怎樣的鍛煉方式和飲食可以兩個月瘦30斤？

12-21

雖然很想甩點健身餐就走，但是還是覺得有些不負責任，減肥是需要控制熱量並沒有錯，但是過分的強調和誇大就會讓你忽視最根本的東西，熱量差就是唯一的關鍵，如果你不是想辦法多運動消耗熱量，而是一味的想尋求低熱量攝入，你的計劃很可能會因為身體或毅力的問題，直接崩塌。
基本理論
瘦身減脂或許是永遠是不會過時的熱門話題，而由於無限的商家，媒體報紙，新聞雜誌、影視明視代言，而大多其中也隱藏不少"陷阱"，沒有所謂的捷徑，只有不斷的包裝和營銷。你唯一需要注意的就是熱量赤字，身體消耗的熱量比你攝取的還多。這是減脂最自然的方式了

1. 一周進行2~3次的重訓
經常聽到有人說做有氧運動來減脂，通過力量訓練來增肌肉，但這句是不全面的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是「熱量赤字」，你既可以通過力量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、也可以通過高度間歇性運動、有氧運動或是三者的結合來完成熱量赤字。力量訓練不僅僅是適合想要長肌肉的朋友，同時它也會通過組合的方法來進行減脂。

首先，當你控制飲食但不做一些力量訓練時，你所減去的重量將來自於「肌肉」和「脂肪」。失去肌肉意味著你將減重的更快。但是最終，你身體看起來比現在卻小了一號，許多鬆弛的部位仍然沒得到改善。
再者，一個安排的力量訓練計劃，在訓練中和訓練後都會燃燒脂肪。有一項研究表明，10位男士進行40~45分鐘的力量訓練。每個男士的腹部有插上微透析探針，允許研究員測量脂肪的數量，分析皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現：
男士在進行完舉重之後(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%左右。進行完力量訓練之後，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)
但這還不是全部，在訓練中及結束之後的當下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確，許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較，整體來看，比有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。

然而，這多研究中所使用的阻力訓練計劃是以非常低代謝需求的內容：「在機器上進行動作，許多單關節的動作，整體訓練量相對低的」。若若是以高代謝需求的訓練計劃，這又是另一回事了。
我談的是全身性多關關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(卧推及過頭推)，每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓練，你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。一般訓練45分鐘就足夠了。

2. 透過飲食來創造熱量赤字
把腹部脂肪想成銀行的帳戶，但它不是存錢的，而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行帳戶里的錢愈來愈少，你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。

3. 忘掉所謂的燃脂食物
人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物」是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來，似乎跟電視或健康雜誌有關，無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當較小，而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響，這有待商榷的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。

4. 吃富含蛋白質的飲食
研究顯示，蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好，吃富含蛋白質的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。

在減脂期間，蛋白質也會產生肌肉保留的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後，蛋白質比起碳水化合物或脂肪，餐後產熱的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。

5. 添加一些心肺的訓練

如果你只是剛起步，先忘了心肺訓練，先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生)，添加一些低強度持續性的心肺訓練，即使是每周進行3或4次的30分鐘快走（慢跑）。在減腹部脂肪上，「創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。
6. 不要浪費時間在做數以百次的仰卧起坐
請不要浪費時間在做仰卧起坐、卷腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時，他們幾乎是沒有用的。研究顯示，將24個人分成二組，一組什麼都不做，另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次)，六個星期中，每周進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反覆變化動作，而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在卷腹、扭腹的。
健身計劃

本計劃以一天的訓練供參考（訓練量偏大），根據的實際情況調整，不然容易造成身體傷害和毅力崩塌。太胖的要注意不要對關節造成太大的壓力，動作強度大，自己可以選擇一些適合自己的運動，降低或增加難度。

熱身運動（暖身+輕微拉伸） 5分鐘

高度間歇性運動（偏力量） 20-30分鐘之間完成

高抬腿——20s*3組 —20s
波比——15次*3組 —30s
箭步蹲走——30米*2組—30-50s
跳箱子（高台）15次*2組—30-50s
蹬車卷腹——20s*2組——20s
雙杠臂屈伸—8次*3組——20s
引體向上—30次（累計）-時間不做限制，越短越好

有氧運動—跑步(30分鐘-40分鐘）

總共的訓練時間在70分鐘左右（包括休息），時間越緊湊越好。

飲食安排（不要太相信自己的毅力），營養均衡是關鍵。

1、注意蛋白質的攝入（雞胸肉（去皮雞肉）、魚類、蛋類、牛肉、豬瘦肉、乳清蛋白粉）

2、避免「垃圾」脂肪攝入，肥肉，油炸，奶油累，甜點

3、胃口比較大：
飯前喝湯
放慢吃飯速度
少吃多餐（定量的食物分4-5餐吃）
早、中。晚餐都要吃，而且要吃主食（粗糧最好），晚飯盡量早吃，8分飽
吃容易飽腹的食物：瘦肉、香蕉、燕麥、芋頭、土豆、紫薯等

結語:具體一個月減多少斤，沒人會給你做這個保證，你的身體的狀況，計劃的執行，都會直接影響你的減肥效果，因為我們的身體會對同樣的行為和動作越來越適應（消耗的熱量會變少），無論是力量訓練，還是有氧的形式。所以我們要學會尋求多變的運動方式

基於你的體重，想兩月瘦三十斤有可能嗎？
當然可能！
我就是兩月瘦了三十斤！目前持續中，已瘦45斤！
你問我怎麼做到的。
告訴你減肥就兩件事：管住嘴；邁開腿！
你說：逗我哩！這麼簡單。
我說還有更簡單的辦法：克服懶！
有沒有具體的辦法？混蛋，當然有！胖了這麼就，豈能錯過炫耀。
告訴你，我當時一日的減肥安排。
食物篇
早餐：兩碗白粥，一個煮雞蛋，若干鹹菜。其它多一口不吃。你在學校可能沒有條件喝粥，那你就選擇把以前油膩的早餐戒了，換成平淡的既可。
中餐：恩，這一頓，可以吃任何食物，以自己吃飽為準（一般八分飽），但絕不吃任何肉類和油炸類食物（對，絕對不吃任何肉，瘦肉都不行，雞鴨鵝都別想了），這裡有個小小的安慰，你可以吃魚，但是油炸的不行。
晚餐：這個太重要了，晚餐一開始我什麼都不吃，堅持了大概半個月後，發現胃疼，她奶奶腚的，說話還有口氣，果斷放棄這種自虐行為。改成一根玉米，或者一段紫薯。
運動篇
瑜伽，游泳，有氧跑步，騎單車，健身房。別扯了好嗎！我是吊爺一枚（屌絲老了後的名稱）好嘛！
我辦法是晚飯後和我老娘跳佳木斯廣場舞。
大概四十五分鐘的歡樂時間吧。
這樣做的後果是，睡覺的時候，會覺的超級餓。我的辦法就是早點睡，省的和我脆弱的意志做鬥爭。
總結幾個關鍵點：1,下定決心後，從此和任何肉拜拜。2，每天堅持四十五分鐘運動。假如你不愛廣場舞，你可以選擇快走。最後，切忌做任何形式劇烈運動，因為，胖子太容易在運動中受傷。
堅持兩個月，你差不多能瘦三十斤。很輕鬆的。
想看照片嗎？點贊過千，有性感皂片哦。
哦，忘了說，本人原來體重198，現在150。打算再瘦5～10斤練肌肉去。

這兩天回答類似問題要吐血了╮(╯_╰)╭

簡單粗暴點，直接上力量舉訓練模式，入門計划去關注健力型者唐誠，他的回答有大量的關於入門的計劃和文章，還不需要控制飲食，多好(′?ω?`)

首先兩個月減重三十斤不合理。
第二，你確定你兩個月減重三十斤不會大大影響你的生活質量？
第三，少年，別盡整那沒用的，相信你人生二十多年如果規律正常也不會到220，所以你首要目標是規律的生活，規律飲食，然後在這前提下考慮攝取的熱量和種類那些更健康更適合自己，中間去和朋友玩點運動就更好了，別想那些兩個月減多少。
人最重要開心。
等你規律生活後想練肌肉，會增重的哦，你再發問題吧

題主，說一同事的事，原來體重280多斤，現在只有140不到，絕對不騙你。他只做了兩件事，
一：每天堅持跑步，由最開始每天只跑2公里，到現在每天可以跑10公里。不管怎麼跑，一定要跑起來，要流汗，至少20分鐘。
二：控制飯量，基本上每餐不會吃到撐，晚飯七分飽，零食，甜食宵夜，碳酸飲料都杜絕。
他用了一年的時間做到了。
基本上一個月就已經開始見效，現在多同事都在學他，很多人三五個月都已經減了20～50斤。有很多本來就不太胖，就是肚子上肉多的同事，現在也瘦下來了，有的都開始練肌肉了。
儘管只做了兩件事，但是這兩件事都非常難，可是效果絕對明顯。
加油，題主

我是從110kg到85kg的。健身前兩個月差不多瘦了15kg。減肥就是一個開源節流的過程，不管網上說什麼方式都逃不掉這個道理。題主105kg 如果脂肪佔比很高的話你的要求還是能達到的。

更了一個對比圖題主是我這樣滴么前面是220斤滴樣子後面是165滴樣子目前增肌中題主如果看起來比我還胖的話，建議你千萬別跑步千萬別跑步千萬別跑步我滴膝蓋差一點就廢了。題主首先要做的是改變飲食結構，能長到200斤身體吸收那都是倍棒的，所以節食是必須的，含糖飲料高脂肪食品就別碰了麵粉米飯類主食減半（最好吃土豆，紅薯等）高油脂食物別碰晚飯熱量控制在200k內有氧運動選擇。快走單車（坐著騎）划船機所有運動強度以達到出汗但是不喘氣不覺得累為目標不要加大強度第一減脂效果不好，第二不利於堅持（天天累成狗）做到這些，對於大體重來說 3個禮拜掉10kg那是一點問題沒有然後3個禮拜堅持下來了相信你也習慣了這種運動加節食滴生活然後恭喜你入了坑了你要保持或者提高這個成果你只會更加嚴格要求自己到時候你會覺得生活一點樂趣都沒有啊……

我滴早飯…木有樂趣

我滴午飯讓我去死

我滴夜生活
天天如此暗無天日
一入此坑深似海，從此火鍋是路人……

曾經40天150瘦到120
1.不吃高熱量的東西
2.晚上不吃飯，開始兩周適應不了，拿水果過度
3.晚上跑步，從5km到保持8km
簡簡單單瘦下來。

一年減了30斤, 沒有特意減肥. 晚上不吃零食, 注意三餐規律.每天堅持跑步, 多吃蔬菜,少吃肉

我19歲，同是大學生，減肥前104.5kg，我暑假兩個月瘦了27斤，雖然依舊是微胖的體重，但比之前已經好了很多了
方法：主要是做有氧操了，負重做有氧，各種姿勢蹦噠，還有弓步
有幾個小事項要注意
1.找個私教
主要是把你帶入門
2.食物方面一定是要節制的
晚餐不吃主食，可以考慮西蘭花，南瓜和地瓜，8點以後不吃甜的，9點以後盡量不喝水，但之前一定要把需要的水分補充夠了，椰青水非常不錯。
用玉米之類的東西替代米飯是個不錯的選擇，我現在是很少吃米飯的
3.減脂到一定程度後要開始體能訓練
我瘦了24斤的時候出現了瓶頸，一周多沒瘦，然後我開始進行跑步訓練，一次20分鐘作為熱身然後再做其他有氧訓練，效果奇好，速度可以慢慢來，一定要上跑步機，一開始6km/h這麼慢也可以，體力好了往上調，12km/h是比較理想的。
4.每天堅持
這點最重要，正在減肥的人反彈很快，我鬆懈了4天出去旅遊回來就胖了三斤，還體力下降了一點，減肥毅力最重要。
最後我來一組效果圖好吧，六月七月八月的對比

多吃粗糧，例如不加脆皮兒的煎餅，全麥麵包，窩頭，燕麥之類；勁量減少米飯和饅頭麵條兒等精細碳水的攝入。日常生活中少油膩和甜食，甜食控制一定要特別注意，這個是發胖的最重要因素，沒事兒就不要喝飲料了。多攝入綠色蔬菜，沒事兒買點兒西藍花，黃瓜，菠菜用開水燙下，適合在宿舍沒事兒吃，方便也實用。這玩意兒吃多少也不會胖！既然你有時間鍛煉，那跑步一定是必須的！我當時減肥一個星期四到五次跑步，每次8公里左右。平常也一定要加入一些無氧，簡單的俯卧撐，深蹲，高抬腿，卷腹還是可以做的吧。這樣堅持，基本上最初的一個月會瘦的很快，但是30斤的話，你還是要對自己狠點兒，祝成功！

我曾經165到135花了三個月，我177高，所以我覺得你這麼大的體重基數，兩個月減30斤沒有問題。
只要做到兩點：
一、飲食計算好，每天攝入熱量比你的維持熱量低五六百大卡，盡量高蛋白低碳水，不是0碳水，注意啊，乾脆就200克碳水吧。實在餓，就多吃點蔬菜，但是也是計入總熱量的。
二、任何不損傷身體的運動形式都可以，消耗掉1000大卡。
這樣你一天就有1500大卡的熱量缺口了，理論上兩個月30斤可以減掉的。
這種速度肯定會有反彈的啦，不過減肥成功的信心會有助於你下一輪的再減肥。
其它別的知識我就不懂了，但是以上方法是真實可行的。

不知道題主5km多長時間？是否能每天跑？力量怎麼樣？

剛前一個月減了25斤。。我身高186，體重沒減之前180左右。感覺減脂是最好減的了，我的飯量也很大，而且一天不吃肉渾森難受，而且愛吃肥的。。關於具體的運動呢，只要一天有氧在50分鐘左右，不用跑太快，我跑步機前五分鐘放6，中間放7.5，最後五分鐘放9。一周休息一或者兩天，都是ok的，剛開始可能幾天可能效果不好，體重沒掉，但是堅持。。幾天之後一天一斤半斤的掉。最好有氧之前做做仰卧起坐，做25*4到5組，對減肚子很有用。。吃的話，我感覺下午飯一定要吃的。。其餘的，油膩菜不要吃，眼睛能看得見的一切動物脂肪不要吃，零食汽水不要。吃完東西有條件再走走。。不要每天都稱體重，10天一稱吧。。堅持堅持堅持。相信自己。

再。。沒啥了，自己的圖就不上了。。減脂在健身里真是簡單的了。

毅力和決心，本人2個月從145斤減115斤，5年來沒反彈。

1.水煮菜，粗糧，管飽，不忌口。盡量少在外面吃飯，實在要吃的話，拿個大碗裝滿白開水，涮涮水去點油再吃。
2，作息規律，保證8小時睡眠。
3，早上慢跑8-10公里，跑三休一。
堅持下來，身體精神倍兒爽。

午飯以後不吃東西。體重太大，不要跑步。不吃油炸的，和有肥肉的食物。主食的米飯饅頭減半。蔬菜隨意吃。運動可以每天做一百個俯卧撐，分成多少組都行。

推薦一本書&>
我最近看完這本書後，決定使用書中的方法進行瘦身，不過效果還待檢驗。

推薦題主一個生活習慣
早睡早起一杯咖啡然後跑5km
跑完吃早飯
用餐的標準保證一天大概不會有飢餓感可以多餐但是絕不能吃到飽的那種
晚上睡前5小時就不要吃東西了
減少糖類的攝入增加蛋白質
如果能堅持下來瘦的還是很快的

單純滴減體重是一件相當容易的事情。以你目前的情況，飲食方面早餐吃飽，午餐有針對性滴多吃素菜，少肉少飯，晚餐酸奶，每天跑步50分鐘以上，30斤最多兩月

我七月份也是210多，現在175，每天堅持跑步一個小時，配速8.5以上吧，中間也經歷了好幾次平台期，我是到了平台期該吃就吃，該喝就喝，也不去鍛煉，兩三天後繼續鍛煉，平台期就這麼過去了，話說請示平時晚上吃一些水果蔬菜啥的，晚上不吃油膩的東西，中午吃的也是特別多，感覺時間長了形成習慣後對於那種大魚大肉就不特別嚮往了，現在吃的油膩了就會不消化～～

這是大約十月底健身完拍的吧，已經不是很胖了～

這是今年七月份時的照片，不忍直視了啊～～～～～

計算卡路里
你需要減掉多少大卡才能減掉這些肉
先計算你一天自身會消耗的卡路里我們叫做基礎代謝（你的應該很高，因為體重和身高加上是男生）
計算一天入口的所有食物的卡路里
計算你的運動鍛煉消耗的卡路里
基礎代謝加上消耗的減去吃入口的就是你瘦下去的部分得出一個值
再計算下你需要瘦下去的30斤肉需要消耗的卡路里，除以你想要多少天瘦下來的天數的出來的一天需要的消耗的值
上面那個保證每天大於等於下面那個
用這個方式計算自己的入口的食物和鍛煉的計劃是最科學的！
看起來有點複雜，但是做起來是最科學

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