肩頸部不舒服，醫生說頸椎肌肉硬化痙攣，請問有什麼好的鍛煉方式呢？

12-21

我是一名在校研究生，天天坐電腦前看論文寫程序。最近頸部感覺不舒服，有的時候感覺很酸痛。去醫院拍了個片子，醫生說骨頭沒有什麼問題，是肌肉長期處於一種姿勢導致僵硬痙攣引起的。請問鍛煉頸部和肩部有哪些有效的運動或者方法呢？需要什麼器械么？

直接上乾貨【頸椎問題，10個動作搞定】

現代辦公一族的工作模式，需要把雙手伸出去，低頭、久坐，頭前伸，頸前引，頸椎越來越吃不消，僵硬、酸困、疼痛、活動受限等越來越普遍，甚至頸椎完全正常的人很少很少了。作為一個現代人，你頸椎曲度不變小都有點不好意思見人了。我作為一個職業運動康復師，發現自己的頸椎也容易疲勞，連續工作久了頸胸結合部的位置會酸痛不堪，影響至整個肩頸。因此我對頸椎及其周邊肌肉進行深度分析，精心設計出10個系統動作，可以有效起到對頸椎大保健作用，每次做完頸椎舒舒坦坦，整個人一身輕鬆。

特圖文並茂整理出來給大家分享，快來試試吧！

一頸椎肌肉激活：

1 後仰伸展＋左右微旋：起始位置：客戶坐在有靠背的椅子上。後背靠在椅子靠背，用一手托住腦袋緩慢後仰頸椎，然後緩慢左右微旋頸椎，左右各4—6次，完成後用手托住腦袋坐起。整個過程保持較好的呼吸節奏。

2 俯卧抬頭：起始位置：客戶俯卧位舒適躺下，上肢置於身體兩側。緩慢抬頭到極限，胸部不離開床面，保持大概三個深呼吸的時間，緩慢放下頭，安靜深呼吸一次。重複6—10次。

3 放鬆頸部後側肌肉（以頸椎左側肌肉為例）：起始位置：客戶站立位，左上肢放鬆垂下，右手四指按揉住頸椎棘突左側肌肉。頭部向右緩慢旋轉，右手四指順著肌肉收縮按揉肌肉，重複6—10次。放鬆頸椎右側肌肉亦然。

4 頭靠牆點頭：起始位置：客戶放鬆背對牆站立位，腳後跟可看住牆，頭靠著牆。緩慢做露出雙下巴的點頭動作到極限保持1—2秒。重複6—10次。

5 擴胸後背肌練習：起始位置：客戶輕鬆站立位。屈肘外展雙臂，與肩同高，做擴胸動作，隨後外旋小臂，使手心向前，肘屈曲90度。保持1—2秒。重複6—10次。

二拉伸：

1 仰頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。張口仰頭到極限，合上嘴巴，再仰頭，感覺頸椎前部肌肉有較強拉伸感。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。

2 仰頭＋左（右）旋轉：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。客戶仰頭到極限位置後，向左側旋轉，感覺右側頸椎肌肉有較強的拉伸感。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。向右旋轉亦然。

3 左（右）側屈＋低頭＋右（左）旋：以左側屈為例，起始位：客戶輕鬆站立位或坐位，右手中指貼近褲縫或者右手背到背後。緩慢，向左側屈頸椎至右側頸椎肌肉有較強的拉伸感，然後，緩慢微微低頭，感覺拉伸感有增強，最後向右緩慢微微旋轉頸椎，此時感覺頸椎右側肌肉有較強的拉伸感覺。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。另一側亦然。

4左（右）旋＋仰頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。緩慢，向左旋轉頸椎到極限，然後緩慢仰頭，感覺右側頸椎有較強的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。

5 左（右）旋＋低頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。緩慢，向左旋轉頸椎到極限，然後緩慢低頭，感覺右側頸椎有較強的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。

三胸椎伸展放鬆：

1 擴胸伸展：起始位置：客戶站立位，兩腳分開與肩同寬。仰頭，擴胸（上肢外展約30度，手心向前），頂髖，動作同時，以完成擴胸伸展動作。保持1—2秒。6個左右。

2 胸椎旋轉：以向左旋轉為例：客戶在有靠背的椅子上輕鬆做下。左側腿在上翹起二郎腿，右手前臂放在左腿外側，以固定住左腿（防止在之後旋轉時骨盆轉動），身體上半身坐正，上半身開始向左側旋轉，左手可抓住靠背助力使身體緩慢旋轉到舒服的極限，有時可聽到關節音。向右側旋轉亦然。

作者：明威說
鏈接：如何保護自己的頸椎？ - 明威說的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

我知道，你的頸椎不好。

這還是一個愛情故事（前方高能，單身汪慎入！）

我和她相識是因為她頸椎不好前來康復，我在忙，她在等。她進來，戴一頂藏青色帽子，我穿黑色的風衣。問診時得知同一個學校，動作測試時略覺五味雜陳，觸診時我能覺得她的頸後肌肉僵硬，然而肩背異常敏感...

康復過程很順暢，評估得體，手法嫻熟，訓練恰到好處，沒有一個多餘的細節。效果自然得到她的稱讚，她開心，我驕傲。

臨走的時候，他男友幫他付了康復費。

再一次相遇是在半年之後，她一個人，我也一個人，也是巧合。我問她，你的頸椎還好嗎？她說，你的手法很舒服。

好了，講故事結束（只聽故事不點贊的人都是耍流氓，寶寶不講了）！

不好意思不好意思，下筆千言離題萬里了，咱們今天要講的是如何解決頸椎不適！

現代人頸椎問題的人太多了，並且發病率越來越高並且越來越低齡化。久坐、低頭、用電腦、玩手機，這些讓我們肩頸早已不堪重負。

你現在看手機、看電腦的姿態是否低頭、頭前伸、頸前引、含胸駝背呢？長此以往，頸椎不適是肯定的了，還有可能勁曲變直甚至頸椎反弓、頸間盤突出！

先來拋出一個鏈接來改善含胸駝背：

怎樣糾正成年人駝背、聳肩的體態？ - 明威說的回答

你可能已經肩頸僵硬好長時間，容易累，甚至已經有頭暈、記憶力下降、手臂發麻，更甚至有一天你差點暈倒。

我知道你也去過很多按摩店，去過不少醫院來進行康復，然而總是反反覆復甚至根本沒有效果，你很苦惱！

按摩可以松解你的肌肉，促進血液循環，進而緩解癥狀，然而，你的肌肉越來越弱，沒有力量，姿勢體態沒有改善，頸椎依然不能承擔工作生活中的負荷，癥狀反反覆復，發病頻率越來越高。醫院給你拍片子，拿點葯，你的癥狀可能會緩解，然後依舊指標不治本，不知如何訓練強化自身。

踏破鐵鞋無覓處，其實運動康復可以解決你的頸椎問題。

思路是這樣的：

第一，整體評估找到具體問題。

第二，先復活肌肉，打通血路，松解筋膜，然後癥狀會大大改善。

第三，加強薄弱的肌肉，讓頸椎能夠承擔日常工作和生活的負荷。

第四，優化身體姿勢形態，優化力線，使壓在頸椎關節上的受力減小。

下面的康復方法，我想以一個案例的形式分享給大家：

這個患者是北京師範大學的博士，有頸椎特別不舒服，僵硬，頸曲變直，有頭暈噁心，想吐等。
她初中時突然暈倒過一次，也沒告訴家裡人，家裡人現在也不知道（其實我剛聽到時也是醉），左邊耳朵聽力不好，有查過內科顯示腦供血不足，頸椎片子頸椎曲度變直，後縱韌帶鈣化。她來做復的時候每天都處在暈乎乎的狀態，做事情專心度不好，記憶力沒從前好。坐地鐵或者有時候做事情有時候會突然暈的不行，甚至坐到地上。

她現在做了一個療程康復後，每天暈乎乎的情況明顯改善，沒有再出現過突然要暈倒的情況。在這裡分享下我對她的一部分康復方案（自己可以操作的方式，略去了手法技術，反正你們也不會做），可以嘗試下，好不了也不會有傷害，要是有問題可在評論區留言吧。

1泡沫軸放鬆背部、頸肩部肌肉

2自我手法放鬆：

3自製「花生球」恢復胸椎伸展性，矯正小關節紊亂。

4木棒使用矯正勁曲變直、頸椎反正：

5頸椎深層肌肉激活練習：

6斜方肌中束、下束、菱形肌、上肢伸肌練習：

7 YTWL:

具體操作方法，強度，順序，注意事項等還可以參考視頻：
如何解決頸椎不適、勁曲變直、頸椎反張？

你一定不知道，好頸椎是一個什麼樣的感受，神清、氣爽、好舒暢，你可能知道近視眼的人戴上眼鏡看到的是多麼清晰的世界，大致如此吧。如果你有頸椎問題，一定預約我哦，帶你尋找久違的好頸椎。

職業人群，頸肩疼痛如何鍛煉？

伏案工作早已成為職業人群最主要的工作學習方式，移動互聯時代的到來，使得除了伏案工作，長時間低頭看手機也成為普遍現象，「伏案工作看電腦＋離開電腦看手機」基本成為絕大多數人的生活方式。工作、學習、生活或許是方便了，但是你的頸肩部還好嗎？脖子經常難受嗎？肩膀常常不適嗎？今天，教你頸肩自我救贖的方法。

一、長期低頭伏案引發的典型姿態異常

長期看電腦或者看手機，會引發身體哪些變化？我們簡單分析一下：

1、頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，導致頸椎壓力增加；

2、聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；

3、含胸駝背：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背這一連鎖反應；

二、異常姿態帶來頸肩不適

長期伏案低頭導致頸肩部壓力持續增加，最終會體現在一系列不適癥狀上

輕症：平時基本頸肩部沒有太多不適感，但如果遇到需要連續在電腦前工作數小時而缺乏休息，在工作後半段就會出現頸肩部感覺勞累，僵硬，或有酸脹感，休息一夜後得到緩解，此時的你還可以挽救；

重症：不管是否長時間伏案工作，都會感覺頸肩部不適，酸脹難受，甚至有頭暈目眩、手麻、頭痛的感覺，這時如果去拍一張X光片，可能會顯示頸椎生理前凸消失，甚至反弓，頸椎此時都失去了正常的結構排列，你不難受誰難受呢？

對於長時間低頭看手機一族而言，隨著低頭幅度增加，頸椎壓力也是迅速增加。

三、姿態異常導致肌肉失衡

低頭伏案引發的異常姿態一方面使得某些肌肉長期緊張僵硬，另一方面有些肌肉缺乏激活與運動，所以非常羸弱，使得異常姿態得不到矯正。到底哪些肌肉過緊？哪些肌肉又需要加強呢？別急別急，先簡單了解頸肩不適的專業術語——「上交叉綜合征」，這樣可以幫助你更好地明白怎麼進行針對性地矯正。

頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。康復專家發現頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：

左上方頸肩部肌肉：過緊，導致聳肩

右下方胸部肌肉：過緊，導致含胸

右上方頸部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，導致頭部前探

左下方背部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，無法挺胸而致駝背

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

四、錯誤的頭部運動使得頸肩不適雪上加霜

要打破這樣的惡性循環，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態，一方面就是要進行合理的針對性運動，來糾正姿態異常和肌肉失衡。但大眾往往因為缺乏知識，而做了錯誤的運動，導致問題雪上加霜。

最常見的錯誤動作就是頭部做米字運動，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉、左右側屈的運動，亦或是做頭部繞環運動。這樣的運動既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉哪些薄弱鬆弛的肌肉，在某些情況下（如椎動脈型頸椎病），甚至因為米字運動導致眩暈加重。所以，傳統的頭部米字運動和頭部繞環運動毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉脖子都是錯的！難怪好不了！都是錯誤運動惹的禍！

五、正確的運動康復可以有效緩解頸肩不適

既然頭部做米字運動或者繞環運動是錯誤的，那麼什麼樣的運動康復才是緩解頸肩不適的正確運動呢？回到剛才提及的上交叉綜合征，一些肌肉過緊，而另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導致頸肩不適的重要原因，那麼拉伸放鬆那些緊張的肌肉，加強或者激活那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用，肌肉平衡了，姿態自然也就得到恢復。

1、頸肩部牽拉

該兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重複2-4次。注意保持軀幹正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。

2、胸部肌肉牽拉

如圖所示手扶柜子或者牆壁，該兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重複2-4次。

3、深層頸屈肌鍛煉

通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者柜子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。

4、肩胛骨周圍肌肉鍛煉

對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3-5：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩後縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作8：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

5、招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。

六、儘可能採用合理的伏案工作姿態和持手機姿勢

採用上述拉伸和鍛煉動作可以很大程度減輕低頭伏案導致的頸肩不適，這是建設性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態時，又導致破壞性，這樣就使得人體總是處於建設-破壞-再建設-再破壞的循環中，問題無法從根本上解決，只有在日常工作生活中儘可能採取更為科學健康的伏案姿態和持手機姿態，才能避免頸肩不適時好時壞。什麼才是好的姿態？

最佳看手機姿態

七、經常跑步的人頸肩問題少

經常跑步的人群很少出現脖子難受，這不是因為跑友不伏案工作，也不是因為跑友不看手機，而是經常跑步，改變了身體一直固定於某個姿勢這一問題根源，頸肩部在跑步中得到了調整和休息。所以，要想脖子好，光靠運動康復是不夠的，運動康復＋經常跑步，一方面強化頸肩部訓練，一方面，改變不良生活方式，一定能讓您早日擺脫頸肩不適！

更多頸肩問題，歡迎參加2017-08-03 20:00《伏案人群如何解決頸肩不適》知乎LIVE.

找個硬物，不要過於尖銳，坐位，抵住所在位置，然後往後靠，力度可才承受為度（做完後熱敷）

不需要任何器械，百度頸椎操，就是拉伸你頸部肌群

其次，每日濕熱敷患處
留個坑，回頭上圖，自我點壓激痛點放鬆頸部肌肉

個人經驗，蛙泳，還需要堅持下去就是了。本人筆記本電腦長期使用者，不注意坐姿（一般用筆記本電腦的如果不注意自然會呈蝦米狀，頭頸前伸，給頸椎和附近肌肉巨大壓力），一度無法低頭超過幾秒（因為難受）。上醫院貼膏藥也只能暫時緩解。後來聽說蛙泳有幫助，就操練起來。每天剛游完的時候神清氣爽，渾身放鬆，但第二天上班還是會肌肉僵硬，只好又去游，如此這般大概半年後，即使隔陣子不去也沒事（應是頸部肌肉加強了的關係）。

另外如果要長時間使用筆記本電腦，最好弄個支架+外接鍵盤。

改善是個系統工程。

以上。希望對題主有幫助。

親身經驗告訴你好的運動方法，跑步，游泳

1.每坐40分鐘起來活動10分鐘；
2.感覺特別不舒服熱毛巾敷一下；
3.可以去跑步,在學校每天跑幾圈；
4.可以去打羽毛球，效果也還可以
5.最好的鍛煉方式是游泳；也可以做做燕子飛

絕對跳繩。親測。還有打羽毛球，游泳。

最好的方式就是睡覺時讓頸椎恢復曲度，同時放鬆肌肉，去買個泰普爾枕頭吧，別怕貴，睡的真心舒服

之前工作環境是夏天比較涼，20度以下，還要準備一個考試，每天夜晚看書到十一點半，頸部肌肉強直，酸痛，直到有一天突然捏不住筆，反胃嘔吐，打車去了醫院，核磁共振顯示沒有什麼問題，醫生開的葯，苦的吐膽汁，去醫院做牽拉，拉的頭暈噁心，按摩針灸什麼都用過，把人都折騰的不成樣子，後來就去試上了一節瑜伽課，陰瑜伽，雖然有一些疼痛，但是練完很舒服，一直堅持到現在，運動，跑步，注意頸部保暖，效果很好。

年輕時與你類似，親身經歷告訴你，練習易筋經吧，斗室之內就可以練習，無需任何器械，簡單有效。

我遇見過最6的是，大爺養鴿子，天天下午去養著頭看鴿子，最後頸椎病好了。。。

當然你不用養鴿子，多仰頭，持續性，長時間，不是做五分鐘仰頭就結束了。。。。

做拉伸，肩部拉伸，斜方肌拉伸，肩前側拉伸，肩部激活，增加背部肌肉力量

做按摩其實也管用，可以讓肌肉放鬆，一個周去一次，配合肩背的運動和拉伸，仰頭做不到持續，那就改坐姿，不要低頭含胸的坐。