175cm 53kg骨架細小 體型極瘦 該如何搭配飲食增重 或通過鍛煉增重 目標65kg?

骨架細 四肢都很細 三兩飯的飯量加菜 自認為吃得不算少 可是體重就是上不去 原本已經不帥氣的了 體型瘦小整天被人說 很苦惱 求各位大神指教 以及穿衣的搭配

身高172，2個月從110斤到130斤，我父母覺得這個體重可以了，所以就停止了增重，現在一年了穩定在130。當時增重的時候每天做力量2到3個部位，也不一定每天都要鍛煉，重要的是減少有氧運動，增加食物攝入。

首先減少有氧運動不等於不運動！要做力量練習，每個部位9-10組，2-3個動作，RM8，每組5-8次，這是無氧運動。

然後，每天要多吃，60公斤左右增重的話每天攝入4000+kcal才算要增重，樓上的3000kcal太少了。一個巨無霸大概500kcal，麥香魚340kcal，所以每天大概要吃大概10個漢堡等量的食物，早餐2漢堡，午餐3漢堡，晚餐3漢堡，夜宵2漢堡，這個量才差不多，是不是覺得自己吃太少了，嘿嘿。蛋白粉神馬的，我當時也有吃，也是能算是個營養補充吧，那一桶蛋白粉才2公斤而已，最後還剩半桶呢，主要還是靠吃飯。

有句話說得好，無論健美還是增重，30%靠鍛煉，70%靠吃和休息。健身教練不會告訴你足夠的飯量的，會讓你慢慢增重，他才有錢賺嘛。按我這個飯量的話1-2個月增重10公斤，然後就恢復到正常飯量就可以了。

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至於鍛煉神馬的，建議運動的時候增大運動量，也就是激烈一點兒，但是要減少平時的走路的時間，盡量都躺著休息。肌肉疲勞要休息，狀態不好不要勉強運動，可以day off。另外，減少有氧運動的意思是，有氧運動不超過1小時，不會影響你增重的。反而能增強生命活力，有助新陳代謝和消化吸收，所以每天要適量運動，不要想某些人那樣怕有氧運動會減少體重，結果就一點兒有氧都不做，如果有氧運動對減重這麼有效果的話，世界上還有胖子嗎。。。

關於飲食的話，要合理安排運動和飲食的時間，有些人運動完，尤其是大運動量的運動之後，吃不下飯。如果你屬於這種類型的話，要適當延長運動和吃飯之間的時間，同時注意運動時補充水分，以免吃飯的時候覺得口渴喝一大堆水，吃得挺撐結果大部分都是喝的飲料和湯。要注意保持腸胃的健康，出現消化不良的話要做適當調整，吃些助消化的食物，酸奶之類的，或者感到不適當天適當減少飯量。

對穿衣服沒研究...

我也是一個比較瘦的人，不過比你情況好一點。你可以考慮去健身，身邊有不少成功的例子。我現在正在健身，開始的時間不長，所以不能給你太好的建議，我從健身之前一直到現在一直在了解瘦的人增肌的方法，基本上可以歸納為以下幾點：

1.要會吃。瘦子健身七分吃三分練這句話很多人都知道。你說自己吃的不少卻不長肉，可能是你的吸收不好，或者是吃的方式不對。你可以選擇少吃多餐，每餐吃得不用太飽，給你的腸胃吸收的緩解時間。我現在是餓了就吃，也不在意吃什麼，不怕胖，什麼都吃。當然，肉類（雞肉牛肉等）和蔬菜也還是需要均衡的，垃圾食品少吃。水果比如香蕉，蘋果之類的成本不高，效果也好。牛奶也是不錯的。你可以備一點麵包，水果之類的零食，在10點或者兩三點的時候選擇多進一餐。我健身一般在晚飯後，所以健身完我還會有一餐。

2.要鍛煉。具體怎麼鍛煉要根據你的情況來定。拿我自己來說，我還是個學生，晚上是沒課的，所以我選擇了健身，通過增肌來長肉。如果你想長肉的話，最好還是健身。沒有時間去健身房的話，可以買一些器材自己練，方法什麼的可以去找一些健身的人去了解，或者找健身教練，或者去貼吧網頁論壇自己了解。有氧運動就別做了，不長肉還會減肥。

3.作息要好。如果你吃得好，練得好，還需要休息好。長肉的過程不是練的過程而是休息的過程，如果太疲勞的話身體會吃不消反而適得其反。睡眠要保證時間和質量。

基本上總結的是這三點，我也是這麼在做的，貴在堅持。不能說全對，也算是前人經驗的總結，最後，祝你增肉成功，一起努力吧。