慢跑的時候到底是應該前腳掌先著地還是後腳跟先著地？如果是前腳掌先著地，如何訓練？
網上觀點實在太多了，有人說前腳掌先著地好，有人說腳跟著地好。我想了想，貌似腳跟先著地會對膝蓋壓力更大些。然後試著有腳掌先著地跑了跑，跑了大約三千米左右，跑的時候感覺很奇怪，因為我跑的很慢，就像墊著腳在跑，而且第二天小腿下部肌肉很疼，然後跟腱也很疼（應該是跟腱，就是劉翔手術的那個部位）。 現在真不知道怎麼跑才好了。。。求達人解答。
PS：
類似問題：http://www.zhihu.com/question/19824747 但是答案實在太沒營養了，雖然很長。
跑步姿勢學問很多，在談著地姿勢之前我們先了解一下跑步過程的"關鍵姿勢"。
在觀看各類運動比賽時，細心的你一定會發現下面這些動作：
在不同的時間不同的地點，不同的運動員卻在同樣的運動項目中作出驚人相似的動作，是不是很詭異！只要善於觀察，其實每個運動項目中都會有一個「關鍵姿勢」，跑步也不例外，它也有一個關鍵姿勢。
上圖通過影像學分析跑步的整個過程，圖中灰色顯示的姿勢即為跑步的關鍵跑姿，抽出來單獨觀察，如下圖顯示
動作：
抬頭挺胸，軀幹挺直，雙手放鬆半握拳，手肘屈約90度位於身體兩側。
支撐腿的膝蓋微屈，支撐點位於支撐腳的前足部（腳趾根部肉肉的部分），腳後跟略微離地或輕觸地面但不承受身體重量；
另一隻腿的腳後跟位於臀部下方的位置，膝關節自然摺疊抬起。
側面看耳朵、肩部、髖部、支撐點在一條線上，姿勢呈「S」型。
練習：
找一面鏡子，側對著鏡子練習以上動作，練習的過程中會發現身體晃來晃去不容易平衡，足部也會非常吃力，這是對的，因為剛開始練習的時候，我們無法掌握關鍵姿勢，肌肉會為了保持姿勢而收縮，這時候就會浪費能量顯得吃力。當我們通過練習熟練掌握關鍵姿勢，踝部的力量以及身體位於空間位置的感覺進一步提高時，你會發現自己彷彿可以站一整天，而且毫不費力。
當你閱讀到這裡，你已經離正確掌握關鍵姿勢又進了一步！
首先我們要知道，關鍵姿勢不只是人類本身的秘籍，動物們也天生擁有這項大招，甚至是人造的工具也被賦予了這個"神技"。
動物
我們試著想一想，自然界中善於奔跑、跑的最快的動物有哪些？再動用你的想像力，把畫面定格在它們的四隻腳上。想像中...
速度之王——獵豹
最善跑者——馬
你會發現它們的腳都會位於身體下方，肌肉放鬆，動作充滿力量，腿部呈「S」型，有種隨時都能向前飛速狂奔的感覺有沒有！那正是獵豹和馬的關鍵姿勢。自然界中其它善於奔跑的諸如貓、狗等動物，它們的後腿也都呈「S」型。
工具
我們生活中見到最多、使用頻率最高的前進工具是什麼？
輪子看起來簡單，但它有三種力學特性對於人類的移動意義深遠。
1、輪子在力學上效率很高，能以最小的垂直振幅往前進，車子在前進狀態時車身總是能保持平橫；
2、輪子的重心始終保持在支撐點的上方，在輪子滾動的過程中支撐點和輪子重心的距離始終保持不變，兩者相對的位置永遠固定；
3、不管前進的速度如何，支撐點怎麼改變，輪身滾動的速度與支撐點轉換的頻率成正比。
1、向前騎行中輪子滾動不斷轉換支撐點，但重心不會出現上下的波動，垂直振幅很小；
2、騎乘者與輪胎支撐點之間的距離在前進中不會改變，支撐點始終會在車座、車架和騎乘者的正下方。輪子與地面支撐點轉換的速度越快，騎乘者和車子向前移動的速度就越快，速度與支撐點轉換比例1：1；
3、騎乘者的身體呈前傾姿勢，腳位於最低點時剛好落在身體重心正下方而且腿部微彎曲，腳的接觸點位於前足部。當我們把獨輪車拿掉時，騎乘者的身體呈"S"型關鍵姿勢。
人類
人類的前身也是自然界動物的一種，在沒有學會直立行走之前也是善於奔跑的，只不過在學會直立行走以後有了足跟重心位於支撐點後方的改變，原本善於奔跑的能力大大降低了而已。
當我們呈「S」型關鍵姿勢站立時，下肢肌肉適度緊張，肌肉、韌帶、肌腱彈力處於最佳狀態，此時肌肉累積最大的彈性勢能和力量，就像彈簧處於準備彈射的狀態一樣，一但我們打破平衡，肌肉儲存的勢能就會以最小的付出收穫最大的跑步效率，跑的動作一觸即發。
在跑步過程中，當步頻維持在每分鐘180的情況下，雙腿不斷轉換雙腳支撐點重新回到「S」型關鍵姿勢，這樣可以減少跑步過程中因重心大幅度上下波動而引起的能量損耗，同時降低身體落地時的衝擊力，避免關節的壓力過大，減少損傷。
好了，下面進入著地姿勢講解。
在開始這個主題之前要先給大家惡補點知識，信息量有點大，希望大家耐下心來看看，相信一定對你有所幫助。
1、肌肉的快速伸縮力
肌肉具有彈性、伸展性和粘滯性，身體的其它結締組織如筋膜、肌腱、關節囊，它們沒有伸展性但具有高彈性。
上圖表達的意思是肌肉在被拉長的情況下，肌肉的張力會變大，這個現象展示了肌肉的彈性特徵。肌肉在預先被拉長、張力變大的過程中會存儲一部分彈性勢能，當需要的時候這部分能量可以增強肌肉的整體能力。如果沒看明白"硬文"，那就來看下面這個li （例）zhi （子）吧：
"當想要觸碰高處物體的時候，我們不會直直的向上跳起，因為這樣並不會跳的很高，通常情況下我們會預先下蹲，膝蓋微屈降低重心，然後一躍向上觸碰高處的物體。 這便是利用肌肉預先被拉長、彈性勢能增加使得肌肉的整體能力提高的結果。"
2、阿基里斯腱（小腿肌腱）
阿基里斯腱（小腿跟腱）是一根長而具有高彈性的結締組織，連接著小腿肌肉、根骨和足底筋膜，是我們全身上下最強壯的肌腱。它的主要功能是用來吸收著地時的衝擊力，同時將存儲的能量釋放到你每一個前進的步伐中。
著地姿勢
1、著地方式
前足著地是跑步最好的落地方式，但這並不是要你用腳尖落地或踮著腳跑。我們所說的前足是指腳掌前方圍繞著跖骨和趾骨的部位(腳趾根部肉肉的部分)。
2、前足著地壓力軌跡
著地壓力軌跡視頻視頻根據觀察前足著地時腳底的壓力變化軌跡，你會注意到腳的落地點不是在跖球部，而是在前足外側，接著轉移到內側的跖球部，壓力轉到跖球部之後，為了提供穩定和平衡，腳跟也會跟著輕微碰觸地面，接著壓力轉移至前方。
當你以這種方式落地時，由於踝關節未被鎖死，肌肉可以吸收三倍體重的落地衝擊力。而且因為腳落在重心的正下方，所以剎車效應可以降到最低，關節也不再緊繃。前足著地轉換到關鍵跑姿的跑法也是最有效率的移動方式，而且這也被證實能有效減少膝蓋50%的異常負荷。此外，前足著地的支撐時間最短，也能夠最有效地利用肌肉肌腱的彈性，使你的每一步都更省力。
3、阿基里斯腱（小腿跟腱）在跑步中的重要作用
在接下來的內容里，你將學到前足著地時如何利用阿基里斯肌腱、肌肉的彈性力以及地面反作用力三者之間的合力讓跑步更經濟、更安全持久的方法，讓你明白小腿跟腱在跑步過程中的重要性。
前足著地
腳後跟著地
在落地時我們要明白一點：腳掌落地力量有多大，地面就會以相同的衝擊力反饋給腳掌（牛頓第三定律） ，當我們腳落下的角度越大，地面反作用力就越大，衝擊力可達體重的3倍。
我滴神啊...膝蓋君不傷那才怪呢！這是用生命在跑步哇！！！
那麼前足著地時腳掌接觸地面，肌肉和肌腱會像是拉開的弓弦一樣被拉長，同時吸收地面反作用力的衝擊，緊接著就如同拉弓放箭的那一刻，肌肉和肌腱進行收縮，同時釋放吸收的能量到前進的腳步中，這個彈力系統就像是一台緩震器，而緩震器的主要部件就是阿基里斯腱。
這個的緩震系統只有在前足著地時才會發揮功能，如果你用腳跟著地，不但會浪費這種人類進化過程中專為跑步設計的精良系統，同時也會對踝關節和膝蓋造成雙倍的衝擊力，增大關節的損傷。
4、前足跑法的著地要領
說了這麼多枯燥的理論內容，好像還是沒教大家如何著地啊....別急，繼續往下看！
為了能很好的利用地面反作用力和阿基里斯肌腱周圍的肌肉和肌腱的彈性系統，在這裡有一些前足跑法的要領必須整合到你的跑步技術中：
A、一定要記住前足著地動作是身體潛意識自然完成的，千萬不要用前腳掌主動刻意去接觸地面。（腳在自然放鬆狀態下足的外緣本來就比內緣高，自然落地時應該由前足外側到內側的跖球部，壓力轉到跖球部之後為了提供穩定和平衡，腳跟也會跟著輕微碰觸地面，接著壓力轉移至前方）；
B、 落地時膝關節微屈，耳、肩、髖、支撐點在一條線上呈"S"型；
C、如果你沒有學會放鬆，仍然刻意地接觸地面，就算用前腳掌取代腳跟，受傷的機率也並不會下降，你的跑步表現也不會得到提升；
D、赤足跑和剛開始學習前足跑法的跑友，他們誤以為只要腳跟離地就自動改成前足著地， 這種錯誤經常發生，但正確的做法並非如此；
E、腳掌要落在身體重心下方，觸地時應迅速且安靜；
F、當阿基里斯腱伸長吸收地面反作用力時，你的腳跟應該會像輕吻地面般輕輕觸地，緊接著肌肉和肌腱再次收縮，此時即刻釋放你的支撐腳，準備離地進入騰空階段。
嗨龜君告訴你，每種跑步姿勢都有優缺點，前腳掌or腳跟先著地，你自己感覺合適就行了。
眾多研究表明：現在的跑者，無論他們是男是女、跑得是快是慢，大部分人都是腳跟先著地的。
芬蘭坦佩雷市運動醫學研究中心曾經對286進行研究。結果是，其中19名女性和4名男性在跨步時前腳掌先著地。
《運動生理學與運動性能國際期刊》一項對美國馬拉松比賽中途拍攝的近2000名參賽者的跑步姿勢的研究結果顯示：約94%的人用腳跟著地，其中也包括一些跑得很快的人。
一些專家認為腳掌先著地的姿勢能夠降低人們跑步時受傷的幾率，所以他們堅持前腳掌先著地本來就是最正確的跑步姿勢。其實並非如此。
芬蘭坦佩雷市運動醫學研究中心也對此做了研究。他們給19名用前腳掌著地的女性跑者各自找了一位年齡、身高、體重、步距都相當的對照對象，這些對照對象都是用腳跟先著地的。全部38名女性再次跑步時戴上了捕捉動作的感應器，跑步的過程也被拍攝了下來，她們還接受了檢查、測量了腿部和臀部的力量。
此前的研究已證明跑步時容易受傷的部位主要是膝蓋、腳踝和跟腱。
而在此項研究中，很多女性使她們的膝蓋發生了震動，用腳後跟著地的那些震動得較厲害。與前腳掌著地的女性相比，跑步時傳到她們膝關節處的力要多出16%。這些多出來的力主要集中在膝蓋骨處和膝蓋中間的位置，這些地方是整個膝關節中最容易因過度拉伸而受傷的部位。
但前腳掌著地的跑者也有麻煩，她們的腿部受力也不小。以兩種姿勢跑步的跑者只是用了不同的部位緩衝受到的力，前腳掌著地的跑者腳踝和跟腱處承受的力比另一組人多出20%左右。
研究的結果表明：無論哪種跑姿跑者都不能避免受到影響。
腳跟著地者壓迫膝蓋，可能患上髕股關節綜合症；前腳掌著地者磨損腳踝和跟腱，可能導致跟腱病變、足底筋膜炎、腳部應力性骨折。
也就是說根本沒有什麼姿勢是完全正確的，都不能保證跑者不發生病痛。但還是能從這項研究中得到啟示的。「膝蓋有問題的人最好用前腳掌著地，而跟腱有問題的人應該用腳跟著地。」
當然如果你沒受過什麼傷，或者不覺得自己的姿勢有什麼不適合的地方，那麼就還那樣跑就行了。
嗨龜君告訴你：能激勵你經常跑步的姿勢就是最好的跑步姿勢。
1.跑姿是個很私人的問題
2.每個人都應該（也可以）尋找到適合自己的跑姿——當然，隨環境和條件還可以微調
3.別人的經驗都僅供參考，還得自己去試去練
4.無論哪種跑姿（前腳掌、全腳掌、腳跟）都有其優缺點，小馬過河，自己試試
5.普遍而言，新人其實完全沒在意自己什麼跑姿，在穿慢跑鞋的前提下一般是腳跟著地。慢跑愛好者到進階階段才開始思考跑姿問題的，並尋求諮詢的。
6.跑姿和水平和距離和目標都有關係。
例如：短跑都是前腳掌著地。
我認真看過馬拉松比賽中的黑哥的跑姿，大多是一種前腳掌著地後迅速切換全腳掌的混合跑法。——竊以為，用短跑式的前腳掌跑姿跑完馬拉松，真是件無比艱辛的事情
業餘愛好者絕大多數都是用腳跟著地的跑姿完成馬拉松的。
7.出於健身目的的長跑、長距離慢跑，建議順其自然，無所謂什麼跑姿，怎麼舒服怎麼跑
8.出於提高自身跑步水平，有參賽並有意願提高成績，可以練練前腳掌和全腳掌跑姿。前腳掌著地跑姿對小腿肌肉群、腳踝等關節要求很高，需要專門練。不然很容易受傷，適得其反。
9.我有目的的練過一小陣子前腳掌著地的跑姿，但只能堅持幾公里而已，但對提高配速有很大幫助：）
前腳掌跑姿會在觸地瞬間形成一個反饋的支撐力——通俗的說就是有「反彈」的感覺，明顯感覺到「加速」和「省力」。只是，這2個福利需要更強壯的小腿肌肉和腳踝肌腱等作為支撐。不然只能起反作用——更累和更易受傷。
10.有些適合前腳掌跑的跑鞋，比如「虎走"
11.如果你試過赤足/五指鞋跑步，會發現——自然就會前腳掌著地的跑姿了。就不用糾結了
穿鞋底平而薄的跑鞋，就是minimalist running shoe,會自然而然地用腳掌或全腳著地。這樣對膝蓋損傷最小。我穿的New Balance MX20, 穿在腳上覺得跟沒穿一樣，感覺很爽。
前腳掌著地說明你跑的快，速度降下來就好了。
這個問題得看人，足弓發育不全（平足）和腳部外旋（外側腳掌先著地）這類人適合前掌跑法，剩下的內旋型腳掌可以選擇腳掌中部著地或腳跟著地的方式。前掌跑法對小腿要求偏高，所以剛跑小腿會疼痛幾天，好了就沒事了。
在70年代nike發明松糕底的跑鞋前只有一種跑姿。
自從nike商業化了跑鞋產業後，才產生了各種跑姿。才產生了各種所謂保護膝蓋的高技術鞋底。
你覺得應該如何選擇？我沒那麼多乾貨告訴你，而且前面理論帝講的已經夠多了，所以我也不準備寫那麼大一篇東西告訴什麼。
但是作為一個半職業，或者說曾經把體育當作職業的人來說，跑步的第一點一定得姿勢標準，第二點才是跑著舒服。
談到慢跑腳掌的翻動方式，那麼肯定是全腳掌著地，因為慢跑是個長時間的運動，如果讓身體某一部分肌肉長時間高度緊張，那在運動時很容易造成損傷。
慢跑時正確的腳掌翻動方式就是全腳掌著地，也就是題主說的後腳跟著地，跑步行進時腳掌翻動過程類似於車輪滾動，後腳跟（或者說後腳掌）落地，然後輪轉傳送到前腳掌送出一個推力，左右腳同理。
個人感覺，要平放。腳跟先到，會增強腳跟受的力，時間長，強度大，容易勞損。前腳掌先到，用作慢跑的話，動作不夠自然，距離一長，容易累。
跑了三個月，期間嘗試過腳跟先著地、腳尖先著地、全腳掌著地以及由腳掌外側過渡到腳掌再到腳跟。相比之下，個人感覺最後一種最舒適，跑起來很輕鬆，且目前還未感到膝蓋有所不適。
推薦一本書《跑步，該怎麼跑》，在一些閱讀軟體上有，要付費喔，教你關鍵姿勢跑法，也就是前腳掌跑法
之前腳跟著地，必須要用髕骨護膝才能堅持長距離。後來試著用腳尖著地，感覺有點不自然，但是不用護膝可以堅持5000，打算髮展一下前腳掌著地的姿勢。
https://www.youtube.com/watch?v=GO-d1iKueHI幾年前的問題如果可以看Youtube的話建議看看吧。希望對您有所幫助。
最近開始嘗試前腳掌著地和全腳掌落地 發現速度和持久性都比之前用後腳跟著地提高了不少 而且以前用後跟著地跑步 腳踝和膝蓋位明顯會出現疼痛 換了一種方法後這種情況減輕了很多 上述純屬個人經歷 跑步還是自己找適合自己的跑姿吧
腳跟著地容易傷膝蓋，前掌著地對於肌肉要求較高，建議初學者全腳掌著地
以前都沒留意這個問題，一直練短跑用的是前腳掌著地，後來跑起長跑的時候順其自然用了後腳掌，倒沒覺得有啥大問題，不是跑馬拉松或者天天跑的話沒必要在意這個吧，怎麼舒服怎麼來好了
我是膝蓋有傷，不能腳跟落地，不然過不了1000米。
所以只能腳掌，可以過7000.
時間，能說一下長跑的時間，特別正對早九晚五的上班族，年歲中年以上的
我現在就跟你一樣了。。。因為前不久跑用腳後跟，傷了膝蓋，昨天跑時一直用錢腳掌，後腳掌都沒落過地，現在小酸痛，醉了，你最後怎麼好的
不提速度，只說前掌或後掌著地好的，都是趙括！自己先跑一跑，試一試！
跑步姿勢問題討論那麼多真的是沒有意義,應該遵循最原始自然的運動方法,人類是兩足動物,行走中心比較居中,所以走路是腳跟先著地,會最舒服最自然,我沒見過走路會用前腳掌先著地的(除了一些走路姿勢一顛一顛的那種人,看起來像是前腳掌先著地,其實只是腳跟抬起過早而已),快跑人的中心會偏靠前,所以需要換到前腳掌先著地,這樣最自然最舒服,我也沒見到過快跑腳跟先著地的.然後慢跑和走路是一樣性質,中心居中,腳跟著地是最自然的運動方式.現代科學可以在原始基礎上進行優化矯正,減少運動損傷,但不應該自己去創造一些莫名其妙的姿勢,一句話還是要遵循自然.
我也是出現和樓主一樣的情況，一直以來慢跑都是後腳跟先著地，一般是大腿疼，跑著比較累比較慢，最近嘗試了下前腳掌先著地，跑得時候感覺很輕，小腿和大腿外側著力，但是現在小腿肌腱疼，分不清楚是正常肌肉酸痛還是受傷了，比較困擾要不要堅持前腳掌
前掌著地傷腳踝，後掌著地傷膝蓋，對於業餘的長跑者來說最好是全掌著地。
前掌著地更容易跑的快～
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