囚徒健身 舉腿，第一式堅持了一個月了，尾椎附近疼，請問為什麼？
身體有些弱，練囚徒將近一個月了，舉腿第一式已經可以做到三組四十個，有兩個問題：
第一，最近椎骨附近略疼，我每次做的時候都會碰到它，請問是不是姿勢不對
第二，打算開始練第二式，請問躺下的時候是上身完全貼合地面，還是脊椎抬起，和地板留出一定距離，為什麼感覺第二式好不費勁，是不起我第一式動作不標準，用力過大了。
我不是很能控制骨盆的傾斜角度，由於本人是健身小白，不善於表達這一問題，不知道我的表述各位能否理解，請多多擔待。
謝邀
囚徒健身之舉腿教學 成就六塊腹肌
題主是說這個動作嗎？
脊柱是抬起的嗎？腰椎要抬起嗎？
是必須貼近地面，才說明你在用腹肌收縮發力。
膝關節放鬆，慢慢抬起，重點是絕對控制，就是必須很慢很慢的控制住。
估計題主的節奏太快，為了省力偷懶，姿勢完全錯誤，
1：節奏太快，無法感受腹肌收縮。
2：抬起過高，整個骨盆都起來了。
3：落下太快，在用力砸骨盆。
4：腰椎無法緊貼地方，骨盆抬起和落下的幅度就更大，直接砸到尾椎。
5：而你的腹肌得到了多少訓練哪？太多的借力，錯誤角度，幅度，節奏，脊柱位置，發力位置，沒有控制，真的很容易受傷。
腹肌訓練，腰部借力完成，都是老生常談了，慢，慢，慢，節奏非常關鍵，先掌握靜態動作。
不能懸腰，不能懸腰，不能懸腰，做不了就換動作。
髖關節運動，骨盆不抬起。
估計你的動作姿勢錯的很離譜！
而直腿的，難度升級不少，需要非常好的柔韌性，一樣必須身體緊貼地方，全程絕對腹肌控制住幅度，節奏。
腹肌訓練絕對不是次數，是動作質量，正確的動作才有意義。
錯誤只會無味受傷！
《囚徒健身》是本不錯的健身書，但很多翻譯不夠，註解不足，動作之間的進階不夠詳細，對於沒有基礎的初學者，有很多很多不理解，很容易造成錯誤訓練。
我的建議：
1：看書不要只看圖，把文字看清楚，真的理解了在做。
2：沒有基礎很難明白，多找有經驗的人問題。
3：圖看不懂，找視頻，不要硬學傻學。
4：一個動作能否正確完成，需要足夠的肌肉功能，柔韌性，力量，控制能力，呼吸技巧，都需要專門訓練，一定不是看圖傻學。
你真的明白什麼是骨盆前傾嗎？如果你不知道，可以推測你的動作大多都是錯誤的。
如何鍛煉改善骨盆前傾？ - 戴劍松的回答 - 知乎
動動腦，動動手，搜一搜，知乎里骨盆前傾的答案一大堆。
1.每個人的尾椎骨形態不太一樣，，可以找一個厚的墊子，然後在訓練的時候注意收臀。
2.仰卧抬腿的這個動作，最好每次雙腿抬起來的時候，腰椎用力壓緊地面，這樣比較方便收腹抬腿。
另外，你不用完全按部就班的來，仰卧抬腿這個動作，我感覺比後面的動作還要難，要注意的點比較多，因為目的是訓練腹肌，不是把動作全部學會。
你這不是廢話啊 壓到了 肯定疼啊
嘗試下多種角度
底下墊個軟東西
你好 應該是下背退離了地板 我這樣你的掐腰肌和腰大肌會拖著你的脊柱骨往上
所以會感覺脊椎壓力比較大
正確的方式應該下背儘力去貼在墊子上
不過在我們的平常鍛煉中 下背部也得記得去練習 比如兩頭起 比如硬拉
這樣比較治本
原因：腹部發力少，腰部代償多，腰沒貼緊，反而太高了，導致尾骨部分成為接觸點，自重壓在尾骨上面，而且本身尾骨皮薄，瑜伽墊不夠厚，時間長了磨的，這是新手常出現的情況，我也體會過。
建議：厚的瑜伽墊，
把腰盡量貼到地面，先做屈腿，感受一下貼地感覺，再慢慢改直腿，
腿下的時候不能向上弓腰，否則訓練效果差，並傷腰，
多做卷腹，跪姿站姿，多做懸掛卷腹，一樣練得到下腹，效果比這個好
舉腿上身是貼地的，不然腹肌沒辦法收縮，而且假如這個動作需要腰或者胯離地，書里會告訴你「往腰下墊個枕頭」，所以儘管放心的把自己放平，以一個舒服又自然的姿勢去做。
每次動作都碰到它造成的這種痛我也有過，屁股底下墊點軟的就行了，我當初都是在床上練……囚徒健身里的模特一般都是在地上拍照，但我們練的時候加點器材還是有必要的，而且有時候加點器材會有助於練習。
例如窄距俯卧撐，夏天時候手容易出汗，或者剛剛升級力量不夠，手掌難以鎖定位置，手底下可以墊一塊濕毛巾加大摩擦力，這個動作就會簡單許多，鍛煉效果卻不會受影響。
囚徒里很多動作都可以藉助些生活日用品來達到更好的運動效果，如果有多餘的空間，不妨買個瑜伽墊，因為橋和舉腿系列出汗多，躺床上練得經常洗床單……都會疼的，把橋式練好就好多了
這裡面有個小技巧的。你做舉腿鍛煉腹肌的時候，腹肌是要繃緊的，不是收腹，不是鼓肚。這樣你的下背部才會緊緊的貼在地面上。然後你再腰下面放根皮帶，以做舉腿的過程中，不能抽出皮帶為基準。另外，做的時候要緩慢起落。
如果你的脊椎骨在地面上咯的慌，把雙手舉起來做。
不要只留意動作的完成，而是要留意動作的質量，不然的話你一次做40個都是沒什麼效果，腿舉的話，腰部和地面是貼合的，不然的話，腰部會發力，對腹部起不到作用，建議開始做的時候腳彎曲，直的難度比較大，膝蓋放鬆，動作要慢，感受下腹部發力。如果每次抬腿還是腰離開了地面，建議做的時候把頭和肩部稍微抬起來，這樣可以讓腰部貼合貼面
一、有可能過多用了屈髖肌群，深層的腰大肌髂肌肌疲勞，導致疼痛感。這種坐姿注意雙腿盡量水平屈伸，而不是上下屈伸。
二、上後背離地最好了，加強了平衡能力，但是新手往往比較困難。可能你動作太快了，利用了身體的慣性，覺得輕鬆，一定要有控制的、緩慢的抬腿，手放在腹部感受到腹肌在收縮。
@周琳 看了您對另一個類似問題的回答好像是說腰部應該完全貼合地板，那樣的話我是不是有骨盆前傾問題，最近我在練習臀橋。希望您能答一下，謝謝
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