昨晚做完無氧訓練+HIIT後，今天起床發現靜態心跳比平時快了將近30%，請問這是正常還是運動過度了？

【覺得自己訓練過度了？測量你的脈搏吧】

不需要太花哨的設備，只需要你的手指，一個筆記本還有每天一分鐘。

儘管我不提倡只用心率主導訓練和指導他人訓練，但這些數據可以很好的說明你是否從運動中恢復，或是你的身體是否可以適應現在的訓練。特別是跑步者可以通過長期測量靜息心率評估自己在長期訓練中所取得的收益，從而避免參加麻煩的熱身計時賽（tune-up races） ，也可以檢測自己是否訓練過度，或是是否已經從上次高強度訓練中恢復過來。

這樣測量脈搏的小招數並不需要心率監測儀，你所需要做的只是測量脈搏，並且把數據記錄下來。後文我將會解釋為什麼這樣的方法是有效的，並向告訴你如何每天用一分鐘的時間去識別運動過度的主要癥狀。

【利用早晨的心率測量健康程度和疲勞感】

測量早晨的心率非常簡單。只需要一隻手錶，一個筆記本和床頭柜上的一支筆。早上一醒來，就在頸部（下巴下方）或是手腕上測量自己的脈搏。用手錶記錄20秒內心臟跳動的次數。用這個數字乘以3，這樣你就會獲得你的靜息心率（RHR）和每分鐘心臟跳動次數（bpm）。 在筆記本上記錄下日期和數據。從現在開始，確保每天早上都重複這個記錄心率的過程。

每天都準確的記錄早晨的心率，這樣在完成具有挑戰的訓練之後，你就可以用這些數據作為參考，確保自己從上次的運動中恢復。當你感覺自己可能訓練過度時，也可以利用到這些數據進行檢測。但在深入了解這些數據之前，確保自己已經記錄了至少三周的數據。

【如何使用這些數據】

在高強度訓練後的2-3天，留意早晨的靜息心率。如果這個數字較平均值有大幅度的提高（每分鐘心跳次數提高7次或更多），這是還沒有完全從運動中恢復的徵兆。記住，無論你恢復的水平如何，每天的心率都會有些變化，如果較平均值，每分鐘心跳提高3-4次，這是正常的，不需要有太多顧慮。根據我的個人經驗，每分鐘心跳較平均值提高7次及以上的，才意味著過度訓練疲勞。

你也可以用這些數據來鑒別長期的趨勢。如果你發現你的心率在兩到三周內穩步上升，可能你一直訓練過度了，並沒有保證兩次訓練間有足夠的恢復時間。在這種情況之下，考慮休息一周，看看身體和心率對額外修復有怎樣的反應。

相反的，如果你的心率逐漸下降，這通常是一個好的跡象，說明你變得更加健康。如果你有段時間沒有參加比賽了，這會大大提高你的參賽動機。

雖然科學研究並沒有完全證實長時間靜息心率上升就意味著過度訓練，但是心率上升和訓練疲勞之間是很有可能密切相關的。在高強度訓練之後多休息幾天，或是低強度訓練一周並沒有什麼不好。你需要鼓起勇氣多休息幾天。

【為什麼早晨的心率數據有效？】

從生理角度看來，根據測量心率來確定是否疲勞是有效的，因為心率調節是由肌肉收縮和心肌和竇結房的自主神經系統的神經信號決定的。

副交感神經亢奮降低心率，與之相反交感神經亢奮加速心率。自主神經系統在抗壓能力中也扮演著關鍵的角色。因此，無法適應訓練的壓力會潛在的涉及到自主神經系統，並導致心率變化。

我不喜歡嚴格根據心率進行訓練是因為我常常發現那些數據是不可靠的。在訓練過程中，你需要考慮很多因素，比如天氣/壓力/興奮劑的攝入（如咖啡因的攝入）/還有心率檢測器的多變性。然而，在每天早晨的同一時刻測量心率可以避免很多這些潛在的干擾項。雖然這其中還是會有一些潛在的變化存在（如睡眠狀況不佳，或是每天的心率會有2-bmp的差異），但和每天訓練時運用心率相比而言，變化的因素要少很多。總之，記錄早晨的心率可以提供更可靠的數據。

如果定期跟蹤，早晨的心率數據是檢測疲勞程度和訓練適應程度簡單有效的方法，此外，還可以預防長期的訓練過度。每天只需要一分鐘不到的時間，就可以幫助你確保訓練之間的休息充足，將你的訓練最佳化，不要猶豫，快把它加入到日常生活之中吧。