經常跑步的人，小腿腿型是什麼樣子的？怎樣通過跑步或跑步後拉伸擁有瘦長型小腿肌肉？

12-21

本人女，斷斷續續跑了小半年，小腿腿型較沒跑之前變化很大，肌肉聚集成球型，以前是長條型。現在不敢跑了，但是喜歡跑步，怎麼通過跑步或者跑後拉伸塑造小腿腿型。

總是跟大家強調

跑步之後一定要拉伸

不做拉伸引發運動損傷

正確的肌肉拉伸對於減少運動損傷也發揮著重要作用。

不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。

另外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力。

過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。

不做拉伸後果很嚴重

1、如果運動前不做動態拉伸~

動態拉伸是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。

如果運動前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。

2、如果你1個月不做拉伸

如果你已經開始運動，每周運動2-3次，沒有養成運動後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

3、如果你3個月不做拉伸

如果你連續運動3個月不做運動後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯，但運動後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。

4、如果你半年不做拉伸

如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛，運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

5、如果你1年不做拉伸

如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。

這時你可能運動沒一會兒就感覺關節疼痛不適，或者運動一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現運動勞損性傷痛，疼痛將對你正常運動構成很大困擾，你不得不減少運動或者運動被迫中斷。

應該注意拉伸哪裡的肌肉？

下面通過34張拉伸肌肉解剖圖，

看看拉伸的時候，相應的肌肉感受到了嗎。

（跑步之後著重拉腿哦）

如果拉伸時標紅色的目標肌肉並無感覺

說明你做的動作不對！

短跑通常是前腳掌著地，需要強大的肌力，加上短跑是無氧運動，無法燃燒脂肪，因此短跑者的腿通常較粗，而長跑者運動強度低，屬於能消耗脂肪的有氧運動，所以長跑者的小腿通常很細。

經常進行中長跑慢跑的人，小腿是不會變粗的，看中長跑運動員的小腿就懂了。

你們可以看看這些長跑運動的小腿，沒有小粗腿的

有些人在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗，那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天就會恢復到原來的狀態。長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。

想要不粗小腿：
1，慢跑，長距離，有氧運動
2，運動前熱身，運動後拉伸

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先上圖

男生182身高體重65 長跑2年了，愛好馬拉松，到現在還是有人說跑步腳會粗，我就已經拿照片撩大腿。我在家出去跑步，街坊都以為我讀的體育，沒辦法，身材有點像。以下是我的一些對於長跑的看法，我不是體育生只是按照自己跑步積累和前輩老師的交流總結。長距離跑步並不會讓你的腳變粗，記住是長距離慢跑，是慢跑！而不是像衝刺一樣飛奔2公里，然後休息再來幾公里，這種跑法已經類似於長跑訓練裡面的間歇了！慢點，動作輕緩，不用糾結腳跟還是前掌，6 7分鐘配速的慢跑無所謂著地位置，但是時間要長30分鐘以上1小時以內差不多，你要多跑也可以。至於你說的拉伸，跑前的拉伸其實如果天氣熱的話，又不跑快的話，根本不需要，我在福建現在溫度34左右，我傍晚跑步一般在35左右，我就不拉了，但是冬天需要，跑前的拉伸是為了讓你的肌肉發鬆，而跑後的拉伸就比較重要了，跑步後的肌肉還在緊張狀態，你拉伸也助於瘦腿。

拉伸的作用主要不在於塑形。小腿形態是由肌腱（天生）、脂肪量、肌肉形態（天生）、肌肉量決定的。
控制脂肪、控制有氧無氧的比例，可以逐漸調整形態。拉伸可以防止運動受傷，也有利於疲勞恢復。

嘻嘻，這樣的，很勻稱！