我身高185體重140kg。游泳減肥嗎?

游泳是最好的減肥運動嗎？

聲明：這篇文章並不是我原創的，但是作者是游泳的朋友sara lee，我和她觀點一致。

我們經常會從網路上看到這樣的標題「游泳1小時=消滅1000大卡熱量」「原來游泳最減肥！讓我們去游泳吧！」流傳最廣的就是這張「60分鐘各項運動消耗熱量表」：

我們經常會從網路上看到這樣的標題「游泳1小時=消滅1000大卡熱量」「原來游泳最減肥！讓我們去游泳吧！」流傳最廣的就是這張「60分鐘各項運動消耗熱量表」：

表格中游泳以1036大卡高居榜首，幾乎每個游泳愛好者都是這樣對朋友說的，幾乎每個體重超標的人士都會詢問身邊愛游泳的朋友：「游泳真的減肥效果特好吧？」但當我們環顧泳池，那些堅持幾十年如一日每天游泳一小時的泳友，竟然大部分都是「珠圓玉潤」皮下脂肪很發達，挺著大肚子的體重超標人士。事實真的如此嗎？游泳真的是最好的減肥運動嗎？

首先表格里游泳每小時消耗1036大卡這個數據並不準確和全面，經過實際測量，

游泳運動員進行一小時高強度訓練：20分鐘：戴短腳蹼快衝打腿50米×20個一分鐘包干+40分鐘：100米自由泳×20個兩分鐘包干，這種高強度的訓練，每小時消耗的熱量為800到900大卡，心率幾乎保持在125次到145次/分鐘，持續一小時。

而每小時自由泳巡航游，中等強度的，每小時游2500米到3000米，實際測量每小時消耗熱量500到550大卡，心率不會超過100次/分鐘。

大部分慢速的「抬頭蛙」或者每小時1500米自由泳，實際測量每小時消耗能量250到300大卡，心率不超過80次/分鐘。

所以說根據不同強度的游泳運動，每小時消耗的熱量是差別很大的，尤其是初學游泳的朋友，本身動作就不很連貫，中間會休息一些時間，每小時消耗的熱量也就是兩百多大卡，而他們內心以為自己消耗了1036大卡的熱量，回到家之後心安理得地吃一些高熱量的食物，殊不知一碗白米飯的熱量是210大卡，一個饅頭的熱量是280大卡，二兩薯片的熱量是560大卡，二兩豬肘子的熱量是320大卡，二兩醬牛肉的熱量是260大卡。在22度到26度的涼水裡游泳一小時，飢餓感非常強，回家後比平時多吃了一個饅頭二兩豬肘子，這二百多大卡的泳就白遊了，還多攝入了將近300大卡的熱量，長此以往，不僅不會減肥，還會越來越肥。

英國學者最新研究發現，人們在慢跑和游泳後的飢餓感不同，所需食物類別也存在顯著差別。這一研究成果推翻了「運動越多必然吃得越多」的普遍觀點，有助人們根據自身需求選擇合適的運動項目，更高效地達到瘦身或健身等目的。據英國《觀察家報》報道，拉夫巴勒大學運動科學博士戴維?斯滕塞爾發現，人們在參與不同運動項目後的飢餓程度和需要攝入的食物類型存在區別。例如，人們在慢跑後通常沒有飢餓感，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。相反，人們在游泳後通常會感到飢餓，想吃脂肪含量較高的食物。斯滕塞爾還發現，運動環境也可能影響人體飢餓感。比如，在冷水中游泳使人感到飢餓，並想吃高脂肪食物，在溫暖天氣跑步則效果相反。這一發現推翻了人們普遍認為「運動有助增加食慾」的觀點，表明食慾與運動強度沒有必然聯繫，並為人們選擇合適運動項目以更有效地實現運動目的提供指南。比如，如果想要減肥瘦身，人們可以選擇慢跑，就算是最慢的跑，心率也能超過120次/分鐘，而且不必擔心運動過後食慾大增、影響瘦身效果。

而且在冷水的環境里游泳，不利於脂肪的分解，反而代償性的加速脂肪的合成，看看那些寒冷環境生存的動物吧：北極熊，海豹，海象等，有一個是苗條的嗎？游泳池的水溫一般比體溫低10攝氏度左右，長期堅持游泳鍛煉的朋友，對溫度變化的適應能力較強，不容易感冒。然而，正是由於水溫明顯低於體溫，為了提高「禦寒」能力和趨於內外平衡，皮下脂肪層會代償性自然增厚，體重相應增加。脂肪增長的程度，與水溫呈反比，與在水中停留的時間呈正比。換言之，在低溫水中的時間越長，皮下脂肪就可能增長得越多。

減脂最有效的的就是心跳保持在120到140次/分鐘的有氧運動，持續一小時及以上。人體做有氧運動時最開始消耗的是身體里的糖原，糖原被消耗乾淨了才會開始分解脂肪，根據不同的體質，這個時間段從30分鐘到40分鐘不等，所以做以減脂為目的的有氧運動一定要堅持40分鐘以上，最好達到60到90分鐘。而且一開始中間絕對不要停，一停下來人體馬上又開始補充糖原，等於你的減脂效率被降低了。

計算單位時間內消耗多少熱量有一個複雜的公式，但只有兩個變數：一個是心率，兩一個是時間，跟你選擇什麼運動無關，跑多遠，游多少米沒關係，以游泳為例，只跟你游泳時持續的心率和堅持的時間有關，達到有氧減脂的心率120次到140次/分鐘，心率高一些，持續的時間長一些，消耗的熱量就會多一些。而中等強度的游泳（時速2500米）也很難達到心率120次，所以不是最佳減脂心率。

有些泳友可能由於這樣那樣的原因不喜歡跑步，比如不喜歡出汗的感覺，害怕膝蓋受到傷害等，如果以游泳為減脂手段，都需要注意什麼才能達到減脂的效果呢？
一， 提高游泳技術，爭取達到自由泳每小時2500米，連續游一個半小時，消耗熱量達到750到800大卡。游泳時候監測一下自己的心率，最好能超過100次/分鐘。如果是保持慢吞吞的蛙泳，就不要想減肥的事了，那根慢走區別不大，游完了還特別餓。
二， 克制旺盛的食慾。這一點最難，因為游完泳後特別餓，一定不能任著自己大吃大喝，就按照平時的飯量吃，如果實在餓，就吃一些體積大，熱量低的食物，比如黃瓜，西紅柿，芹菜，蘑菇等。
三， 堅韌的毅力，一定要堅持，減肥，沒有失敗，只有放棄。只要堅持每天中等強度游泳1.5小時，同時控制飲食，一般來說每周減0.5到1斤體重是可以保證的。
四， 飲食的熱量計算，每天的飲食熱量控制在1500到1800大卡之內，可以下載食物營養成分表，或者相關的手機APP，檢測自己的攝入熱量不要超標。尤其是飲料的攝入。

了解了以上的內容，平時以游泳鍛煉為主，如果再配合一些慢跑等運動為最好，同時注意飲食的熱量攝入，各位泳友一定能如願以償地減脂塑形！

我從春節後到現在每天堅持慢跑10公里，游泳2.5公里，並且每天少吃一頓飯，已經成功減肥20斤了。

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比起枯燥無聊的跑步，相信大多數妹紙還是更喜歡既有趣又燃脂的游泳吧，當然，前提是你會游泳！

眾所周知，因為水中的運動阻力更大，因而游泳的燃脂效果非常棒。不僅如此，水的浮力和阻力不僅能夠降低運動對於關節的磨損，甚至相當於給人體按摩了呢。

既然如此，要如何利用游泳加快自己的減肥進程呢？小樂給大家總結了「游泳必瘦9大法則」，請往下看~

1

飯後1小時游泳為宜

吃完了就後悔，所以趕緊運動去，可別讓這種想法害了你！

就游泳而言，最好是在飯後1小時後開始，因為此間運動能夠充分分解食物，脂肪也能夠被儘快消耗。飯後立刻游泳，不僅無法達到最佳燃脂效果，還容易引起噁心嘔吐的癥狀。

2

游泳前應進食，而非空腹

吃太多再游泳容易反胃嘔吐，不吃又沒有力氣游泳，所以游泳前應該怎麼吃，又該吃什麼呢？

首先應該明確的是，絕對不能空腹游泳！空腹狀態下游泳，容易低血糖甚至是導致昏厥。

游泳前盡量吃體積小卻能量高的東西，容易消化的話那就更棒了，比如牛奶。平時小心翼翼的妹紙還可以來塊巧克力或是餅乾哦！如果你要求比較高，能量棒就再合適不過了。

3

注意補充水分

因為泡在水裡，所以游泳給人的出汗感並不強烈，但並不代表你沒有出汗啊！有研究表明，游泳30分鐘，人體大概會流失700ml左右的水份。

脫水過多時，人很容易因為電解質丟失過多而導致腿抽筋。所以，最好20分鐘左右補充一次水分，總量保持在1000ml左右就好，記住少量多次，不要牛飲！可以的話，最好是喝點果汁或者運動飲料，充分補給水、鹽、糖和維生素等。

4

快速短距離游泳法，最減肥

慢悠悠的游泳，其減脂效果遠不如分節游泳法。

何謂「分節游泳法」呢？其實就是採用快速游完短距離，然後休息片刻進入下一階段游泳，速度最好保持在每分鐘35米以上。

分節游泳法不僅燃脂效果更佳，同時也更容易實現，因為對於大多數人而言讓他一次性游完1000米都成問題，然而把1000米分解成10個100米或是5個200米，則更容易執行。

分節游泳法要注意的是中間的休息時間要儘可能的短，快速進入下一階段的運動狀態。

5

別在水裡「泡」太久

游泳雖好，但卻不可無限制的長游，時間最好控制在45-60分鐘內為宜，最長也不要超過2個小時。除了大家都能感知到的「泡太久」容易起皺，超出體能的長時間游泳還可能有長胖的風險。

因為當身體非常疲憊，熱量也被耗盡時，人體防禦機制就會開始儲蓄脂肪，企圖用增加的皮下脂肪來「水下抗寒」。所以，當你感覺到有點冷了，上岸休息都無法緩解時，這時你就該結束本次的泳池之旅了。

6

管住嘴，才能不白游

游泳過後，人往往容易感覺飢餓，稍有不慎一口兩口吃下去就白遊了。本汪建議游泳後最好是選擇低熱量又富含膳食纖維的食物，蛋白質和水分的補充也是必不可少。

一份完美的游泳後食譜應該是這樣滴：薯類或粗糧（主食）＋大量蔬菜＋少量雞胸肉或魚肉。烹飪方式最好是水煮哦，否則前功盡棄呢~

7

泳後拉伸很重要

和所有的運動一樣，拉伸對於游泳而言必不可少。有運動基礎的人，只要簡單的抖動四肢，拍打大小腿和上臂，這樣就能夠防止長時間水下運動帶來的肌肉緊繃。

如果平時運動較少，回家之後最好是靠牆倒腿，促進血液循環，減緩運動後的酸疼感。

8

良好心態很關鍵

即使你誓死要減肥，決心一游到底，但也要考慮自己的身體素質受不受得了。減肥是項長期事業，不是你今天遊了2個小時就能瘦5斤的，所以良好的心態非常重要。心態好了，計劃才能夠實事求是，而科學的計劃才能更容易堅持。

9

游泳時間也不能太短

有些妹紙怕曬怕皺皮，每每在水裡泡一會兒就上來！拜託，低於30分鐘的游泳基本是鬧著玩的好嗎？在運動過程中，能量消耗是從糖代謝到脂肪代謝、再到蛋白質代謝。如果想通過游泳來減肥，每次游泳時間最好是在40分鐘以上。

遊了這麼久卻不見瘦，這個鍋游泳可不背！