長期慢跑對膝蓋有損傷嗎？

12-21

本人有慢跑健身的習慣，以前家附近有個大學，裡面是專業的塑膠跑道，跑起來很軟很舒服。現在搬家了，然後只有小區那條用石板鋪成的小路，雖然很平整但是很堅硬。跑了一段時間發現腳板和膝蓋疼。不知道在這種硬質的跑道上慢跑是否對膝蓋損傷很大？

Run妹最近讀了一篇文章哦，題主可以看看專家是如何看待長跑給人帶來運動損傷的。

江蘇省體育科研所的助理研究員王磊表示：只要掌握了正確的跑步姿勢、適當熱身，量力而跑就不會損傷膝蓋；而且，堅持跑步對增強骨密度還很有好處。

　　一，長跑會否造成膝蓋損傷

　　跑步與關節炎不僅沒有直接的關聯，而且根據國際最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。

　　跑步不會「帶來」關節炎

　　在斯坦福大學一項知名的長期研究中,研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂部的會員;後者是健康的成年人,但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時,沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過,在長達21年的跟蹤研究後,他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後,他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下,跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。

　　「研究對象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他們的關節情況是一樣的。」斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時,這項研究還進一步總結道,跑步者經歷了較少的運動缺陷,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》(Archivesof Internal Medicine)上。

　　跑步還會「減少」關節炎

　　同年,澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文寫道,根據他們的研究成果,和慣於久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨,而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關節炎的比例會由此降低。

　　「事實上,一個正常運作的關節可以承受大量的『磨損』,並且在『磨損』中變得更強。」弗萊斯指出,由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織,它沒有動脈來為它輸送血液, 而是完全依賴於運動釋放能量,得到它所需要的氧氣和營養。「當你承受重量時,(關節)就會被『壓扁』,並且『擠出』流體,當你脫離重物,那麼關節就會『吸進』流體。」弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步,或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。

　　跑步不是沒有「風險」

　　當然,這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時,它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭,比如位於小腿內側的脛骨,它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我癒合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上癒合。舉例來說,在整個暑假停止訓練的高中生運動員,隨著新學期的到來,突然開始每天去參加訓練,那麼他們得骨裂的可能,要高於在假期里保持日常鍛煉的同學。

　　現在的好消息是,有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。「所以,簡單的小腿肌肉訓練,比如每天用你的腳尖站立一段時間,就足以增加脛骨的強度。」明尼蘇達大學研究團隊帶頭人克里斯特·波普指出。

----------------------------------------------------------怎樣跑步不傷膝----------------------------------------------

1、控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

　　在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

　　而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

　　其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

4.加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

　　練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

5.重視拉伸和放鬆：跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

　　訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復。再生時變的更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。

　　而跑前的放鬆，熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。

希望能夠幫到題主，也希望大家能夠多多關注我們不跑就出局，和我們一起跑步，加油~

長時間的慢跑對膝蓋肯定會有損傷的，我知道很多老外喜歡慢跑，老了以後很多需要做換膝蓋的手術，因為膝蓋磨損特別嚴重。就因為這樣，慢跑的姿勢很重要，正確的姿勢可以很好緩衝慢跑對膝蓋造成的衝擊力，一般慢跑是腳後跟著地，然後過度到前掌，很多人跑步是腳掌的正中間著地，這樣就沒有很好的緩衝對膝蓋的壓力，另外一雙好的跑鞋也很重要，如果喜歡慢跑需要經常慢跑的話建議買專業的慢跑鞋，nike和阿迪都有，只是價格可能會貴一點！如果可能的話，建議慢跑和其他運動交替的來，讓膝蓋有一個恢復的時間，最好不要天天都跑，希望我的回答你能滿意！

腳型分三種最簡單方法就是看沒有矯正的鞋鞋底磨損狀況"這個據說100%準確。

1.正常 (Normal Pronation)

磨損「前腳掌中央」和「腳後跟外側」(中外)
這個asics的nimbus和kayano等都可以穿

2.內翻不足(Under Pronatio)

磨損「前腳掌外側」和「腳後跟外側」(外外)
這個對應nimbus和cumulus……

3.內翻過度(Over Pronationkayano)
磨損「前腳掌內側」和「腳後跟外側』』(內外)
這個對應kayano和gt 2000……

長期跑步和膝蓋損傷沒有直接關係。但是跑步過程中確實有可能會讓膝蓋受傷（確切的說是任何運動都可能受傷），受傷以後沒有很好的恢復，可能會造成「老了以後做手術」的「個例」。這就跟喝水有可能被嗆到，嚴重的會被嗆死，但是我們能說喝水會死人嗎？如果硬是要考慮跑步的利弊：那麼跑步對心肺功能，全身肌肉鍛煉給我的帶來的益處，遠遠大於膝蓋受傷風險（我只是說有風險，沒有必然關係）的弊。附個paper，免得被人說我沒證據亂說http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550323/

再來回答樓主的問題，目前的醫學研究，還沒有發現什麼必然關係存在於受傷和道路情況。可以肯定一點，硬的路面會讓肌肉受力更大，但是是不是大的受力就讓關節受傷呢？很難說。甚至有些研究發現硬路面的跑者降低了肌腱病（tendinopathy）的發病率。塑膠跑道確實最好，石板路雖然硬，但是一般比較平整，乾淨，相比較瀝青路（表面不平，有弧度）砂石路（石頭沙子）更容易跑一些。（論據：http://www.outsideonline.com/fitness/bodywork/fitness-coach/The-Best-Running-Surface-for-Your-Knees.html）比較公認的訓練方法是盡量不要在一種路面上跑，路況的複雜讓你不自主的降低速度，關注路況，不太容易受傷。對於大腦和肌肉都是有益處的。

跑鞋很重要,nike and adidas就不考慮了,專業點的是asics和new balance，具體型號要根據你的體重和腳形來選。另外，選擇合適的護膝也能幫助你緩解。

紐巴倫有個問題千萬不要買那種比較流行的泡沫底的……
我個人穿的是美津濃。

跑步是百利而害膝蓋啊，所以姿勢很重要，可以減輕磨損

長期跑的話肯定是有影響的哪怕做再多網上所謂保護膝蓋的教程都是沒用的只能從裝備上跑步姿勢上改善平時要懂得控制訓練量~切記不能天天跑熱身運動不能忘跑完要拉筋！

反正我感覺有影響，不喜歡慢跑，