自由潛水如何練習拉伸橫膈膜？

12-21

這種練習是借鑒瑜伽的嗎？如何才能做到圖片上那樣清晰的控制腹部做橫向和縱向的波浪運動？如何循序漸進的練習？

真受不了，我給你好好答

隨便youtube上看個視頻，幾分鐘就能學會的東西，都不對題就罷了，還非要說的玄的不行，扯些沒用的。

這個在瑜伽里叫Nauli，一般國內就叫波浪肚。

沒聽說過誰練這個練出毛病的，反正練了也有其他好處。

注意不要飽腹的時候練就行了
空肺收腹你應該已經會了吧？（吐空空氣，不用太大力，然後收腹）

空肺收腹後，要領來了。
你看看這些做Nauli的人，胳膊都在那？基本全都撐在自己大腿到膝蓋這一帶。為什麼呢，你看到所有波浪肚的人，肚子里轉來轉去的，以為應該怎樣肚子用力。其實發力都是靠這兩條胳膊。可很多人錄視頻偏偏經常不錄自己胳膊（要麼瑜伽教練把著點破技能圈錢，要麼就是誰花了大價錢學了不願意分享，和自潛一回事的）

具體操作，站著彎點膝蓋，把兩條胳膊撐在兩條大腿上，空肺收腹，然後用腹肌力量讓兩條胳膊推自己大腿，你就會看到像圖二那樣中間那條腹肌鼓起來了。然後你再試試改變兩條胳膊施加在兩條大腿上力度的變化，由左慢慢往右，再由右慢慢往左，再試著兩邊用相同的力但是使用腹肌不同高度的肌肉用力。這樣橫向縱向的波浪就都可以做到了，只不過一開始滾動的肯定不流暢，因為不熟悉發力轉移的那個感覺，練多點就好了。關於姿勢，掌握了你也可以換成打坐式，胳膊撐在膝前地面上，總之胳膊支撐是重點。

這東西，我就看個視頻，幾分鐘就會了（雖然剛開始滾動的不流暢），只不過練了很多次發現其實對橫膈膜作用一般，個人認為對肺部拉伸效果更好。

主要因為你吐空空氣後，感覺是收腹，其實是擴胸導致肺內負壓把橫膈膜拉上來了，這已經很好的拉伸了，這時又用腹肌把隔膜拉下去，受力的更多是肺而不是隔膜，隔膜只是夾在中間不用發力。如果你要拉肺確實可以練這個。

其實要搞清有些練習對肺和橫膈膜的訓練不一定完全關聯，有些是拉伸橫膈膜，有些是拉伸肺，有些會同時有效。

我個人鍛煉橫膈膜的方法如下

首先先來鬆弛拉伸一下，幾十下類似小狗喘氣那種用隔膜快速發力的呼吸，然後是幾組我前面說的空肺收腹和滿肺擴胸運動（只要不packing，不太誇張，傷不到身子）。
接下是力量訓練，拿拳頭堵嘴上當管子，只用腹式呼吸，最大量吹氣和吸氣（你握拳鬆緊決定你吹吸力度，我個人把這力量控制在類似吹那種很硬的氣球，或者說那種有反向堵塞的飛機頸枕的力度，可能比那個還大力點，重點是這個力量要讓你能在吹吸中間不需要拿開手換氣也不要讓自己暈了，自己把控，由於吹的時間長，你也很難進入超呼吸或者缺氧），吹吸算一組來30組。做完之後隔膜那酸爽，每天來兩次，效果很不錯。不但鍛煉橫膈膜肌肉，而且還能充分打開肺泡提高肺活量。

我練了幾天的時候再去游泳都覺得換氣那真是輕鬆啊~

如果你想練得別這麼低成本，淘寶上有很多呼吸肌訓練器，買一個用也行。反正我是在家經常沒事就吹我的飛機頸枕。甚至直接從裡面再吸氣回來重複，給自己創造個低氧環境，把握好量，都能有效鍛煉肺活量和橫膈膜。一開始我泳池無負重潛泳，次數多了隔膜會有點抻的疼，因為是吐空空氣游（吐空也還有30%左右），隔膜也是拉伸狀態。練多了最近再游已經完全不疼了。

對了，如果要潛泳還是要有buddy啊。

謝邀。

首先要說的是，此類拉伸技巧屬於進階練習並具有一定的危險性，請在教練的指導下進行。

瑜伽作為一種最古老的運動，確實使很多近現代運動從中受益匪淺。圖中涉及了兩個瑜伽體式Uddiyana Banda(會陰收束，即圖中腹部凹陷即收緊以使腹直肌行程一條)和Nauli(腹部按摩，即使前者形成的腹直肌豎條左右滾動以按摩腹部的內臟)。這兩個動作都因為降低胸腹腔壓力差使得橫隔膜獲得向上的拉伸，是對自由潛水員有益的拉伸動作，兩者都屬於空肺拉伸動作。

空肺拉伸主要用於提升自由潛水員橫隔膜向上的彈性以獲得更小的RV。

除此之外，還有一些其他空肺拉伸動作，比如站姿肺排空到RV，雙臂向上舉過頭頂並掌心併攏等，都可以起到類似的練習效果。

相對的，還有一系列滿肺拉伸效果可以輔助提高橫隔膜向下拉伸以及胸廓向外擴張的能力。滿肺拉伸相對於空肺拉伸，更可能因為壓力上升造成相關的身體損害，因此必須在教練指導下有控制的進行練習，否則可能導致肺泡破裂，氣栓等嚴重身體傷害。

自由潛水是一門嚴謹的，涉及多學科的複雜的極限運動，因此建議選擇一位認真負責的正規自由潛水教練進行系統的學習。

很多自由潛水高手本身就是瑜伽修鍊者。自由潛水不是朋友圈拿來炫耀裝13的時尚品，而是技巧性極高，需要長期潛心鑽研的修行。

這個圖片中的腹部肌肉控制實在是太有難度，不是每個人都有這種根器稟賦的，建議題主先嘗試一下入定，文火訓練專註力，跟腹式呼吸激活肺泡的武火訓練看看自身條件適應哪個再說…