如何合理安排深蹲，硬拉，卧推，引體向上以及推舉訓練？

12-21

本人瘦子一枚，從去年十月開始健身，通過關注@斌卡等大神的文章不斷地去調整個人的計劃。本人每周四天分別按腿，胸和三頭，背和二頭，肩來訓練，一般分別以深蹲，卧推，引體向上，推舉這四個複合動作為重點。最近想在計劃里加入硬拉，想請教放到哪一天較為合適？深蹲和硬拉能放在同一天嗎？有人說放在背的那天，那應該先做硬拉還是引體向上？本人增肌塑形為主要目的。求知乎各位高手指點，謝謝！

第一日卧推軍事推舉
第二日深蹲各種腿部訓練
休息
第三日硬拉山羊挺身俯卧腿彎舉
第四日卧推引體
休息
休息

深蹲硬拉是可以一起練的，但是對應的強度就沒法大了，周期的儲能階段蹲拉一起練很好用。
至於硬拉先做還是引體向上先做，我推薦先做硬拉，把最好的精力和最大的訓練熱情反正硬拉上絕對物超所值。
增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，還能增出什麼，這些動作刺激的肌肉群是人體發展潛力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠練蹲拉推准沒錯。
我說說我的訓練計劃安排。就我個人而言硬拉結束後練背太難受，尤其是杠鈴划船(重量小了沒感覺，重量到位了臀大肌和腘繩肌酸的不行，背正嗨，腿撐不住了)。所以我硬拉日一般都是以負重引體向上和啞鈴划船刺激背部肌肉群。
具體下來就是在卧推日，我卧推一周兩練，卧推訓練結束後(包含卧推的輔助訓練和三角肌的訓練)，我會做大重量的杠鈴划船來強化背肌，大概15組左右。
我一周練三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起練的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是這樣的
1低桿深蹲
2前蹲或高桿
3硬拉
一周有兩天是一天拿來深蹲，一天拿來硬拉，在深蹲日，硬拉日，我就專心操練深蹲和硬拉，我會做差不多20組，加上對應輔助訓練。深蹲日練完就撤，硬拉日還要負重引體8組
至於核心訓練是隔天做一次，沒什麼好說的。
總的來說就是一周6練休息一天

不要和深蹲放在一天，深蹲和硬拉都是強力練習而且肌群有重複

與背一天。