是如果你不喜歡這個動作，或者不太容易找到動作感覺。
那和臀肌訓練一樣把髂脛束放鬆這一項抽離出來，用泡沫軸放鬆髂脛束，參考下圖，把大腿外側壓在泡沫軸上，如果感覺到疼痛就停留30-60秒，直到疼痛減輕1半再向大腿外側其他地方移動，如果你特別疼痛難忍並伴有撕裂感，可能早已經受傷了。

總結一下：
有關剪蹲：
1.剪蹲可以給你一個很好的下肢及臀部線條
2.如果從動作模式或人體功能角度出發練習剪蹲，你可以得到更多的東西，訓練目標更容易實現
3.我認為一個標準的剪蹲應該是這樣做：

1）雙腳站立，抬頭看前方，雙手交叉抱頭後，肘關節向兩側打開，肩胛骨向後收緊，腰腹收緊保持身體穩定
2）抬起一條腿，站立腿收緊臀部和大腿內側保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳後跟先著地重心前傾過度到全腳掌著地，成剪蹲姿勢
3）繼續保持髖關節與脊椎穩定，重心稍靠後並且向下移動到大腿與地面平行
4）臀部主動發力髖關節先於膝關節打開，回到起始位置，整個過程保持髖，膝蓋，腳尖在一個平面和方向上，各關節不要有左右晃動。
4.動作改善：
1）如果單腿站立不能平衡練習臀中肌與股內側肌，動作分別是站姿髖外展與45度剪蹲
2）如果下蹲不穩定改善股四頭肌離心收縮能力或下肢肌張力平衡
3）如果練習剪蹲大腿發力過多而找不到臀大肌感覺，那先練習lunge reach forward 或臀橋來激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，練習交叉剪蹲動作或用泡沫軸放鬆髂脛束，並且把第2步做好。

5.如果基於人體功能訓練的角度出發，對於一個初學者，你完全可以分為深蹲訓練日，剪蹲訓練日，核心訓練日，等等。一天就在練習與一個動作相關的各種動作，這種練習讓你變得更好適應生活與更好地參加各種運動。而且動作訓練非常綜合，動作之間又互相關聯，這樣你的訓練效率就會大大提高，而「塑形」，「增肌」，「減肥」等健身目標實現起來就變得輕鬆很多，它們往往都是人體活動能力提高後的附屬表現。

最後，希望大家可以關注跑酷這項運動吧，我寫的所有東西，所受啟發都從跑酷而來。客觀上來說這項運動最為關注人體功能的訓練，跑酷的訓練值得所有人參與。只是媒體一直以報道新奇為主，從不深入，國內很多團隊或俱樂部也有年齡結構過小和本身不深究訓練的問題存在，這都讓跑酷變得過於負面，但跑酷本身沒有問題，我後續會發一些跑酷基礎訓練的內容上來，希望大家關注這項運動。事實上只要你開始練習深蹲，剪蹲，貓爬，那就已經開始練習跑酷了。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

大家好，專業體能教練，曾服務於多個國家隊，體大科班出身的小編老師來回答這個問題，（第一次裝逼好緊張）

首先，健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答

深蹲、剪蹲和側蹲這三個下肢練習動作幾乎涵蓋了所有下肢的動力結構模式，稍加改動就可以變出各種各樣，不同訓練效果的動作來。所以小編老師要在徒手力量訓練這一系列內容中重點逐一展開介紹。

如果說深蹲是下肢力量屬性的基礎，那麼剪蹲就是下肢功能屬性的基礎。很明顯，剪蹲的功能性就是強於深蹲的。因為生活中以及各類體育項目中我們面對的更多的是雙下肢交替發力、交叉發力和單側下肢發力，而深蹲這種基礎性力量訓練就很難滿足這一要求。有研究發現，經常進行雙側同時發力練習的項目，如舉重，其雙側下肢同時發力要大於雙下肢單側發力之和。而經常使用單側下肢發力的項目的運動員，表現出雙側下肢同時發力要小於雙下肢單側發力之和。所以從競技體育體能訓練角度講，剪蹲是不能不練滴！

剪蹲鍛煉人體那些肌肉呢？其實小編老師比較不喜歡用目標肌肉來形容一個動作，我更喜歡突出某一動作所發展的人體功能以及對動力鏈的效果（畢竟人家是搞體能的嘛！）。比如深蹲是發展下肢蹬伸力量的練習，以及主要強化後側鏈肌群力量和協調性，過來才會考慮到深蹲對發展臀大肌和腘繩肌的效果。剪蹲也一樣！剪蹲主要發展下肢蹬伸的能力，也以發展後側鏈肌群為主，但更加註重單側下肢獨立工作的能力和雙下肢交替工作、協同工作的協調性，而且對身體的穩定性有更高的要求。最後，剪蹲主要發展臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，當然也對全下肢其他肌肉有所刺激。

那麼剪蹲到底怎麼做呢？看下圖！

這是小編老師所能找到的最標準的剪蹲姿勢，唯一的美中不足可能是右圖中後腳的姿態沒有垂直於地面，不過這也難怪，後腦勺不長眼，身體後側的肢體姿態要完全靠本體感覺來把握。

那麼剪蹲到底怎麼做呢？

直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。
下蹲！
下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）
在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）
從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。
左腿膝關節不要超過腳尖（和深蹲不一樣，在這一動作的這一觀點上小編老師表示同意）。
右腿膝關節不要撞擊地面。
雙腿同時發力蹬地站起，還原2的姿態（次2非彼2！不要誤會）。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，為啥說原始呢？因為剪蹲可以變化出非常非常多的花樣，下面小編老師選取部分介紹給大家。

1.上步剪蹲：

訓練中最常用的剪蹲練習，對下肢本體感覺有較高的要求，而且鍛煉人的動態平衡能力，此時壓力主要集中於前腿。當然，跨出一步之後是要退回原地的，所以前腿是扮演起跳後撤的角色。

2.撤步剪蹲

這圖小編老師選的不太好，左邊那個是起始動作，右邊那個是結束動作，圖中是左腳不動，右腿後撤。後撤剪蹲更難，對肢體控制和本體感覺要求更高，而且加強了對前側支撐腿下蹲過程的離心控制能力的要求，此時前腿扮演的是蹬地站起的角色，所以負荷也集中在前腿上。但據說這個動作對塑造下肢曲線效果更好！

3.剪蹲轉體

功能性極強的動作，因為實際運動之中下肢蹬伸往往結合著轉體動作。而且它比單純正向的剪蹲能刺激到更多的肌肉。

4.剪蹲跳

體能訓練中和crossfit中爆發性練習的寵兒。剪蹲跳有很多種變形，適應不同項目的訓練需求，圖中為剪蹲提膝跳，重點發展單腿起跳的能力。

5.剪蹲走

這個比較好理解，就是做著剪蹲一步一步往前走，也算是一種步態，在健身房裡可以，在大街上就有點2了。

6.保加利亞蹲

其實小編老師覺得這就是剪蹲的一種變形，有可能是保加利亞人先發明的，所以用這個國家的名字來命名。這個動作在深蹲之後來幾組，感覺爽極了！

7.高難度保加利亞蹲

人們的想像力和創造力是無限的，訓練難度和花樣也是可以不斷提高的！

8.弓箭步

類似這樣的下肢動作一直和剪蹲有爭議，有的人認為它是剪蹲的一種變形，也有人認為剪蹲是它的一種變形。小編老師認為這完全是兩碼事兒！小學體育課我們就學過，這個動作叫弓箭步！小編老師認為剪蹲就是剪蹲，弓箭步就是弓箭步，別看就那麼一點差別，但實際感覺可是差了很遠的。首先發力感覺和穩定性上弓箭步和剪蹲沒法比。其次，弓箭步極易造成骨盆前傾，所以不適合負重訓練。此外，往往人們會因為後側腿柔韌性的限制導致前側腿屈膝屈髖角度受限，使練習本身對下肢肌肉刺激深度大打折扣。不過話說回來，這個動作用於牽拉到時不錯，所以叫做弓步壓腿嘛！哈哈！

9.附身剪蹲和膝關節超過腳尖的剪蹲

類似的附身剪蹲和膝關節嚴重超過腳尖的剪蹲也是一個值得討論的話題。之前看過一篇文章，說這類動作實際上比標準的剪蹲更具備功能性，確實這也有一定的道理。畢竟搬起一個箱子比做杠鈴硬拉的功能性強多了。所以小編老師在此對他們的看法表示認同，至少可以認為這樣的極限動作不是錯誤的。但在我們的訓練中到底要不要採用或者規避這種動作是需要實踐研究的。

標準的剪蹲姿勢是一個模式化的動作，是解剖結構決定的符合人體生物力學原理的基本動作模式，所以在這種狀態下運動，人體應當是最合理、最安全、最高效的。而日常生活和體育訓練中，實際情況可能不給我們模式化的條件，那麼就需要我們在此基礎上進行改變，於是乎那種極限剪蹲姿勢就出現了。

如何選擇動作完全和我們的訓練目的有關。比如我們要發展力量，對抗阻力就成了訓練的主體，所以安全高效肯定是第一位的，那麼肯定是原始的標準剪蹲最合適不過了。但如果我們就是要發展功能性，發展人體在極限角度下的力量和適應能力，那麼就可以考慮上述的剪蹲姿勢了。

好了，今天說了不少，希望對大家有所幫助，特別是在思維模式上，思考才是最重要的！

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剪蹲是一個訓練價值非常高的動作。
非常遺憾！
福臨沒有見過有幾個人能做一個完全標準的剪蹲。
今天福臨決定，好好講講這個動作以及一些常見的錯誤，多圖預警，請使用Wi-Fi，土豪請隨意。

本文約2000字，閱讀時間3mins、

文章導讀

剪蹲的意義
如何完成一個剪蹲
剪蹲常見的錯誤
剪蹲的進階
剪蹲的變式

剪蹲的意義

形體

在中國絕大部分健身愛好者（其實國外也差不多）進入健身房訓練的目的就是為了讓身材變得更好看。

對於大部分追求練出更好看的大腿以及更翹的臀部的女性，剪蹲是一個絕對不可以忽略的動作。

剪蹲這個動作能全方位地刺激到訓練者的股四頭肌、腘繩肌、臀中臀小以及臀大肌。

核心力量

剪蹲對於核心肌群的刺激完全不輸於其他的核心鍛煉方法。當你做剪蹲的時候，你必須要讓你的核心肌群-無論是背部、還是腹部都保持穩定繃緊，以此保持身體的平衡和直立。

如果你沒法穩定住你的核心，那麼你做剪蹲這個動作肯定會看起來非常怪異的。

另外，剪蹲所訓練到的核心能力是非常實用的，對於我們很多運動的「遷移價值」非常的高，譬如在

籃球中的對抗

足球射門

甚至是跑步

髖關節靈活度

根據福臨教授了那麼多學員的經驗，在城市上班的白領，十個有九個的髖關節靈活度都是有問題的，他們大多是由於長時間的久坐，導致髖部屈肌非常緊張，久而久之會引起腰部疼痛、運動穩定能力下降等等。

而標準的剪蹲，能夠非常好的拉伸到你的髖部屈肌以及臀部，所以福臨在帶學員的時候非常喜歡把剪蹲加入到熱身動作當中充當其中一種拉伸。

如何完成一個標準的剪蹲

1，自然站立，雙腳略微分開，放鬆你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，讓這個肩部處於微微後縮的狀態。收緊腹部讓身體脊柱處於一個平穩的狀態。

在整個過程中，你的手可以放在任何位置以保持平衡，可能有些人喜歡放到頭上，有些人喜歡向前舉起來，有些人喜歡摸著自己的胸，有些人可能喜歡摸著自己的屁股（誤）。反正隨便你。

這個過程你應該保持頭處於中立位，目視前方。剛開始練習剪蹲的時候可以接受通過看腳面（雙腳朝向一質）來確定動作

2．將你的右腿向前邁出一大步，保持身體直立的狀態下將重心往前移，直到把大概70%的體重壓在前腳上。

3.保持身體直立的狀態的同時繼續把身體向前移動，直到右腿的大腿接近平行地面。

與深蹲不一樣的是，做剪蹲盡量不要讓前腳的膝蓋超過腳尖，當身體再最底端的時候，前腳的膝蓋應該和腳踝在同一豎平面上。
當身體在最底端時，後腳的小腿和大腿應該也是形成一個直角，此時後腳的膝蓋接近碰到地面
後腳的腳跟會離開地面，只有腳趾與地面接觸

4.用你的前腳向上推，將你的身體返回到你開始的位置。

5.當你的右腳完成了一次剪蹲，這個時候就可以換左腳了。當然了也可以先完成一個腳的所有訓練再換另外一個腳。

反向剪蹲

1.基本需要注意的東西和正常的剪蹲一樣，只是這個時候把右腳向前變成向後邁一大步

2.雙腳形成兩個90度。

3.後腳用力蹬地，把身體用力往前推回起始位置。

常見錯誤

1. 雙腳踩在同一直線上

這樣做最大的壞處就是讓身體非常容易失去平衡感，如果是在無負重的情況下還算比較好控制，一旦上了負重之後，這樣的動作會變得異常危險。

導致這個問題還有一個可能就是訓練者的臀部肌群非常弱或者沒有被激活起來。

糾正：1.讓雙腳的落點稍微分開，處於一個自然的距離

2.剪蹲前先做臀橋進行臀部的激活

2. 前腳的後腳跟抬起

通常導致前腳後腳跟抬起的主要原因是前腳向前邁的距離太短，這樣導致的問題是幾乎所有的壓力都會落到前腳的膝蓋上，在有負重的情況下是非常容易導致膝蓋受損的。

糾正：邁得更大一點，起碼要比福臨的頭大。

3. 上身向前傾斜

上半身向前傾斜常見於當訓練者感覺的疲倦的時候，因為這樣能讓核心放鬆下來，感覺更輕鬆。恩…是的，核心放鬆下來你說還練什麼呢。當然了還有一種常見的原因是因為訓練者的屈髖肌群異常緊張，導致很難保持上半身直立。

糾正：1.保持眼看前方，胸部挺高。

2.進行靜態的曲髖肌群放鬆

常見的剪蹲變式

側蹲

側蹲對於下肢而言是一個非常具有訓練價值的動作。通過箭蹲我們練習了大量前後的運動模式，但是當今大多數體育項目，特別是技巧性項目，需要人們有很強的側向移動和旋轉的能力，這就需要專門的力量練習來發展側向運動。

後屈膝側蹲

後屈膝側蹲是一個較為不常見的輔助動作，這個動作最主要的目的是為了刺激臀部在側向移動時候的穩定性，對於孤立提升臀部的刺激感也是非常好用的。另外很多人的大腿側面的筋膜十分緊張，這個動作也能起到一定的拉伸作用。

跳躍剪蹲

跳躍箭蹲是在箭蹲的基礎上加入了跳躍，在刺激到臀腿的同時也追求爆發力的提升，這個動作受到大量田徑運動員和一些專項運動的運動員所鍾愛。

行走剪蹲

顧名思義，行走箭蹲就是在行進的過程中做箭蹲。行走箭蹲相對標準箭蹲來說對核心的要求更高，而且對其他運動的遷移價值也更高。把這個動作加入到動態熱身裡面也是一個非常好的「複合熱身」動作。

剪蹲如何進階

自重——啞鈴負重——杠鈴負重——過頭杠鈴負重

自重

先通過大量的練習，起碼要掌握在自重時能完美的完成標準動作才考慮進階問題

啞鈴負重

雙手握啞鈴進行剪蹲是一個非常好的進階方式，這樣能合理地漸進超負荷同時鍛煉到你的握力

杠鈴負重

當掌握了啞鈴負重的剪蹲後，你會慢慢發現握力是限制你漸進超負荷的一個瓶頸，這個時候換杠鈴負重是更好的選擇，當然了這樣對你的核心也是更大的考驗

過頭杠鈴負重

過頭類的負重剪蹲的難度是非常大的，福臨並不建議一般的愛好者嘗試。當然了如果你對自己的核心以及肩部穩定、靈活度都非常有信心的話，嘗試過頭杠鈴負重的箭蹲能給你帶來更多的益處。

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這個問題挑起了我的打字慾望，哈哈。可能跟實際問題不是很貼切，屬於延伸出去的回答，「就是那些看上去都是剪蹲的動作，在不同場合都有哪些實際應用」。

可能沒有@高科那麼專業的配圖和詳細的說明，我本次文字可能不適合初級者，請觀者自取所用。高科是以跑酷訓練為出發點，討論的剪蹲動作，我從其他項目上展開去說吧。

人只有兩手兩腳，從理論上來說，可以做的動作就是有極限的，可一個瑜伽項目就號稱有十萬八千種姿勢；排除靜態造型概括起來的話無非推、拉、蹲、舉、提等，或者概括為向心和離心運動，一些看上去幾乎一樣的姿勢，究竟有何門道？

以高科說的剪蹲為例，我舉三個場合的例子：1 健身房追求肌肉形態（健美式訓練） 2劍道體能 3瑜伽

由於不同種類中人們所做的動作會有相似的，比如各種搏擊術中的直拳和側踢，它們內在是有自己的發力方式和訓練方法的，雖然在我給你一拳之後，你無法區分我是拳擊、空手道、傳統武術還是泰拳的拳法，但是在我接受訓練之初，幾種拳法間是有區別的。

區別就是「關注」和「發力點」，以及發力方式

現在我將雙手在胸前輕輕合攏，五指相對，然後向左向右移動，發力點至少可以有六個，雙手，雙肘和雙肩，可是其他人從外觀上，就是左右移動而已……如果我將其細分，每個手指的接觸面，手腕，乃至手臂自身，都可以作為關注、發力點，加上輕微的繃緊和放鬆要求之後，一個簡簡單單的動作，就可以劃分成複雜的運動了，看懂了嗎？還是糊塗了？

好了，我繼續說第一種，健身房中的剪蹲，作為基本的追求肌肉形態、以分組分化式訓練作為標準的動作，對於股四頭肌的訓練是非常有好處的，其可以作為深蹲訓練的補充，也可以作為深蹲的（偶爾）替代動作。

雙手持負重在兩側，或者扛著輕杠鈴在頸後，向前邁出正常步幅稍大一點的一步，身體重心垂直下降，有一定基礎的可以後腳略發力，推動重心向前下方下降，然後根據柔韌性情況停止在某一位置，以前腿股四頭肌發力，帶動重心上升，做逆向還原。

可以原地做，可以向前前進，步幅增大之後可以關照平衡感，過大之後得不償失。訓練目標是股四頭肌，目標肌肉酸脹感強。

第二種，劍道訓練體能項目。劍道是一項劇烈的對抗項目，對體能要求很高，不同劍道流派有不同的訓練方式，但是大多數流派都會保留箭步蹲（跳躍）擊面的動作。

劍道中有個很經典的一步一足一擊面訓練，這裡的一是中文的1,1步一足1擊面，這種訓練很枯燥，而且對於體能的積極影響非常少，所以經常可以看到一種作為體能也作為懲罰方式的跳躍箭步擊面訓練。

原地跳躍交叉箭步，配合手中（竹、木、真）刀的擊面，幅度淺的就是重心略略下降，幅度高的要求跳起來，蹲的時候膝蓋著地，慢的可以一步一步跳，快的要求連續百多次中間不可以間歇。其對於動作本身反而沒有太多要求，跳得起來，蹲的下去，動作流暢，即可。

如果你也練劍道，卻沒經歷過這種訓練……呵呵。當然，有些教練是會排斥這種可能會傷膝蓋的動作的。

第四種，瑜伽中經典的拜日式為首的，有一大把的剪蹲姿勢，而且半蹲、全蹲、向前，向體側，向身後……超級詳細，各種幅度各種角度都有。其優點也是不言而喻的，平和、放鬆、寧靜、提升氣質，改善體態，其動作本身也可以照顧到初學者、兒童、老人等各個層次的水平。動作要求（喜歡瑜伽的注意）不是從A點到B點，而是關注和享受從A到B的過程，所謂的舒緩、放鬆，保持關注，停在自己最舒服的位置，保持正常呼吸或者略慢的呼吸，不要閉氣或者用力呼吸，以一種優雅的狀態完成動作，然後慢慢收回，略調整呼吸，重複下一次動作。

這裡我僅僅列舉了三種以剪蹲為形態的動作在不同項目中的作用，它們外觀看起來很像，彼此間的要求卻天壤地別，如果再加上傳統武術增加筋骨力量的蹚水訓練，這裡不是我賣關子，這個文字不好描述，其拓展性就更加廣泛了。

好久沒有這麼強烈的文字慾望了，過癮。另外，跟@高科交流一下塑形訓練的意見，塑形訓練來自於形體訓練，嚴格來說起源於歐洲貴族的禮數訓練，其接近於舞蹈而又脫離舞蹈的特質決定了其定位，也就是說使用形體訓練可以達到一些舞蹈訓練相同氣質的目的，氣質二字，飄渺無形，卻能被人感知。民族舞好像只有基本功，沒有專門的形體訓練步驟，了解有限，希望行家指點。很多單純練習民族舞的孩子，站立時，小腹是突出的，這點很低級。

至於改名叫做塑形訓練，是說給那些錢多人懶不願意來的人聽的，這兩個寫出來，中學生都能猜到是幹嘛的，感謝網路感謝博大精深的中華文字，給了一些組織新的賺錢門道，650元一個證，一張紙。

剪蹲的時候膝蓋會疼正常么不過做完膝蓋熱乎乎的舒服平時就不怎麼疼跑步30分鐘左右疼剛跑步倆月天天跑是不是量太大了