瘦小男生怎麼健身，增重？

12-21

男
170cm
50kg
吃的不算太少，體能也不差，健康狀況挺好，絕非弱不禁風病怏怏的樣子
怎麼能使自己體型壯碩一點

先佔個坑，回到宿舍用電腦答。

答主放出來啦！

傲嬌的分割線
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目錄：
前言
一之前的體質情況
二增重方法
2.1 健身篇
2.1.1 必要的準備
2.1.2 鍛煉計劃
2.2 飲食篇
2.3 重要文獻推薦
三增重須知
3.1 增重大業是一場持久戰
3.2 生活習慣
四結論

前言
本人學生黨，身高為175公分，體重增重之前維持在96斤-107斤之間，在看了貼吧及知乎大神的增重歷程之後，倍受鼓舞。結合大神們的方法並結合自己（學生黨、經濟條件有限）的實際情況摸索出了一套對於自己來講行之有效的方法，並想通過知乎把這套自己方法分享給大家，希望大家可以作為參考或者能鼓舞到一些和我之前一樣瘦弱的朋友。本人成功增至130斤。

一之前的體質情況
本人小的時候患過很嚴重的疾病，不知道是不是因為這個原因導致我從小體質虛弱，常年患病，與同齡人相比體重差別太大。到了大學階段，身高到了175公分，體重還維持在96斤-107斤之間。

二增重方法
三分煉七分吃(注意，吃最重要)，本人從健身和飲食兩方面來講自己增重的方法，並在本章最後附了一些大神的增重文章。
2.1 健身篇
正如之前所說，本人是學生黨，經濟能力有限，所以我的無氧運動都是在宿舍內完成的。由於先前缺乏必要的健身經驗，所以之前的無氧運動都是依據APP《健身寶典》完成的，有氧運動都是依據APP《KEEP》完成的。
《健身寶典》（安卓版）

下載地址：http://www.wandoujia.com/apps/com.MusclesExercises.kevin
安卓版本的《健身寶典》界面簡潔，動作齊全。推薦（無利益相關）
《KEEP》(IOS版)

KEEP里有身材非常棒的妹子和漢子分享自己的身材照片，非常鼓舞人，以及有運動打卡的功能，用戶體驗非常棒。（無利益相關）
2.1.1 必要的準備
一副啞鈴
一副仰卧板
電子體重計
APP：《健身寶典》、《KEEP》
2.1.2 鍛煉計劃
基礎薄弱的朋友可以從一周三煉（給身體煉後休息一天）開始，後期可為一周四練，甚至一周五煉。增重的部位主要是人體的幾個大肌肉群：胸、背、腿。所以我的建議是每個鍛煉日的動作組合搭配為：
大肌肉群+小肌肉群+適量的有氧。
周一胸+二頭肌+三頭肌+HIIT
周三背+肩+HIIT
周五大腿+腹+小腿+HIIT
其中無氧動作都來自己《健身寶典》，重複的內容沒有意義，所以這裡不講詳細的動作。
其中HIIT（高強度間歇性訓練）動作都來自己《KEEP》，重複的內容沒有意義，所以這裡不講詳細的動作。（初期增重的朋友，急於增重的朋友可以不做）
如果大家還是想讓我把每個動作都講出來，可以告知我。
時間最好是下午，其次為晚上，但不要太晚。
2.2 飲食篇
這是我的飲食單（基於學生黨、經濟條件情況）
早晨：奶粉（雀巢全脂）+麵包/餅乾
中午：兩碗飯+魚/鴨肉/豬肉+蔬菜+牛奶+兩顆雞蛋（食堂的飯菜無力吐槽只能硬吃）
下午2:00：立頓奶茶+麵包/餅乾
下午4:00：士力架
晚飯：兩碗飯+魚/鴨肉/豬肉+蔬菜
晚上七點開始健身至八點半
晚8:30：健身後蛋白粉（50g）+適量的麵包/餅乾
晚10:00：雞蛋

除了上面的主要飲食之外，買些奶糖啊、牛肉粒啊，奶片啊，閑的時候來幾粒。
2.3 重要文獻推薦
建議多看看百度增肥吧精品貼和知乎上關於健身增重的優秀回答。
[1] @ymzsgo，分享下自己的飲食方法，一個月從55增到65公斤，給增友參考
http://tieba.baidu.com/p/2566967825
[2] @ymzsgo，資深吃貨幫您解決各類增肥難題，健康增肥
http://tieba.baidu.com/p/2689520445
[3] @kzwz007，我一年的增肥效果歡迎參考，建議和提問
http://tieba.baidu.com/p/2186502066
[4] @亂買帝，我也要正式開始增肥了
http://tieba.baidu.com/p/1679878503
[5] 很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 運動
[6] 要想穿衣服好看，男生需要練好哪幾塊肌肉？ - 健身
[7] 有哪些激勵人健身的電影？ - 電影（來幹了這碗雞湯，尤其推薦《勇士》）

三增重須知（最重要）

3.1 增重大業是一場持久戰
上面說的所有方法都不是最重要的，我認為最重要的是：決心+毅力，以上說的那些，幾乎所有人一天兩天都能做到，但是是否所有人都能每天堅持就值得商榷了。所以：增重—貴在堅持。
3.2 生活習慣
接下來再來稍微說一下生活習慣，
男士三戒：煙、酒、擼。
兩個早：早起、早睡（最好晚11點前睡，最晚最晚不要超過晚12點，會影響當天增重效果）。

四結論
1. 只有「付出」，才會有「收穫」。
2. 改變自己不好的生活方式。
如果你還以以前的飲食來增重，那肯定不會成功的；如果你還是以之前的運動方式來增重，那肯定不會成功的；如果你還是以以前的作息增重，那肯定不會成功的。
3. 不要追求速度。

按慣例該附上增重前後圖了：然而……沒有……因為……電腦硬碟崩壞了，照片全沒了

以上
謝謝^_^
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答主又回來了，之前畢業論文、找工作種種原因導致答主又瘦了些，健身也停滯了一段時間。現在工作穩定了，找了家健身房又開始增重計劃啦，大家一起加油。

9個月前
174cm，51kg，算下來比題主還瘦小一些！那個時候，我是這樣的！！

肩膀窄的要死，上面掛個大腦袋，感覺比例嚴重不協調（拍照角度也是一方面原因），所謂頭大腳輕吧！
請題主注意以下幾個部位：
1、鎖骨上面頸脖子下面，就是斜方肌上部，基本沒什麼肉！
2、胸肌，完全沒有嘛比A還小A－－
3、手臂，所謂皮包骨頭。
4、後背，後面看不到，但是看背闊肌，就是手臂和身體之間，這時候軀幹完全就是個長方形。背闊肌沒肉。

穿的緊身訓練服是165cm的，完全撐不起來。

堅持健身9個月，然後我成了這樣（此處應該有「嗒噠！！」）

還是看幾個部位
1、斜方肌，對比很明顯，鎖骨後面脖子下面有肉了
2、胸肌，A變成B+（大概有吧）
3、手臂變粗了有木有（不是擼的是練的）
4、背闊肌也看到了有木有，軀幹不再是長方形了有一點梯形了。

體重，60kg，長了18斤。
當然這絕不是我要的效果，我還要再長18斤。

方式：健身（無氧力量訓練）、吃、睡！

具體請移步堅持鍛煉後你的身體發生了哪些變化？ - 曾xq 的回答

與題主共勉！

哈哈，和我大一一樣的體重身高啊。

過去了6年，我現在130

一個訣竅，吃！吃！吃！晚上吃！喝啤酒，吃肉，把自己的胃撐大。然後去健身房做器械，然後就是睡！睡！睡！

放心吧，到時候你會在知乎上問下一個問題：怎麼減肚子，到時候記得再問我哈，不謝！

說的再牛逼，你的身體是誠實的

只要體能好，精力旺，瘦一些也沒什麼不好。

你好，想要變壯是需要一定的耐心和毅力的，本人情況以前還不如你，但是現在已經蛻變，先附上我的對比照一張，然後再給你分享一些經驗和心得

首先我們要明白一個道理，想要增肌每天就要達到一個熱量盈餘的狀態，即每天攝入的熱量&>每天消耗的熱量。

針對這種情況想要變壯的話可以從飲食＋訓練著手開始

飲食的話可以選擇高碳水高蛋白，碳水以快碳（米飯，饅頭，麵包）為主，蛋白可以從蛋清，肉類，魚類攝取，每天除了基本的三餐之外可以在上午10點左右以及訓練前一個小時加餐（這一餐以碳水為主，避免攝入蛋白質和脂肪）

訓練方面需要一個較為系統的訓練模式（注意增肌期間少做或避免有氧運動）。每天一個肌群，以超負荷的方式（並不是超出身體負荷，而是超出之前每天的活動量）進行訓練，來達到破壞肌肉的目的（肌肉只有破壞之後進行營養補充才能達到生長需求），初期建議一個星期把全身肌肉群練一遍為最佳，訓練之後一個小時內可以先補充少於快碳（一個香蕉，兩片麵包等）然後補充蛋白質，這樣可以達到身體對營養成分的最大吸收率。下面先簡單的給你制定一個計劃吧。

胸:平板杠鈴卧推，5組每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴卧推，5組每組8—12rm

上斜杠鈴卧推 5組每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組每組8-12rm

背:高位下拉 5組每組8-12rm

附身杠鈴划船 5組每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組每組8-12rm

肩:坐姿杠鈴推舉 5組每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組每組8-12rm

臂:杠鈴彎舉 5組每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組每組8-12rm

仰卧臂屈伸 5組每組8-12rm

腿:杠鈴深蹲 5組每組8-12rm

腿舉 5組每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組每組8-12rm

附身腿屈伸 5組每組8-12rm

當以上這兩點你都可以很好的完成時，那麼最重要的一點來了，就是休息！！

肌肉永遠都不是在訓練的時候生長的，而是在訓練過後休息的過程中慢慢恢復生長的，特別是晚上！所以我們一定要注意兩點:①不能訓練過度，要給身體一個休息恢復的時間，這樣才更有利於肌肉生長②不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍，盡量在11點以前入睡！

以上內容純手打，希望可以幫助到你，還有不明白的的地方也歡迎繼續追問，也可以關注一下我，我們團隊每天都會為粉絲免費解答健身方面的各種疑惑。希望用我們的切身經歷來影響更多想要改變的人