早起健身，是先吃點早餐再運動好，還是先運動之後在吃東西？

12-21

晚上健身感覺時間太緊張，決定改到早上，不知道應該怎麼安排比較好

因為睡眠，在經歷了8個小時左右的禁食之後，身體內的皮質醇含量會達到一天的頂峰。而皮質醇的作用就是分解身體內的複雜分子，將其轉化成簡單的葡萄糖和氨基酸運送到血液里。

就像圖中所說的那樣，白天剛醒來的你的身體是處於一個分解的狀態的，你的身體正在撕裂你的肌肉。這一點無論是男性還是女性運動愛好者都不願看到的。而且如果這時候你進行空腹訓練（不管是有氧還是抗阻練習），你體內的皮質醇濃度會繼續上升，並且將會很難降下來，一天內都會維持在一個很高的狀態。因為你的空腹訓練讓你的身體認為你沒有食物供給，只能繼續分解肌肉和肝糖原。
所以正確的做法應該是起來之後攝入適量碳水，以不影響運動為標準。欺騙自己的身體自己已經不需要分解肌肉了，需要將身體從分裂狀態調整到供能狀態，以此來降低體內的皮質醇濃度，並為之後的運動提供能量。結束訓練之後要來一頓豐盛的早飯，為一天的活動提供營養

圖片來自百度百科以及微博@Fittime睿健時代

一般是健身完後再吃，如果低血糖，就需要先補充點糖原，吃點香蕉葡萄乾之類的吧。下面有詳細的詳解

作者：91運動聯盟
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力量訓練後，該不該吃東西？

健身後，怎麼吃才更瘦？

啥？跑步和力量，該吃的不一樣？

許多人晚上運動過後，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時，會讓運動成果前功盡棄嗎？

我們一起來探究一下運動後，該不該吃東西？

吃還是不吃？

吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！

不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類問題。

今天我就明確地告訴大家！

不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠不我欺！

糖原，你的減肥能源

生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。

也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動，更沒有辦法有效減肥！

跑步後，不吃更胖！

網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！

研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？

當然是肥肉！！！

同一碗飯，運動後吃，變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！

也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。

不吃飽，哪有力氣減肥？

運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。

訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環

訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環

研究者調查了運動後幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

所以，不吃飽，怎麼有力氣減肥？

力量訓練後，該不該吃東西？

那麼力量訓練呢？

有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？

這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。

研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強。

這些胰島素是讓你更瘦的！

力量訓練後，不吃飯就白練了！

健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。

另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，來促進你的身體恢復和肌肉增長的。

肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。

肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！

所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！

健身後，怎麼吃？

一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！

以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。

一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。

脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！

簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～

力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？

力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。

蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。

研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的。

非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d

耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d

力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d

當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。

有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。

而牛奶具有補肺養胃、生津潤腸之功效，對人體具有鎮靜安神作用，對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性；基於酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助於身體的發育，因為鈣能促進骨骼發育；老人喝牛奶可補足鈣質需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質疏鬆症的發生概率，使身體柔韌度增加。

但是，有人喜歡健身後，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時，或是剛喝過牛奶以後，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質與酸性水果中的果酸極易發生凝固反應，這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶後，至少要一個小時以後再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。

講了這麼多，你知道運動後不吃飯，會越練越胖了嗎？

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早起先吃一點，然後運動，然後再吃一點。

貌似最佳健身時間一般都是黃昏左右，早上起來還是好好吃早飯。

早上起來半小時到一小時內一定要吃早餐，否則容易引起膽汁淤積、膽結石。膽結石也許不可怕，但是多年的膽結石是引發肝癌的危險因素。早上好好吃早餐，實在要運動，可以睡前喝一杯牛奶。

早上不是運動的最佳時間，除非你是有特殊目地的鍛煉，比如說運動員之類的(有點消耗生命)，早上的空氣混濁，經過一夜的呼吸作用，氧氣含量低，二氧化碳高。所以對於普通人來說，下午傍晚才是最佳的戶外運動時間，有氧運動才有益於人類健康，何況最近看了BBC地平線，最新研究表明，運動對大多數人可有可無，主要是基因決定的……