卧推時肩胛骨應該一直向中間夾緊嗎？

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都說卧推的時候肩胛骨應該夾緊。起始動作的時候我也確實夾緊了，可每次推到最高點的時候為了體驗胸肌發力，肩胛骨不自覺的就放鬆下來了。這樣推一次就夾緊一次感覺好累。另外肩胛骨如果一直夾緊，推的不高，感覺起不到鍛煉效果··· 請大神解惑

是的，卧推的時候，肩胛骨應當一直處於向中間夾緊的狀態（後縮肩胛骨）。

日本卧推天王kodoma daiki（74kg級別，有裝備卧推300kg，無裝備卧推215kg）曾經說過，卧推的命門就是肩胛骨。

在卧推時，許多新手習慣於在推起過程中把肩膀帶動一起往上推起，這時候整個上肢肩膀就極其不穩定了，這是一種錯誤的動作細節，應當改正。卧推時我們應當時刻後縮肩胛骨，保持穩定。肩胛骨穩定了，卧推時，上肢就穩定了！

（正確示範：後縮肩胛骨）

（錯誤示範：肩胛骨前伸）

我們可以來看一下，平常不合攏肩胛骨的狀態下，人的後背是什麼樣的？如下圖：

合攏肩胛骨的狀態下，人的後背是什麼樣的？如下圖：

像題主這樣的初學者在剛開始學習卧推的時候，一定會產生「卧推時肩胛骨不自覺就鬆了」的問題。

我建議這些朋友們，嘗試在手臂伸直的情況下，後縮肩胛骨，然後彎曲手臂，再伸直手臂，這就是一個和卧推非常接近的動作了。

在學習卧推前，請先練習幾次「在肩胛骨保持後縮的情況下，進行推的動作」。

如果你不理解，沒有關係，按照以下三步來進行，模擬卧推。

（第一步，伸直手臂，向後縮肩胛骨）

（第二步，在後縮肩胛骨的情況下，做一個屈肘動作）

（第三步，將動作還原至第一步，注意這個過程中，肩胛骨始終保持後縮狀態）

完成了以上三步，你就是完成了一個徒手的卧推動作了，嘗試把這個細節加入你的卧推動作中去吧！

圖片均為原創拍攝，借用請說明來源。

卧推裡面還有很多類似的細節，如果感興趣可以參加我的知乎Live：從菜鳥到高手：如何更好地進行卧推訓練

夾的有多緊，推的有多重！

謝邀。

用手機答的，就簡單地說一下吧。

任何動作的動作模式都是從訓練目標和避免損傷兩個主要角度來考慮的。一般我們做卧推是為了訓練胸肌，如果是平躺卧推，那麼可以具體到胸大肌的胸肋部，也就是胸大肌中部。這部分的肌纖維走向是平行的。

卧推的理想動作模式應該是可以讓胸大肌胸肋部更好地發力，那麼杠鈴就應置於胸肋部上方，並且杠鈴軌跡始終是沿著胸肋部的垂直面，直上直下。

但是，實際上由於在卧推的起始位，為了更好地穩定和承重，手臂是垂直於軀幹的，也就是在肩關節正上方，因此，實際的卧推軌跡是一條斜線。

很多健身新手做卧推時最容易犯的毛病就是杠鈴不能沿著這條斜線，為什麼不能呢？就是因為肩關節穩定性不足，肩胛骨收不緊，使得卧推時上臂和軀幹的夾角過大。

這會導致兩個問題。一是三角肌前束代償，更多參與到卧推這個動作過程中，對目標肌肉胸大肌胸肋部的訓練就會差很多；而是容易增加對肩關節的壓力和衝擊，造成損傷。

最後，看了下題主的頭像，平時練肩估計不多，需要加強，特別是肩胛穩定肌群的訓練。穩定訓練要先於力量訓練，不要操之過急。

我之前寫過一篇俯卧撐的動作模式，建議找來看看，跟卧推是一個道理。

如果你背部沒有或者較少起橋，每次杠鈴觸胸，最高點推到肘關節鎖定的位置就已經有很長的運動軌跡了，不需要放鬆肩胛骨來加長軌跡。夾緊的肩胛骨能夠保證穩定的背部平台，讓你推起更大的重量，更好的發展胸肌。不用特地強調最高點的胸肌感受，卧推是多肌群複合動作。

卧推不一定要刻意感受胸發力。悍馬機推可以去感受。

健美訓練就不用夾著。健力肯定用。訓練目的取決訓練動作。按照自己的想法練就行。

不用刻意夾緊肩胛骨，挺胸沉肩即可。與其說胸大肌發力不如說是肱三頭肌發力，去刺激胸大肌，這樣更好理解

一般我們只是保持肩胛骨的穩定，不用特別的刻意把肩胛骨向內夾緊。