慢跑，右腿膝蓋外側疼，求解？

12-21

1月份起開始恢復夜跑，開始的量不大，大約5000，然後8000，昨天跑了個10000，因為是在學校的跑道上跑（400米一圈，逆時針跑），跑到3000左右的時候，右腿膝蓋右側就有點疼了，但不是不能忍，堅持跑，跑完全程後，還是疼，但感覺比前面好一些。然後今天走路的話，那裡還是會刺疼。
這種疼不是昨天才有的，前幾次也有，一直沒重視，覺得可能是好長時間沒跑了，一下子沒適應。
具體的位置，我上個圖吧，請自動忽略圖中膝蓋以上的部位?

借用網上的圖片，本來想找一個膝關結的結構圖給大伙兒看下，但從圖片上分不清左右，免得誤導大伙兒。
大概的位置就是：用手摸起來的話，是大腿骨和小腿骨連接的位置，靠近小腿骨那裡，不是正中膝蓋，是外側。
剛看到跑步聖經論壇的一個貼子，位置和我的很像，右膝外側跑步時疼痛.求解答

請問這個位置是哪裡啊？我這種情況，如何恢復（我恢復了後還想繼續跑步的）？

作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

「我以前也是個冒險者，直到我膝蓋中了一箭」，這句話出自遊戲《上古捲軸5》中衛兵的標準台詞，在遊戲中幾乎所有守衛都因為這膝蓋的一箭由冒險者秒變保安，不能好好玩耍，可見膝蓋在那時的環境中就已經相當重要了。

隨著天氣逐漸轉暖，越來越多的小夥伴開始嘗試通過慢跑來鍛煉身體，但是如果沒有正確的跑步姿勢或缺少足夠的放鬆，那麼，長期的慢跑後你會發現，膝的外側經常會出現一種「膝蓋中了一箭」的感覺，跑起來疼痛劇烈，甚至影響到了日常的生活。

其實出現膝外側疼痛的原因排除骨性的問題外，大多是大腿外側的筋膜過於緊張造成的，醫學上被稱為髂脛束摩擦綜合征，通常又叫跑步膝。

讓我們先來了解一下這條叫做髂脛束的筋膜長在什麼位置吧。

在圖中我們看到的就是髂脛束了，它是包裹在大腿外側的一層很厚的纖維結締組織，從髖關節一直向下經過大腿外側連接到脛骨的外側緣。大家可以在自己大腿的外側觸摸到很硬的一條，在用力按時會出現疼痛。可以把它想像成是我們身體中很寬大的一條「橡皮筋」，由於長期受到應力作用而缺乏放鬆，在跑步時就會由於髂脛束過於緊張而牽引髕骨過於向外，使髕骨的活動不在正常的軌道中，並與膝關節外側發生摩擦，久而久之就造成了膝關節外側疼痛。

很多出現跑步膝的小夥伴在剛開始跑的時候膝關節有不舒服，但活動起來以後會有所緩解，跑步結束後又會加重，嚴重時甚至會影響到日常的生活。

那麼，如何降低髂脛束的緊張呢？

要放鬆髂脛束，必須先和大家說說與它關係非常大的兩塊肌肉，一塊是臀大肌，另一塊是闊筋膜張肌。我們先來看看這兩塊肌肉分別在什麼位置。

臀大肌（Gluteus Maximus）

起點：髂骨翼外側，骶骨、尾骨背面及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

肌肉功能：近固定，使大腿在在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部分收縮可使大腿外展，下半部分收縮可使大腿內收。遠固定，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側同時收縮使骨盆後傾。

闊筋膜張肌（TFL）

起點：髂前上棘。

止點：向下移行於髂脛束，止於脛骨外側踝。

肌肉功能：近固定，使髂脛束緊張。使大腿屈和旋內。

臀大肌的主要功能是使髖關節伸和旋外。在跑步過程中，蹬地發力主要靠臀大肌和腘繩肌，在很多的跑步訓練裡面，臀部訓練都是必修課之一。很多人在跑步後並沒有針對臀大肌的起止點進行充分的放鬆；再者，闊筋膜張肌主要是一塊屈髖肌群，由於久坐的狀態導致屈髖肌群長期處於緊張狀態，另外，它與髂脛束由同一條筋膜所包裹，它的緊張可直接造成髂脛束緊張。

所以想要徹底放鬆髂脛束的根本還是要解決臀大肌和闊筋膜張肌的問題。

解決方法如下：

一、放鬆臀大肌

動作要點：如圖所示雙膝彎曲坐於泡沫軸上，將一側腿的踝關節外側放置於另一側腿的膝關節上方，單側臀部壓於泡沫軸上，緩慢滾動1~2分鐘。

注意事項：如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留6~10秒直至疼痛度明顯下降；滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中保持軀幹部位收緊。

動作要點：如圖所示，單側腿彎曲用小腿的外側面觸地，另一側腿膝關節伸直腳尖點地，雙手向前十指撐地，盡量下壓軀幹，保持30~40秒。完成後換成對側，重複2~3次。

注意事項：牽伸過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中軀幹正直避免骨盆過度旋轉。

二、放鬆闊筋膜張肌和髂脛束

動作要點：如圖所示，雙腳交叉站立，左腳放在右腳右側偏後的位置，重心放在右腳上，身體輕微向右側彎曲緩慢彎腰，左腳稍微內翻且雙手抓於左腳尖。保持自然呼吸，感受左側髂脛束的牽拉，保持20秒~30秒，完成後換成對側，重複2-3次。

注意事項：牽伸過程中保持正常呼吸，不要憋氣；彎腰和起身過程都要盡量緩慢，有腰椎問題的小夥伴盡量換成扶牆的動作。

動作要點：側支撐位，把泡沫軸放於大腿外側的中部下方，雙腿伸直併攏抬離地面，在壓住泡沫軸的前提下，將身體向前旋轉10度，上下滾動大腿的外側部分，緩慢滾動1~2分鐘。

注意事項：如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留6~10秒直至疼痛度明顯下降；滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中保持軀幹部位收緊。

有了以上這些簡單的運動康復解決方法，能幫助我們快速地解決跑步中由於髂脛束過緊帶來的膝外側疼痛，重新讓您回到最佳的運動狀態。

兩個問題：1.步頻 2.姿勢
1. 下載一個節拍器app，把步頻調到180再試試看跑，我室友跑馬拉松的以前膝蓋常常受傷，自從把步頻放快，步伐長度變短，就基本沒受過傷了。前提是姿勢沒問題。
2. 上跑步機，讓朋友給你錄像跑步姿勢，背面與側面。找找網上專業跑者的視頻，對比一下
常見的錯誤: 跑步膝蓋內翻，一跳一跳得跑（專業跑者頭頂幾乎維持水平狀態），肩膀與盆骨不在同一水平線等等等等等
要根據你的視頻，做出相應的肌肉拉伸和強健計劃

有可能是髂脛束綜合症跑步前後做好拉伸，百度搜索髂脛束拉伸方法

我也是這個位置疼，說說我知道的情況。

首先建議你去專業運動損傷醫院/專科（和普通骨科還是有點差別）看看，確認不是半月板損傷。

我自己一直也是這個位置疼，但是感覺不嚴重，我也一直沒去醫院去看。北馬時拉練，膝蓋傷了，然後就沒敢怎麼跑，跑完廣馬後養傷一個月，但是還是一直隱隱約約不舒服。上周末去拉了18K，膝蓋又疼，這麼我塗抹親戚從香港帶回來的「牛車水商標」的活絡油，第二天基本就不疼了，然後第三天我繼續排酸跑了6K。不是給你推銷活絡油，但是我確實發現香港的活絡油比較有效果，上次膝傷我在藥店買的活絡油基本沒效果。不過據我所知，香港產的「黃道益」活絡油似乎在跑友中更有名氣，但是我沒有用過，但準備讓人給我帶兩瓶。

我的意見就是，如果你手中有「黃道益」活絡油，你可以抹一周試試，如果再疼的話，還是得去醫院；如果你現在已經疼的不能上下樓梯了，你還是趕緊去醫院看看吧。

然後，再說說我為什麼受傷。反思之後，我只能說我是No zuo no die。比如，我這次膝傷發作，完全是因為我在養傷一個月恢復跑步月跑量只有50K且沒有跑過10K長度的情況下，上周日參加跑群春節前最後最後一次約跑，說好的10-15K，結果直接跑了18K，跳躍性太大，你不受傷誰受傷？

根據《跑步解剖書》上的說法，科學跑步計劃應該是3周一個周期，採取放鬆跑，每周跑量遞增10%，且周末長距離應該不超過本周全部跑量的33%，第三周跑量遞減到和第一周相同。

10%的原則，我很早就知道，但是從來沒有真正地執行過。所以我不受傷誰受傷？

在跑者中我算是一個愛學習人，專業跑步書籍看過一堆，自以為懂的不少，但實際上我並未切身躬行，但是我想這並不妨礙我推薦的這些書籍的專業性。我看過，覺得非常有用的書籍在這裡：如何正確地練習長跑？如何避免跑步損傷? - 汪少的回答

最後概括一下：

你這個情況，優先去運動損傷醫院/專科去看看，聽聽對處理運動員損傷比較有經驗的醫生的意見。自己處理的話，可以塗抹「黃道益」之類的活絡油（建議香港購買，國內藥店買的感覺無用）。

另外，在每周4-6次跑步訓練中增加2-3節力量訓練，以彌補單純跑步訓練的不足。此外，靠牆靜蹲這個動作對保養膝蓋和膝傷恢復真的特別有效，我建議你每天至少做兩組。我是跑前靠牆靜蹲1分鐘，間隔30秒，重複4次，跑完回來再做4次（手機上下一個計時器，嚴格控制時間間隔）。

怎樣避免受傷，這就需要你要麼去找專業人士教導（花錢買捷徑），要麼自己閱讀專業知識，平時自己多琢磨了。我認為特別好的書籍已經共享在鏈接中。

我也是這個地方疼…跑步以後疼起來膝蓋就不能彎，彎起來就疼…

BioSkin必動針對不同的膝蓋傷痛研發出相應的護膝。針對髂脛束綜合症，Premium"J 系列的護膝可以有效防護和緩解該癥狀。淘寶京東均有售。

運動還要預防為主，祝各位跑友「悅運動，越健康

」

樓主，我也是跟你一樣的情況請問你現在好了嗎？

我也是這個問題，而且在爬山下山的過程中疼痛難忍。一年多都不見好轉，不過平時生活走路不影響。最近打算去醫院診斷一下。

髂脛束綜合征，我也剛剛得了。要康復訓練

我都一樣，痛的位置也是一樣，拍個片是膝蓋髕骨骨質增生

髂脛束。正常現象。定期LSD然後蹲牆角。。休息拉伸

應該是髂脛束綜合征，我是左邊這裡疼，正在修養中。。

我之前也曾經有過一段時間，應該是髂脛束綜合征。膝關節力量不夠，知乎有關於跑步引發膝關節的討論。還有就是可能跑的時候兩隻腳的落腳點有點距離，因為我平時不管走路跑步的話。兩隻腳距離較近，鞋的腳後跟兒右側有明顯的磨損，這可能也是原因。

原因可能是多種因素造成：冬天天氣寒冷、準備活動不足、姿勢不夠準確、開始的運動量太猛等等。
建議：暫停一段時間跑步，好好休息。跑步是一項堅持的運動，不可「三天打魚兩天晒網」。帶上護膝治療；冰敷（如果閣下受的住的話，個人認為很有用）；跑步還是慢跑為主，不要太過激烈，尤其起步階段，你如果是初跑者、建議量不要太大；糾正跑步姿勢（我懷疑是主因）；心情放鬆，跑步是一項快樂的運動。祝君好運！

髂脛束摩擦綜合征，去買個泡沫軸天天放鬆髂脛束即可